Les protéines sont devenues synonymes de perte de poids - des parfums grecs de yaourt aux shakes protéiques, aux régimes riches en protéines et aux aliments sont souvent célébrés. Et pour une bonne raison. Mais où commencez-vous réellement? Si vous êtes comme beaucoup de femmes, vous vous êtes probablement demandé «quelle quantité de protéines devrais-je manger pour perdre du poids?». Voici ce qu'il faut savoir sur les aliments riches en protéines et leur potentiel de perte de poids dans la quarantaine.
Le lien entre la protéine et la perte de poids
Nous savons que la protéine n'est pas une pilule magique pour perdre du poids. Mais comment ça te faitsentirpeut réduire vos chances de se livrer à des habitudes moins saines (comme la suralimentation) qui entraînent une prise de poids.
«La recherche montre systématiquement que la consommation d'un régime riche en protéines peut soutenir les objectifs de perte de poids en favorisant des sentiments de plénitude et de satiété», expliqueRoxana Ehsani, MS, RD, un diététiste sportif. «Cela peut également aider à réguler les hormones qui contrôlent la faim et la plénitude.»
En fait, ceux qui ont une consommation de protéines plus élevée (environ 23% de leurs calories quotidiennes) et qui ont mangé plus de fibres ont perdu 13% de leur poids corporel - plus de six fois plus que ceux qui ne l'ont pas fait - dans une étude en 2024 publiée dans la revueScience et pratique de l'obésité.
Voici pourquoi c'est particulièrement important après l'âge de 50 ans: à mesure que nous vieillissons, nous perdons naturellement la masse musculaire maigre et la force. (Voir une femme de 70 ans.)
«Des études montrent que la mise en œuvre de protéines à mesure que nous vieillissons est essentielle pour préserver cette masse musculaire maigre», explique Ehsani. «Plus nous avons de muscle, plus nous pouvons brûler de calories au repos, ce qui peut supporter des objectifs de poids.»
La consommation quotidienne de protéines n'est pas toujours une situation unique. «De nombreux facteurs peuvent avoir un impactAngela Blackstone, RDN, un diététiste enregistré au Ohio State University Wexner Medical Center.
Les directives alimentaires pour les AméricainsRecommande de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (soit environ 0,36 gramme de protéine par livre de poids corporel) pour les adultes âgés de 18 ans et plus. Si vous avez plus de 50 ans, prévoyez d'augmenter cela pour le plus d'avantages.
«En général, la plupart des femmes de plus de 50 ans peuvent bénéficier d'au moins 0,45 gramme de protéines par livre de poids corporel, selon la recherche», explique Ehsani. «D'autres recommandent de commencer à 0,54 grammes de protéines par livre du poids corporel.»
Pour une femme de 200 livres, c'est environ 90 à 108 grammes de protéines par jour. Un autre code de triche facile: vise à obtenir au moins 20 à 30 grammes par repas. Des repas riches en protéines comme celui-ci facilitent l'atteinte de votre objectif de protéines quotidiennes pour la perte de poids sans se sentir dépassé.
«Il existe des études qui suggèrent que la consommation de cette quantité de protéines aux repas aide à la synthèse des protéines musculaires, soutient la masse musculaire maigre, augmente la satiété, aideet améliore la sensibilité à l'insuline », explique Blackstone.
Quand devriez-vous manger des protéines pour perdre du poids?
Commencer la journée avec un(Dans le cadre d'une alimentation équilibrée) peut être votre premier pas vers l'atteinte de vos objectifs de perte de poids.
«Les Américains ont tendance à reculer de leurs protéines et à en obtenir le plus au dîner, donc le petit déjeuner est une excellente occasion d'ajouter plus de protéines et d'aider à répandre votre apport tout au long de la journée», explique Ehsani.
En fait, un petit-déjeuner qui représente 51% de protéines entraîne des niveaux plus élevés d'hormones régulant l'appétit etqu'un petit-déjeuner élevé en glucides (10% de protéines), en particulier pour les femmes, selon une étude en 2019Expérimental de nutrition clinique.
Pour ajouter plus de protéines à votre petit-déjeuner, échangez le jus ou l'eau dans un smoothie avec un verre de lait laitier, qui fournit naturellement 8 grammes de protéines par tasse. Ou ajoutez simplement du lait laitier à votre farine d'avoine ou à votre céréale, ajoute Ehsani.
«Se concentrer sur un petit-déjeuner plus élevé en protéines peut offrir une augmentation de la satiété, un meilleur contrôle de la glycémie, une qualité de régime améliorée et moins d'immeubles plus tard dans la journée», explique Blackstone. «Il fournit également un bon début pour répondre à vos besoins. Certaines recherches recommandent de consommer jusqu'à 30 grammes au petit déjeuner.» C'est un point de départ intelligent si vous vous demandez combien de protéines par jour pour perdre du poids.
Quel type de protéine est le meilleur pour la perte de poids?
Il est idéal d'opter pour des options de protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels (ou les éléments constitutifs des protéines) dont votre corps a besoin. «Le lait laitier et d'autres produits d'origine animale comme les viandes maigres et les fruits de mer sont des protéines complètes, tandis que la plupart des protéines à base de plantes sont incomplètes», explique Ehsani.
Ehsani et Blackstone recommandent des produits laitiers pour une protéine complète qui peut être intégrée facilement à vos repas.
«La protéine dans les produits laitiers, en particulier le lactosérum et la caséine, vous aide à vous sentir plus rassasié plus longtemps, offre de l'énergie pour alimenter votre journée et aide les muscles à récupérer même pendant que vous dormez», explique Ehsani. «De plus, le lait est riche en nutriments, fournissant 12 autres nutriments dont notre corps a besoin en plus des protéines complètes, ce qui signifie que vous obtenez beaucoup pour les calories consommées.»
Peut également vous aider à répondre à vos recommandations de protéines quotidiennes dans le cadre d'une alimentation saine. Vous pouvez trouver des options avec des protéines à base d'animaux et à base de plantes.
En particulier, les boissons protéinées à base de caséine peuvent aider à soutenir vos objectifs de perte de poids. Alors que la protéine de lactosérum est absorbée rapidement et vous fait vous sentir immédiatement rassasié, la caséine a une libération lente qui vous aide à vous sentir plus plein plus longtemps, selon leClinique de Cleveland.
Pas un fan de poudres? Vous pouvez toujours obtenir beaucoup de protéines de Whole Foods en faisant votre propre boisson protéique. «Mélanger un verre de lait laitier avec des baies, une banane congelée, une poignée de légumes verts et une pincée de chia ou de graines de lin pour un shake équilibré et riche en protéines», explique Ehsani.
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
