Équilibre Élégant

Lorsqu'il s'agit des meilleurs entraînements de base pour une section médiane forte et définie, vous ne pouvez pas vous tromper avec. Cette pratique virale, qui connaît actuellement une vague de popularité retrouvée, est vraiment la GOAT pour renforcer et tonifier vos abdominaux.

Le travail de base est véritablement au cœur de l’ensembleethos. Initialement connu sous le nom de « contrôlelogie », le Pilates est axé sur le centrage – l'un des six principes clés de la pratique éponyme de Joseph Pilates. En un mot, sa théorie était que chaque mouvement commence par une forte stabilité de base, il s'ensuit qu'un cours de Pilates fera travailler non seulement vos "abdominaux" superficiels, mais également les abdominaux profonds, comprenant le plancher pelvien, les obliques et même les muscles du dos.

En fait, des études (telles quecelui-ci, publié dans leJournal des muscles, ligaments et tendons) montrent que les'étendent sur un noyau renforcé - à tel point qu'il est souvent recommandé pour le traitement des douleurs lombaires (qui, pour information, sont souvent causées par un noyau faible).

Ce que nous aimons vraiment dans le Pilates, c'est que peu importe depuis combien de temps vous le pratiquez, il y atoujoursdes façons d'augmenter la mise dans les mouvements et de mettre vos muscles à l'épreuve de nouvelles manières.

L’une des meilleures façons d’ajouter du piquant supplémentaire ? Prenez une petite balle Pilates. Ils peuvent paraître inoffensifs, mais faites-nous confiance quand nous vous disons qu'ils vous laisseront implorer grâce (commeMC Royaume-Unil'écrivaine Sofia Piza a trouvé en écrivant ceciaprès deux semaines de tests). Et leurs bienfaits ne se limitent pas non plus à provoquer une brûlure - des études (commecelui-ci, publié dans la revueCuréus) montrent que faire de l'exercice avec des balles petites mais puissantes peut même réduire les douleurs et les crampes menstruelles. N'en dites pas plus, nous sommes vendus.

Envie d'en savoir plus ? Attachez-vous et continuez à faire défiler, comme ci-dessous, les meilleurs experts ont partagé les meilleurs exercices de ballon Pilates à essayer à la maison ou en studio. Nouveau dans le Pilates ? Ne manquez pas nos guides du, ou si vous êtes plus expérimenté et désireux de vous lancer, faites défiler nos résumés des,et le, ici. Vous êtes confus par tout ce jargon ? Notre explicateur sur lesera utile.

Ce sont officiellement les meilleurs exercices de Pilates avec ballon pour sculpter un tronc solide, selon un expert

Qu'est-ce qu'un ballon Pilates ?

Vous n’avez jamais rencontré de ballon Pilates auparavant et vous vous demandez ce que c’est ? Alors ne cherchez plus.

"Les ballons de Pilates sont des ballons souples, gonflables et légers qui peuvent être utilisés entièrement ou partiellement gonflés dans les cours de Pilates et autres programmes d'exercices pour améliorer l'équilibre, la stabilité et la force pendant les entraînements", expliqueet fondateur deBarre corporelle de Paola, Paola Di Lanzo. "Ils ont tendance à avoir une circonférence d'environ 10 pouces et sont utilisés pour remettre en question la stabilité du tronc pendant les exercices en créant une base instable contre laquelle travailler."

Imaginez un ballon doux, légèrement spongieux et sous-gonflé, que vous pouvez coincer entre vos genoux, sous votre coccyx, etc.

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Les balles Pilates fonctionnent-elles ?

Comme pour tout équipement d’entraînement, vous voulez être sûr qu’il vous donnera des résultats. Et nous avons une bonne nouvelle : les balles Pilates sont remarquablement efficaces lorsqu’il s’agit d’ajouter un niveau de piquant à votre entraînement qui vous fera trembler (de la meilleure façon possible, bien sûr).

"Les entraînements avec ballon Pilates sont très efficaces", déclare un instructeurAlexandre Warburton. "Le ballon crée une base instable, ce qui nous oblige essentiellement à engager les petits muscles stabilisateurs (en particulier au niveau du tronc) qui sont souvent sous-utilisés dans les exercices traditionnels.

"Il contribue également à améliorer la posture, la flexibilité et la force, tout en offrant des options polyvalentes et à faible impact pour ceux qui souhaitent un entraînement Pilates stimulant mais également respectueux des articulations."

Quelle taille de balle est la meilleure pour le Pilates ?

Nous ne parlons pas des plus gros ballons suisses que vous avez peut-être vus au gymnase, pour information, car les ballons de Pilates ont environ la taille d'un melon. L'un des entraîneurs à qui nous avons parlé pour cette pièce les décrit comme étant comme une queue de lapin lorsqu'ils sont utilisés sous notre coccyx.

Ils peuvent être de différentes tailles, mais à moins que vous ne soyez très grand ou très petit, vous devriez vous contenter d'un modèle standard de 20 cm - beaucoup sont gonflables jusqu'à 23 cm si vous êtes plus grand.

Notez cependant :il est important que le ballon ne soit pas trop gonflé. Il doit être délicieusement spongieux, pour pouvoir être pressé et manipulé – un pur bonheur sensoriel !

Quels entraîneurs et célébrités adorent les entraînements avec ballon Pilates ?

Ce n'est un secret pour personne que les célébritésamourPilate. Depuisrepéré dans un studio réformateur chic de Londres par Lori Harvey,etde l’autre côté de l’étang, le Pilates est l’entraînement dont les stars ne peuvent tout simplement pas se lasser. Bien que nous n'ayons pas de clichés d'Harry avec un ballon, nous pouvons parier que notre dernier dollar en a probablement utilisé un en classe.

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À qui s’adressent les exercices de Pilates avec ballon ?

Contrairement aux équipements Pilates plus spécialisés (le Reformer peut être, franchement,terrifiantau débutant), le ballon Pilates est parfait pour tous les niveaux. Ainsi, peu importe la fréquence (ou non) à laquelle vous enfilez vos chaussettes adhérentes, vous devriez vous familiariser avec un ballon Pilates.

"Les entraînements avec ballon Pilates conviennent à tous les niveaux de forme physique", convient Warburton. "Ils sont parfaits pour les personnes qui cherchent à renforcer leur corps, à améliorer leur posture et à augmenter leur flexibilité. Ils constituent également une bonne option pour ceux qui se remettent d'une blessure, car les exercices peuvent être facilement modifiés pour répondre aux besoins individuels."

Quels sont les avantages d’utiliser un ballon Pilates ?

Le principal avantage de l’incorporation d’un ballon Pilates dans votre pratique est l’activation du tronc. Le ballon crée une instabilité, obligeant votre tronc à travailler plus fort pour maintenir l'équilibre et le contrôle, tout en ajoutant également de la résistance, aidant à cibler et à tonifier les muscles, en particulier au niveau des abdominaux et des fessiers. Nous ajouterions toujours, bien sûr, que vous ne pouvez pas repérer les parties du corps entraînées - mais dans l'ensemble, le ballon est idéal pour la force de base.

Un autre avantage plus général du Pilates est l’amélioration de la posture et de l’alignement, et le ballon renforce également tous ces bienfaits. "L'un des principaux avantages de l'utilisation d'un ballon Pilates dans votre pratique est que la forme et la densité font travailler les muscles autour de la colonne vertébrale dans toutes les directions de mouvement", explique l'entraîneur Pilates et coordinateur du programme chezCorps équilibré, Christine Crooks. "Cela donne une expression plus complète du mouvement, en particulier dans l'extension de la colonne vertébrale."

Comme l’a dit Joseph Pilates : « Un homme est aussi vieux que sa colonne vertébrale. » On peut donc affirmer sans se tromper que la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale peuvent profiter à tous.

Si vous avez besoin de plus de conviction, au-delà des bienfaits physiques, avons-nous mentionné que les balles Pilates sont relativement bon marché, accessibles et faciles à transporter et à ranger ?

En un mot : vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant cette balle bijou à votre entraînement à domicile.

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Comment utiliser un ballon Pilates

Vous débutez avec un ballon Pilates et vous ne savez pas par où commencer ? Warburton a partagé ses meilleurs conseils avec nous ici.

• Sélectionnez la bonne taille :Choisissez un ballon adapté à votre taille et à votre capacité d'équilibre.
• Engagez votre cœur :Gardez toujours vos muscles abdominaux activés pour maintenir l’équilibre et obtenir les meilleurs résultats.
• Concentrez-vous sur l’alignement :Gardez votre colonne vertébrale dans un alignement neutre pendant les exercices pour éviter les tensions.
• Commencez par les mouvements de base :Incorporez des exercices simples comme des compressions assises ou des ponts avant de passer à des mouvements plus avancés.
• Et rappelez-vous :ne gonflez pas trop votre ballon. Il devrait y avoir du jeu.

7 exercices avec ballon Pilates approuvés par un instructeur à essayer aujourd'hui

1. Courbure abdominale

Quoi?Asseyez-vous sur votre tapis avec le ballon rentré derrière le milieu du dos. Placez votre tête avec vos mains et commencez à vous allonger sur le ballon pour étendre votre colonne vertébrale. En gardant vos hanches immobiles et vos pieds au sol, montez et descendez dans votre boucle abdominale.

Pourquoi?Ce mouvement aidera à fléchir et à mobiliser votre colonne vertébrale, pour des mouvements quotidiens plus faciles, ainsi qu'à travailler votre tronc.

Combien de temps?Répétez 10 fois.

2. Double plateau de table pour étirer les jambes

Quoi?Insérez votre balle Pilates sous votre sacrum. En engageant votre tronc, amenez les deux jambes vers le dessus de la table et éloignez-vous lentement de votre corps. Gardez vos jambes collées ensemble – plus vous les descendez, plus vous ressentirez ce mouvement dans votre cœur.

Pourquoi?"La position du ballon incline légèrement le bassin vers l'arrière, ce qui le rend idéal pour les personnes qui ont du mal à travailler leur tronc profond sur une double table, ou qui sentent leur dos ou leurs cuisses trop travailler", explique l'instructeur de Pilates, physiothérapeute et fondateur deNDT de base, Claire Mills.

Combien de temps?Essayez entre cinq et dix répétitions.

3. Survol du genou

Quoi?En commençant à quatre pattes sur vos mains et vos genoux, placez le ballon entre les genoux. Gardez le dos droit et, lorsque vous soulevez les genoux du sol, appuyez doucement sur le ballon.

Pourquoi?Il s’agit d’un excellent mouvement respectueux du cou pour trouver et activer ces muscles profonds. La pression sur le ballon engagera également l’intérieur de vos cuisses.

Combien de temps?Répétez six à dix fois.

4. Pont sur balle

Quoi?Allongez-vous sur le dos avec un talon sur le ballon et l'autre pied à plat. Soulevez vos hanches vers le plafond en appuyant votre talon contre le ballon. Faites une pause en haut, puis redescendez. Changez de jambe après quelques répétitions pour vous assurer que le corps est équilibré et également sollicité de chaque côté.

Pourquoi?Warburton recommande ce mouvement pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, le ballon ajoutant de l'instabilité pour un défi supplémentaire.

Combien de temps?Répétez 10 fois.

5. Ciseaux avec boule

Quoi?Allongez-vous sur le dos, les jambes levées, le ballon rentré sous votre sacrum. Soulevez la tête, le cou et les épaules, puis abaissez une jambe (vers le tapis, l'autre vers le plafond). Alternez les jambes et pour un défi supplémentaire, vous pouvez passer le ballon sous les jambes au lieu de vous allonger dessus.

Pourquoi?Cette démarche engage le noyau, favorise la flexibilité et remet en question la coordination.

Combien de temps?Visez 30 secondes, en travaillant jusqu'à une minute (ou plus !)

6. Extensions du haut du dos

Quoi?Avec le ballon entre vos omoplates, commencez par vous allonger à plat sur le dos. Enroulez-vous lentement sur le ballon, en arrondissant la colonne vertébrale en forme de C et en descendant vers le bas. Ceci est similaire à la boucle abdominale de la première section, mais se concentre davantage sur la mobilité du dos.

Pourquoi?"C'est l'un de mes exercices de base préférés", déclare Mille. "C'est un excellent exercice pour mobiliser le haut du dos tout en travaillant les abdominaux supérieurs dans toute leur amplitude."

Combien de temps?Visez huit à dix répétitions.

7. Planche latérale modifiée sur l'avant-bras avec compression de balle

Quoi?Une planche latérale modifiée standard sur vos avant-bras, mais avec le ballon écrasé entre vos genoux pour un engagement plus important.

Pourquoi?"C'est un excellent exercice pour tout le corps", explique Mills. "L'ajout du ballon entre les genoux fournit une résistance à l'intérieur de la cuisse qui facilite le tronc et engage les muscles antérieurs de l'élingue (adducteurs et obliques)."

Combien de temps?Tenez pendant 30 secondes, avec une impulsion de 10 secondes sur le ballon.

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