Los puentes de los hombros de Pilates son un movimiento de culto favorable para estabilizar sus caderas y glúteos: los probé todos los días durante una semana y, guau.

ComoLos movimientos van, no se vuelven mucho más clásicos que el humilde puente de hombro. Ya sea que se realice en la colchoneta o en un reformador, es uno de los primeros movimientos que aprenderá en la práctica y se encuentra en el número dieciocho de los 34 ejercicios originales de Pilates desarrollados por el fundador homónimo del método a principios del siglo XX.

Un movimiento simple, el puente del hombro es bastante desafiante cuando se realiza correctamente, ya que implica involucrar, articular y fortalecer la columna vertebral, los glúteos, el núcleo y los isquiotibiales simultáneamente. Sin mencionar que es realmente efectivo para mejorar la movilidad en las caderas, algo que sigue siendo difícil de alcanzar para mí, a pesar de un hábito regular y consistente de Pilates.

Agregado a esto, estamos saliendo en una extremidad y diciendo que un puente de hombro podría ser el movimiento perfecto para contrarrestar los efectos negativos de un día sedentario basado en el escritorio, desde mejorar la articulación espinal hasta fomentar la extensión de la cadera, es una excelente manera de movilizar todo el cuerpo.

Entonces, cuando me ofrecieron la oportunidad de probar puentes de hombro todos los días durante una semana, estaba intrigado. ¿Mejoraría mi movilidad espinal, la flexibilidad de la cadera y la fuerza de la espalda, como se prometió? No podía esperar para averiguarlo, sigue desplazándome para descubrir cómo me subí.

Sin embargo, para obtener más información sobre todas las cosas de Pilates, consulte nuestras guías a la, ely averiguar, además, descubra cómo se llevó una escritora de salud cuando intentó hacer, aquí.

Los puentes de hombro de Pilates prometen ser uno de los movimientos más avanzados: los probé

¿Qué es un puente de hombro de Pilates?

Lo primero es lo primero, volvamos a lo básico y echemos un vistazo a lo que es un puente de hombro de Pilates.

"El puente de hombro de Pilates es un ejercicio de cuerpo completo que requiere sus abdominales profundos, glúteos, espalda y los isquiotibiales para trabajar juntos para estabilizar el torso mientras levanta las caderas en una posición de puente", explica el fisioterapeuta, el instructor de Pilates y fundador deCore LDN, Claire Mills. "Las caderas se elevan despegando la columna, alargando el torso en una larga línea. El regreso a la estera es a través de la articulación de la columna de arriba a abajo, vértebras por vértebras".

Hasta ahora, tan simple, ¿verdad? Bueno, en el estilo tradicional de Pilates, haysiempreun complemento potencial. "En la variación clásica tradicional, una vez que estás en el puente extiende una pierna hasta el techo", continúa Mills. "Apunte el pie en el camino hacia arriba, luego flexiona el pie y baje el pata. Otras variaciones incluyen llevar una pierna a la posición de mesa también".

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¿Cuáles son los beneficios de los puentes de hombro de Pilates?

Ya sea que sea un novato de Pilates o un discípulo dedicado, probablemente esté familiarizado con la innumerable beneficios que ofrece la práctica, desde la claridad mental y la reducción del estrés hasta la mejor flexibilidad y la movilidad, las razones para incluir regularmente a Pilates en su rotación física son convincentes, por decir lo menos.

Estudios (comoÉste, publicado en elRevista de ciencias de la fisioterapia) demuestran que los ejercicios de puente en particular son efectivos para mejorar la estabilidad al fortalecer los músculos centrales, lo que resulta en una menor incidencia de dolor de espalda, mientras que otros estudios (comoEste ensayo controlado aleatorio, del diarioOsteoporosis internacional) Revelan que los movimientos de fortalecimiento de la columna de la columna específica como un puente pueden mejorar las curvaturas de la columna vertebral.

Otros beneficios incluyen:

1. Mejoran la fuerza del núcleo y pélvico

"Un puente de hombro de Pilates es un ejercicio clásico de núcleo y parte inferior de cuerpo que se centra en la activación de los glúteos, la movilidad espinal y el control del núcleo", comparte el instructor de PilatesAleksandra Warburton. "El movimiento mejora la estabilidad del núcleo, a medida que los abdominales profundos se involucran para soportar la pelvis y proteger la espalda baja".

Además, el movimiento fortalece toda la cadena posterior, que incluye la parte posterior, los glúteos y los isquiotibiales, facilitando la fuerza y ​​la estabilidad a través de la pelvis.

2. Mejoran la movilidad espinal y la salud

El movimiento central en un puente de hombro implica la articulación de la columna vertebral hacia arriba y hacia abajo, idealmente vértebra por vértebra. "Esta articulación arriba y abajo se enfoca y mejora la movilidad espinal", señala Mills. "Esto puede ayudar a aliviar la rigidez de la espalda, así como mejorar la conciencia consciente del movimiento espinal".

Se cita a Joseph Pilates diciendo que "un hombre es tan joven como su columna vertebral", y el puente de hombro encarna este principio, en el corazón de la práctica. "Los puentes son un ejercicio perfecto para mantener la columna flexible y el cuerpo fuerte; por eso creo que deberían ser un elemento básico en cada práctica de Pilates", acuerda Warburton.

3. Contrarrestan el tiempo que pasan sentado

Es parte de la condición humana moderna que muchos de nosotros llevamos vidas bastante sedentarias, incluso los tipos más activos gastan gran parte de su jornada laboral sentada. Y sabemos que este hábito no hace que nuestro esqueleto no tenga favores, con períodos prolongados de sentarse asociados con el acortamiento de los músculos flexores de la cadera y los problemas de espalda.

"Si te sientas para un trabajo, tus glúteos pueden volverse flojos y la parte delantera de las caderas", revela Mills. "Los puentes de hombro abren la parte delantera de las caderas y, por lo tanto, son un gran ejercicio para contrarrestar sentados durante largos períodos".

4. Aumentan la fuerza de retroceso

Podemos estar durante todo el día de la pierna y nunca perder el entrenamiento de un brazo, pero ¿cuándo fue la última vez que hiciste algunos movimientos de fortalecimiento de la espalda? Según los expertos, no debemos dormir con los beneficios de una espalda fuerte.

"Los puentes de hombro combinan el fortalecimiento de la cadena posterior junto con la movilidad espinal, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda", señala Mills. "Por lo tanto, desde el punto de vista de la fisioterapia, el puente del hombro es excelente para la rehabilitación del dolor de espalda y las lesiones".

Además, ¿sabías? "Durante un episodio de dolor de espalda, el músculo profundo (multifidus) que ayuda a controlar el movimiento vertebral tiende a apagarse: "Continúa". El puente del hombro, particularmente cuando se extiende una pierna o trae una pierna a la mesa, es un gran ejercicio para volver a recoger y volver a entrenar este músculo para recuperar y mejorar la fuerza en la parte posterior ".

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Cómo realizar un puente de hombro con buena forma

Como siempre, tiene poco sentido simplemente criticar los movimientos sin prestar atención a su forma y técnica: simplemente arriesgará lesiones y probablemente no notará ningún beneficio, por lo que vale la pena tomarse un tiempo para concentrarse en hacer el ejercicio correcto, para empezar.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados a ancho de la cadera y brazos a los costados.
2. Enganche el núcleo y los glúteos, luego levante lentamente las caderas de la colchoneta, pelando la columna vertebral una vértebra a la vez.
3. Haga una pausa en la parte superior, asegurando una línea diagonal recta desde la parte superior de las rodillas hasta los hombros, sin extender o arquear la parte baja de la espalda, o permitir que las costillas establezcan (Warburton sugiere indicar una "forma de pendiente de esquí").
4. Baje lentamente, rodando hacia abajo a través de la columna vertebral para regresar a la colchoneta.

Además, Warburton aconseja anotar los siguientes consejos:

• Mantenga el peso distribuido uniformemente entre ambos pies y concéntrese en mantener las rodillas en paralelo.
• Mantenga una posición en el cuello neutro: no presione en la cabeza y potencialmente apriete el cuello.
• Concéntrese en el movimiento lento y controlado para el compromiso máximo y disfrute de la articulación espinal.

Intenté hacer puentes de hombro todos los días durante siete días, y mi espalda nunca se ha sentido tan libre

Días uno a tres

Si bien sé que los puentes de hombro son un movimiento clásico y tradicional de Pilates, lo nivelaré y admitiré que nunca les he dado más que un pensamiento pasajero antes de esta semana, así que espero comenzar. Y el primer día me recuerda que Pilates realmente es una práctica, en lugar de algo que puedes completar: me siento como un novato en el hombro.

De acuerdo, he completado mi parte justa de puentes tanto en el tapete como en mis queridas clases de reformador, pero ahora soy consciente de todos los beneficios (además de cómo debería realizarlos) de alguna manera siento que lo estoy descubriendo por primera vez, y estoy más conectado con el movimiento, algo que solo puedo tomar como una victoria.

Y, como a menudo encuentro, una vez que me concentro en las complejidades del ejercicio, mágicamente parece más desafiante: es cierto lo que dicen, ¡Pilates nunca se vuelve más fácil! Durante los primeros días, mis caderas e isquiotibiales se sintieron súper apretados, posiblemente como resultado de una intensa clase de spinning que tomé el fin de semana.

Pero para el tercer día, se sienten más sueltos, lo que significa que puedo concentrarme más en mi articulación espinal (¡es difícil concentrarse en eso cuando mis caderas me gritan!) Y notar que mi espalda baja se siente un poco tensa. Volviendo a los expertos para obtener consejos, descubrí que esto podría ser una señal de que no estoy involucrando mis glúteos y núcleo correctamente, por lo que ha vuelto a lo básico por ahora.

"Evite exagerar la espalda baja", aconseja Warburton. "Concéntrese en la activación de los glúteos en lugar de empujar las caderas demasiado altas. Si siente tensión en la parte baja de la espalda, reinicie su forma y asegúrese de que el movimiento se inicie de los glúteos y el núcleo, y mantenga el núcleo comprometido para soportar el movimiento".

Días cuatro a siete

Los consejos abordados, decido concentrarme en perfeccionar el puente estándar antes de agregar cualquier modificación (los elevadores de las piernas tendrán que esperar), y los expertos tienen razón, una vez que involucro mi núcleo mejor (y mi respiración ayuda con esto), puedo que mi espalda baja se mueve más fluidamente.

Para el cinco del día, me siento listo para probar el levantamiento de las piernas, pero rápidamente ejerce que estoy comprometiendo mi forma, por lo que decido que no vale la pena el riesgo. En cambio, me concentro en encender mis glúteos (perezosos), y definitivamente puedo sentirlos más que al comienzo de la semana. Sin embargo, nota para sí mismo: hacer una clase de fuerza antes de mi puente diario no es la mejor idea, ya que me duele al día siguiente, con un dolor en el lado izquierdo de mi cadera.

Como ejercicio central, tengo que decir que realmente me encanta el puente. A menudo en un movimiento de núcleo sentado, sentiré que mis flexores de la cadera se hacen cargo a medida que mi núcleo se cansa, pero en un puente, no pueden hacer esto, lo que significa que mi núcleo se activa constantemente. Trato de involucrarme con moverme con la respiración, también, levantando mis caderas en una exhalación y dejándolas inhalar.

Al final de la semana, siento que he mejorado mi forma y técnica sin fin, pero ¿he notado alguna otra ganancia? Absolutamente, mi espalda se siente menos dolorida y siento que también tengo más movimiento alrededor de mi parte de la mitad de la espalda. Creo que para notar realmente mejoras significativas en la fuerza del núcleo y las piernas, necesitaría seguir adelante durante unas semanas más.

Mi mayor conclusión debe ser resistir la tentación de hacer siempre las versiones avanzadas de los movimientos: es en mi naturaleza ser competitivo conmigo mismo y querer ver el progreso, pero a menudo en Pilates, menos es más y verás más mejoras cuando vuelves a las cosas a lo básico.

Quizás esa sea una buena lección de vida para mí también.

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