Désireux de construire un noyau solide et stable depuis la maison? 7 Exercices de base avancés de Pilates que les entraîneurs font eux-mêmes

Si vous vous entraînezrégulièrement pendant un certain temps, vous aurez probablement remarqué des mises à niveau dans votre force - notamment votre force de base. De toutes les myriades d'avantages qu'une routine de Pilates cohérente accordera, la stabilité solide du noyau est l'une des plus importantes - non seulement pour améliorer votre forme et votre technique, mais aussi dans le monde réel.

Nous savons qu'une bonne force de base est vitale pour le bien-être général, avec des recherches (commeCette étude, publié dans leJournal of Physical Therapy Science) montrant qu'il est associé à des avantages allant de l'amélioration des performances sportives à l'amélioration de l'équilibre et à la réduction de notre risque de blessure à mesure que nous vieillissons.

"Un noyau solide est le fondement de tous les autres mouvements quotidiens", accepte Georgia Edwards, instructeur de Pilates àCove Reformation Studio. "Un noyau renforcé peut améliorer la posture, les maux de dos, la mobilité générale et la force."

Pilates est non seulement une excellente manière à faible impact pour augmenter la force du noyau global (nous parlons des abdominaux profonds, des fessiers, des muscles pelviens, des obliques et plus, ici - pas seulement ces `` abs '' superficiels), mais c'est aussi facile et accessible (en termes de disposition de tous les niveaux de fitness et de l'expertise).

De plus, si vous n'avez ni le désir ni le solde bancaire requis pour une classe en studio de plus en plus coûteuse, il existe une gamme de Pilates très efficaces et totalement gratuitsDisponible en ligne, quelles études (commecelui-ci, du journal 2024Soins de santé (Bâle)) Les spectacles sont aussi efficaces pour améliorer la forme physique et promouvoir un mode de vie sain en tant que classes traditionnelles en personne.

Cela dit, nous savons également que pour garantir que nos progrès de la force ne calent pas, nous devons intégrer une surcharge progressive dans notre formation. Donc, même si c'est agréable de nous tapoter le dos pour ces gains de force (et à juste titre!), Il est également essentiel de continuer à défier notre corps en augmentant l'intensité, la difficulté ou le temps.

Dans cet esprit, nous nous sommes tournés vers nos experts de fidèle Pilates pour partager avec nous leurs exercices de base avancés de Pilates préférés pour lesquels les exercices intermédiaires ne le coupent tout simplement pas. Continuez à faire défiler pour lire leurs pensées - mais, pour l'instant, consultez nos guides pour savoir si(Spoiler: affirmatif), lepour améliorer la force et la posture, et, ici.

Les exercices avancés de Pilates Core sont aimés par les entraîneurs - votre guide

Qu'est-ce qu'un exercice de base avancé Pilates?

Vous vous demandez, qu'est-ce qu'une décision avancée de Pilates de Pilates? Vous êtes au bon endroit.

"Un entraînement avancé de Pilates Core est conçu pour défier les muscles du cœur profond avec des mouvements plus complexes, dynamiques et contrôlés", explique l'instructeur de PilatesAleksandra Warburton. "Il comprend souvent des exercices multicouches qui nécessitent une coordination, une stabilité et une force du corps complet, tout en exigeant un niveau élevé d'endurance centrale et de conscience globale du corps.

Non seulement cela, mais l'accent est mis sur le contrôle de la respiration dans les mouvements avancés. Vous connaissez probablement la technique Pilates d'exhaler sur la partie «travail» de votre déménagement, et ce n'est jamais plus important que dans un entraînement avancé. "Un entraînement de base avancé de Pilates cible vos muscles abdominaux les plus profonds, grâce à l'utilisation contrôlée de votre respiration pour nous engager de l'intérieur, donc nous ne travaillons pas seulement à la surface, au niveau superficiel", note Edwards. "Tout travail de base doit inclure l'application correcte de la respiration thoracique et une colonne vertébrale neutre pour être vraiment avancée."

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Qu'est-ce qui fait avancer un exercice de base de Pilates?

Comme nous l'avons abordé ci-dessus, un mouvement avancé mélangera probablement des couches d'engagement complet du corps, de l'équilibre, du contrôle, de l'endurance, et plus encore pour vraiment augmenter la mise. Sur le tapis, vous pouvez incorporer des poids, tandis que (inversement) sur le réformateur, vous envisagerez d'éclaircir les ressorts pour défier l'équilibre et le contrôle.

"La complexité d'un mouvement et le degré de contrôle requis feront souvent progresser les exercices et chargent les muscles à travers des gammes plus grandes", ajoute le physiothérapeute, l'instructeur de Pilates et fondateur deCore LDN, Claire Mills. "Les mouvements avancés de Pilates au cœur ajoutent souvent une articulation et un contrôle de la colonne vertébrale (comme le teaser), aux côtés de plus grands représentants, ensembles et prises. Sur le réformateur, la résistance au printemps sera plus légère sur certains mouvements tels que les planches et les travaux de compensation debout pour remettre en question le mouvement des muscles et les domaines musculaires excentriques. Ensuite, l'ajout d'une charge supplémentaire telle que des poids augmentera la charge musculaire et les autres domaines de défi, tels que l'équilibre, la résistance des muscles et la compréhension."

Quels sont les avantages de faire des entraînements avancés de Pilates de base?

En plus de tous les avantages d'un noyau fort en général (meilleure posture, prévention des blessures, coordination que nous vous regardons), il est sûr de dire que la suralimentation de la difficulté d'un entraînement de noyau de Pilates avancé augmentera également les avantages.

1. Ils aident à stabiliser la colonne vertébrale et à soutenir tout le corps

Juste un avantage mineur, alors. "Les entraînements avancés de Pilates de base aident à renforcer les abdominis transversaux (TVA) - le muscle profond en forme de corset qui stabilise la colonne vertébrale et soutient tout le corps", explique Warburton. "Un noyau fort est bien plus que l'esthétique - c'est le fondement d'un bon mouvement."

2. Ils améliorent la posture, l'équilibre et la coordination

"Plus votre cœur est plus fort et plus engagé, meilleur est votre posture, votre équilibre et votre coordination, qui réduisent tous le risque de blessures et de maux de dos", note Warburton. Tout à fait le trifecta.

3. Ils améliorent la force et les performances

À son tour, cette augmentation de la posture, de l'équilibre et de la coordination améliorera les performances sportives, quel que soit le niveau dans lequel vous vous trouvez actuellement.

"Les mouvements avancés de Pilates au Pilates optimiseront la résistance globale, la stabilité et la flexibilité améliorant le contrôle et la conscience globale du corps", partage Mills. "Cela se traduira par une amélioration de la posture, de l'équilibre, de la connexion du corps mental et de la prévention des blessures. Le renforcement du système musculaire postural du noyau et du fond est important pour la stabilité pelvienne et vertébrale, aidant tout mieux à fonctionner en conséquence."

"Les entraînements de base avancés renforceront et défieront les élingues musculaires qui fonctionnent à travers le corps, facilitant la stabilité vertébrale et pelvienne, le contrôle des épaules et la hanche, l'équilibre et la coordination et aideront donc à améliorer les performances et un sentiment de force globale."

4. Ils soutiennent les modèles de mouvement fonctionnel

"Un entraînement avancé ne consiste pas seulement à pouvoir passer à travers des exercices difficiles; il s'agit d'apprendre à se déplacer avec force et efficacité dans tout ce que vous faites", partage Warburton. "Ces séances d'entraînement renforcent l'endurance et la force fonctionnelle, faisant des mouvements quotidiens, comme la flexion, la torsion ou la position pendant de longues périodes, se sentent plus lisses et plus contrôlées."

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Les entraînements de base avancés de Pilates fonctionnent-ils vraiment?

En un mot, oui, avec une mise en garde importante: vous devez être prêt pour eux. "Lorsqu'il est fait correctement, les exercices de base avancés du Pilates développent une force dans les muscles du cœur superficiels et profonds, tels que l'abdominis transverse ou la TVA, les obliques et le plancher pelvien", explique Warburton. Et c'est aussi soutenu par la science.

"Le travail de base du Pilates est fondé sur des preuves:étudesMontrez qu'il améliore la stabilité de base, réduit le risque de blessure et améliore les performances physiques globales, "Warburton continue". La clé est la cohérence et la progression, progressant progressivement pour continuer à défier les muscles. "

7 meilleurs mouvements de noyau de Pilates avancés pour essayer aujourd'hui

1. TEATER PILATES

Quoi?Un mouvement de Pilates classique, le teaser implique de s'asseoir dans une position V statique, avec des jambes et des bras levés. Il défiera à la fois la stabilité de base et la respiration pour le test ultime du Pilates.

Pourquoi?"Le Le teaser est un grand défi de flexibilité et de force abdominale à travers la gamme ", explique Mills.

Combien de temps pour?Les étudiants avancés devraient viser à tenir le teaser pendant 30 secondes ou plus.

2. Boomerang

Quoi?Commencez par vous asseoir avec vos jambes étendues. Croisez une cheville sur l'autre et atteignez vos bras vers vos pieds. Sur une inspiration, roulez votre colonne vertébrale sur le tapis tout en soulevant les jambes. Expirez et apportez vos jambes sur votre tête, sillonnant les jambes et relâchez lentement.

Pourquoi?"Le Boomerang est une décision classique difficile qui combine la force de base, la flexibilité de la colonne vertébrale et la coordination", partage Warburton.

Combien de temps pour?Visez à effectuer un à trois ensembles complets.

3. Planche latérale avec lifting des jambes

Quoi?Un mouvement de résistance traditionnel, ajoutant le lifting des jambes élève la planche latérale à un nouveau niveau d'épicéness.

Pourquoi?Construit une résistance oblique, une stabilité et un équilibre du corps total.

Combien de temps pour?Visez à maintenir la planche latérale pendant 30 à 90 secondes.

4. Couteau Jack

Quoi?Un mouvement de Pilates qui s'appuie sur les compétences développées dans le retour, c'est un mouvement avancé qui vous voit apporter vos jambes au-dessus de votre tête d'une position couchée, équilibrer vos épaules et utiliser vos bras pour le soutien.

Pourquoi?"Un jackknife engage le noyau profond tout en améliorant le contrôle dans les inférieurs des abdominaux et les fléchisseurs de la hanche", explique Warburton.

Combien de temps pour?Visez environ quatre répétitions, en se concentrant sur le contrôle, pas sur la vitesse.

5. Équilibre de contrôle

Quoi?Maîtrisé le Jackknife? Ne vous reposez pas sur vos lauriers - l'équilibre du contrôle est encore plus exigeant. Vous devrez être à l'aise avec les roll-overs, les ciseaux et les coureurs Jack avant d'essayer cette variation, qui consiste à changer de jambes en haut du mouvement.

Pourquoi?Un défi complet du corps nécessitant à la fois la force et la mobilité, exigeant la précision et la concentration.

Combien de temps pour?Changez les jambes trois à cinq fois, en vous assurant que votre cou est long et que vos épaules sont en baisse.

6. Planche avancée

Quoi?Un mouvement central classique, la simplicité d'une planche dément sa difficulté et son efficacité. Montez la mise sur une planche traditionnelle en incorporant des modifications telles que les bassins vers les genoux.

Pourquoi?"Une série de planches peut vraiment apporter la chaleur à votre cœur", partage Edwards. "Cela défiera votre stabilité - j'adore les incorporer dans mes routines."

Combien de temps pour?Les exercices avancés devraient être confiants en tenant une planche (ou une progression) pendant environ une minute ou plus.

7. Criss Cross

Quoi?Semblable à un Classic Bicycle Crunch, mais plus lent et plus contrôlé.

Pourquoi?"Fait correctement et lentement (en maintenant le contrôle du bassin tout en faisant tourner le haut du corps et en étendant une jambe), Crisscross fournit une véritable brûlure et cible tout le noyau profond et les abdominaux", explique Mills.

Combien de temps pour?Ne vous précipitez pas celui-ci - instructeur de PilatesSam Devillerecommande d'ajouter une boule de squash pour des épices supplémentaires. "Criss-cross avec le ballon sous votre dos ajoute également une belle torsion et demande de précision - celle-ci devrait être lente et juteuse!"

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