Nous nous sommes tous retrouvés à regarder le bas d'un sac vide de copeaux (baignoire de crème glacée ou insérer votre collation préférée ici) à la fin d'une journée stressante. Bien que l'alimentation émotionnelle soit une réponse d'auto-apaisage parfaitement naturelle à l'anxiété et aux émotions difficiles, cela peut nous faire nous sentir encore pire à long terme. Ici, les experts partagent des techniques faciles et éprouvées pour vous aider à vous remettre dans le siège du conducteur, afin que vous puissiez enfin échanger l'auto-récrimination avec l'auto-compassion - la clé pour arrêter une alimentation émotionnelle une fois pour toutes.
Ce n'est pas de ta faute
«Il y a huit produits chimiques du cerveau qui sont activés lorsque nous sommes stressés, et ils nous conduisent à manger», explique le psychologueLaurel Mellin, PhD, auteur de1-2-3 Joy !: Perte de poids facile et naturelle qui est scientifique, prouvée, sans médicament et amusant."Disons que vous étiez ridiculisé à l'école quand vous étiez enfant, et quand vous êtes rentré à la maison, vous avez trouvé du réconfort dans les petits pains à la cannelle. Aujourd'hui, même un peu de stress active ces mêmes circuits cérébraux, et vous ne pouvez pas vous empêcher d'atteindre les petits pains à la cannelle." La solution, dit-elle, n'est pas de vous blâmer mais d'éteindre ces circuits en traitant les émotions sous-jacentes.
Identifier la «faim cachée»
Je n'ai pas de volonté.Cela semble familier? Nous nous sommes tous réprimés avec ces mots, mais une telle pensée déformée perpétue une alimentation émotionnelle, dit le psychologueMelissa McCreery, PhD, auteur deLe plan de sauvetage émotionnel pour les femmes intelligentes et occupées. «Cela n'a rien à voir avec la maîtrise de soi - c'est une réponse à une« faim cachée ».le vôtre,Demandez-vous ce que vous ressentez. «Je dis juste,Je suis stressé en ce moment,vous aide à réaliser que vous avez peut-être envie de autre chose, comme un. Ce passage à la conscience vous permet de commencer à reprendre le pouvoir des envies. »
Imaginez un train pour nulle part
Souhaitez-vous monter dans un train pour New York si vous vous dirigeiez vers Chicago? Bien sûr que non. La même logique s'applique à notre façon de penser la nourriture, dit le thérapeuteKaren R. Koenig, M.Ed, auteur deLe cahier de travail de la nourriture et des sentiments."Il n'y a aucune raison de monter à bord avec des pensées menant quelque part que nous ne voulons pas aller, à savoir la culpabilité." Lorsque ses clients rejouent les scripts mentaux comme,J'ai mangé ça, donc je suis mauvais,Elle les exhorte à envisager un train à destination de «non-sens» et à le laisser passer. PILTIONNER Les pensées négatives zoom par Hardwire une perspective plus saine.
Récupérez votre cerveau
Lorsque vous stressiez, votre cerveau émotionnel est en contrôle - il est très difficile de nier ce besoin, alors n'essayez pas, encourage Mellin. Au lieu de cela, elle conseille de faire un «débriefing émotionnel» le lendemain. «Prenez un moment pour évacuer ou vous plaindre que vous surfriez», dit-elle. Cela ouvre la voie neuronale à ce qui vous fait vous faire. «Ensuite, essayez d'exprimer quatre émotions clés: la colère, la tristesse, la peur et la culpabilité», dit-elle. La mini catharsis peut progressivement recâbler votre cerveau, vous êtes donc moins susceptible de vous tourner vers la nourriture en quelques instants de stress émotionnel.
Prioriser les zzz de qualité
ObtenirAssez de sommeilAide à freiner l'alimentation émotionnelle, dit le psychiatreDebra L. Safer, MD, auteur deLa solution DBT pour une alimentation émotionnelle. «Lorsque nous sommes bien reposés, nous sommes moins vulnérables au stress. Mais la plupart d'entre nous ont tendance à être anxieux la nuit parce que le cortex préfrontal - la partie du cerveau qui exerce le contrôle - a été tellement taxé d'ici la fin de la journée.» Il est logique que nous voulons nous apaiser avec la nourriture, mais nous devons nous demander s'il existe d'autres moyens de se détendre, comme, jouer avec un animal de compagnie ou se connecter avec un ami.
Bébé tes sens
«Au début et à la fin de chaque journée, faites un bref enregistrement avec vous-même, demandant,Comment puis-je nourrir mon esprit?"Suggère McCreery. Cela pourrait être quelque chose de la journalisation à la méditation. Toujours pas sûr de la façon de vous apaiser?" Une des raisons pour lesquelles la nourriture est si réconfortante est que c'est un telexpérience sensorielle- C'est pourquoi il est utile de trouver des moyens de nourrir vos autres sens, de mettre une lotion parfumée à l'écoute de la musique. " Ces petits échanges sensoriels nous restaurent, nous sommes donc moins susceptibles de trop manger.
Image passéeetavenir
Empathiser avec votre moi plus jeune ou plus âgé peut se faire court-circuiter l'émotion, explique le Dr Safer. «Si vous envisagez votre jeune moi, vous pourriez penser à la façon dont vous ne voulez pas la volerVotre plein potentielEn faisant quelque chose qui ne s'aligne pas avec vos objectifs de santé. » Ou imaginez votre futur et imaginez comment vous vous sentirez après un stress.
Mange M&M est consciemment
«Stress Manger nous engage», explique le Dr Safer. «Manger consciente fait le contraire: cela élargit notre concentration, nous gardant dans l'instant.» Elle conseille de pratiquer avec des raisins secs: «En ramassez-en un et regardez-le comme si vous étiez un étranger à le voir pour la première fois. Sentez-le et touchez les zones englouties.» Vous pouvez également le faire avec une collation qui est sans doute plus amusante: "J'ai un patient qui mange M&M un par un, les laissant vraiment fondre."
Montrez-vous de la compassion… toujours
Soyez patient avec vous-même, encourage le thérapeuteJulie Simon, MFT, auteur deLe manuel de réparation du mangeur émotionnel.Pour favoriser un nourricier intérieur apaisant, elle suggèreextériorisationce sentiment en imaginant quelqu'un aimant de votre passé, comme votre grand-mère, partageant des mots édifiants tels que,Je suis ici avec toi.«La pratique de cela vous aidera éventuellement à intérioriser cette voix», dit-elle. «Par exemple, il y a des années où j'étais debout en train de manger, soudain, j'ai entendu,Je me soucie de vous; Nous devons nous arrêter pour ce soir.Une fois que vous avez développé cecivoix compatissante, c'est là pour la vie et prendra soin de vous à vie.
Continuez à regarder
Les progrès ne sont pas une ligne droite - elle est pleine dereversainsi que des triomphes. La clé ne laisse pas le premier vous abattre. "Si vous avez eu une semaine difficile de manger émotionnel, soyez curieux à ce sujet", exhorte McCreery. Vous découvrirez peut-être que 15 h est un moment difficile pour les envies, car c'est à ce moment que votre énergie baisse - pouvez-vous faire une pause à 13 heures pour modifier ce modèle? Regard en avant cela stimule la résilience.
Lorsque vous apportez des changements sains, il est essentiel de vous récompenser, ajoute l'expert des troubles de l'alimentationKathryn Hansen, auteur deBrain Over Binge: Pourquoi j'étais boulimique, pourquoi la thérapie conventionnelle n'a pas fonctionné, et comment je me suis rétabli pour de bon.«Cela pourrait tout simplement signifier savourer la fierté que vous ressentez lorsque vous laissez une envie passer.» En même temps, rappelez-vous qu'il n'y a pas de tel que de manger «parfaitement». "La suralimentation de temps en temps ne fera pas beaucoup de dégâts, mais vous battre la volonté." Elle ajoute que remarquer le temps et l'énergie que vous récupérez lorsque vous vous sentez plus en contrôle peut être la récompense ultime.
