Si vous cherchez une nouvelle inspiration pour votre prochain entraînement à domicile, ne cherchez pas plus loin que le meilleurLes exercices pour les jambes, que les instructeurs nous ont assurés sont l'un des meilleurs moyens de mettre à niveau nos routines de fitness cette année.
Bien que j'attends avec impatience des cours hebdomadaires dans mon gymnase local, je vois le Pilates comme le cadeau qui continue de cadeaux en ce qui concerne les séances d'entraînement accessibles à domicile. Il y a tellement de différentsPour essayer, il est presque impossible de s'ennuyer. Une autre façon de garantir que vos entraînements restent variés et amusants? En ciblant des groupes musculaires spécifiques.
Entrez: Les meilleurs exercices de Pilates pour les jambes, idéaux pour le renforcement, l'étirement et le bas de l'organisation du bas du corps. Non seulement ils sont une merveilleuse façon de découvrir lePremière main, mais ils renforceront également la force des jambes très importante. C'est vrai - que vous souhaitiez cibler les quads, les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches ou même les chevilles, les exercices de jambe Pilates peuvent cocher toutes les cases.
ÀMC UK, notre amour du Pilates ne connaît pas de limites et, ayant déjà couvert le, nous étions impatients de parler aux pros et de découvrir les mouvements qu'ils recommandent aux jambes. Brillamment, tous les mouvements qu'ils ont partagés peut se faire sans équipement. Bien sûr, vous pouvez les progresser avecouLorsque vous vous sentez confiant, mais vous pouvez toujours ressentir les avantages de chaque exercice en les pratiquant sous leur forme la plus élémentaire.
"Les exercices de jambe de Pilates sont efficaces car ils se concentrent sur les mouvements contrôlés, l'engagement de base et l'endurance musculaire plutôt que sur la force pure", a déclaré Kayleigh Jayne deKayleigh Jayne Pilatesdéfenseurs. "L'accent mis sur l'alignement, la respiration et les petits mouvements précis active les muscles stabilisants profonds et améliore à la fois la force et la flexibilité."
Si cela ne vous a pas donné les encouragements nécessaires pour essayer certains des meilleurs exercices de Pilates pour les jambes vous-même, nous sommes à peu près certains que vous serez convaincus une fois que vous verrez à quel point il est facile d'incorporer les mouvements dans la vie quotidienne. Continuez à lire pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles nous devons pratiquer les exercices de jambe du Pilates, ce qui les rend efficaces et comment les faire à la maison.
Vous voulez encore plus d'inspiration de Pilates? Découvrez nos pièces sur leet lepour augmenter votre pratique. Préférez le respect des mouvements individuels avant de s'engager dans une gamme d'exercices? Ensuite, vous aimerez nos plongées profondes sur ce que c'est que lorsque vous pratiquez un seul mouvement tous les jours pendant une semaine, y compris,, et.
Vous cherchez à actualiser vos entraînements à domicile? 7 meilleurs exercices de Pilates à essayer les jambes, selon les instructeurs
Quels sont les avantages des exercices des jambes Pilates?
Il y a beaucoup à gagner en pratiquant les meilleurs exercices de Pilates pour les jambes, selon les instructeurs. Voici quatre avantages clés que vous pouvez ressentir en essayant les mouvements à la maison.
1. Ce sont un exercice de renforcement musculaire
Si vous déplacez votre fitness pour inclure plusCette année, les mouvements de Pilates axés sur les jambes sont un excellent point de départ. Anouska Shenn, instructrice de Pilates àThe Office Yoga Company, ditMC UKque les exercices de la jambe de Pilates se concentrent sur Travail excentrique, c'est-à-dire lorsque nos muscles s'allongent sous tension.
"L'un des principaux avantages de nombreux exercices de jambe de Pilates est que vous étirez vos muscles sous la charge", explique Shenn. "En contrôlant le muscle car il s'allonge sous tension - ce que nous appelons le travail excentrique - nous développons la force à travers notre amplitude de mouvement."
2. Ils améliorent la flexibilité du bas du corps
Étudesont constaté que la flexibilité est un pilier clé de la forme physique. Et la bonne nouvelle est que nous pouvons améliorer notre flexibilité du bas du corps en incorporant des exercices de jambe de Pilates dans notre rotation hebdomadaire, d'une manière différente de ce que nous le ferions réguliers.
"Contrairement aux étirements statiques, le Pilates intègre une flexibilité active, ce qui signifie que vous renforcez les muscles dans leur état allongé. Ceci est crucial pour améliorer les mouvements fonctionnels et la prévention des blessures", Yvette McGaffin, PDG et co-fondateur deRéforme Rxexplique.
3. Ils améliorent la stabilité et la santé conjointe
Prendre soin de nos articulations peut souvent être négligé, maisrecherchea indiqué que la santé conjointe est la clé du maintien de la mobilité, ce qui joue un grand rôle dans notre bien-être général. Eh bien, si nous nous engageons à faire des exercices de jambe de Pilates à la maison, nous pouvons aider nos articulations à rester heureuses et en bonne santé.
"Contrairement à la traditionnelle, qui isole souvent les muscles, le Pilates travaille les jambes de manière intégrée au cœur et aux stabilisateurs ", dit McGaffin." Cela favorise un meilleur alignement articulaire, réduisant le risque de blessure ou de tension dans les genoux, les hanches et les chevilles. "
4. Ils soutiennent le développement musculaire équilibré
Enfin, les mouvements du Pilates du bas du corps sont idéaux pour fournir un développement musculaire équilibré, ce qui signifie qu'il y a peu de risque de surestimation d'un groupe musculaire par rapport à un autre, partage McGaffin.
"De nombreux entraînements ont tendance à exagérer trop sur les groupes musculaires dominants, entraînant des déséquilibres et des compensations qui peuvent entraîner une douleur ou une mauvaise posture", expliquent-ils. "Les exercices des jambes du Pilates, en revanche, garantissent que les muscles stabilisants plus petits sont activés aux côtés des principaux déménageurs, créant un bas du corps équilibré et bien soutenu."
Cela rend les exercices de jambe Pilates particulièrement bons pour les coureurs et toute personne qui cherche à corriger les déséquilibres musculaires qui entraînent souvent un inconfort au fil du temps.
@LisaniCoLaisen_ ♬ Run cette ville x Gangstas Paradise - Altégo
Qu'est-ce qui rend les exercices de jambe Pilates efficaces?
Bref, parce qu'ils sont un peu un polyvalent en termes de renforcement de la forme physique et de la flexibilité.
"La conception des exercices de jambe de Pilates nécessite en fait que tout le corps fonctionne", note Rebecca Convey, fondatrice dePilates cinétiques. "L'amplitude des mouvements dans les exercices étire activement les hanches, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les muscles travaillent pour contrôler la position et le mouvement, et cet étirement actif peut être plus efficace que l'étirement passif."
En plus de renforcer et d'étirer nos muscles, les exercices de la jambe de Pilates améliorent également notre posture et notre alignement. Dans l'ensemble, Pilates nous encourage à effectuer chaque mouvement avec le contrôle, ce qui signifie que nous pouvons nous concentrer sur l'intégration de notre dos et de notre noyau dans l'exercice. "L'amélioration de l'alignement et de la posture présentent d'énormes avantages sur le corps et la santé globale", confirme Convey.
Cela dit, assurez-vous de maintenir une forme appropriée, une position corporelle et des mouvements contrôlés tout au long de votre pratique. Avec des séances cohérentes, vous risquez de renforcer les muscles stabilisants profonds de vos jambes, ainsi que des hanches, des fessiers et du noyau.
7 meilleurs exercices de Pilates à essayer les jambes aujourd'hui, selon les instructeurs
1. Côté de la jambe couchée
Quoi?Ce mouvement est livré avec de nombreuses variations, mais vous pouvez commencer par vous allonger sur le côté avec votre jambe inférieure pliée à un angle à 90 degrés. Gardez votre coude sur le tapis et votre poitrine levée, soit coucher la tête tout le long de votre bras. Inspirez, engagez le noyau et soulevez lentement votre jambe supérieure, puis abaissez. Répéter.
Pourquoi?Si vous souffrez de raideur de la hanche (moi aussi), cet exercice peut vraiment aider. "C'est idéal pour cibler les fessiers et les cuisses extérieures, que de nombreuses femmes trouvent un problème", a déclaré Korin Nolan, instructeur de Pilates et fondateur deLe plan de classedit.
Combien de temps pour?Dix à douze répétitions par jambe. Lorsque vous vous sentez prêt à progresser, essayez d'ajouter des poids de la cheville.
2. Prence statique
Quoi?Un joli mouvement adapté aux débutants, commencez par une large position avec les deux pieds face à l'avant, à propos de la largeur de la hanche. Placez vos mains ensemble dans une position de prière, en gardant vos épaules en bas, en droite de la poitrine et des abdominaux engagés. Inspirez pendant que vous pliez le genou arrière pour toucher légèrement le sol et expirez à mesure que vous revenez. Vous pouvez progresser le mouvement en ajoutant des impulsions doubles en bas.
Pourquoi?La fente est un classique pour une raison. "Cela aide à renforcer plusieurs groupes musculaires dans la jambe en une seule fois: fessiers, quads et ischio-jambiers", explique Korin.
Combien de temps pour?Commencez avec dix répétitions par jambe, puis augmentez progressivement à vingt.
3. Ascenseur à pattes à genoux à quatre points
Quoi?Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Étendez une jambe derrière et soulevez-la vers le plafond tout en gardant la jambe droite. Assurez-vous que le placement du poids reste au centre, les abdominaux sont engagés et que le bassin est de niveau.
Pourquoi?"Cet exercice renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos tout en engageant le cœur de la stabilité", explique Kayleigh Jayne. "C'est un excellent mouvement pour tonifier l'arrière des jambes et l'amélioration de la flexibilité de la hanche."
Combien de temps pour?Dix à quinze répétitions par jambe.
4. Pli debout
Quoi?Tenez-vous avec vos pieds plus large que la largeur de la hanche, les orteils se sont avérés. Pliez vos genoux pour abaisser en position de pli-squat, en gardant le dos droit et la poitrine levée. Appuyez sur vos genoux sur vos orteils et gardez vos talons ancrés. Poussez vos talons pour revenir à la position debout.
Pourquoi?En plus d'améliorer la force et la stabilité du noyau, les plis debout sont un excellent exercice de renforcement des jambes. "Ils ciblent les cuisses intérieures, les quads, les fessiers et les veaux", nous dit Jayne. "C'est une excellente décision pour la tonification globale des jambes et peut aider à améliorer la mobilité des hanches."
Combien de temps pour?Commencez par dix répétitions et augmentez cela jusqu'à quinze. Lorsque vous vous sentez ambitieux, essayez deux séries de dix.
Comment faire une large deuxième barre de plie et Pilates - YouTube 
5. Variation du pont avec le talon
Quoi?Avec vos genoux et vos talons en ligne avec vos hanches, passez d'une colonne vertébrale imprimée dans votreposition. Garder vos hanches, inspirer et soulever les deux talons du tapis. Tenez un instant, puis roulez la colonne vertébrale vers le bas vers le tapis pendant que vous expirez, une vertèbre à la fois. Baissez lentement vos talons jusqu'au tapis et répétez. Vous pouvez progresser le mouvement en ajoutant des impulsions en position de pont.
Pourquoi?"Cet exercice est un excellent moyen d'activer vos muscles fessiers, ainsi que de renforcer l'arc du pied et de la cheville", instructeur de PilatesNoweise skinnernotes.
Combien de temps pour?Dix répétitions par jambe.
Pilates on Tap - Bridge with Talel Raisse - YouTube 
6. Scooter
Quoi?Tenez-vous avec vos pieds à distance de hanche sur votre tapis. Déplacez votre poids dans votre jambe droite, soulevez le talon du pied gauche et renvoyez votre jambe gauche derrière vous dans une fente. Pliez dans votre jambe droite pour que votre genou soit empilé sur votre cheville. Couper le haut du corps vers l'avant pour qu'il forme une ligne diagonale avec votre jambe arrière. Les mains sur vos hanches et votre poids principalement dans votre talon avant, faites glisser votre jambe arrière pour rencontrer votre droite, les deux genoux maintenant pliés, puis glissez le pied dans votre fente.
Pourquoi?Traditionnellement unDéplacez-vous, le scooter est bon à s'adapter au tapis car il active et renforce les fessiers. Il est également idéal pour améliorer l'équilibre.
Combien de temps pour?Huit à douze répétitions par jambe. Celui-ci est bon de progresser avec les curseurs lorsque vous vous sentez capable.
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7. Étirement à une seule jambe
Quoi?Couché, avec une jambe tendue et un genou dans votre poitrine. Tenez-vous juste sous le genou plié, en gardant le bas du dos en contact avec le tapis. Pointez vos orteils et soulevez légèrement la jambe inférieure du tapis. Ensuite, changez, étendant le genou plié et pliant la jambe étendue vers vous.
Pourquoi?Le Pilates est autant des étirements que de renforcement, c'est pourquoi les experts recommandent d'incorporer ce mouvement à la fin de votre pratique.
Combien de temps pour?Cinq répétitions par jambe.
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À quelle fréquence devrais-je faire des exercices de Pilates pour les jambes?
Vous n'avez pas à faire des exercices de jambe de Pilates chaque jour pour ressentir les avantages - en fait, si vous le faisiez, vous risqueriez probablement de blesser par surentraînement. Donc, si vous débutez, il est préférable de vous faciliter en pratiquant les mouvements au fur et à mesure que vous le pouvez.
"Si vous êtes plus récent pour Pilates, une session par semaine suffit généralement pour commencer à voir et à ressentir des résultats et est un excellent point de départ", a déclaré Shenn, enseignante de Pilates. "Prenez votre temps à apprendre les exercices pour obtenir le formulaire aussi près que possible. Qualité sur la quantité."
Commencez une fois par semaine avec deux à quatre exercices différents. Ensuite, augmentez cela à deux à trois fois par semaine, ou plus si vous le souhaitez.
