Passez-vous la majeure partie de votre journée assis à un bureau, au volant ou à une table? Des millions d'entre nous le font - et nos fléchisseurs de la hanche (les muscles à l'avant des hanches et des cuisses) souffrent en conséquence, explique le fitness pro Jessica Smith, créateur de la plate-forme en ligneJessicasmith.fitness. «La plupart d'entre nous ont des fléchisseurs de la hanche faibles, serrés ou raccourcis», explique Smith. Ces muscles sont importants pour la position et l'alignement du bassin, qui affectent tout le corps. La force du fléchisseur de la hanche influence également la posture et peut aider à éloigner la douleur à l'arrière. «Mais s'asseoir beaucoup tout au long de la journée s'affaiblit et raccourcit les muscles des fléchisseurs de la hanche», explique Smith. C'est pourquoi il est essentiel de donner à ces muscles l'attention et les soins dont ils ont besoin. Pour évaluer la force du fléchisseur de la hanche, essayez le test ci-dessous.
Comment faire le défi du fléchisseur de la hanche
- Tenez-vous avec le côté gauche de votre corps à côté d'un mur avec vos pieds à la largeur de la hanche et votre main gauche placée doucement contre le mur pour soutenir.
- Soulevez votre genou droit aussi haut que possible et placez votre main droite contre le haut de votre cuisse droite pour une résistance pendant que vous vous pressez avec votre cuisse. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez tout en vous chronométrant.
- Une fois que vous en avez assez, baissez votre jambe, retournez et répétez le mouvement de l'autre côté.
«L'objectif est de garder votre jambe au même niveau tout en gardant ces deux forces les unes contre les autres pour maintenir cette contraction musculaire», explique Smith.
Comment avez-vous fait?
Si vous avez occupé le poste pendant plus de 15 secondes, c'est excellent.
Si votre jambe est restée en place pendant 10 à 15 secondes, c'est bien.
Si vous avez laissé tomber votre jambe en moins de 10 secondes, vos fléchisseurs de la hanche ont besoin de TLC.
Ne soyez pas surpris si vous avez pu tenir la position plus longtemps d'un côté. «Il est assez courant pour un côté d'être plus fort que l'autre», explique Smith.
Si vous avez lutté…
Vous pouvez construire une résistance à la hanche-flexeur en faisant des fentes avant et des fentes arrière avec les deux jambes.
Un autre mouvement qui aide: Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos mains par vos hanches, vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos pieds du sol et apportez lentement vos jambes à une position de table (afin que vos jambes inférieures soient parallèles au sol). Faites une pause pendant quelques instants, puis retournez lentement vos pieds au sol.
Faites ces mouvements au moins trois fois par semaine, puis répétez le défi de la flexion de la hanche après un mois.
Si vous voulez augmenter le défi…
Portez un poids de cheville de 1 à 3 livres sur la jambe que vous soulevez pendant que vous faites le défi de base, suggère Smith. Essayez également d'augmenter la durée de la position et essayez de le faire pendant le même temps sur chaque jambe, dit Smith.
La ligne de fond
Cela vaut la peine d'améliorer votre capacité à faire ce mouvement, non seulement pour ses propriétés de renforcement de la force, mais aussi pour d'autres avantages. «La force de la hanche-flexor est importante pour le fonctionnement quotidien et pour la forme physique», affirme Smith. «Cela peut potentiellement améliorer votre démarche ou votre foulée lorsque vous marchez ou courez.»
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
