Inzwischen wissen Sie wahrscheinlich die unzähligen physischen und psychischen Gesundheitsvorteile des Schlafes aus, vonHirnkraft steigernund Verbesserung der Immunität zuStress lindern. Und Sie sind nicht allein bei der Priorisierung der RuheAmerican Sleepapnea Association55 Prozent der Erwachsenen sagen, dass ein guter Schlaf eine „große Priorität“ ist und über den Lifestyle -Faktoren wie die Zeit mit der Familie und das gesunden Essen einsteht. Aber trotz seiner Bedeutung haben viele von uns immer noch Probleme mit dem Schluss-Auge. Ein Hauptgrund, warum Sie nachts nicht schlafen können, kann sein, dass Sie zu viel Druck auf die „perfekte“ Menge oder Art des Schlafes ausüben.
Es gibt viele Faktoren für schlechte Schlaf, aber ein wachsender Grund, warum mehr Menschen Schlafstörungen haben, ist die Angst um den Schlaf selbst. Eine aktuelleAmerikanische Akademie für SchlafmedizinDie Umfrage ergab, dass 81 Prozent der Amerikaner sagen, dass sie sich Sorgen um den Schlaf halten und sich drehen lassen - ein Phänomen der Schlafforscher haben Orthosomnie oder das obsessive Streben nach idealem Schlaf genannt. Hier ist, was Sie wissen und wie Sie es überwinden können.
Ein Treiber der Orthosomnie ist die verstärkte Abhängigkeit, wie Smartwatches, Ringe, Stirnbänder, Schlafmasken und Matratzensensoren. "Ich habe eine Zunahme der Angst gesehen, als Patienten mich mit ihren Schlafproblemen sehen und mir sagen, was ihre Technologie ihnen über ihren Schlaf erzählt"Mandana Mahmoudi, MD, MPH, PhD, Assistenzprofessor für Medizin und klinischer Leiter der Schlafmedizin in der Abteilung für Lungen-, Intensiv- und Schlafmedizin beiDie Grossman School of Medicine der New York University. "Aber diese Technologie ist nicht wissenschaftlich bewiesen, und Sie können sich nicht auf die genauesten Schlafinformationen verlassen", sagt sie. Zum Beispiel kann ein Tracker zwischen den Schlafstufen nicht unterscheiden.
Der Versuch, strenge Regeln für einen guten Schlaf zu befolgen, z. B. um sicherzustellen, dass Sie pro Nacht sieben bis acht Stunden haben, kann auch die Schlafangst erhöhen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es beim Schlafengehen keine Einheitsgröße ist. „Während die meisten Menschen diese Schlafmenge brauchen, gibt es einige Personen, die möglicherweise nur sechs Stunden pro Nacht benötigen und aufwachen werden, wenn sie sich gut ausgeruht fühlen“, sagt Dr. Mahmoudi.
Das Loslassen Ihrer übermäßigen Sorge um den Schlaf ist der Schlüssel, um den Teufelskreis von Schlafangst langfristig zu stoppen. "Je schwieriger Sie versuchen, Ihren Schlaf zu kontrollieren, desto mehr Schwierigkeiten haben Sie möglicherweise beim Schlafengehen", sagt SchlafpsychologeJames K. Wyatt, PhD, Professor in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Rush University und Direktor für Verhaltensschlafmedizin amSchlafstörungszentrum im Rush University Medical Centerin Chicago. "Es ist wie alles andere. Sie möchten nicht übermäßig gestresst über die Aktivität sein, die Sie die Aktivität selbst nicht ausführen können."
Einfache Möglichkeiten zum Driften, wenn Sie nachts nicht schlafen können
Lesen Sie diese einfachen und effektiven Strategien, um die Angst zu lindern, damit Sie einschlafen und schlafen können.
Machen Sie zwei To-Do-Listen
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen Stift und Papier und schreiben Sie alle Dinge auf, über die Sie sich Sorgen machen, und werfen Sie ihn dann in den Müll, sagt Dr. Mahmoudi. Wenn Sie Ihre Sorgen auflisten, können Sie Ihren Kopf klären und Gedanken reduzieren, die Sie möglicherweise wach halten. Und "physisch wegwerfen kann dazu beitragen, die Gedanken zu verringern, die in Ihrem Gehirn zirkulieren", erklärt sie.
Schreiben Sie als nächstes für den nächsten Tag eine einfache To-Do-Liste auf, damit Sie sich auch Sorgen machen können. Beweis, es funktioniert: eine Studie in derJournal of Experimental Psychology:Allgemeinstellte fest, dass diejenigen Leute, die fünf Minuten Zeit genommen haben, um eine Aufgabenliste zu komponieren, schneller eingeschlafen ist als eine Gruppe, die ihre erledigten Aufgaben für diesen Tag aufgeschrieben hat.
Cue die perfekte Schlafenszeitmusik auf
Das Hören von beruhigender Musik kann Ihnen helfen, einzuschlafen, sagt Dr. Mahmoudi. „Wenn Sie im Bett sind und sich Sorgen machen, können Sie etwas Entspannendes anhören und Sie helfen, sich selbst wieder aufzunehmen“, sagt Dr. Mahmoudi. Das Geheimnis der Musik, das Ihnen hilft, abzurufen? Entscheiden Sie sich für ein Lied mit einem Tempo von 60 Schlägen pro Minute wie “Schwerelos”Von Marconi Union.
In einer Studie vonMindlab InternationalDieses Lied wurde als das entspannendste aller getesteten Melodien angesehen. Es stellt sich heraus, dass dieses Tempo vor dem Einschlafen die ungefähre Herzfrequenz der durchschnittlichen Person ist. Wenn Sie zuhören, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz, um sie zu entsprechen. Finden Sie beruhigendere Songs in diesem Bereich beiGetGongbpm.com.
Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen
Lassen Sie sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Zeit, um sich zu entspannen, damit Ihr Gehirn die Aktivitäten des Tages dekomprimieren kann, sagt Wyatt. "Wir brauchen bestimmte Zeiten, um von irgendetwas Stresstems auszuschalten, egal ob es sich um Arbeit, Schule, familiäre Probleme, den Zustand der Wirtschaft oder Politik handelt", sagt Wyatt. "Dies ist die Zeit, um etwas anderes zu unterteilen und sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Andernfalls werden Sie diese Themen mit sich ins Bett bringen."
Dr. Mahmoudi stimmt zu. „Am Abend brauchen Sie Zeit, um sich zu entspannen und Ihren Geist und Körper vor dem Schlafengehen etwas Platz zu geben“, sagt sie. "Dies kann ein guter Zeitpunkt sein, um einen Spaziergang zu machen, einen Film anzusehen, ein Buch zu lesen oder ein heißes Bad oder Dusche zu nehmen."
Für den Tipp:Eine einfache Entspannungstechnik? Mach diese Dusche oderBad besonders heißschneller abtreiben. In einer Studie inSchlafmedizin Bewertungen, Leute, die ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein 100 bis 104 Grad badeten oder duschen, schlief 10 Minuten schneller ein.
Dieser Inhalt ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan durchführen.
