Équilibre Élégant

Je me suis déjà demandé quels sont les avantages de faireLes rouleaux tous les jours sont? Vous êtes au bon endroit. Certes, une question assez niche - même pour un disciple de Pilates comme moi - mais quand on m'a demandé de tester le mouvement déliré, j'étais tout.

J'ai pratiqué à la fois Mat etDe temps en temps pendant plus d'une décennie, et je ne suis rien sinon un traditionaliste. En ce qui concerne les mouvements de l'OG, vous m'avez fait rouler. Parce que la vérité est que, bien qu'il soit incroyable de voir des studios de Pilates surgir partout (et c'est avant de commencer la pléthore de types, il y a à choisir ces jours-ci, parmi les, à, à), quand il s'agit d'exploiter le physique et le mental, vous ne pouvez pas vous tromper avec les mouvements originaux.

Si vous avez commencé 2025 avec l'intention d'entrer dans votre époque Pilates, il n'y a pas de meilleur moment pour commencer. Il ne fait aucun doute que même si vous pouvez pratiquer avec plaisir le Pilates toute l'année (et croyez-moi, je le fais), mais il y a quelque chose au début de l'année qui rend un flux à faible impact et conscient d'autant plus attrayant. Et la science est aussi convaincante: des études (commecelui-ci, publié dans la revueMuscles, ligaments et tendons) montrent constamment que le Pilates augmente la flexibilité, la force, la posture et l'équilibre - toutes les fondements d'un corps ajusté et sain.

Et maîtriser l'humble roll up est un excellent point de départ. "Les rouleaux sont difficiles, mais une fois que vous les maîtrisez, vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez plus fort", conseille l'instructeurSam Deville. "Ils sont également une référence fantastique pour les progrès dans la force et le contrôle."

Continuez à faire défiler pour votre besoin de savoir sur le dépassement du Pilates et ses avantages, et découvrez comment je me suis mis lorsque je les ai essayés tous les jours pendant une semaine. Pour en savoir plus sur Pilates en général, consultez nos guides pour, lepour essayer de chez vous et ce qui s'est passé quandMC UKLes membres du personnel ont essayéet, ici.

Les rouleaux de pilate sont sans doute le mouvement du Pilates le plus efficace de tous les temps - alors je les ai essayés

Qu'est-ce qu'un Pilates enroule?

Le deuxième mouvement de la série 34-move qui lance a commencé la pratique dans son ensemble, un Pilates enroulant parfaitement résume les principes de contrôle, de stabilité et de force de base si fondamentaux pour la pratique. Sa simplicité dément son efficacité - si vous ne ressentez pas les tristement célèbres Pilates secouer à un moment donné pendant le mouvement, vous ne le faites probablement pas correctement. Mais qu'est-ce que c'est exactement?

"Le Pilates Roll Up est un exercice basé sur un tapis classique, qui a été conçu dans le but de renforcer le noyau, d'améliorer la mobilité vertébrale et d'étirer les ischio-jambiers", explique l'instructeurAleksandra Warburton. "Cela implique un mouvement lent et contrôlé de rouler la colonne vertébrale dans une courbe C d'une position couchée entièrement plate à la hauteur, puis (avec un contrôle) en redescendant lentement, à la position de départ. Cet exercice est un aliment de base dans Le répertoire du Pilates et reflète l'accent mis par la méthode sur le contrôle, la précision et le flux. "

La maîtrise d'un roll-up lent et articulé est la clé pour accéder à tant de prestations de Pilates, donc prendre votre temps et être précis rapportera des dividendes.

@temeradoespilates ♬ Fukumean -Gunna

Quels sont les avantages des rouleaux de pilate?

En parlant d'avantages, comme pour tous les mouvements d'origine du Pilates, le Roll Up confère un large éventail de boosts corps-esprit.

1. Ils améliorent la force du noyau

Il y a une raison pour laquelle le noyau est appelé votre "puissance" dans Pilates: un noyau fort et stable est au centre de tous les mouvements d'origine, et protégera et soutiendra votre colonne vertébrale lorsque vous vous déplacez. Et le roll up est le mouvement parfait pour perfectionner votre force de base, car vous devrez engager toute votre section médiane pendant que vous enroulez les deuxetdans le mouvement.

"Les rouleaux sont un excellent moyen de renforcer la force dans les muscles abdominaux superficiels et profonds tout en mobilisant la colonne vertébrale", note Deville. "Ils nécessitent un effort coordonné de tous les muscles abdominaux: rectus abdominis (les muscles" six-pack "), transversalabdominis(stabilisateur de noyau profond) et obliques (muscles de taille internes et externes), ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour le renforcement du noyau dans le répertoire du Pilates. "

2. Ils sont parfaits pour la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale

Joseph Pilates est crédité de la citation "Si votre colonne vertébrale est rigide à 30 ans, vous êtes vieux. S'il est flexible à 60 ans, vous êtes jeune" etétudesMontrez que la mobilité rachidienne est un bon indicateur de la qualité de vie à l'âge moyen (certes, l'étude a été dirigé sur les hommes, mais ce n'est pas trop d'étirement pour appliquer la même logique aux femmes).

Et le roll up est un mouvement d'élite pour travailler sur l'articulation vertébrale, et donc améliorer la mobilité dans le haut, le milieu et le bas du dos. "Le Rolling Motion Central à cette décision encourage l'articulation de la colonne vertébrale", accepte Warburton. "Au fil du temps, cela vous aidera à améliorer la flexibilité et à réduire la rigidité, car vous massez essentiellement votre colonne vertébrale sur le tapis, une vertèbre à la fois."

Au fur et à mesure que vous progressez et gagnez la mobilité, vous devez être conscient de votre capacité à articuler votre colonne vertébrale presque en os - c'est le but, de toute façon.

3. Ils améliorent la flexibilité des ischio-jambiers

Tous vos coureurs, écoutez: les rouleaux sont un excellent moyen d'étirer les ischio-jambiers serrés et même les muscles du mollet. "Rouler de haut en bas étend les ischio-jambiers, aidant à libérer la tension à l'arrière des jambes", note Warburton.

Vous voulez encore plus d'une sortie extensible? Ralentir plus loin.

4. Ils améliorent l'alignement postural et la sensibilisation au corps

Tout dévot de Pilates vous dira que la pratique vous divise dans votre corps d'une toute nouvelle manière - non seulement vous serez conscient des muscles que vous ne saviez pas, mais, au fil du temps, vous apprendrez à vous déplacer dans un plus Fluide et intuitif. Les mouvements lents tels que le roll-up vous permettent de vous concentrer sur votre forme et votre alignement, augmentant votre compréhension de la façon dont votre corps se déplace.

"En encourageant le contrôle et la précision, les rouleaux aident à améliorer la posture et la sensibilisation au corps au fil du temps", accepte Warburton.

@ alyssa.millie ♬ Sound original - Alyssa Hughes

Comment effectuer un Pilates enroulant avec une bonne forme

Comme pour tous et tous les Pilates se déplacent, en ce qui concerne la banque des avantages maximum, vous devrez vous assurer que votre forme et votre technique sont parfaites.

"Les rouleaux sont trompeusement difficiles et prennent du temps à maîtriser", prévient Deville. "La clé est de se déplacer lentement - plus vous allez plus lent, plus il est difficile, et plus vous bénéficierez d'avantages de l'exercice."

Voici comment effectuer un Roll Up avec une bonne forme:

1. Position de départ: asseyez-vous sur vos os assis avec des jambes étendues longtemps devant vous, les pieds fléchis et votre dos droit. Les bras doivent être étendus vers l'avant à la hauteur de l'épaule. Respirez profondément.
2. Rouler: pendant que vous expirez, roulez vos os de sit, courbant votre colonne vertébrale en forme de C. Engagez vos abdos et concentrez-vous sur la connexion de votre colonne vertébrale au tapis, la vertèbre par vertèbre, en commençant à la base de votre colonne vertébrale. Gardez le mouvement lent et contrôlé, les bras suivant le mouvement.
3. Atteindre les frais généraux: Une fois que vous êtes complètement allongé, étirez vos bras vers le plafond, puis abaissez-les doucement au-dessus, vous assurant que vos côtes restent connectées au tapis.
4. Rouler: Inspirez, et sur votre expiration, ramenez vos bras sur votre tête. Commencez à rouler lentement, en menant avec la tête, le cou et les épaules. Engagez votre plancher pelvien et décollez votre colonne vertébrale du tapis une vertèbre à la fois.
5. Position de finition: Dirigez-vous vers vos orteils pour un tronçon des ischio-jambiers, puis réinitialisez en s'asseyant les bras étendus devant vous.

J'ai essayé des rouleaux de pilates tous les jours pendant une semaine - et j'ai quelques pensées

Jours un à trois

Ayant rafraîchi ma mémoire quant aux avantages d'un Pilates enroulant et confiant que je connais bien le mouvement, je commence la semaine avec un printemps (littéral) dans ma démarche. Si rien d'autre, le défi est une excuse pour quitter mon bureau toutes les quelques heures. Heureusement, ma garde-robe de travail (une rotation des leggings sportives et un sweat à capuche) me permet de sauter sur mon tapis à tout moment et après un matin lié au bureau, j'ai hâte de faire du mouvement.

Je l'ai déjà dit - mais c'est incroyable de voir comment la recherche des avantages d'un mouvement apporte plus de sensibilisation et d'intention à mon mouvement. Alors que je baisse dans mon premier rouleau, je suis frappé par la façon dont le bas du dos se sent "collant" (et je ne vais pas mentir, un peu douloureux) mon bas du dos. Cela dit, je sais que je suis généralement assez en phase avec mon corps, alors peut-être que je suis sur-analysant.

Quoi qu'il en soit, une fois que j'ai fait les premiers roll-ups, je peux me sentir s'y soutenir, et le mouvement commence à se sentir plus fluide. Les faire froid est difficile cependant, laissez-moi vous dire - mes ischio-jambiers crient et mon cœur n'est pas aussi engagé que je le sais, donc j'ai l'impression de forcer ma tête en avant pour ramener mon corps à une position assise. Mais il s'avère que je ne suis pas seul dans ce domaine.

"Il est si facile de" tricher "avec cet exercice", l'entraîneur Stacy Weeks me rassure. "La persévérance et la patience sont nécessaires pour bien faire cela, n'utilisez pas l'élan, car lorsque vous pouvez bien le faire, c'est génial. L'astuce consiste à le décomposer et à commencer par le haut, en retournant uniquement aussi loin que vous le pouvez Gardez votre forme et ne tombez pas en arrière. "

Des conseils qui sonnent dans mes oreilles, les jours deux et trois, je reviens tout de suite aux bases et ralentissent le mouvement autant que possible. Je commence même ma pratique avec des inclinaisons pelviennes pour m'assurer que je suis bien chaud et que je bouge bien et cela aide certainement. Je peux sentir mon sacrum incliné plus facilement, permettant à mon bas du dos de rester en contact avec le tapis plus longtemps, que je prends en victoire.

Je peux gérer volontiers les dix répétitions recommandées au troisième jour. J'engage dans le swing.

Jours quatre à sept

Au cours de la seconde moitié de la semaine, je suis impatient de progresser. Je me tourne vers l'un de mes experts pour obtenir des conseils sur la question de savoir si je peux et devais augmenter la mise.

"En Pilates, nous aimons rendre des exercices aussi difficiles que possible en faisant des connexions correctement à leurs muscles", explique le physiothérapeute, instructeur de Pilates et fondateur deCore LDN, Claire Mills. "Pour vraiment sentir le roulement, pensez à éloigner vos talons de vous et à retirer vos côtes dans la direction opposée. Cette opposition vous connectera vraiment à vos abdos."

Comme toujours en Pilates, ces petits ajustements sont tout ce qui est nécessaire pour passer du dur à peu près gérable à je ne les waits pas. Le shake est réel - et, étant totalement honnête, je suis parfois un peu coincé au milieu.

Je suis conscient de ne pas compromettre ma forme en me mettant en train de me tirer (sauter et Pilates vraimentne le faites pasMélange), donc Deville suggère d'essayer de s'engager avec mon plancher pelvien (franchement inférieur) pendant que je roule, pour rendre le mouvement plus lisse et plus gérable. Cela fait également appel à mes tendances multitâches, car j'obtiens également un entraînement de plancher pelvien.

À la fin de la semaine, j'ai l'impression d'être un pro, qui se déchaîne avec (plus!) Fluidité et contrôle. Est-ce que je pense que cela a renforcé mon cœur? En toute honnêteté, alors que j'ai ressenti le déménagement dans mes abdos, je ne peux pas dire que j'ai remarqué des gains de force dans la semaine - mais ce n'est pas particulièrement surprenant, car je vais parier que cela prendrait quelques semaines de cohérent Pratiquez pour inviter tous les avantages importants.

Ce que j'ai remarqué, cependant, c'est plus de mobilité dans mon dos dans son ensemble - dans ma classe de réformateurs hebdomadaire, je suis en mesure de faire pivoter mon torse plus facilement et plus facilement qu'auparavant, ce qui est une victoire, et signifie que ma colonne vertébrale se déplace mieux .

Divulgation complète: Quand j'ai commencé à pratiquer le Pilates, je pensais que la mobilité vertébrale était quelque chose d'un mythe. J'étais tellement incroyablement serré que c'était presque comme si mes vertèbres étaient fusionnées ensemble, et je suis étonné de voir à quel point j'ai progressé depuis lors - et bien que la pratique ne devienne jamais vraiment plus facile (désolé), c'est tellement gratifiant de savoir que mon corps répond et s'adapte à la pratique.

Selon les mots de Joseph Pilates lui-même, "En dix séances, vous ressentirez la différence, dans 20, vous verrez la différence, et dans 30 vous aurez un tout nouveau corps", et je dois être d'accord. Bien que l'esthétique revienne ' T a changé (et ce n'était pas non plus mon objectif), mes mécanismes l'ont certainement fait.

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