Il y a eu beaucoup de buzz sur le magnésiumsur les réseaux sociauxDernièrement, y compris les «hacks» pour le meilleur moment pour le prendre. Mais le timing importe-t-il vraiment autant que nous le pensons? (Alerte de spoiler: il peut.) Tout d'abord, soyons clairs sur ce qu'est exactement le magnésium:minéral essentielest la clé pour plusieurs processus de votre corps, notamment la régulation de la fonction musculaire et nerveux,, Pression artérielle et création de protéines, d'os et d'ADN. Le montant quotidien recommandé pour les femmes est de 310 à 320 mg par jour.
De nombreux Américains n'ont pas assez de magnésium dans leur alimentation, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous avez besoin d'un supplément. «Il y a beaucoup de battage médiatique accumulé autour de la supplémentation en magnésium, mais le battage médiatique ne semble pas correspondre au niveau de recherche dont nous avons pour soutenir son utilisation», expliqueBrett Singer MS, Rd, un diététiste sportif à laMemorial Hermann Rockets Sports Medicine Institute.
En fait, leInstituts nationaux de santéMême a publié un mémo en 2024 à la suite des tendances des médias sociaux autour du magnésium, notant que le magnésium dans les compléments alimentaires et les médicaments ne devrait pas être consommé à forte dose au-dessus de la limite supérieure, sauf si votre médecin est recommandé par votre médecin. Les niveaux de magnésium trop élevé peuvent provoquer une diarrhée, des nausées et des crampes abdominales, ou mêmeet arrêt cardiaque.
Qui devrait prendre un supplément de magnésium?
Certains groupes peuvent bénéficier d'une supplémentation en magnésium, y compris des adultes plus âgés, des personnes atteintes de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque ou les personnes atteintes.
Certaines études pointent également vers les suppléments de magnésium aidant au sommeil, au stress, à la santé osseuse et à la récupération musculaire. Ici, nous décomposons le meilleur moment pour prendre du magnésium en fonction de la prestation de santé que vous recherchez (assurez-vous simplement d'amener votre médecin en premier!).
Tout, des sprays de magnésium à «fille endormie alcoas«Ont été vantés en ligne pour aider à induire des zzz sucrés. Mais que dit la recherche sur le meilleur moment pour prendre du magnésium pour dormir?
Bien que Singer note qu'il existe plusieurs études sur la supplémentation en magnésium et le sommeil, il souligne une étude en 2024 dansMédecine du sommeil: x Cela a regardé les adultes prendre du magnésium deux heures avant de se coucher chaque nuit.
Dans cette étude, les participants qui ont pris 1 gramme de magnésium-L-Threonate (une forme de supplément de magnésium conçu pour traverser la barrière hémato-encéphalique) pendant 21 jours avant que le lit ne soit amélioré la qualité du sommeil, en particulier le sommeil profond. De plus, ils ont remarqué des avantages supplémentaires comme une amélioration de l'humeur, de l'énergie, de la vigilance et de la productivité.
Le magnésium peut aider à réguler les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, selon leClinique de Cleveland. Si vous rencontrez des problèmes avec le sommeil, votre médecin peut faire des recommandations qui peuvent inclure une supplémentation ainsi que des interventions de style de vie comme, manger des repas selon un horaire régulier et faire de l'exercice régulier pendant la journée.
Le meilleur moment pour prendre du magnésium pour le stress
Bien qu'il semble attrayant de faire éclater un supplément de magnésium et de regarder vos inquiétudes s'éloigner, la science est un peu plus nuancée que cela. Une revue de 2017 dansNutriments Cela a examiné la supplémentation en magnésium et le stress a révélé que le magnésium peut avoir un avantage pour l'anxiété subjective, bien que les chercheurs aient mis en garde les preuves existantes sont médiocres.
«Une étude plus récente a utilisé 1 ou 1,5 gramme de magnésium-L-threonate chez les personnes âgées, avec un dosage basé sur le poids corporel, et a montré des scores de stress améliorés avec supplémentation», explique Singer.
Dans cette étude en 2022, publiée dansNutrition CE, un groupe d'adultes âgés de 50 à 70 ans qui ont pris le magnésium-l-threonate pendant 12 semaines ont connu une amélioration significative de leurs niveaux de peur aux semaines six et 12. Cela dit, il convient de noter que cette étude a été parrainée par un fabricant de supplément de magnésium.
En général, des études montrent que le magnésium peut aider à calmer le système nerveux et à réguler les signaux de stress, selon une revue en 2020 dansNutriments. Quant au meilleur moment pour prendre du magnésium pour le stress, la recherche actuelle pointe vers une supplémentation cohérente pour gérer les niveaux de stress et un effet apaisant plutôt qu'une solution unique lorsque vous vous sentez nerveux.
Le meilleur moment pour prendre du magnésium pour la santé des os
Le magnésium s'est avéré augmenteret réduire le risque de fracture, selon une revue en 2021 de 28 études dans la revueBiométaux. La plupart de ces études ont examiné le magnésium sous forme de citrate de magnésium, de carbonate de magnésium ou d'oxyde de magnésium, avec des doses comprises entre 250 et 1800 mg.
Bien que la recherche n'ait pas de réponse claire à une période optimale de la journée pour prendre du magnésium pour la santé des os, la revue a examiné les études qui ont examiné les avantages à plus long terme - ce qui signifie tant que vous le prenez de manière cohérente tous les jours, vous récolterez les récompenses.
Le meilleur moment pour prendre du magnésium pour la récupération musculaire
Le magnésium joue un rôle dans la récupération musculaire en partie en bloquant l'absorption du calcium, ce qui aide les muscles à se détendre après un entraînement, selon leAssociation internationale des sciences sportives (ISSA).
Une revue 2024 dans leJournal of Translational Medicinea analysé quatre études sur la supplémentation en magnésium et a constaté qu'il réduisait les douleurs musculaires, amélioré les performances et la récupération et protégé contre les dommages musculaires.
«Sur la base de cela, les chercheurs ont conclu que la prise d'un supplément de magnésium deux heures avant l'entraînement pourrait aider à réduire les douleurs musculaires», explique Singer. Les auteurs de l'étude ont noté que cela s'applique aux personnes qui font un exercice intense et ont besoin de 10 à 20% de magnésium plus élevé que les sédentaires.
Si vous voulez l'essayer par vous-même, parlez à votre médecin, qui peut recommander du sulfate de magnésium (qui peut être pris par voie orale, mais se trouve également dans des utilisations topiques comme les sels d'Epsom). Ceci est souvent utilisé pour la récupération musculaire, mais le chlorure de magnésium et le citrate de magnésium sont d'autres options, par ISSA.
Quel type de supplément de magnésium est le meilleur?
D'une manière générale, il n'y a pas une «meilleure» forme de magnésium. Mais comme vous pouvez le voir, les études utilisent généralement le magnésium-L-Threonate lorsque l'on regarde le sommeil et le stress, car il peut traverser la barrière hémato-encéphalique.
Pendant ce temps, certaines recherches montrent que les formes suivantes de magnésium sont plus facilement absorbées et biodisponibles (par rapport à, disons, à l'oxyde de magnésium ou au sulfate de magnésium), selon leNIH:
- Aspartate de magnésium
- Citrate de magnésium
- Lactate de magnésium
- Chlorure de magnésium
Si vous êtes intéressé à prendre des suppléments de magnésium, demandez à votre médecin s'il s'agit du bon choix pour vos besoins et, dans l'affirmative, quel type vous convient le mieux.
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
