Vous essayez désespérément de s'amuser, mais vos jambes n'ont pas obtenu le mémo - elles sont douloureuses et inconfortables, et vous avez l'impression que vous ne pouvez pas les garder immobiles. Si cela vous semble familier, vous pouvez faire face au syndrome des jambes agités (RLS). Heureusement, quelques stratégies d'auto-soins des jambes simples simples peuvent apaiser vos symptômes et vous aider à dormir le sommeil dont vous avez envie.
Qu'est-ce que le syndrome des jambes agitées?
Officiellement connu sous le nom de maladie de Willis-Ekbom, le syndrome des jambes agités (RLS) est une condition neurologique qui provoque des sensations désagréables dans les jambes, ainsi qu'une envie irrésistible de les déplacer. La marche, l'étirement ou le déplacement de vos jambes peut fournir un soulagement temporaire.
Selon le Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, les symptômes de SJS frappent généralement la nuit, mais ils peuvent également se produire pendant d'autres longues périodes de repos, comme une balade en avion. Bien que ces sensations puissent varier d'une personne à l'autre, les symptômes les plus courants du syndrome des jambes agités comprennent:
- Douloureux ou lancinant
- Tirage
- Sensation de picotements ou de «croupies effrayantes»
- Démangeaisons ou «bouillonner»
- Contraction
- Une forte envie de bouger vos jambes
Parce que le RLS peut interférer avec votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil, vous pouvez également ressentir des symptômes de perte de sommeil pendant la journée, comme, changements d'humeur, difficulté à se concentrer ou à l'anxiété.
Qu'est-ce qui cause le syndrome des jambes sans repos?
«Le RLS est souvent lié à de faibles niveaux de fer, des déséquilibres de dopamine et une génétique», dit Raj Dasgupta, MD, un médecin de médecine interne et de médecine du sommeil certifiée et conseiller médical pour SleepOpolis.
Les changements hormonaux peuvent également déclencher des symptômes du RLS. Selon des recherches dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique, les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes à vivre le SJS, et c'est plus courant (et plus grave) pendant la grossesse ou.
«Certaines habitudes peuvent aggraver les choses, comme trop de caféine, d'alcool ou de nicotine», ajoute le Dr Dasgupta. D'autres coupables possibles comprennent certains médicaments, de longues périodes de séance et d'exercice trop tard dans la journée.
Bien que les sensations inconfortables puissent être perturbatrices, il y a quelques choses que les personnes atteintes de SJS peuvent faire tout au long de la journée pour réduire les symptômes. Ajoutez ces stratégies d'auto-soins du syndrome des jambes sans repos à votre routine quotidienne pour obtenir un soulagement.
Ajoutez des épinards à votre alimentation quotidienne
«Si [vos] niveaux de fer sont faibles, obtenir plus de fer grâce au régime alimentaire peut aider», explique le Dr Dasgupta. L'apport quotidien recommandé de fer pour les femmes est entre 8 et 18 mgpar jour, et une seule tasse d'épinards cuits peut fournir autour 6 mg de fer. Les légumes verts à feuilles fournissent également du magnésium et du folate, qui aident à soutenir la fonction musculaire et nerveuse, ajoute le Dr Dasgupta.
Vous pouvez également augmenter votre apport grâce à des suppléments de fer, mais parler d'abord à votre médecin. La consommation trop de fer peut présenter de graves risques pour la santé. (Vous pouvez en apprendre davantage sur.)
Faire des pauses
Une étude publiée dans Troubles du mouvement Pratique cliniqueont constaté que les patients qui ont fait des exercices d'étirement trois fois par semaine ont vu une différence significative dans leurs symptômes du RLS après huit semaines.
«Des étirements simples comme les étirements du mollet, les touches des orteils et les rouleaux de la cheville peuvent soulager la tension», explique le Dr Dasgupta. «Certaines personnes trouvent également que le massacre légèrement les jambes ou les étirements avant le lit réduit l'inconfort nocturne.»
Vous pouvez consulter certains étirements d'auto-soins du syndrome des jambes agités dans la vidéo ci-dessous:
Faites votre cardio tôt
Une enquête publiée dans le Journal of Sleep Researchont constaté que l'exercice a contribué à atténuer les symptômes du RLS pour plus de la moitié des participants. «Le mouvement doux a tendance à être le meilleur - le parc, le yoga et la natation peuvent tous aider», explique le Dr Dasgupta.
MaisquandVotre exercice est tout aussi important. La majorité des participants à l'enquête ont déclaré que l'exercice du matin avait amélioré leurs symptômes, tandis que l'exercice en soirée les a aggravés. Alors évitez l'exercice intense trop près du coucher.
Restez hydraté
«La déshydratation peut parfois aggraver le RLS», explique le Dr Dasgupta. Lignes directrices de la Academies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecineRecommandez aux femmes d'obtenir environ 11,5 tasses de liquide par jour, bien qu'environ 2 tasses proviendront d'aliments riches en eau comme les légumes.
Si vous avez des problèmes, vous pouvez également soumettre à l'eau de noix de coco, des seltzers infusés aux fruits et des thés à base de plantes. Limitez simplement votre consommation de boissons caféinées et d'alcool, car elles peuvent aggraver les symptômes du syndrome des jambes sans repos.
Déstresser avant le coucher
«Le stress peut certainement aggraver le RLS, il est donc important de trouver des moyens de se détendre», explique le Dr Dasgupta. "Méditation,, La relaxation musculaire progressive et même le yoga doux peuvent aider. Faire cela le soir, environ une heure avant de se coucher, peut être particulièrement utile pour se détendre et atténuer les symptômes. »
Suivez une routine de coucher cohérente
Le sommeil et le syndrome des jambes agités peuvent devenir un cercle vicieux. Le RLS peut perturber votre sommeil, et cette perte de sommeil peut aggraver les symptômes du RLS, perturbant encore plus votre sommeil.
Donc, si vous avez traité avec le syndrome des jambes agités, le maintien d'un temps au coucher cohérent est une stratégie intelligente pour améliorer la qualité du sommeil et minimiser les symptômes. Le Dr Dasgupta recommande ces conseils:
- Créez un cool, sombre
- Évitez les écrans avant de vous coucher - la lumière bleue peut perturber votre rythme circadien
- Essayez de vous réveiller et d'aller vous coucher à la même époque tous les jours
- Évitez les longues siestes pendant la journée, ce qui peut rendre plus difficile de s'endormir
- Essayez d'utiliser une couverture pondérée ou d'élever vos jambes sur un oreiller
Autres options de traitement du syndrome des jambes agités
Si vous avez essayé tout ce qui précède et que RLS vous tient toujours debout la nuit, faites savoir à votre prestataire de soins de santé. «Si les symptômes sont graves ou empirent, il vaut la peine de parler à un médecin des causes sous-jacentes ou des options de médicaments», explique le Dr Dasgupta.
Des cas graves de SJS peuvent être traités avec des suppléments de fer, des opioïdes ou des médicaments anti-seizure. La FDA a également récemment approuvé un dispositif thérapeutique appelé leSystème d'activation du moteur tonique (TOMAC), qui active les muscles pendant que vous dormez pour aider à soulager cette sensation d'antos.
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
