Rotationsübungen sind ein oft vergessenes Training Move Powerhouse - 7, die Kernstabilität aufbauen und Verletzungen verringern

Willst du dich wie ein Athlet bewegen? Dann müssen Sie Rotationsübungen in Ihr Fitness -Arsenal einbeziehen. Die Rotationsübungen oft übersehen werden gegen viel von dem, worauf wir uns normalerweise im Krafttraining konzentrieren. Anstatt zu stabilisieren, um eine Rotation zu vermeiden (überlegen Sie sich beispielsweise, wenn Sie Vogelhunde machen - Sie werden Ihren Kern einbeziehen, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften drehen), konzentrieren sich diese Bewegungen speziell auf die verdrehenden Bewegungen, die viele unserer funktionalen Bewegungen anführen, das Werfen eines Balls und zum Befestigen eines Sicherheitsgurtes bis zum Aufsteigen aus dem Bett am Morgen am Morgen.

Wenn Sie sich fragen, warum dies wichtig ist, ist hier das Wissenschaftsbit. Unser Körper ist so konzipiert, dass wir uns über drei verschiedene Bewegungsebenen bewegen sollen: Sagittal (vorwärts und rückwärts), frontal (seitlich) und transversal (Rotation). Ein ausgewogenes und effektives Krafttraining-Regime umfasst eine Vielzahl all dieser Bewegungen, wodurch die Effizienz der Bewegung und ein vermindertes Verletzungsrisiko gewährleistet wird.

"Leben und Sport passieren nicht nur in geraden Linien", erklärt Master Cycle Trainer beiDritter Raum, Lucie Cowan. "Wir drehen, drehen und drehen uns die ganze Zeit. Rotationsbewegungen helfen, den Körper zu trainieren, um sich effizient und sicher in diese Richtungen zu bewegen. Sie bauen Stärke in der Querebene (der Drehebene) auf, die in traditionellen Trainingsprogrammen, die sich auf nach vorne zurückhaltende oder up-Abwärtsbewegung wie Laufen und Zyklus konzentrieren, häufig vernachlässigt."

Auch die Vorteile des Rotationstrainings sind von Wissenschaft unterstützt. Forschung (wie dieseRandomisierte kontrollierte Studieveröffentlicht in derJournal of Bodywork and Movement Therapies) zeigt, dass Rotationsübungen zum Aufbau von Muskeln und zur Verbesserung der Mobilität wirksam sind, während Experten lange nach der Ansicht sind, dass das Rotationstraining des Kerns die sportliche Leistung und Funktion verbessert.

Wenn Sie also Ihr Krafttrainingsspiel auf den richtigen Ort aufbauen möchten, sind Sie am richtigen Ort. Im Folgenden haben wir laut Top -Trainern die besten Rotationsübungen geteilt, die Sie heute ausprobieren können, aber während Sie hier sind, sehen Sie sich unsere Führer an., die verschiedenenund der Unterschied zwischen, und lies alles über, Hier.

Rotationsübungen sind ernsthaft der Schlüssel zum Aufbau von Stärke - Ihr Leitfaden

Was sind Rotationsübungen?

Beginnen wir am Anfang. "Rotationsübungen beinhalten jede Bewegung, bei der der Körper durch den Oberkörper dreht oder sich um die Wirbelsäule dreht", erklärt Cowan. "Sie ahmen die Art und Weise nach, wie wir uns natürlich im täglichen Leben bewegen - denken Sie, etwas zu drehen, eine Tasche über die Schulter zu schwingen oder sich hinter sich zu drehen. Diese Übungen begehen normalerweise den Kern, insbesondere die Schrägen, und kombinieren oft Kraft, Gleichgewicht und Mobilität."

In Krafttrainingspunkten sprechen wir über Bewegungen wie Holzhütten, russische Wendungen und Windmühlen (mehr dazu unten.)

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Was sind die Vorteile von Rotationsübungen?

Wie oben berührt, haben Rotationsübungen eine ganze Reihe von Vorteilen im Zusammenhang mit Stärken und realen Welt. Schauen wir uns an.

1. Sie verbessern die Kernkraft und Stabilität

"Die Vorteile von Rotationsübungen sind groß"Wellness gemacht,Penny Weston. "Sie verbessern die Kernkraft, die das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. Bei einem starken Kern geht es nicht nur darum, gut auszusehen. Es unterstützt Ihre Wirbelsäule, reduziert die Rückenschmerzen und ermöglicht es Ihnen, sich frei zu bewegen."

2. Sie verbessern das Gleichgewicht und verringern das Verletzungsrisiko

Neben Sagittal- und Frontalübungen hilft das Hinzufügen von Rotationsbewegungen in Ihre Routine zur Verbesserung des Gleichgewichts. "Die Einbeziehung von Rotationsbewegungen hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern ", sagt Personal Trainer beiJoch, James Bickerstaff. "Sie ermöglichen es Ihnen, mehr Kontrolle über Ihren Körper zu erlangen, um unnötige Bewegungen zu stoppen, die sonst zu Verletzungen führen könnten."

3. Sie steigern die sportliche Leistung

"Viele Athleten haben festgestellt, dass Rotationsübungen ihre Leistung positiv beeinflusst haben, insbesondere bei Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Werfen", bemerkt Bickerstaff. "Dies liegt daran, dass diese Übungen die Koordination zwischen Ihrem oberen und unteren Körper verbessern, was dazu beiträgt, Energieabfälle zu reduzieren und die Geschwindigkeit und die allgemeine Kontrolle zu verbessern."

4. Sie sind hervorragend für funktionale Fitness

Der größte Vorteil von Rotationsübungen ist wohl die realen Gewinne, die Sie sehen werden. Die funktionale Fitness hat einen Moment und zu Recht so: Es ist ein wichtiger und äußerst vorteilhafter Grund, unseren Körper unabhängig und gut zu trainieren, und eine, für die wir alle (hoffentlich) dankbar sein werden, wenn wir älter werden.

"Rotationsübungen fördern eine bessere Haltung und Bewegung im Alltag", teilt Cowan mit. "Richtig gemacht, fügen sie Ihrem Training auch ein dynamisches, funktionales Element hinzu, das Workouts dazu bringt, sich realer zu fühlen."

5. Sie fördern eine gesunde und flexible Wirbelsäule

"Rotationsübungen erhöhen auch die Flexibilität und Mobilität in Ihrer Wirbelsäule und in den Hüften, was für die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und die Verhinderung der Steifheit im Alter von entscheidender Bedeutung ist", teilt Weston mit.

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Für wen sind Rotationsübungen am besten?

In einer idealen Welt würden wir alle Rotationstraining in unsere Fitnessregime einbeziehen. Von Anfängern bis hin zu erfahrenen Athleten sind sie von entscheidender Bedeutung für Mobilität, Stärke und Ausdauer.

"Jeder kann von Rotationsübungen profitieren; Athleten aller Ebenen und allgemeine Fitness -Enthusiasten werden diese Bewegungen nutzen, um ihre Leistung in Bereichen wie Geschwindigkeit, Strom, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu verbessern", teilt Bickstaff mit teil.

"Darüber hinaus können ältere Erwachsene mit kaum bis gar keine Erfahrung mit dem Training einfache Routinen durchführen, um ihre Koordination und Wirbelsäulenmobilität zu verbessern. Dies verringert das Risiko von Stürzen und kann ihre allgemeine Stabilität beim Umzug verbessern."

7 Beste Rotationsübungen heute zu versuchen

1. Holzhubschrauber

Was?Der Waldmodell wird eine klassische Krafttraining -Bewegung und die Arme, Kern, Stabilität und Ausgleiche auf einmal ausarbeiten. Bewegen Sie Ihr gewähltes Gewicht von einer stehenden oder knienden Position von einer Hüfte auf die gegenüberliegende Schulter und kehren Sie zurück.

Warum?"Holzhubschrauber sind eine vielseitige Bewegung", teilt Bickerstaff mit, teilt. "Wenn Sie Geräte einbeziehen möchten, können Woodchopper mit Kabeln, Medizinbällen und Hanteln gleichermaßen durchgeführt werden. Sie haben auch die direkte Kontrolle über den Winkel, den Sie in Richtung ziehen, sodass Sie sich besser auf eine bestimmte Bewegungsfreiheit im Zusammenhang mit Ihrem gewählten Sport vorbereiten können.

Wie lange dauert?Drei Sätze von zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Russische Wendungen

Was?Eine Variation bei einem Kernbewegung, sitzen Sie mit gebogenen Knien und Absätzen auf der Matte auf. Entweder ein Gewicht der Auswahl oder nur das Körpergewicht, schwingen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, während Sie einen starken Kern beibehalten.

Warum?"Russische Wendungen eignen sich hervorragend für kontrolliertes schräges Engagement und können mit Gewichten skaliert werden, wenn Sie an Kraft gewinnen", teilt Cowan mit.

Wie lange dauert?Drei Sätze von zehn bis 15 Wiederholungen, je nach Gewicht und ob Sie eine gute Form aufrechterhalten können.

3. Windmühlen

Was?Ein fortgeschrittener Rotationszug, der den ganzen Körper herausfordern wird, diese sind nicht für die Ohnmacht.

Warum?Cowan empfiehlt, Windmühlen einzubeziehen, um beim Drehen von Mobilität, Stabilität und Kontrolle zu aktivieren und zu aktivieren.

Wie lange dauert?Ziel ist zehn bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite und konzentrieren sich wieder auf Form und Technik.

4. Rotationslungen

Was?Eine (wörtliche) Wendung bei einem klassischen Longe. Führen Sie am Boden einen Standardausfall mit einer zusätzlichen Torso -Rotation durch.

Warum?"Jeder weiß, wie man einen Ausfall ausführt, was diese Übung für alle Erfahrungsstufen so zugänglich macht", sagt Bickerstaff. "Das Hinzufügen einer einfachen Wendung kann mehrere Muskelgruppen einbeziehen, einschließlich Ihrer Hüften, Kern und Gesäßmuskeln."

Wie lange dauert?Versuchen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen.

5. Kabelrotationen

Was?Ziehen Sie das Kabel mit einem Kabel- oder Widerstandsband mit geraden Armen auf die andere Körperseite.

Warum?"Kabelrotationen eignen sich hervorragend zur Entwicklung der Rotationsstärke und zur Widerstand gegen die Bewegung", sagt Weston. "Der zusätzliche Widerstand macht sie großartig, um Stärke aufzubauen und gleichzeitig die Kernstabilität in Frage zu stellen."

Wie lange dauert?Wiederholen Sie dies für zehn Wiederholungen.

6. Türkische Get Ups

Was?Liebe sie oder verabscheue sie (und wir werden nicht sagen, in welchem ​​Camp wir sind), es besteht kein Zweifel daran, dass ein türkischer Aufstieg ein hervorragender Schritt für den Aufbau funktionaler Fitness ist. Beginnen Sie auf dem Rücken und bewegen Sie sich in einer Schritt-für-Schritt-Bewegung vom Liegen zu einer erweiterten Seitenplanke.

Warum?"Turkische Erhöhungen sind eine erweiterte Option, die Ihre Stabilität, Mobilität und Rotationskontrolle wirklich testet", bemerkt Cowan.

Wie lange dauert?Ziehen Sie ein perfektes an - und addieren Sie dann bis zu vier weitere, wenn Sie dazu in der Lage sind.

7. Rotationswürfe oder Slams

Was?Allein gegen eine Wand oder mit einem Partner, werfen Sie einen Medizinball, der Ihren Oberkörper während der Freigabe verdreht (oder "Slam").

Warum?"Mächtige und sportlich bauen diese explosive Stärke und engagieren den ganzen Körper", bemerkt Cowan.

Wie lange dauert?Beginnen Sie mit, um eine Minute zu werfen, und arbeiten Sie auf, während Sie Kraft und Kraft gewinnen.

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