Équilibre Élégant

PSA : l’entraînement 5-10-15 est le dernier style d’entraînement dont tout le monde parle. Rejoindre d'autres programmes d'exercices basés sur les nombres comme leet le, l'entraînement 5-10-15 est conçu pour permettre de rester en forme facilement.

Le principe principal est simple : vous faites cinq répétitions d’un exercice très intense, dix répétitions d’un mouvement d’intensité modérée et 15 répétitions d’un mouvement d’intensité légèrement inférieure. Vous répéterez cette opération autant de fois que vous le souhaitez, même si le consensus général est que cinq séries fonctionnent bien.

Les mouvements que vous choisissez exactement dépendent de vos capacités physiques, du kit dont vous disposez et de la durée dont vous disposez, mais la bonne nouvelle est que c'est tout à fait réalisable comme entraînement au poids du corps.

Des études recommandent également ce type de formation. Dans une médecine du sport 2021, les chercheurs ont découvert que l'entraînement simultané - c'est-à-dire l'entraînement du cardio et de la force en mélangeant les plages de répétitions et les styles d'entraînement - peut augmenter efficacement la force et les muscles.

Les mouvements au poids du corps comme ceux utilisés dans les séances d’entraînement 5-10-15 présentent également de nombreux avantages. Une étude du Journal de cinétique humaineont découvert que les mouvements intenses et fonctionnels du poids du corps peuvent rivaliserlorsqu'il s'agit de développer les muscles du haut du corps - avec l'avantage supplémentaire que, contrairement à la musculation, cela peut être pratiqué n'importe où.

Vous cherchez d’autres idées pour bousculer votre routine d’entraînement ? N'oubliez pas de consulter nos guides pour,et

Votre guide de l'entraînement tendance 5-10-15, par un instructeur de fitness

Qu'est-ce que l'entraînement 5-10-15 ?

Comme ci-dessus, l'entraînement 5-10-15 se concentre sur cinq répétitions d'un entraînement très difficile, dix répétitions d'un entraînement de niveau moyen et quinze répétitions d'un mouvement plus gérable.

Le principe est de rendre votre entraînement simple, facile à suivre et agréable également, vous permettant de choisir vos exercices préférés pour votre séance.

@ownthemorning ♬ son original - Own The Morning

Quels sont les avantages de l’entraînement 5-10-15 ?

L’entraînement 5-10-15 regorge d’avantages, notamment :

1. Il améliore la force et la forme physique

Compte tenu des plages de répétitions variées pour cet entraînement, vous travaillerez sur plusieurs types de force musculaire. Les mouvements lourds à faible répétition développeront la puissance, les mouvements à répétition moyenne développeront les muscles et les mouvements à répétition la plus élevée développeront l'endurance.

Étant donné que vous continuerez à avancer tout au long de l'entraînement avec un minimum de repos, vous travaillerez également sur votre cardio, en augmentant votre fréquence cardiaque au fur et à mesure que vous continuez à avancer dans les tours.

Bien sûr, pour développer vos muscles, vous devez les faire travailler jusqu'à l'échec. En règle générale, c'est difficile avec les mouvements de poids corporel, même si l'idée de cet entraînement est que vous effectuerez de nombreux tours et répétitions, ce qui signifie qu'à la fin, vos muscles devraient se sentir fatigués. Il est toujours possible d'ajouter des poids à cet entraînement, si vous en avez, mais rappelez-vous que les poids doivent être gérables pour le volume élevé de la séance.

2. C'est adaptable

Il existe de nombreuses façons de réaliser cet entraînement. Il y a la possibilité de le faire au poids du corps ou avec lest et, sans oublier, vous avez le choix complet sur tous les exercices.

Vous pouvez également choisir le nombre de tours que vous souhaitez effectuer. Vous pouvez vous fixer comme objectif d'ajouter un tour supplémentaire à l'entraînement chaque semaine afin de progresser dans votre condition physique, ou vous pouvez définir une minuterie de 30 minutes et voir combien de tours vous pouvez effectuer pendant cette période.

3. C'est rapide à faire

Si vous faites trois à cinq séries de cet entraînement, cela ne prendra probablement pas très longtemps. C'est parce que vous ne prenez aucun repos entre les exercices et que vous vous reposez peu entre les séries. C'est génial si vous voulez une explosion rapide.

De même, si vous préférez aller lentement et prendre des pauses, vous le faites. Le meilleur entraînement est celui qui fait du bien à votre corps.

@steph.david ♬ son original - steph.david

Comment je me suis comporté lorsque j'ai moi-même essayé l'entraînement 5-10-15

En tant que rédactrice santé et préparatrice physique, j'ai toujours envie d'essayer de nouvelles façons de m'entraîner. Alors, quandMC Royaume-Unim'a demandé d'essayer l'entraînement 5-10-15, j'ai sauté sur l'occasion.

Mais j’ai rencontré ma première pierre d’achoppement avant même d’arriver à mon espace de fitness local. J'ai adoré l'idée qu'il s'agisse d'un entraînement au poids du corps qui me permettait de le faire depuis chez moi, mais la programmation classique 5-10-15 impliquait des tractions et comme je n'ai pas de barre de traction à la maison, j'ai dû aller au gymnase. salle de sport.

Vous pouvez bien sûr contourner ce problème en investissant dans une barre de traction ou même en vous rendant dans une salle de sport du parc où ils ont souvent des barres de traction extérieures. Cela dit, cela mérite d’être noté, car cela en fait un entraînement au poids corporel légèrement moins accessible que les autres alternatives.

Une fois arrivé à la salle de sport, je me suis préparé pour mon entraînement - c'était une installation rapide, étant donné que je n'avais besoin que d'une barre. Vous voudrez peut-être également saisir une bande de résistance pour faire une boucle autour de la barre et y entrer pour soutenir également vos tractions.

Mon circuit impliquait cinq tractions, dix pompes et cinq squats. Je me suis fixé pour objectif de faire autant de tours que possible en 20 minutes. Le premier set s'est posé et je me sentais bien. J'ai même envisagé de prendre des haltères pour la section squat de mon entraînement, mais j'ai décidé de rester aussi simple que possible dans l'intérêt du reportage journalistique.

Eh bien, disons simplement que je suis content d'avoir fait ça. À la fin de mon chronomètre, j’étais épuisé. J'ai dû me mettre à genoux pour la partie de pompes du circuit et ma fréquence cardiaque s'accélérait, ce qui rendait même les squats de poids corporel difficiles (ils sont difficiles de toute façon, mais pour quelqu'un qui s'accroupit avec des haltères et des plaques, j'ai été surpris de voir à quel point mes jambes me brûlaient).

Mon plat à emporter ?C'est un excellent entraînement que je garderai dans mon casier pendant les journées chargées lorsque je veux entrer et sortir rapidement de la salle de sport ou que je suis dans une salle de sport d'hôtel avec un équipement limité. J'ai vraiment adoré la formule, donc je vais certainement organiser d'autres entraînements en utilisant l'idée 5-10-15. J'ai partagé quelques idées ci-dessous pour que vous puissiez les essayer.

5 des meilleures idées d'entraînement 5-10-15 à essayer par vous-même

1. 5-10-15 pour la force

• 5 tractions
• 10 pompes
• 15 squats

2. 5-10-15 pour le cardio

• 5 burpees
• 10 sauts accroupis
• 15 craquements

3. 5-10-15 pour le bas du corps

• 5 squats sumo
• 10 squats fractionnés (cinq de chaque côté)
• 15 ponts fessiers

4. 5-10-15 pour le haut du corps

• 5 pompes
• 10 pompes en diamant
• 15 trempettes triceps

5. 5-10-15 pour le Pilates

• 5 cents
• 10 tarauds
• 15 cercles de jambes

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