Équilibre Élégant

Préparez-vous : venez la nouvelle année, vous serezinondéavec les offres de votre salle de sport locale. Et nous comprenons : aller à la salle de sport pour s'entraîner convient à beaucoup de gens, nous aidant à rester responsables et rendant simple et facile le suivi d'un programme d'exercices sur mesure. Mais si, comme nous, vous préférez transpirer loin des yeux vigilants des entraîneurs et des autres adeptes de la salle de sport, nous avons une excellente nouvelle : vous pouvez vraiment améliorer votre forme physique (et plus particulièrement votre force abdominale) sans quitter la maison avec les meilleurs abdominaux. entraînements à domicile de moins de 30 minutes.

Ce type de séance s'avère être parfait pour cette période de l'année où beaucoup d'entre nous sont en déplacement pour rendre visite à leurs amis et à leur famille, ou où les salles de sport et les studios sont fermés pour une pause festive. L'un des types d'exercices de musculation les plus faciles à réaliser à la maison, l'entraînement de base classique est un favori indémodable, pratiquementfaità réaliser à la maison et en peu de temps car de nombreux déménagements ne nécessitent pas d'équipement.

"sont parfaits pour développer sa force à la maison", convient l'entraîneur personnel et fondateur deOsez être en forme, Grâce Ruben. "Ils ne nécessitent pas de machines ni de poids, et des mouvements comme les planches, les levées de jambes et les torsions russes ciblent efficacement les muscles abdominaux et du bas du dos pour un renforcement complet du tronc."

Si vous vous demandez pourquoi vous devriez vous embêter avec le(et écoutez-nous quand nous disons, à cette époque de l'année, noustotalementcomprenez-le), la science pourrait vous convaincre qu'il est temps d'inclure un peu de travail sur les abdominaux dans votre rotation d'exercices. Des études (telles quecelui-ci, publié dans leJournal international de médecine du sport) montrent systématiquement qu'en plus du droit de se vanter d'avoir une section médiane super forte, il y a aussi des avantages légitimes et réels pour nous tous, depuis un équilibre et une flexibilité améliorés jusqu'à moins de blessures et moins de douleurs lombaires.

Cependant, il est important de noter à ce stade que si vous espérez entraîner votre abdomen sur place, vous allez être déçu. Bien qu'il soit possible de travailler spécifiquement sur le renforcement de vos muscles centraux, il estpasIl est réaliste de penser que vous verrez des résultats dans une zone du corps. Les abdominaux visibles sont le résultat d'une interaction entre l'alimentation, le style de vie, la génétique et bien plus encore. Il vaut donc la peine de rechercher une motivation en dehors du cadre purement esthétique si vous voulez rester cohérent avec vos habitudes (en d'autres termes, n'arrêtez pas de vous entraîner parce que vous ne le faites pas). cela n'a pas l'air différent - votre corps et votre esprit en bénéficieront absolument).

Dans cet esprit, nous avons exploité les connaissances collectives des meilleurs physiothérapeutes pour vous proposer les meilleurs entraînements à domicile pour la force de base que vous pouvez réaliser en moins d'une demi-heure - réalisables où que vous soyez en cette période des fêtes. Vous n'avez que 20 minutes ? Consultez notre guide du. Plutôt que de faire des exercices singuliers plutôt que des séances d’entraînement entières ? Nous disposons de fonctionnalités approuvées par des experts sur le,, et, ici. Nouveau dans le domaine de l'entraînement ? L'un desmeilleurs entraînements de base avec bande de résistance pour les débutantsest un excellent point de départ.

7 meilleurs entraînements à domicile de moins de 30 minutes pour augmenter rapidement la force de base, selon les PT

Qu'est-ce qu'un entraînement à domicile pour la force de base ?

La bonne nouvelle est qu’il ne pourrait pas être plus simple d’activer un brûlage de cœur à la maison. Bien qu'il existe de nombreux entraînements à domicile spécifiques au tronc proposés ces jours-ci (bravo au confinement), il convient également de garder à l'esprit que tout cours de force plus général, lorsqu'il est effectué correctement, est susceptible d'incorporer des mouvements engageants. Par exemple, même le simple fait de marcher sur place nécessite un certain degré d’activation de base pour vous maintenir stable et bien équilibré.

Cependant, si vous recherchez un engagement plus profond, un entraînement comprenant des mouvements tels que des planches, des insectes morts, des alpinistes et même des squats activera tous les muscles qui composent le tronc. Et par cela, nous entendons ce que nous considérons traditionnellement comme nos abdominaux, nos abdominaux profonds, nos obliques, nos fessiers, notre plancher pelvien et plus encore - essentiellement, tous les muscles qui entourent et soutiennent notre colonne vertébrale.

Quels sont les avantages d’un entraînement à domicile pour la force de base ?

Habituellement, vous êtes un adepte dévoué de la salle de sport ? Ne dormez pas sur les avantages de l’humble entraînement de musculation à domicile.

"Une bonne force de base n'est pas seulement agréable à avoir, déclare Abby Watkins, PT chezOriGym. "Il est important d'avoir une posture solide pour prévenir les blessures et cela peut améliorer les performances sportives globales. Les muscles centraux comme les abdominaux, les obliques, le bas du dos et le bassin vous aident dans tous les mouvements quotidiens que vous effectuez, ce qui les rend cruciaux pour la forme physique fonctionnelle. De plus, avec un tronc solide, vous bénéficierez d'une meilleure stabilité et d'une meilleure mobilité dans vos activités quotidiennes et sportives. Cela peut également réduire les maux de dos et améliorer la coordination.

Et la cerise sur le gâteau d’un entraînement de base à domicile ? Accessibilité. "Monter sur le tapis de votre propre maison, où vous pouvez jouer votre propre musique, porter votre équipement préféré, suivre une séance d'entraînement de votre choix suivie d'une douche dans votre propre salle de bain confortable est tellement plus attrayant (surtout en cette période de crise). année) plutôt que de préparer un sac, de se rendre à la salle de sport et de faire la queue pour les poids", note l'entraîneur et fondateur deLes circuits de Caroline, Caroline Idiens.

Pouvons-nous vraiment augmenter notre force de base depuis la maison en 30 minutes ?

Le temps et l'énergie sont précieux à cette période de l'année, plus que jamais - donc, si vous prévoyez ne serait-ce que dix minutes pour vous entraîner, nous voulons que vous sachiez que cela en vaut la peine. Lorsqu'il s'agit de savoir si les entraînements à domicile sont vraiment efficaces pour renforcer la force de base, tous nos experts ont été catégoriques dans leurs réponses.

"Les entraînements à domicile peuvent absolument vous aider à renforcer votre force de base", explique Watkins. "Les exercices de base comme les planches, les levées de jambes et les ponts ne nécessitent pas de salle de sport ni même d'équipement coûteux et effectuer ces exercices fréquemment vous aidera à construire un tronc plus fort et plus stable. Avec l'espace dont vous disposez et juste un tapis, vous serez en mesure d'activer les principaux muscles de votre tronc, ce qui, avec le temps, pourra améliorer la posture, l'équilibre et la force fonctionnelle.

De plus, 30 minutes d’exercice par jour sont suffisamment réalisables pour ne pas paraître intimidantes, tout en étant la durée exacte recommandée par le site Web du NHS pour rester en forme et en bonne santé. Gagnez, gagnez.

À qui s’adressent les entraînements à domicile pour renforcer le tronc ?

Vous voulez d’autres bonnes nouvelles ? Les entraînements de base à domicile conviennent à presque tout le monde. Mais certains d’entre nous en bénéficieront davantage – à savoir les types pressés et occupés (c’est donc nous tous !)

"Les entraînements de base à domicile sont parfaits pour les personnes qui cherchent à améliorer leur condition physique et qui ne veulent pas s'inquiéter d'aller à la salle de sport", explique Watkins.MC Royaume-Uni."Que vous soyez débutant ou que vous ayez une condition physique avancée, les exercices peuvent être modifiés en fonction de vos capacités. Peu importe que vous ayez un emploi du temps chargé, des enfants ou que vous profitiez de votre intimité, vous pouvez trouver un moyen de le faire. vous en profitez ! Vous pouvez littéralement les faire chaque fois que vous en êtes capable, ce qui les rend idéaux pour ceux qui ont des contraintes de temps et qui peuvent avoir du mal à s'engager dans une routine de gym. "

7 meilleurs entraînements à domicile pour augmenter la force de base

1. Entraînement abdominaux quotidien de 5 minutes de MadFit

Quoi?Une routine abdominale sans équipement, courte et épicée de MadFit.

Pourquoi?Une routine de base totale, cet entraînement est très rapide et facile à intégrer dans votre journée, de plus il est équilibré et suffisamment court pour être effectué quotidiennement, si vous le souhaitez. Même si c'est court, ne soyez pas tenté de vous précipiter dans les mouvements - pour en avoir pour votre argent, des mouvements plus lents augmentent le temps sous tension pour plus de brûlure (et de résultats).

Pour combien de temps ?Cinq minutes et c'est fini.

2. Finisseur abdominaux de 5 minutes avec Kaleigh Cohen Strength

Quoi?Un autre blaster ab sans équipement de cinq minutes de Kaleigh Cohen Strength.

Pourquoi?Cet entraînement mettra au défi les abdominaux et les obliques avec une gamme de mouvements, dont la planche classique - un favori de nos experts. "Une planche est un excellent mouvement de base", note l'entraîneur personnelLily-Jayne Hagans. "Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre tronc et vos fessiers. Cela renforce l'ensemble du tronc."

Pour combien de temps ?Cinq minutes, c'est fait et dépoussiéré.

3. Entraînement abdominaux de 10 minutes avec Caroline Girvan

Quoi?Une routine de dix minutes légèrement plus longue (mais toujours tout à fait réalisable) de la favorite Internet Caroline Girvan.

Pourquoi?Nous adorons les entraînements de Girvan, qui mettent l'accent sur la cohérence et la technique plutôt que sur des résultats visibles. Cet entraînement comporte trois variantes du humble crunch du vélo, et c'est un véritable brûleur. "Les crunchs à vélo engagent plusieurs groupes musculaires centraux et sont plus efficaces qu'un crunch standard, car ils activent les muscles transversaux (stabilisateurs plus profonds)", note Edwina Jenner, physiothérapeute et coach de santé. "De plus, la jambe baissée dans cet entraînement entraîne le muscle droit grâce à une plus grande amplitude de mouvement avec une charge accrue, pour un mouvement plus avancé."

Pour combien de temps ?10 minutes.

4. Routine abdominale inférieure de 15 minutes de Move with Nicole

Quoi?Une quinzaine de minutesroutine abdominale inférieure de style de Move with Nicole.

Pourquoi?Ce n'est un secret pour personne que la force de base est au cœur de la pratique du Pilates. Si vous cherchez à améliorer la vôtre, il est logique de commencer par quelques mouvements de Pilates. Nouveau niveau de force de base, débloqué.

Pour combien de temps ?Juste 15 minutes.

5. Abdos intermédiaires de 15 minutes de MadFit

Quoi?Un cours plus intense de 15 minutes, adapté à ceux qui ont déjà une certaine force de base. Débutants : vous voudrez peut-être vous perfectionner jusqu'à celui-ci !

Pourquoi?Les repos minimes transforment cet entraînement en une séance de transpiration et de force – faites-nous confiance lorsque nous vous disons que vous augmenterez votre fréquence cardiaque ! Il existe un bon mélange de mouvements couchés sur le devant et sur le dos, pour un entraînement respectueux du cou.

Pour combien de temps ?Encore une fois, 15 minutes.

6. Brûleur ab avancé de 30 minutes avec Heather Robertson

Quoi?Un brûleur ab avancé de 30 minutes par la formatrice YouTube Heather Robertson.

Pourquoi?Si vous souhaitez maintenir votre forme physique pendant les vacances, essayez cette séance avancée de Heather Robertson. Ce n'est pas un cours à faire tous les jours, vous aurez besoin d'haltères, d'un ballon de stabilité et d'un tapis pour tirer le meilleur parti de ce cours. Apprécier!

Pour combien de temps ?Une demi-heure et vous êtes libre de vaquer à vos occupations.

7. Abdos debout de 30 minutes

Quoi?Un entraînement debout de 30 minutes pour les abdominaux et le tronc.

Pourquoi?Les mouvements de base debout sont tout aussi efficaces que leurs homologues couchés – et beaucoup plus doux pour notre cou. "Les entraînements de musculation debout sont particulièrement bénéfiques pour les femmes qui peuvent souffrir de douleurs dans le bas du dos, d'une mauvaise posture et d'un mauvais équilibre", explique Idiens. "Développer la force de base est essentiel pour la stabilité, l'équilibre, la posture et la condition physique fonctionnelle globale, et les mouvements de base debout soutiennent ces objectifs."

Pour combien de temps ?Encore une demi-heure d'entraînement.

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