Équilibre Élégant

Nous sommes presque à la fin de 2024, et on peut le dire sans se tromper.ont étéleentraînement tendance de l'année. Je suis fan de cette pratique depuis près d'une décennie, mais avec une telle concentration, même moi, j'ai intensifié ma pratique au cours des douze derniers mois, saisissant mes chaussettes adhérentes aussi souvent que possible.

Alors, quand on m'a demandé d'essayerDes centaines chaque jour, j'étais ravi. Un mouvement classique, des centaines font depuis longtemps partie intégrante de mon répertoire, que je pratique à la maison ou dans mon studio local, donc je savais que j'apprécierais le. De plus, j'étais intéressé de découvrir comment en faire des centaines chaque jour pourrait élever ma pratique.

Pourquoi en faire des centaines chaque jour vaut-il la peine d’essayer, pensez-vous peut-être ? Aux côtés des nombreux- pensez à l'amélioration du tonus musculaire, de la flexibilité et de l'humeur - en ce qui concerne les mouvements de base, des centaines sont parmi les plus sûrs, les plus faciles et les plus rapides à réaliser chaque jour. Non seulement ils sont efficaces pour améliorer la force et l’endurance de base, mais l’accent mis sur la respiration cultive également un sentiment de pratique calme et consciente, ce qui en fait un mouvement vraiment unique.

Continuez à faire défiler pour découvrir comment je m'en suis sorti, et pendant que vous êtes ici, ne manquez pas nos guides sur le, le, et le.

J'ai essayé Pilates Hundres tous les jours - et je les ai adorés pour renforcer la force de base et le calme.

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Que sont les centaines de Pilates ?

Si vous n'avez jamais mis les pieds dans un cours de Pilates, vous vous demandez probablement ce que sont les Centaines. Mais faites-nous confiance, ils ne sont pas aussi effrayants qu’ils le paraissent.

"Le Pilates Hundred est un exercice fondamental du répertoire classique du Pilates, conçu pour échauffer le corps, activer le tronc et relier la respiration au mouvement", explique l'instructeur.Alexandre Warburton. "Cela implique de mentircouché(c'est-à-dire sur le dos), avec la tête et le cou relevés, en pompant vigoureusement les bras à vos côtés tout en maintenant un tronc stable et en engageant les muscles abdominaux.

Essentiellement, il s'agit d'une prise du corps à moitié creuse, avec des mouvements des bras - et le nom vient de l'objectif d'atteindre 100 battements de bras parallèlement à la respiration pendant l'exercice ; vous inspirez en comptant jusqu'à cinq et expirez en comptant jusqu'à cinq, jusqu'à ce que vous atteigniez 100. Nous vous promettons que cela ne prend pas aussi longtemps que vous le pensez.

@alomoves ♬ son original - Alo Moves

Quand les Pilates Hundres ont-ils été inventés ?

Amateurs d’histoire, écoutez. "Le Cent est le premier exercice parmi les 34 exercices originaux sur tapis de Joseph Pilates", explique l'instructeur de Pilates.Semaines Stacy. "Cela a été publié dans son livreRetour à la vie, en 1945, et en tant que tel, est la pierre angulaire de nombreux autres exercices de Pilates. »

Compte tenu de sa popularité actuelle, il est facile d'oublier que la méthode a été développée au début du 20e siècle, comme pratique de réadaptation pour les anciens combattants blessés. Il a rapidement pris son envol parmi l’élite de la danse de New York, et le reste, comme on dit, appartient à l’histoire.

Bien que la pratique ait évolué au cours des 100 dernières années, le Pilates classique reste toujours à l'avant-garde des cours traditionnels, en mettant l'accent sur la respiration, le contrôle, la force de base et la stabilité.

Quels sont les avantages du Pilates Cents ?

Quand il s'agit duen général, la science parle d'elle-même. Selon des recherches (telles quecette étude, publié dans leJournal de physiologie et du comportement), la pratique est efficace pour améliorer à la fois le physique et, alors qu'il est particulièrement bénéfique pour développer la flexibilité, la mobilité et la force de base.

En fait, le Pilates a longtemps été salué comme l’un des meilleurs moyens de développer la force et la stabilité de base – un principe central de la pratique. Tous les mouvements de Pilates commencent par une force et un contrôle abdominaux solides - Pilates lui-même a initialement nommé la pratique « controlologie », le noyau étant connu comme la centrale électrique du corps.

Et des centaines de Pilates en particulier sont connus pour leur activation de base - mais c'est loin d'être leur seul avantage. Examinons tous les gains plus en détail.

1. Ils stimulent l’activation de base

Comme indiqué ci-dessus, les centaines constituent un mouvement de base solide. Mais loin de simplement faire travailler les abdominaux, l’exercice cible toute la partie de la paroi abdominale, des obliques jusqu’au plancher pelvien, et au-delà.

"The Hundred cible les muscles abdominaux profonds, renforçant le tronc et favorisant l'alignement de la colonne vertébrale", note Warburton.

2. Ils encouragent l’engagement complet du corps

Bien que souvent considéré comme un mouvement de base, lorsqu'il est exécuté correctement, le Hundred engagera les muscles de tout le corps. Vous ressentirez la brûlure dans vos dorsaux, vos fessiers, l'intérieur de vos cuisses et vos ischio-jambiers, ainsi que vos abdominaux profonds.

3. Ils améliorent la circulation

"En plus d'impliquer de nombreux groupes musculaires différents, le pompage vigoureux des bras, synonyme de cent, stimule la circulation sanguine et réchauffe le corps", explique Warburton. Faites-nous confiance lorsque nous vous disons que vous le ferezcertainementsentez-vous revigoré par la suite.

4. Il améliore l’endurance et l’endurance

"Maintenir la position pendant les 100 comptes renforce la force, l'endurance et la concentration", reconnaît Warburton. "Recherchea montré que les exercices axés sur la respiration diaphragmatique, comme le Hundred, améliorent à la fois la fonction respiratoire et la force abdominale au fil du temps, pour une augmentation d'endurance pas comme les autres.

6. Il augmente la capacité et la fonction pulmonaires

"Des centaines de personnes encouragent et développent ce qu'on appelle la respiration diaphragmatique", explique Warburton. "Cela vous permet de remplir les poumons plus efficacement, d'augmenter la capacité pulmonaire et d'oxygéner les muscles. La respiration Pilates est appelée latérale.thoraciquerespiration; cela signifie respirer sur les côtés et à l’arrière des poumons, tout en maintenant l’engagement central. Respirer de cette manière favorise également un sentiment de pleine conscience et de calme, améliorant ainsi le bien-être mental. »

7. Il améliore la clarté mentale et le calme

Les bienfaits du Cent ne se limitent pas au purement physique. Le Pilates en tant que pratique concerne autant le bien-être mental que la force physique, et la combinaison de la respiration dynamique et de l'activation musculaire par cent le distingue des autres mouvements.

"Le modèle de travail respiratoire impliqué dans la centaine peut aider à améliorer votre santé mentale car il vous encourage à vous concentrer simultanément sur votre respiration et votre corps", note Weeks. "On ne peut penser à rien d'autre, il faut être totalement présent dans le mouvement, ce qui favorise un sentiment de calme et d'ancrage."

@pilateswlinds ♬ Vagues - Aloe ambiant

Comment pratiquer le Pilates Centaines

Comme pour tous les exercices, il est important d’en exécuter des centaines avec une forme et une technique correctes. Non seulement cela vous aidera à éviter les blessures, mais cela signifie également que vous pourrez tirer le meilleur parti de votre pratique.

Voici les étapes que Warburton vous suggère de suivre pour obtenir une forme fabuleuse.

• Installation: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, empreintez et amenez les jambes en position de table si vous êtes débutant, ou en extension droite pour une variation avancée.
• Ascenseur: Levez la tête, le cou et les épaules du tapis, en gardant le regard tourné vers vos genoux ; imaginez que vous gardez une petite orange sous votre menton.
• Position: Étendez vos bras tendus et placez-les juste au-dessus du tapis/sol, en vous assurant qu'ils restent parallèles.
• Mouvement des bras: Pompez vigoureusement vos bras de haut en bas, comme si vous faisiez rebondir de petits ballons de plage, sans plier les poignets.
• Respiration: Inspirez profondément par le nez pendant cinq battements de bras, puis expirez par la bouche pendant cinq battements. Répétez l'opération pendant 10 cycles pour compléter 100 battements.
• Engagement de base: Gardez le bas du dos dans une position neutre ou légèrement imprimée pour protéger la colonne vertébrale. Portez une attention particulière au début pour vous assurer qu’il n’y a pas de courbure ou d’inclinaison du bassin.

J'ai essayé de faire du Pilates Hundres tous les jours - mes pensées

Jours un à trois

Le premier jour, je suis impatient de relever mon défi Hundreds - c'est l'excuse parfaite pour passer quelques minutes supplémentaires sur mon fidèle tapis de yoga, et j'ai hâte de profiter de ces avantages.

J'en profite pour une pratique prolongée du Pilates sur tapis, ce qui signifie que je suis bien échauffé pour mes centaines, ce qui m'a sans aucun doute aidé. Je sais que ma force de base laisse un peu à désirer, mais elle s'est nettement améliorée grâce à mon travail de Pilates plus dédié, et j'arrive à souffler et à me frayer un chemin à travers les cent comptes avec une relative facilité.

Le deuxième jour s'annonce un peu différent, car je travaille, donc j'ai moins de temps pour un bon échauffement en premier, et je mets mes centaines de dollars entre la course à l'école et la connexion au travail - et, je dois dire, c'est en fait assez c'est agréable d'avoir quelques instants de concentration uniquement sur ma respiration et mon corps avant de commencer ma journée correctement. Les experts ont raison : mon esprit se sent plus clair après. Jusqu'à présent, cela a été un jeu d'enfant.

Le troisième jour arrive et le vieil adage sonne vrai : la fierté précède la chute. Connaissant bien le mouvement, j'ai décidé d'accélérer les choses et de me concentrer davantage sur ma forme et ma technique, en évitant notamment de tendre mon cou et de garder mes bras totalement droits sans plier les poignets.

Cela m'étonne toujours de voir à quel point le plus petit ajustement de positionnement peut faire toute la différence en Pilates - et croyez-moi quand je dis que le moindre mouvement millimétrique fait passer la pose d'assez facile à oh mon Dieu quand puis-je m'arrêter. niveaux de difficulté. Il est clair qu'il y abeaucoupJe dois encore travailler sur ce déménagement.

Garder mes bras plus droits engage mes dorsaux d'une manière que je n'avais pas fait auparavant - ce qui, dans l'ensemble, est une bonne chose - mais je ressens certainement la brûlure. Au moment où j'arrive à 80 battements, j'ai désespérément envie d'arrêter - mais en tant qu'écrivain sur la santé et le fitness, je suis bien conscient que ce sont ces dernières répétitions où la magie opère, alors je persévère (en serrant les dents).

Jours quatre à sept

Au milieu de la semaine, j'aime travailler sur des centaines chaque jour. Cela prend moins de cinq minutes, ce qui signifie que même les jours où je suis très occupé et où la vie me gêne, j'ai toujours l'impression d'avoir accompli quelque chose. Et - encore mieux - le quatrième jour, je ne me sens pas très motivé pour m'entraîner (ce qui est assez inhabituel, mais j'ai été dans un mauvais temps), mais une fois que j'ai fait mes centaines, j'ai envie d'en faire un peu plus, alors complétez un une douce séance de Pilates sur tapis de 10 minutes, ce que je sais que je n'aurais pas fait autrement.

Vers la fin de la semaine, je suis de retour en pleine forme et prêt à monter la mise. Je me tourne vers les experts pour obtenir des conseils sur la façon de faire avancer le mouvement, et Warburton suggère d'étendre mes jambes à un angle de 45 degrés avec mes pieds dans un Pilates pliè (pieds en forme de V). "Plus vous abaissez les jambes vers le sol, plus il est difficile de maintenir une bonne forme", prévient-elle, et cela augmente certainement l'intensité.

Le lendemain, je peux sentir mes abdos latéraux et mes obliques dès que je sors du lit - ce que je considère comme un bon signe que je les ai engagés de manière plus profonde que d'habitude.

Dans l’ensemble, mes conclusions sont extrêmement positives : je me sens forte, stable et en contrôle du mouvement, même lorsque je lève les jambes. Je ne peux pas dire que j’ai remarqué une augmentation de la force de base, mais il serait probablement irréaliste de constater des gains significatifs en seulement sept jours.

Cela dit, je suis agréablement surpris de me sentir plus rebondissant lors de ma course de 5 km cette semaine - quelque chose que j'attribue à de meilleures techniques de respiration - et je remarque que je suis également plus flexible dans mes cours de Pilates réformateur, en particulier dans la pose du cygne (même mon professeur le remarque - une vraie victoire !)

Vais-je continuer ma pratique quotidienne des Hundres ? En un mot, oui. Si vous recherchez une modification rapide, simple et réalisable de votre routine quotidienne, je les recommande vivement.

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