Die Stärkung der Unterkörperkraft muss nicht kompliziert sein – 7 auf den Gesäßmuskel fokussierte Pilates-Workouts für zu Hause, die *wirklich* funktionieren

Wir reden oft darüberals vorteilhaft für einen kraftvollen Kern (was ganz sicher der Fall ist), aber wussten Sie das? Regelmäßiges Pilates-Üben ist auch eine der besten Möglichkeiten, Ihre Gesäßmuskulatur zu verbessern. Machen Sie mit: die besten Pilates-Gesäßmuskeltrainingseinheiten für zu Hause.

Viele klassische Pilates-Bewegungen zielen auf die Gesäßmuskulatur ab und isolieren diese – zum Beispiel Beinheben, seitlich liegende Beinkreise und Beckencurls –, was sie zu einer großartigen, schonenden Methode zur Stärkung dieser großen Muskeln macht. Und obwohl der Reiz eines straffen Gesäßmuskels unbestreitbar ist, gibt es im wirklichen Leben durchaus legitime Vorteile, wenn man eine starke Gesäßmuskulatur hat. Von einer besseren Körperhaltung über die Unterstützung des Kniegelenks bis hin zu schnellerem und mehr Laufen bietet das Hinzufügen einiger Gesäßübungen zu Ihrer Pilates-Rotation weit mehr als nur einen pfirsichfarbenen Hintern.

„Pilates eignet sich hervorragend dazu, die Gesäßmuskulatur unabhängig voneinander anzusprechen und zu isolieren“, erklärt der TrainerSam Deville. „Sie werden das Brennen schnell spüren, aber bei konsequenter Arbeit werden Sie schnell an Kraft und Stabilität gewinnen.“

Über Weihnachten haben keine Studios geöffnet? Kein Problem: Wir haben den ultimativen Leitfaden für die besten Pilates-Workouts zur Steigerung der Gesäßmuskulatur zusammengestellt – und Sie können sie alle von (jedem zu Hause) aus durchführen. Gern geschehen.

Während Sie hier sind, könnten Sie an unseren Erklärungen zum Thema interessiert sein, aus, Zu, Zu, ganz zu schweigen von derUndaller Zeiten Neu im Training und daran interessiert, es herauszufinden? Unser Erklärer zumhat auch noch ein paar weitere Infos.

Suchen Sie nicht weiter – das sind die Pilates-Experten für Gesäßmuskeltraining, die Sie von zu Hause aus selbst durchführen können

Was sind Gesäßmuskeln?

Wenn Sie noch nie wirklich darüber nachgedacht haben, was Ihre Gesäßmuskulatur eigentlich ist – willkommen im Club. Hier ist eine kurze Biologielektion für uns alle, mit freundlicher Genehmigung von Deville.

„Ihre Gesäßmuskulatur ist eine Gruppe von drei Muskeln im Gesäß, die eine entscheidende Rolle bei Bewegung, Haltung und Stabilität spielen“, erzählt sieMC UK. „Dazu gehören diegroßer Gesäßmuskel– der größte und stärkste Muskel im Körper, der Gesäßmuskelmediusund der Gesäßmuskelminimal."

Der Gluteus maximus ist der oberflächliche Muskel, der nahe an der Oberfläche liegt – also der, den wir alle als unseren Gesäßmuskel betrachten. Der Gluteus medius ist der Muskel, der seitlich an der Hüfte entlang verläuft, während der Gluteus Minimus der tiefste Gesäßmuskel ist.

Und obwohl sie alle Teil derselben Muskelkette sind, erledigen die drei ganz bestimmte Dinge. „Der Gluteus medius ist der Schlüssel für das Gleichgewicht und die Stabilität des Beckens (denken Sie an das Stehen auf einem Bein)“, sagt Deville. „Der Gluteus minimus arbeitet in Koordination mit den anderen, um alltägliche Bewegungen zu stabilisieren und zu unterstützen.

„Starke Gesäßmuskeln sind entscheidend für einen starken Körper“, bemerkt Deville. „Sie sind für unsere globale Stärke und Stabilität unerlässlich und außerdem ein integraler Bestandteil des Pilates-Kraftpakets, da sie zusammen mit der Rumpfmuskulatur eine starke, stabile Basis für jede Bewegung im Leben schaffen.“

Wir sprechen von Beckenstabilität, Gleichgewicht und reiner Muskelkraft (auch bekannt als Vorwärts- und Rückwärtsbewegung unserer Beine).

Welche Vorteile hat die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur?

Die Bedeutung starker und stabiler Gesäßmuskeln kann nicht genug betont werden: Es handelt sich um Muskeln, die wir alle ständig nutzen. Aber trotz dieser Tatsache,Forschung(wie diese Studie, veröffentlicht in derInternationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie) zeigt, dass unser moderner Lebensstil dazu führt, dass wir schwache Gesäßmuskeln haben – oder, wie die Forscher sie nennen, „schläfrige Gesäßmuskeln“.

Und die Auswirkungen können weitreichend sein: Studien (wie z, veröffentlicht in derEuropäisches Wirbelsäulenjournal) zeigen, dass schwache Gesäßmuskeln häufig mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden sind, während schwache Gesäßmuskeln bekanntermaßen auch Knie- und Fußschmerzen verursachen. Im Wesentlichen ist alles miteinander verbunden. Wenn Sie also viel Zeit im Sitzen verbringen (wie viele von uns), können Ihre Gesäßmuskeln abschalten – und die einzige Möglichkeit, sie wieder einzuschalten, besteht darin, sie zu isolieren und zu aktivieren ein gezieltes Training.

„Wir nutzen unsere Gesäßmuskulatur praktisch ständig beim Stehen, beim Gehen oder Laufen und für das Gleichgewicht“, erklärt Claire Mills, Physiotherapeutin, Pilates-Lehrerin und Gründerin vonKern-LDN. „Gesäßmuskeln sind wichtig für die Stabilität des Hüftgelenks und des Beckens und helfen Ihrem Körper, aufrecht zu bleiben und dem Unterkörper Kraft zu verleihen. Es ist wichtig, dass wir unsere Gesäßmuskeln stark halten, um Haltung und Leistung zu optimieren und Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Wenn unsere Gesäßmuskeln nicht stark sind Wenn es ausreicht, belastet es andere Muskeln im Unterkörper, wie z. B. die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden, und kann Auswirkungen auf die Knie haben.“

Ist Pilates wirksam zur Steigerung der Gesäßmuskulatur?

Mit einem Wort: Ja, aber man muss konsequent bleiben. „Beim Pilates zielen wir darauf ab, uns von einem starken Zentrum aus zu bewegen, die Körperhaltung zu verbessern, die Bewegung zu unterstützen und die Wirbelsäule zu schützen“, erklärt der TrainerFrancesca Flack. „Bei jeder Übung trainieren wir dieses Zentrum, bekannt als „Powerhouse“, das aus mehreren Muskelgruppen besteht, einschließlich der Gesäßmuskulatur, die zur Stabilisierung des Beckens beiträgt. Sogar in der Pilates-Haltung, bei der die Fersen zusammengeklebt und die Füße nach außen gedreht sind „V“, dies beansprucht die Hüften, Gesäßmuskeln sowie die äußeren und inneren Oberschenkel.“

Und weil wir uns beim Pilates auf langsame, kontrollierte Bewegungen konzentrieren, können wir die Aktivierung und Isolation maximieren. „Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Form zu kontrollieren, besteht das Schöne an langsamen und bewussten Pilates-Bewegungen darin, dass Sie die Vorteile maximieren können“, stimmt Mills zu. „Das bedeutet, dass Pilates-Gesäßübungen neben der Stärkung der Gesäßmuskulatur auch Ihrer Gesamtkraft zugute kommen.“

Vergessen Sie für eine Extraportion Würze nicht, sich auch auf die so wichtige Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu konzentrieren, wie Deville anmerkt. „Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist bei Pilates der Schlüssel“, erzählt sieMC UK. „Stellen Sie sich beim Training Ihrer Gesäßmuskulatur vor, wie sich die Muskeln bei jeder Bewegung aktivieren und zusammenziehen. Je gezielter Sie vorgehen, desto besser sind die Ergebnisse!“

Die 7 besten Pilates-Workouts für die Gesäßmuskulatur

1. 10-minütiges Pilates-Bein- und Gesäßtraining mit GoChlo

Was?Ein schnelles 10-minütiges Training mit Chloe de Winter

Warum?Diese Bewegungen zielen separat auf die Gesäßmuskulatur ab und sorgen für einen vollständigen Po-Burn. „Vier-Punkt-Knien eignet sich hervorragend für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur“, teilt Mills mit. „Damit trainieren Sie die Gesäßmuskulatur in der stabilisierenden Hüfte und bewegen die Hüfte, sodass Sie richtig brennen!“

Wie lange?Nur 10 Minuten, aber vertrauen Sie uns – Sie werden das berüchtigte Pilates-Shake spüren.

2. 12-minütiges Pilates-Po-Workout von Move with Nicole

Was?Eine 12-minütige, knieschonende Gesäßmuskel-Aktivierungssitzung.

Warum?Viele traditionellere Trainingseinheiten, bei denen die Gesäßmuskulatur stark beansprucht wird, können verheerende Auswirkungen auf unsere Knie haben (denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte usw.). Daher eignet sich dieses Training hervorragend, wenn Sie mit Gelenkschmerzen zu kämpfen haben, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Stärkung der Gesäßmuskulatur zur Linderung von Knieschmerzen beitragen kann.

Wie lange?Wieder ein relativ kurzes Training mit nur 12 Minuten.

3. Tägliches Pilates-Training für Gesäßmuskeln und Oberschenkel mit Lottie Murphy

Was?Dies ist ein klassisches Pilates-Training von der allseits beliebten Lottie Murphy.

Warum?Vertrauen Sie uns, wenn wir sagen, dass Sie nach diesem Training noch tagelang DOMS haben werden – Sie wissen mit Sicherheit, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktiviert haben! Mit vielen der Expertenübungen zur Gesäßisolation, wie Brücken und seitlich liegenden Beinheben, ist es eine hervorragende Sitzung für die Kraft des Unterkörpers.

Wie lange?Nur 15 Minuten Arbeit, ein lebenslanger Gewinn!

4. Einsteigerfreundliches Pilates-Gesäßtraining von Rachel's fit Pilates

Was?Ein anfängerfreundliches 20-minütiges Pilates-Gesäßtraining.

Warum?Es ist immer gut, zu den Grundlagen zurückzukehren, egal wie lange man schon Pilates praktiziert. Dieses Training hilft Ihnen, sich auf die Ausrichtung und Stabilität des Beckens zu konzentrieren, beginnend mit einem kleinen Beckenbeugungsabschnitt. Um alle drei Gesäßmuskeln zu aktivieren, benötigen Sie nur drei Positionen: Überbrücken, kniend und seitlich liegend.

Wie lange?Etwas länger, dieser Film dauert 20 Minuten.

5. 30-minütiges Ganzkörper-Pilates-Training für die Gesäßmuskulatur

Was?Ein 30-minütiger Ganzkörper-Pilates-Flow mit starker Gesäßmuskulatur.

Warum?Wir wissen, dass Sie, selbst wenn Sie sich beim Pilates auf einen Bereich konzentrieren, viele andere Muskeln rekrutieren müssen, um die Bewegungen korrekt auszuführen – daher wird dies als Ganzkörperkurs mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln bezeichnet.

Wie lange?Eine halbe Stunde Gesäßmuskeltraining.

6. 30-minütiges Pilates-Booty-Burn mit Jackie Ondrusek

Was?Ein 30-minütiger Pilates-Glute-Burner mit Schwerpunkt auf langsamen und kontrollierten Bewegungen.

Warum?Das hier ist ein echtes Feuerwerk! „Ausfallschritte sind fantastisch für funktionelle Kraft und Stabilität“, sagt Deville, „während seitlich liegende einbeinige Tritte perfekt für die Isolierung des mittleren Gesäßmuskels sind. Darüber hinaus eignen sich die Schulterbrücken hervorragend für die Gesäßmuskelaktivierung und die Hüftkraft, insbesondere die Schulter eines einzelnen Beins.“ Brücken.“

Wie lange?Noch eine halbe Stunde Training.

7. 40-minütiges intensives Pilates-Gesäßtraining für Fortgeschrittene mit Nathalie Shanti

Was?Ein 40-minütiges intensives Pilates-Gesäßtraining von Nathalie Shanti.

Warum?Diese Sitzung erhöht den Einsatz für diejenigen, die bereits mehr Erfahrung im Pilates haben – Sie werden die Bewegungen intensivieren, indem Sie für zusätzliche Würze ein Widerstandsband einbauen. „Wenn Sie Ihrer Pilates-Übung Widerstand hinzufügen, können Sie Ihren Körper und damit Ihre Muskeln weiter strecken und so tiefer in Ihre Praxis einsteigen“, erklärt der TrainerAleksandra Warburton.

Wie lange?40 (gefühlt aber 400) Minuten.

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