À présent, vous connaissez probablement les innombrables avantages pour la santé physique et psychologique du sommeil, deBoosting BrainPoweret améliorer l'immunité àsoulager le stress. Et vous n'êtes pas seul à prioriser le repos: selon leAssociation américaine d'apnée du sommeil, 55% des adultes disent qu'une bonne nuit de sommeil est une «priorité majeure», le classement au-dessus des facteurs de style de vie comme passer du temps en famille et manger sainement. Mais malgré son importance, beaucoup d'entre nous ont encore du mal à fermer les yeux. En fait, une des principales raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir la nuit peut être que vous mettez trop de pression pour obtenir la quantité ou le type de sommeil «parfait».
Il y a beaucoup de facteurs derrière le mauvais sommeil, mais une raison croissante pour laquelle plus de gens ont du mal à dormir est l'anxiété autour du sommeil lui-même. Un récentAmerican Academy of Sleep MedicineL'enquête a révélé que 81% des Américains disent que s'inquiéter du sommeil les maintient à lancer et à tourner - un phénomène des chercheurs du sommeil a nommé l'orthosomnie, ou la poursuite obsessionnelle du sommeil idéal. Voici ce qu'il faut savoir et comment le surmonter.
Pourquoi tu ne peux pas dormir la nuit
Un moteur de l'orthosomnie est la dépendance accrue à l'égard de, comme les montres intelligentes, les anneaux, les bandeaux, les masques de sommeil et les capteurs de matelas. «J'ai vu une augmentation de l'anxiété avec les patients venant me voir avec leurs problèmes de sommeil et me dire ce que leur technologie leur dit de leur sommeil», ditMandana Mahmoudi, MD, MPH, PhD, professeur adjoint de médecine et directeur clinique de la médecine du sommeil dans la division de pulmonaire, de soins intensifs et de médecine du sommeil àÉcole de médecine Grossman de l'Université de New York. "Mais cette technologie n'est pas scientifiquement prouvée, et vous ne pouvez pas en compter pour les informations de sommeil les plus précises", dit-elle. Par exemple, un tracker ne peut pas faire la différence entre les étapes du sommeil.
Essayer de suivre des règles strictes pour un bon sommeil, comme s'assurer que vous obtenez sept à huit heures par nuit, peut également augmenter l'anxiété du sommeil. Cependant, il est important de se rappeler que lorsqu'il s'agit de dormir, ce n'est pas une taille unique. «Alors que la plupart des gens ont besoin de ce sommeil, certaines personnes peuvent avoir besoin que de six heures par nuit et se réveillera bien reposée», explique le Dr Mahmoudi.
Lâcher votre inquiétude excessive pour le sommeil est la clé pour arrêter le cercle vicieux de l'anxiété du sommeil à long terme. «Plus vous essayez de contrôler votre sommeil, plus vous pourriez avoir de difficulté pour vous endormir», explique le psychologue du sommeilJames K. Wyatt, PhD, professeur au Département de psychiatrie et de sciences du comportement à l'Université Rush et directeur de la médecine du sommeil comportemental auCentre des troubles du sommeil au Rush University Medical Centerà Chicago. "C'est comme toute autre chose. Vous ne voulez pas être trop stressé par l'activité que vous ne pouvez pas faire l'activité elle-même."
Lisez la suite pour ces stratégies simples et efficaces pour aider à faciliter l'anxiété afin que vous puissiez vous endormir et rester endormi.
Faire deux listes de tâches
Avant de vous coucher, prenez un stylo et du papier et notez toutes les choses qui vous inquiètent, puis jetez-la à la poubelle, explique le Dr Mahmoudi. L'énuméation de vos inquiétudes peut vous aider à vous vider la tête, en réduisant les pensées qui peuvent vous éveiller. Et «le jeter physiquement peut aider à diminuer ces pensées qui circulent dans votre cerveau», explique-t-elle.
Ensuite, notez une simple liste de tâches pour le lendemain, afin que vous puissiez également vous inquiéter. Preuve que cela fonctionne: une étude dans leJournal of Experimental Psychology:Généralont constaté que les personnes qui ont pris cinq minutes pour composer une liste de tâches se sont endormies plus rapidement par rapport à un groupe qui a noté leurs tâches terminées pour la journée.
Cue la musique de coucher parfaite
Écouter de la musique apaisante peut vous aider à vous endormir, explique le Dr Mahmoudi. «Si vous êtes au lit et commencez à vous inquiéter, écouter quelque chose de relaxant peut vous distraire et vous aider à vous recentrer», explique le Dr Mahmoudi. Le secret de la musique qui vous aidera à dériver? Optez pour une chanson avec un tempo de 60 battements par minute, comme "En apesanteur»Par Marconi Union.
Dans une étude deMindLab International, cette chanson a été jugée la plus relaxante de tous les morceaux testés. Il s'avère que ce tempo est la fréquence cardiaque approximative de la personne moyenne avant de s'endormir, et lorsque vous écoutez, votre rythme cardiaque ralentit pour le faire correspondre. Trouvez des chansons plus apaisantes dans cette gamme àGetSongbpm.com.
Prendre le temps de se détendre
Une à deux heures avant de vous coucher, permettez-vous de vous détendre afin que votre cerveau puisse se décompresser des activités de la journée, explique Wyatt. «Nous avons besoin de certains moments pour passer de tout ce qui est stressant, que ce soit lié au travail, à l'école, aux problèmes familiaux, à l'état de l'économie ou de la politique», explique Wyatt. "C'est le moment de compartimenter et de se concentrer sur autre chose, sinon, vous allez prendre ces sujets au lit avec vous."
Le Dr Mahmoudi est d'accord. «Vous avez besoin de temps le soir pour vous détendre et donner à votre esprit et à votre corps un peu d'espace avant de vous coucher», dit-elle. «Cela peut être le bon moment pour se promener, regarder un film, lire un livre ou prendre un bain chaud ou une douche.»
Pour le conseil:Une technique de relaxation facile? Faire cette douche oubain extra chauddériver plus vite. Dans une étude dansRevues de médecine du sommeil, les gens qui ont pris un bain de 100 à 104 degrés ou une douche une heure ou deux avant le coucher s'endorment 10 minutes plus rapidement.
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
