Vous connaissez probablement désormais les innombrables bienfaits du sommeil sur la santé physique et psychologique, depuisstimuler la matière griseet améliorer l'immunité contresoulager le stress. Et vous n’êtes pas le seul à donner la priorité au repos : selon leAssociation américaine de l'apnée du sommeil, 55 % des adultes déclarent qu’une bonne nuit de sommeil est une « priorité majeure », la plaçant au-dessus des facteurs liés au mode de vie comme passer du temps en famille et manger sainement. Mais malgré son importance, beaucoup d’entre nous ont encore du mal à fermer les yeux. En fait, l’une des principales raisons pour lesquelles vous ne parvenez pas à dormir la nuit peut être que vous mettez trop de pression pour obtenir la quantité ou le type de sommeil « parfait ».
De nombreux facteurs expliquent un mauvais sommeil, mais l’anxiété liée au sommeil lui-même est une raison croissante pour laquelle de plus en plus de personnes ont du mal à dormir. Un récentAcadémie américaine de médecine du sommeilUne enquête a révélé que 81 % des Américains déclarent que s'inquiéter du sommeil les pousse à se retourner et à se retourner – un phénomène que les chercheurs sur le sommeil ont nommé orthosomnie, ou la recherche obsessionnelle du sommeil idéal. Voici ce qu’il faut savoir et comment y remédier.
Pourquoi tu ne peux pas dormir la nuit
L’un des facteurs responsables de l’orthosomnie est le recours accru à, comme les montres intelligentes, les bagues, les bandeaux, les masques de sommeil et les capteurs de matelas. "J'ai constaté une augmentation de l'anxiété chez les patients qui viennent me voir pour leurs problèmes de sommeil et me disent ce que leur technologie leur dit sur leur sommeil", déclareMandana Mahmoudi, MD, MPH, PhD, professeur adjoint de médecine et directeur clinique de la médecine du sommeil à la division de médecine pulmonaire, de soins intensifs et de médecine du sommeil àÉcole de médecine Grossman de l’Université de New York. "Mais cette technologie n'est pas scientifiquement prouvée et vous ne pouvez pas vous y fier pour obtenir les informations les plus précises sur le sommeil", dit-elle. Par exemple, un tracker ne peut pas faire la différence entre les étapes du sommeil.
Essayer de suivre des règles strictes pour bien dormir, comme s’assurer de dormir sept à huit heures par nuit, peut également augmenter l’anxiété liée au sommeil. Cependant, il est important de se rappeler qu’en matière de sommeil, il n’y a pas de solution universelle. "Bien que la plupart des gens aient besoin de cette quantité de sommeil, certaines personnes n'ont besoin que de six heures par nuit et se réveilleront bien reposées", explique le Dr Mahmoudi.
Abandonner votre inquiétude excessive concernant le sommeil est essentiel pour arrêter le cercle vicieux de l’anxiété liée au sommeil à long terme. "Plus vous essayez de contrôler votre sommeil, plus vous aurez de la difficulté à vous endormir", explique un psychologue du sommeil.James K. Wyatt, Ph.D., professeur au département de psychiatrie et de sciences du comportement de l'Université Rush et directeur de la médecine comportementale du sommeil à l'Université Rush.Centre des troubles du sommeil du centre médical de l'université Rushà Chicago. "C'est comme toute autre chose. Vous ne voulez pas être trop stressé par l'activité et ne pas pouvoir la faire elle-même."
Des moyens faciles de vous endormir si vous ne parvenez pas à dormir la nuit
Poursuivez votre lecture pour découvrir ces stratégies simples et efficaces pour vous aider à soulager l’anxiété afin que vous puissiez vous endormir et rester endormi.
Faites deux listes de tâches
Avant de vous coucher, prenez un stylo et du papier et notez toutes les choses qui vous inquiètent, puis jetez-les à la poubelle, explique le Dr Mahmoudi. Énumérer vos inquiétudes peut vous aider à vous vider la tête et à réduire les pensées qui pourraient vous empêcher de dormir. Et « le jeter physiquement peut aider à diminuer les pensées qui circulent dans votre cerveau », explique-t-elle.
Ensuite, notez une liste simple de choses à faire pour le lendemain, afin que vous puissiez également ne plus vous en préoccuper. Preuve que ça marche : une étude menée dans leJournal de psychologie expérimentale:Généralont constaté que les personnes qui prenaient cinq minutes pour dresser une liste de choses à faire s'endormaient plus rapidement qu'un groupe qui notait leurs tâches accomplies pour la journée.
Préparez la musique parfaite pour l'heure du coucher
Écouter de la musique apaisante peut vous aider à vous endormir, explique le Dr Mahmoudi. « Si vous êtes au lit et que vous commencez à vous inquiéter, écouter quelque chose de relaxant peut vous distraire et vous aider à vous recentrer sur vous-même », explique le Dr Mahmoudi. Le secret de la musique qui vous aidera à vous endormir ? Optez pour une chanson avec un tempo de 60 battements par minute, comme «En apesanteur» par Marconi Union.
Dans une étude deMindlab International, cette chanson a été jugée la plus relaxante de toutes les mélodies testées. Il s’avère que ce rythme correspond à la fréquence cardiaque approximative d’une personne moyenne avant de s’endormir, et lorsque vous écoutez, votre fréquence cardiaque ralentit pour correspondre à celle-ci. Trouvez des chansons plus apaisantes dans cette gamme surGetSongBPM.com.
Prenez le temps de vous détendre
Une à deux heures avant de vous coucher, accordez-vous un peu de temps pour vous détendre afin que votre cerveau puisse décompresser des activités de la journée, explique Wyatt. "Nous avons besoin de certains moments pour nous déconnecter de tout ce qui est stressant, qu'il soit lié au travail, à l'école, aux problèmes familiaux, à l'état de l'économie ou à la politique", explique Wyatt. "C'est le moment de compartimenter et de se concentrer sur autre chose, sinon vous allez mettre ces sujets au lit avec vous."
Le Dr Mahmoudi est d’accord. «Vous avez besoin de temps le soir pour vous détendre et donner un peu d'espace à votre esprit et à votre corps avant de vous coucher», dit-elle. "Cela peut être le bon moment pour se promener, regarder un film, lire un livre ou prendre un bain ou une douche chaude."
Pour un conseil :Une technique de relaxation facile ? Prends cette douche oubain très chaudpour dériver plus vite. Dans une étude enAvis sur la médecine du sommeil, les personnes qui prenaient un bain ou une douche à une température de 100 à 104 degrés une heure ou deux avant de se coucher s'endormaient 10 minutes plus vite.
Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement.
