Si vous ne pouviez faire qu'un seul entraînement pour le reste de votre vie, quel serait-il? Nous avons demandé à nos lecteurs, et l'écrasante majorité a dit la marche. Et ça a du sens! Il est gratuit, facile sur les joints et vous n'avez pas besoin d'équipement de gymnase fantaisie ou d'une routine compliquée. La marche est un incontournable pour la forme physique et la perte de poids, en particulier chez les femmes de la quarantaine. Mais la marche seule peut-elle vraiment soutenir la perte de poids? Et si oui, comment pouvez-vous en tirer le meilleur parti? Nous avons parlé à des experts sur des moyens faciles de maximiser vos promenades pour de meilleurs résultats.
Pourquoi la marche prend en charge la perte de poids à tout âge
La marche peut sembler simple, mais c'est un outil puissant pour perdre du poids et maintenir un poids santé. Selon l'entraîneur certifié de la ménopause et propriétaire deCoaching SGFSarah Fuhrmann, «La marche est une forme de mouvement si sous-estimée (et sous-célébrée!» Il brûle des calories, renforce les muscles et peut aider à réduire la graisse du ventre, en particulier lorsqu'elle est faite de manière cohérente. La quantité que vous perdez dépend de facteurs tels que le rythme, la distance et l'alimentation. Mais même 30 minutes de marche par jour ont été liées à la perte de graisseétudes cliniques.
Contrairement aux séances d'entraînement intenses qui vous laissent douloureux ou drainés, la marche est durable, ce qui est plus probable que vous vous en tiendrez à long terme. «Souvent, la raison pour laquelle nous avons du mal à perdre du poids à ce stade est que nous ne nous déplaçons pas tout au long de la journée que lorsque nous étions plus jeunes», explique Fuhrmann. "Ainsi, augmenter les mouvements quotidiens avec la marche, en plus d'être facile, peut donner d'énormes avantages pour la perte de poids." Il reste son «arme secrète» pour ses clients qui ont du mal à perdre du poids.
5 façons de brûler plus de calories à chaque promenade
Si vous marchez déjà régulièrement ou que vous commencez simplement, ces conseils soutenus par des experts peuvent vous aider à brûler plus de calories, à rester motivé et à voir les résultats plus rapidement.
1. Ajouter des intervalles pour augmenter la brûlure des graisses
«Variez votre vitesse en créant des intervalles où vous marchez à un rythme détendu, suivi par de courts intervalles augmentant la vitesse», conseilleJoy Puleo, NPCP, ACSM, Directeur de l'éducation à Balanced Body. «Cela défiera votre seuil de cardio et augmentera la santé cardiovasculaire générale.» Visez à intégrer environ 10 à 15 minutes d'intervalles pendant une marche de 30 minutes. Puleo dit que vous pouvez également vous mettre au défi avec un jogging léger, 20-30 secondes pour toutes les deux minutes de marche. Nous avons également un plan pour les débutants pourintervalles de marche.
2. Marchez sur une pente
Bien que marcher sur un terrain plat est aussi simple que possible, il ne fonctionne pas aussi efficacement différents groupes musculaires. En fait, Puleo avertit qu'au fil du temps, notre corps peut s'y adapter et se mettre au plateau.
«Un sol inégal remet en question vos muscles et votre équilibre, ce qui augmente les efforts globaux et les dépenses énergétiques», explique Fuhrmann. «De plus, ce travail d'équilibre est essentiel pour maintenir notre agilité et notre stabilité à mesure que nous vieillissons.» Si vous n'avez pas accès à un tapis roulant, elle suggère de marcher dans des parcs ou des sentiers locaux, de trouver des collines progressives ou même des escaliers dans votre quartier.
3. Ajouter des exercices de force
Combiner la marche etPeut être très efficace pour augmenter la perte de poids. "
«[Les exercices d'entraînement en force] construisent des muscles critiques et plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme de repos est élevé - même lorsque vous ne marchez pas», note Fuhrmann.
«L'ajout de squats, de fentes et d'autres gymnoli avis basée sur le fitness est un excellent moyen de mélanger votre routine de marche», explique Puleo. "Pour toutes les 15 minutes de marche, arrêtez-vous, faites un ensemble de 10 à 15 squats de poids corporel et / ou fentes, puis continuez. L'ajout de moments de fitness du bas du corps contribuera grandement à développer une force pendant que vous augmentez également votre capacité cardio."
Vous cherchez à commencer petit? Le transport de petits poids de main (1 à 2 livres chacun) pendant votre promenade peut légèrement augmenter votre brûlure en calories et renforcer vos bras.
4. Suivez vos pas
En utilisant un compteur de pas outracker de fitnessPeut vous aider à rester motivé et à atteindre des objectifs de mouvement quotidien. Le but classique deest génial, mais même atteindre 7 000 à 8 000 étapes peut aider à soutenir la perte de poids et un risque de maladie plus faible. Bonus: la plupart des smartphones ont déjà des pédomètres intégrés, vous n'avez donc pas besoin d'acheter quoi que ce soit de nouveau.
5. Marche avec un ami (ou un compagnon à fourrure!)
Le soutien émotionnel compte dans tout parcours de perte de poids. Marcher avec un ami, rejoignant un localgroupe de marcheou mêmePeut faire en sorte que votre entraînement se sente plus amusant qu'une corvée. Lorsque nous aimons marcher, nous avons tendance à le faire plus longtemps et plus souvent. De plus, le rire et la connexion sont plus faibles, ce qui peut aider à réguler le cortisol et à prévenir.
Comment augmenter les avantages de perte de poids en toute sécurité
L'augmentation de l'intensité de votre entraînement devrait toujours être un processus progressif, surtout à mesure que nous vieillissons. Fuhrmann encourage l'inclusion de promenades de récupération dans votre routine. «Toutes les promenades ne doivent pas être« plus difficiles ». Construire quelques séances axées sur la récupération dans votre semaine aide à prévenir l'épuisement professionnel et soutient la cohérence, ce qui est le véritable secret du succès », dit-elle.
Écoutez votre corps et suivez ce qu'il trouve à l'aise. Et comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine, surtout si vous avez des conditions chroniques ou des problèmes conjoints.
L'essentiel en marche pour la perte de poids
La marche n'est peut-être pas l'entraînement le plus flashy, mais c'est exactement ce qui le rend si efficace et durable. Cela dit, marcher seul n'est pas une solution magique. «La marche est incroyable, mais lorsque les femmes de la quarantaine ont l'impression qu'elles« font tout correctement »et ne voient toujours pas de résultats, il s'agit généralement de ce qui se passe en dehors de l'entraînement», rappelle Fuhrmann. Elle encourage à s'assurer que vous, obtenir la qualitédormiret gérer
À la fin de la journée, le meilleur entraînement est celui que vous aimez. Et nos lecteurs ont montré fort et clairement que la marche en tête de liste.
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
