Wenn Sie gerne gehen, gibt es eine weitere Übung, die ähnliche Vorteile mit geringer Auswirkung bietet, aber noch effektiver für Gewichtsverlust ist-ein Trübungsklettern! Und wenn Sie denken, dass dies etwas ist, für das Sie ins Fitnessstudio gehen müssen oder dass Sie in eine Treppmaschine investieren müssen, werden Sie angenehm überrascht sein, dass es ein Training ist, das Sie zu Hause ohne Ausrüstung machen. Hier zeigen Fitnessexperten, wie Treppensteiger Gewichtsverlust erleichtert und Tipps für die Erstellung einer leicht zu befolgenden Übungsroutine bieten.
Die Vorteile des Treppensteigers für Gewichtsverlust
Regelmäßiges Treppensteiger ist eine zugängliche Form der körperlichen Aktivität mit schwerem Fettverbrennungspotential, bestätigtEmily Schofield, Senior Certified Personal Trainer, Body Transformation Specialist und Regional Gym Manager bei Ultimate Performance Los Angeles. So profitiert es dem Gewichtsverlust:
Es erhöht die Kalorienverbrennung
Aufgrund der Treppe verbrennt eine beeindruckende Menge an Kalorien in relativ kurzer Zeit, sagt Schoefield. Dies liegt daran, dass es kardiovaskuläres Training kombiniert (was gut für die Herzgesundheit ist) mitWiderstandstraining(der Muskeln baut).
„Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft anheben, um einen Schritt aufzusteigen, verwenden Sie große Muskelgruppen - vor allem Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps“, erklärt Schofield. „Diese Kombination steigt zu Ihrem Kalorienverbrennen und erhöht Ihreschneller als normales Gehen oder sogar auf flachem Boden joggen. “
In der Tat stimmt das Treppenklettern fast das Doppelte der Kalorien im Vergleich zu einem Niveau -Gehen in der gleichen Zeit, stimmt zuKelly Sturm, DPT, Gründer von Cancer Reha Pt. Zum Beispiel verbrennt eine 150-Pfund-Person in 10 Minuten Treppenklettern etwa 90–100 Kalorien und nur 50–60 Kalorien in 10 Minuten nach mäßigem Tempo, sagt sie. Dies liegt hauptsächlich daran, dass die Aufwärtsbewegung, eine Reihe von Treppen zu besteigen, mehr Energie erfordert.
Es baut schlanke Muskelmasse auf
Da es verschiedene Muskelgruppen einbindet, fördert das Täglich die Treppe, insbesondere im Unterkörper, auch die Entwicklung der mageren Muskeln, sagt Sturm. „Die Muskelmasse ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass Sie Ihre Ruhestoffwechselrate erhöhen und den Fettabbau auch in Ruhe unterstützen“, stellt sie fest.
So starten Sie zu Hause eine Treppe Kletterroutine
Wie jeder Ernährungsplan oder eine Trainingsroutine für Gewichtsverlust ist die Konsistenz der Schlüssel. Wirkliche Treppen sind überall (von Ihrem Zuhause bis zu einem Einkaufszentrum zu öffentlichen Parks und kommunalen Gebäuden). Die regelmäßige Verwendung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre tägliche Kalorienverbrennung zu erhöhen, ohne dem formellen Training zusätzliche Zeit zu gewährleisten, bietet Schofield an.
Und Sie müssen nicht mit dem intensivsten Training für Treppensteigerungen beginnen oder sich Sorgen über das Trekking ins Fitnessstudio machen, um eine Treppenklettermaschine zu verwenden. Hier erfahren Sie, wie Sie im Laufe der Zeit beginnen und sich verbessern können:
Fang klein
Wenn Sie gerade erst anfangen, können sogar 10 bis 15 Minuten Treppensteiger zwei- bis dreimal pro Woche spürbare gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere wenn Ihr Basisaktivitätsniveau niedrig ist, sagt Schofield. Und wenn Sie ein Anfänger sind oder Mobilitätsbedenken haben, können Sie sogar mit drei bis fünf Runden mit fünfminütigen Intervallen beginnen.
„Sie können zunächst die Treppe bei der Arbeit oder in Ihrem Wohnhaus anstelle des Aufzugs nehmen“, schlägt Schofield vor. "Wenn Sie in einem Hochhaus sind, müssen Sie nicht die vollen 20 Stockwerke laufen; steigen Sie einfach früh ein paar Flüge aus und gehen Sie den Rest. Versuchen Sie, Gewohnheiten zu bauen, wie 5 bis 10 Minuten Treppenklettern nach Ihrer Mittagspause oder vor dem Abendessen-, muss es nicht alle gleichzeitig sein."
Arbeiten Sie sich allmählich nach oben
„Wenn Sie Ausdauer und Stärke aufbauen, können Sie längere Sitzungen anstreben-z. "Der Schlüssel, wenn es um Fettabbau oder Muskelaufbau (oder beides) geht, ist eine progressive Überlastung. Ob Gehen, Krafttraining oder Klettern auf der Treppe, um weiterhin Fett zu verbrennen und diese gefürchteten Plateausen zu vermeiden, sollten Sie sich weiterhin selbst herausfordern."
Wenn Sie Stufen verfolgen, ist das Klettern von 100–200 Treppen (ungefähr 10 bis 20 Treppen) pro Training eine solide Benchmark, abhängig von Ihrem Fitnessniveau und der Erfahrung mit Treppensteigerungen, sagt Sturm.
Dinge mischen
Wenn Sie Ihr Treppenkletternprogramm dynamisch halten, wird es effizienter für den Gewichtsverlust.Emily Stern, Gründer von Fit Responder, schlägt vor, zwischen langsamen, kontrollierten Anstiegen und schnelleren Schritten zu wechselnErhöhen Sie die Kalorienverbrennungohne Ihre Gelenke zu überladen.
Und während allein Treppenklettern mehr Kalorien verbrennt als flaches Gehen, ist die Kombination der beiden die beste Wahl für optimale Gewichtsverlustergebnisse.Da dies Abwechslung bietet und das Risiko von Verletzungen von Überbeanspruchungen verringert, sagt Stern.
Sie können auch eine tragenWährend des Kletterns (eine Praxis, die als Ruckung bekannt ist) bietet sie an. Etwa 10-15 Pfund Lichtwiderstand kann die Herausforderung und die Kalorienverbrennung erhöhen und gleichzeitig niedrig beeinflussen.
Dieser Inhalt ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan durchführen.
