Récemment, des scientifiques de lieux commeHarvard, Tufts et Stanfordse sont réunis et ont choisi le meilleur
Régime alimentaire pour les femmes traitant des changements hormonaux liés à l'âge. Leur choix? Une tournure soutenue par la science et de la plante au régime méditerranéen - qui est également étonnamment efficace pour la perte de poids.
«Ce n'est pas végétarien, mais il met l'accentElizabeth Ward, MS, RDN, qui a écrit Le régime alimentaire de la ménopauseavec le meilleur amiHillary Wright, Med, RDN.
Mais ce plan d'alimentation peut-il réellement raviver un métabolisme ménopausique lent à long terme? Lorsque l'administrateur de la santé à la retraiteGloria Crosslin, PhD, 65 ans, a essayé cette version du régime méditerranéen pour la perte de poids, mais non seulement elle a quitté les médicaments cardiaques, elle a perdu 140 livres en un an. Continuez à lire pour apprendre à profiter des avantages pour la santé pour vous-même.
Le meilleur régime pour la ménopause
Pourquoi une version à base de plantes du régime méditerranéen est-elle idéale pour les femmes de plus de 50 ans? Il saute des aliments qui ont tendance à aggraver l'impact de la baisse des niveaux d'oestrogène; Il nous remplit également d'options qui nous aident bien. Ward dit que les techniques de base du régime alimentaire améliorent tout, du brouillard cérébral et de la fatigue à la glycémie et à un foie gras.
Pendant ce temps, l'équipe médicale de Crosslin a suggéré d'améliorer sa santé cardiaque. Ce n'est donc en aucun cas simplement un régime de perte de poids. Mais Crosslin admet qu'elle était étourdie de se retrouver à perdre plus de 10 livres par mois.
Régime méditerranéen pour la perte de poids: 3 raisons pour lesquelles vous flexionnerez
Quelques avantages sociaux:
1. Il limite la faim
Sur un régime méditerranéen à base de plantes, vous metterez toujours l'accent sur les protéines. Ward recommande au moins un demi-gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez, ce qui signifie au moins 90 grammes si vous avez 180 livres.Recherche de l'Université de Washingtonmontre que des protéines supplémentaires semblent rendre les adultes de la quarantaine plus sensibles aux hormones mangeurs d'arrêt, vous voulez donc 441 calories de moins par jour.
Ça va mieux. UNÉtude NIH 2019ont constaté que les adultes qui n'ont accès qu'aux aliments entiers consomment 500 calories de moins par joursans essayerpar rapport à quand on nous donne des versions ultra-transformées du même tarif.
Et il y a un hack pour maximiser les avantages d'un appétit plus petit: suivez ce que vous mangez. Dans un grand 2023JAMA Open NetworkÉtude, les personnes à la diète méditerranéenne plus âgés utilisant la tactique ont perdu cinq fois plus de poids que celles qui ne l'ont pas fait. «J'utilise un cahier Sparkle rose pour mon journal alimentaire», partage Crosslin. «Au début, c'était pour m'assurer d'avoir suffisamment de protéines. Mais j'ai trouvé que cela me motive et m'empêche de manger quand je m'ennuie!»
2. Il apprend l'inflammation
L'œstrogène est anti-inflammatoire qui aide à compenser l'effet des choix de style de vie pas si grands. Mais lorsque les niveaux commencent naturellement à diminuer, Ward dit que nous pouvons développer une inflammation chronique. Les cellules enflammées libèrent des produits chimiques liés à la graisse du ventre, des douleurs articulaires, du brouillard cérébral, de la glycémie élevée et de nombreux problèmes blâmés au vieillissement.
En revanche, les agrafes méditerranéennes comme les produits colorés, l'huile d'olive et les fruits de mer riches en oméga 3 «sont très bons pour réduire l'inflammation». Ils peuvent, en fait,réduire de moitié l'inflammation. Cela aide à la perte de poids, au bien-être «et nous fait juste nous sentir bien», explique Ward.
3. Cela fait référence à votre métabolisme
Manger des repas principalement non transformés fait que notre système digestif travaille plus dur, ce qui entraîne un métabolisme par des milliers de calories par semaine.
Les protéines végétales semblent également jouer un rôle clé.Scientifiques de l'Université de Romeont constaté que la ménopause alimentaire le régime alimentaire a aidé les femmes de tous âges à devenir en meilleure santé et à perdre du poids. Mieux encore, les femmes plus âgées qui ont obtenu le plus de protéines végétales se sont retrouvées avec le muscle le plus stimulant du métabolisme - ils étaient donc plus forts, plus fermes et amorcés «pour éviter les kilos perdus pour de bon», révèle le chef de l'étudeMauro Lombardo, MD. Les protéines végétales peuvent aider à réparer les dommages aux mitochondries, les petites fours à l'intérieur de chaque cellule, nous aidant à brûler à nouveau les graisses comme un enfant.
Un moyen facile de savoir si le régime méditerranéen pour la ménopause fonctionne pour vous: votre niveau d'énergie. «Beaucoup de régimes restrictifs épuisent l'énergie. Celui-ci vous donne de l'énergie», explique Ward. Il efface également le brouillard cérébral, réduit la douleur et améliore l'humeur et le sommeil. "Les chiffres semblent bons sur l'échelle, mais c'est bien plus que ça!"
Diet méditerranéen pour le succès de la perte de poids: Gloria Crosslin, 65 ans, a perdu 179 livres
Lorsque les tests ont montré que la fonction cardiaque de Crosslin était en baisse, elle était heureuse que son médecin ait prescrit une diététiste avec des pilules cardiaques. «J'avais l'impression que mon corps se décomposait - le cœur, le mauvais genou, la mauvaise hanche. Et je savais que c'était à cause de tout le poids», se souvient-elle. Elle avait concouru dans des concours de beauté toute sa vie et avait fait des régimes de mode fous de zillion. «Mais je voulais apprendre à prendre soin de moi et à garder le poids pour de bon.»
Pour la démarrer, la diététiste a donné à Crosslin une liste d'aliments qui seraient ses nouveaux agrafes, y compris les légumes, les fruits, les protéines maigres et l'huile d'olive. Le retraité de Virginie sautait bientôt ses plats transformés habituels en faveur de repas comme des bols de yaourt grecs, des salades topnes et du poisson cuit au four avec du quinoa et des légumes.
Son énergie et sa perte de poids ont grimpé
Elle enregistrerait sa nourriture et s'assure qu'elle a obtenu plus de 149 grammes de protéines par jour. (Au départ, elle a utilisé des boissons en protéines pour obtenir son apport assez élevé.) "Nous ne l'avons pas appelé un régime méditerranéen ou de ménopause à l'époque, mais c'est ce que c'était", explique Crosslin. «Je me souviens que cela m'a fait me sentir si bien, j'ai pensé:« Je peux faire ça. »» Elle a même commencé à marcher avec un voisin pour faire de l'exercice.
Dès le début, «je mangeais moins, mais ce n'était pas difficile. Je n'avais tout simplement pas faim comme je l'étais», dit-elle. «Et même dans les restaurants ou les événements, il y avait toujours quelque chose que je pouvais apprécier qui n'interfère pas avec mes progrès.» Cela comprend des favoris comme la soupe minestrone et les crevettes grillées.
Après un an, Crosslin était hors de tous les médicaments, pas de brouillard ou de douleur au cerveau, et en baisse de 140 livres. Elle est entrée et a remporté le concours mondial senior de Mme Virginia en 2024. Et elle a continué à perdre, laissant tomber 179 livres en tout. «Être plus âgé ne signifie pas que nous ne pouvons pas prendre en charge notre corps», dit-elle. «J'ai l'impression de vieillir à l'envers!»
Menu d'échantillon de perte de poids méditerranéenne pour la perte de poids
Pour essayer une tournure alimentaire saine conviviale pour la métiterranée pour la perte de poids, évitez simplement les aliments hautement transformés et préparez des repas autour de nombreux produits et haricots. Ajoutez un peu de protéines animales, visant environ 100 grammes de protéines par jour. Accent avec des grains entiers et une bonne graisse.
Pour mince à vitesse maximale, utilisez unApplication gratuite comme Loseit!Pour garder les portions et les protéines sur le point. Idées pour vous inspirer:.
Petit déjeuner: Toast à l'avocat augmenté
Fichez du fromage cottage dans un mélangeur puis réparti sur des toasts à grains entiers; Garnir d'avocat.
Déjeuner: Méditerranée Bowl
Garnir une grande salade avec des pois chiches et du quinoa riches en protéines; Arroser de vinaigrette d'huile d'olive.
Dîner: saumon simple
Associez le saumon ou toute protéine avec des pommes de terre rôties à l'huile d'olive et un côté végétarien.
Reportage supplémentaire par Cailey Griffin
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
