Économisez des milliers avec un équipement d'entraînement de renforcement conjoint à la maison (entraînements inclus!)

Avant de commencer avec l'exemple des exercices ci-dessous, vous aurez besoin de quelques équipements abordables. Mis à part le tapis roulant de marche (qui n'est actuellement que 140 $Avec un coupon), tout ce que je recommande est de moins de 50 $. Même si vous obtenez tout, vous économiserez toujours de l'argent plutôt que de payer la plupart des abonnements au gymnase pendant moins d'un an.

Considérez-le comme un investissement dans votre santé. En outre, vous pouvez conserver l'équipement, contrairement à un abonnement au gymnase ou à un entraîneur personnel.

Équipement d'entraînement à faible impact

• Bandes de résistanceSont quelques-unes des moyens les meilleures et les plus abordables d'ajouter une formation en force à votre maison.

Ils sont légers, compacts, peu coûteux et efficaces. Vous en aurez besoin pour leRows arrière assis que je recommande, mais vous pouvez également les utiliser pour l'entraînement à la poitrine, aux bras, aux épaules et aux jambes.

• UNensemble d'haltères légersest l'élément suivant que je recommanderais pour le renforcement des articulations.

Alors que les bandes de résistance fonctionnent très bien, elles produisent un type de tension différent par rapport aux haltères. La tension devient plus forte lorsque vous tirez la bande, tandis qu'un haltère offre une résistance uniforme, peu importe où vous êtes dans l'amplitude des mouvements. Vous pouvez les utiliser pourrangées assisComme les bandes, mais ils pourraient bien fonctionner dans une variation du squat ou de la presse à poitrine allongée sur le sol

Équipement cardiovasculaire à faible impact

• Bien que sortir pour marcher est une excellente option, le temps ne le permet pas toujours. Avoir unpetit tapis roulant à piedrésout ce problème.

Vous pouvez commencer lentement comme je le recommande dansl'entraînement à pied. J'en aimer un avec un guidon au cas où vous auriez besoin de conserver quelque chose à mesure que vous vous fatiguez. Découvrez deux oiseaux avec une pierre et utilisez-le sous votre bureau debout pendant que vous travaillez.

• Pour ceux d'entre vous qui ont une blessure ou un handicap plus grave,une machine pas pas à pas assiseest une excellente alternative pour vous aider à obtenir un excellent entraînement cardiovasculaire à faible impact comme celuiJe recommande ci-dessous.

Équipement d'entraînement d'étirement et de mobilité

• Vous devriez investir dansa yoga matSi vous voulez faire en toute sécurité et correctement.

J'ai utilisé la version Amazon Basics et elle est retenue avec une utilisation hebdomadaire au cours des dernières années.

• C'est un supplément en option maisun rouleau en moussePeut aider à soulager la douleur et la tension dans vos muscles et améliorer le temps de récupération.

Encore une fois, je recommande Amazon Basic en raison de son prix et de sa qualité. J'ai également ajouté une mousse en option.

Suppléments de santé conjoints

• J'aimeLe meilleur supplément conjoint du médecinSi vous envisagez un soutien conjoint supplémentaire en santé.

Bien que le régime alimentaire et l'exercice soient importants pour la santé articulaire, les suppléments articulaires comme ceux atteints de glucosamine, de chondroïtine et de HSH peuvent soutenir le cartilage, réduire l'inflammation et améliorer la mobilité. J'ai utilisé des suppléments conjoints dans le passé, surtout lorsque la musculation et je remarque vraiment une différence lorsque j'arrête de le prendre.

Bien que les suppléments conjoints puissent aider, ils ne sont pas une solutionnaire magique. Vous devez associer des suppléments avec une alimentation équilibrée pour de meilleurs résultats. Comme toujours, vérifiez les recommandations posologiques et consultez un professionnel de la santé.

Selon l'hôpital pour une chirurgie spéciale, l'amélioration de la force des muscles peut aider à soutenir les articulations et à améliorer la douleur au genou. Cela est également vrai pour les autres articulations de votre corps. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'un entraîneur personnel coûteux ou d'un abonnement de gymnase fantaisie pour atteindre cet objectif. Voici mes trois principaux exercices d'entraînement en force à domicile pour la santé conjointe:

Squats de poids corporel ou squats de chaise

Ceux-ci peuvent aider à renforcer les jambes et le noyau sans tension du genou. Tout d'abord, restez les pieds à la largeur de la hanche. Serrez votre noyau et mettez votre maintien des mains près de vos chèques. Asseyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, tandis que votre poitrine se penche légèrement en avant. Appuyez à travers les pieds et redressez vos genoux pour revenir à la position debout d'origine. Assurez-vous à surveiller votre amplitude de mouvement et. C'est aussi une bonne idée d'utiliser une chaise pour le soutien. Faites cela pour six à 10 répétitions.

Voici une excellente vidéo de HSS pour référence visuelle:

Push-ups muraux

Les pompes peuvent être un excellent moyen d'aider à renforcer la poitrine, les bras et le dos. Cependant, ils peuvent être difficiles si vous n'avez pas la force ou si vous les essayez avec une mauvaise forme. Pour cette raison, les pompes murales peuvent être une alternative plus sûre aux pompes traditionnelles. Commencez par faire face à un mur à la longueur des bras et placez les mains sur le mur à la largeur de l'épaule. Ensuite, pliez vos coudes et penchez-vous dans le mur. Repoussez lentement jusqu'à ce que vos bras soient droits. Faites cela pour 6 à 10 répétitions.

Pour une référence visuelle, voici un tutoriel de la chaîne YouTube de bien-être total CSIRO:

Bandons de résistance assise

J'adore cet exercice car il renforce votre dos et vos bras avec un impact minimal. Vous aurez besoin d'un ensemble de bandes de résistance lumineuse ou d'haltères pour celle-ci (Voir ma recommandation sur Amazon).

Assis sur une chaise, placez la bande de résistance autour du fond de vos pieds. Saisissez les deux côtés de la bande de résistance avec des pouces vers le haut. Puis tirez lentement vos bras et vos omoplates en arrière. Ramenez les bandes à la position de départ et répétez pour six à 10 répétitions.

La chaîne YouTube de Vive Health a un excellent tutoriel:

De nombreux exercices cardiovasculaires comme courir et sauter la corde peuvent mettre beaucoup de stress sur vos articulations. Pour aider à protéger vos articulations tout en améliorant l'endurance, j'ai inclus quelques exercices à faible impact.

Marcher en place

Il s'agit d'un excellent exercice à faible impact que vous pouvez utiliser comme échauffement qui augmente la circulation pendant quelques minutes, ou l'utiliser comme entraînement complet. Tenez-vous simplement droit avec les pieds à un peu plus large que la largeur des épaules. Pliez votre bras droit et amenez-le à côté du côté de votre tête tout en soulevant votre genou gauche. Répétez en passant au bras gauche et au genou droit. Continuez pendant une à cinq minutes, selon votre niveau d'endurance.

La chaîne YouTube de Hasfit a un excellent tutoriel:

Braves courtes

La marche est une excellente option pour le cardio à faible impact car il peut être complètement gratuit! Utiliserun tapis roulant de marcheOu trouvez un endroit à l'extérieur pour marcher à un rythme confortable, à une altitude plate, et évitez le terrain accidenté pour votre propre sécurité. Commencez avec cinq minutes et montez à mesure que votre endurance augmente.Selon l'arthrite:

La marche est souvent recommandée pour les personnes souffrant d'arthrite, car c'est un exercice à faible impact qui maintient les articulations flexibles, aide la santé osseuse et réduit le risque d'ostéoporose.

Nager (si vous avez accès à une piscine)

Faire des tours ou même marcher dans l'eau est un excellent entraînement pour vos articulations. Commencez lentement à 5 à 10 minutes et montez à partir de là lorsque vous obtenez plus d'endurance.Selon la Harvard Medical School, La natation est l'un des meilleurs exercices à faible impact pour vos articulations:

L'eau vous maintient en train de faire pression sur vos articulations et fournit une résistance (ce qui aide à renforcer la force des muscles et des os). L'exercice dans l'eau est également plus sûr pour l'équilibre et la mobilité, car il n'y a aucun risque de tomber.

Machine à pas assise

Si vous avez du mal à se tenir debout ou un type de blessure, une machine à pas assise est une excellente option pour le cardio à faible impact. Non seulement une machine à pas assise vous donnera un excellent entraînement sur les jambes, mais vous renforcerez également votre noyau. Je recommandeCe mini pas de poupées d'escalieravec des bandes de résistance car vous pouvez combiner l'entraînement cardio et en force dans une seule machine. Commencez lentement à cinq à 10 minutes et montez à partir de là lorsque vous obtenez plus d'endurance.

En vieillissant, je mets pluset la mobilité pendant ma formation pour prévenir les blessures et promouvoir la santé conjointe. Voici quelques étirements qui peuvent aider.

Vache de chat

Selon leDépartement de la santé publique de Californie, l'étirement de la vache de chat étirera les muscles des hanches, des abdominaux, des épaules et du dos. Commencez sur le sol avec un tapis de yoga orienté vers le bas sur vos mains et vos genoux. Arclez votre dos et positionnez votre cou afin que vos yeux soient parallèles au sol. Ceci est la position de la vache.

Maintenant, autour de votre dos, rentrez votre nombril et votre menton sous. Ceci est la position du chat. Tenez chaque position pendant quelques secondes et continuez lentement pendant 10 à 20 répétitions. N'oubliez pas de respirer!

Voici la vidéo du tutoriel de CDPH:

Étirement du fléchisseur de la hanche au mensonge

Ce tronçon est idéal pourEt les genoux, surtout si vous vous asseyez beaucoup (qui ne le fait pas ?!) Commencez par vous allonger sur votre côté sur un tapis de yoga. Prenez votre cheville gauche avec votre main gauche tout en gardant vos genoux en alignement. Poussez les hanches vers l'avant pour obtenir un étirement plus profond sur les hanches et les cuisses. Tenez-vous pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Voici un excellent tutoriel de la chaîne YouTube Nuffield Health:

Chien vers le bas

C'est un peu plus un tronçon difficile, mais si vous pouvez le faire, cela fonctionne les chevilles, les veaux, les genoux, les ischio-jambiers, les hanches, le dos,et les bras. Le but de cette position est de plier votre corps pour ressembler à un V, donc vos mains et vos chevilles sont plates sur le sol. Heureusement, vous pouvez toujours le faire si vous n'êtes pas si flexible et que vous recevez des avantages de renforcement des articulations.

Commencez dans une position similaire à la position de la vache de chat avec votre tour vers le bas sur vos mains et vos genoux sur un tapis de yoga. Réglez vos bras, votre dos et vos épaules afin que votre visage regarde vos orteils. Puis redressez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Si cela est trop difficile, vous pouvez le modifier en faisant un tronçon debout face au mur. Vos pieds seront toujours directement sur le sol mais vos mains iront contre le mur. Vous créez toujours un VEE mais sous un angle différent.

Sarahbethyoga a un excellent tutoriel sur le chien descendant:

Roulement de mousse

Cela peut être très douloureux si vous ne l'avez pas fait auparavant, alors faites preuve de prudence. Le roulement de mousse peut libérer la tension, soulager la douleur et améliorer la récupération. Si vous êtes extrêmement serré, commencez lentement. Pour commencer, trouver la partie du corps que vous souhaitez travailler. Abaissez lentement le corps sur le rouleau afin qu'il soit au milieu de la zone ciblée. Cela peut être suffisant pour certaines personnes, mais si vous voulez stimuler davantage la zone, roulez lentement de haut en bas le long du muscle. Roulez pendant 30 secondes et déplacez-vous dans une autre zone de choix.

L'hôpital pour la chirurgie spéciale a une autre excellente vidéo sur la façon de mousser correctement le rouleau:

Dans un monde où les coûts de santé et de gymnase continuent d'augmenter, se concentrer sur la santé commune à la maison a beaucoup de sens d'un point de vue médical et financier. Voici pourquoi vous devriez les considérer:

• Tous sont à faible impact et très efficaces.
• Aide à protéger vos articulations tout en améliorant la force et l'endurance.
• L'équipement est rentable par rapport aux gymnases et aux entraîneurs personnels
• Très pratique car vous pouvez vous entraîner à tout moment et n'importe où.
• Il est personnalisable et avec quelques ajustements, adaptés à tous les niveaux de fitness.

Il est facile de se lancer lorsque vous voulez faire un changement dans votre vie, mais n'oubliez pas de commencer lentement et d'écouter votre corps. Parce que le corps prend un peu plus de temps pour récupérer à mesure que nous vieillissons, vous aurez peut-être besoin de plus de jours de repos que par le passé, alors gardez cela à l'esprit.

Pour que ces exercices et équipements soient les plus efficaces,Vous devez maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures. Bien que vous deviez voir des résultats tout de suite, n'oubliez pas de rester cohérent sur le long terme.Si vous utilisez ces séances d'entraînement et de conseils, vous devriez avoir une meilleure chance de rester des blessures articulaires et

Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.