Équilibre Élégant

Vous vous sentez inspiré après avoir vu votre flux Instagram inondé de coureurs du marathon de Chicago et vous êtes retrouvé à rechercher sur Google des conseils d'entraînement pour un marathon ? Vous êtes au bon endroit.

Et quelle course ce fut. L'athlète Ruth Chepngetich a battu le record du monde du marathon féminin en 2:09:57, soit une énorme amélioration de deux minutes par rapport au précédent record du monde de Tigst Assrfa de 2:11:53. Cela fait d'elle la première femme de l'histoire à courir un marathon en moins de deux heures et 10 minutes. Parlant de son exploit après la course, la championne a déclaré : "Je me sens tellement bien, je suis fière de moi. C'est mon rêve et il est devenu réalité."

Même si sa réussite est sans aucun doute inspirante, courir un marathon n’est pas une mince affaire. Tu finiras avec des ongles noirs,pendant des jours, et un sentiment tout à fait incomparable de fierté, de réussite et de pure exaltation. Cela ne ressemble à rien d'autre - et oui, je devrais le savoir, car j'en ai moi-même couru neuf.

Cela dit, je suis passionné par le fait qu'absolument n'importe qui peut conquérir la distance du marathon au cours de sa vie - à condition d'y réfléchir et de s'entraîner correctement, bien sûr.

Alors, par où commencer ?En tant que rédacteur en chef de la santé qui court des marathons pour le plaisir – y compris le marathon de Chicago en 2022 – je peux affirmer avec certitude que cela dépendra de votre niveau de forme physique. Si vous vous entraînez quatre fois par semaine et courez de manière semi-régulière, vous voudrez essayer un plan différent de celui, disons, de quelqu'un qui n'a jamais couru auparavant.

Mais il existe quelques conseils d’entraînement universels pour un marathon qui s’appliquent à tout le monde. Nous avons demandé à un entraîneur de course et à un athlèteJohnny Mellor, entraîneur de courseSteve Vernon, etC'est arrivé Sean Kazabpour partager les quinze choses les plus importantes que vous devez savoir avant de courir votre première course - y compris ce qu'il ne faut pas faire le jour de la course (nous vous regardons, tout nouveauou répétition d'alarme accidentelle).

Ne manquez pas nos guides aux nombreux,, ou, pendant que vous êtes ici.

Conseils d'entraînement pour un marathon : 15 choses à savoir

Si vous envisagez de vous inscrire à un marathon ou si vous vous entraînez actuellement pour votre premier marathon, vous ressentez probablement une combinaison d'excitation, de nervosité et ce que les coureurs appellent « maranoïa ». En termes simples, cela se traduit par une paranoïa marathon, c'est-à-dire un léger sentiment tenace que vous n'en avez pas fait assez à l'entraînement.

N'ayez crainte, cependant : les conseils ci-dessous vous aideront à vous sentir en confiance et calme pendant la préparation de votre course.

En formation

1. Tout d’abord : choisissez un plan (et respectez-le)

Envie de courir un marathon ? Tout d’abord, choisissez un plan de formation. Il existe de nombreuses options gratuites intéressantes, commeMonde des coureurs, et des applications commeBuissonetCoopvivent un moment viral grâce à leur coach de course et à leurs plans d'entraînement adaptés à l'IA.

La plupart des programmes s'étendront sur douze, seize ou vingt semaines, selon votre niveau de forme actuel, et auront tous le même objectif : développer progressivement votre corps pour pouvoir affronter la distance le grand jour.

Comme le souligne Kazab, des recherches ont montré que ceux qui ont un plan d'entraînement spécifique ont beaucoup plus de chances d'atteindre leurs objectifs. Semblable à briser votre hebdomadaireou, un plan d'entraînement de course à pied garantit que vous êtes guidé par des experts tout au long de votre entraînement et que vous ne le faites pas trop ou pas assez. De plus, comme le souligne le formateur, avoir un plan solide en place élimine la prise de décision du processus, vous n'avez donc qu'à vous concentrer sur chaque séance.

Il existe de nombreux plans d’entraînement qui prétendent être les meilleurs, mais en réalité, le meilleur plan est celui auquel vous pouvez vous en tenir et qui correspond à votre style de vie.

Essayez ceci :Lorsque vous choisissez un plan, examinez le nombre de séances par semaine et assurez-vous que c'est quelque chose que vous savez pouvoir respecter. Moins c’est parfois plus.

2. Entraînez-vous à atteindre votre objectif

Connaissancepeut sembler intimidant au début, c’est pourquoi c’est l’un des conseils les plus importants de ce tour d’horizon.

Comme le dit Kazab, sans but, on ne peut pas marquer. Que votre objectif soit de terminer - c'est un exploit en soi - ou de viser un certain temps - également impressionnant - pensez à ne pas vous comparer aux autres.C'est votre marathon et votre voyage.

« Avoir des mesures claires, spécifiques, mesurables et délibéréesvous aidera à élaborer un plan d'action clair », explique-t-il.

Essayez ceci :Quel que soit votre objectif, écrivez-le et dites-le clairement.

3. N'en faites pas trop, trop tôt

Pour info, de nombreuses blessures en course à pied sont causées par le fait d’en faire trop, trop tôt.

Essayez ceci :N'oubliez pas de prendre votre rythme. Développez progressivement votre course à partir de la base de forme physique dans laquelle vous vous trouvez et assurez-vous de prêter attention aux éléments les plus importants., par exemple, ne pas augmenter votre kilométrage trop tôt ou parcourir tous vos kilomètres à un rythme soutenu (les courses de récupération sont essentielles à la récupération, d'où son nom).

Tant que vous avez coché la majorité de vos miles et suivi (la plupart) votre plan, vous en aurez fait assez.L’entraînement marathon est un juste équilibre entre trop et pas assez- oui, le repos est aussi important que l'entraînement. De plus, avoir confiance en votre formation est souvent aussi important que la formation elle-même.

4. N'oubliez pas également de vous entraîner en force

Vous pourriez supposer que s’entraîner pour un marathon signifie simplement courir des charges, n’est-ce pas ?

Faux. "est quelque chose que les coureurs d'endurance négligent souvent, mais son importance tant pour la prévention des blessures que pour l'amélioration des performances a été prouvée à maintes reprises", explique Kazab.

Essayez ceci :Ajoutez un à deux corps entiersséances par semaine - les entraînements de la collection Marathon Prep de Fiit sont spécialement conçus pour les coureurs.

Lisez comment j'ai essayé, ici (alerte spoiler : j'attribue désormais à l'haltérophilie le fait de rester sans blessure pendant la majeure partie de cinq ans malgré d'innombrables marathons et ultramarathons courus pendant cette période).

5. Donnez la priorité au sommeil

Cela semble simple, mais pas tellement en réalité. "Une routine de sommeil cohérente est l'une des méthodes les plus sous-estimées pour améliorer votre récupération", explique Kazab.

Essayez ceci :Assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil avant toutes vos courses, dans la mesure du possible. Les hormones de croissance libérées pendant votre sommeil sont essentielles à la réparation et à la récupération des tissus. Par conséquent, passer sept à huit heures au lit ne sera que bénéfique. Se demandant? Notre guide pourest là pour vous aider. En tant que rédacteur en chef de la santé, je jure par monpour un sommeil optimal.

La veille de la course

6. Planifiez à l’avance

Une chose pour garder les soucis à distance ? Ayez un plan de course clair, ainsi qu'un plan d'après-course clair, conseille Mellor.

Essayez ceci :"En plus d'avoir un plan de course en place, assurez-vous d'avoir prévu de rencontrer vos amis et votre famille après la course", conseille-t-il. "La ligne d'arrivée est souvent très encombrée - savoir à quelle place se trouveront vos proches après le marathon vous aidera à parcourir les kilomètres les plus difficiles."

Investir dans unpour noter votre plan ou essayerpeut également aider à apaiser les nerfs du jour de la course.

7. Vérifiez votre kit

Encore une fois, cela semble évident, mais vous seriez surpris du nombre de personnes qui finissent par se précipiter pour chercher des épingles de sûreté ou de la vaseline le jour de la course.? Vérifier.? Vérifier.

Essayez ceci :"La veille de la course, effectuez une dernière vérification du kit", partage Mellor. "Épinglez votre numéro sur votre gilet et assurez-vous de ne rien oublier dont vous pourriez avoir besoin le jour de la course."

Une liste de base (mais non exhaustive) peut inclure :

• UN
• ou
• Une ceinture de course
• Un sommet
• Une montre de course ou
• Chaussettes
• Gels
• Vaseline
• Épingles
• Une couche pour vous garder au chaud sur la ligne de départ.

Mellor aime prendre des notes sur son téléphone la semaine précédant le marathon pour s'assurer qu'il est prêt.

8. Préparez-vous mentalement aux moments difficiles

Les moments difficiles sont inévitables lors d'un marathon - la façon dont vous les aborderez dépend de vous (mais notre guide pourpourrait aider).

"Ces moments difficiles peuvent parfois survenir plus tôt que vous ne le pensez, il est donc bon de réfléchir à la manière dont vous allez les surmonter avecet en vous rappelant tout le travail acharné et la formation que vous avez accomplis", partage Vernon.

Essayez ceci :Ayez un plan d'action clair sur la façon dont vous allez surmonter les pensées et les émotions négatives à mi-course. "Il n'y a pas lieu de paniquer si vous avez fait le travail, alors ralentissez simplement et laissez passer", conseille Vernon.

9. Décomposer le kilométrage

Celui-ci est vraiment clé. "La distance globale peut être intimidante, alors décomposez-la en objectifs de processus", recommande Vernon.

Essayez ceci :Que vous visiez des marqueurs de distance - dix milles, quinze, vingt, vingt-cinq, puis l'arrivée - ou que vous vous concentriez plutôt sur des points de repère ou sur les endroits où vos amis et votre famille vous encouragent, cela dépend de vous. "Vous pouvez vous récompenser en buvant un peu de votre carburant préféré ou en écoutant une chanson de motivation - tout ce qui vous donne un coup de pouce", conseille Vernon.

10. Triez votre ravitaillement

En ce qui concerne le ravitaillement, assurez-vous d'avoir déterminé ce qui fonctionne pour vous avant le jour de la course. Vous aurez besoin de faire peu et souvent de carburant, explique Mellor : en règle générale, vous aurez besoin d'au moins 30 g de carburant.par heure minimum.

Essayez ceci :"Si vous avez bien mangé et bien hydraté dans les 48 heures précédentes, vos réserves de glycogène seront optimisées, mais vous aurez quand même besoin de boire et de faire le plein en cours de route", explique-t-il. Essayez de siroter des boissons à intervalles réguliers et consommez du carburant sous forme de boisson pour sportifs, de gel ou de sucreries au moins une fois par heure.

Nos explicateurs dirigés par des experts suret lepourrait être utile ici.

11. Mangez des aliments simples

En ce qui concerne la nutrition, ne mangez rien de trop différent dans la semaine précédant le jour de la course. "La dernière semaine avant le marathon n'est pas le moment de modifier votre alimentation", partage Mellor.

Essayez ceci :Au lieu de cela, mangez des aliments qui, selon vous, vous conviennent. Préparez votre réfrigérateur (ou votre sac) avec des pots de porridge et des glucides de base dont vous savez qu'ils fonctionnent pour vous.

Le jour de la course

12. Donnez-vous suffisamment de temps

Vous ne voulez pas vous précipiter avant la course, comme nous l'avons évoqué, alors assurez-vous d'être prêt.

Essayez ceci :"Réveillez-vous suffisamment à l'heure le jour de la course et accordez-vous suffisamment de temps pour aller aux toilettes, manger et vous rendre à la ligne de départ afin de ne pas vous précipiter", conseille Mellor.

A noter également ici : il est normal de ne pas bien dormir la nuit précédant la course. Vous serez nerveux – cela arrivera forcément.

13. N'essayez rien de nouveau

Encore une fois, vous l'aurez déjà entendu, mais vous seriez étonné du nombre de personnes qui le font. "Ne portez rien de nouveau pendant le marathon - cela inclut,et tout autre kit d'entraînement", explique Mellor.

Essayez ceci :Optez pour des baskets que vous avez déjà portées et rodées, conseille l'athlète. "Préparez tout nouveau kit pendant quelques semaines avant de courir avec", conseille-t-il. "J'aime faire une répétition générale finale deux semaines plus tard, qui comprend la course avec le kit et les baskets que je prévois de porter le matin de la course."

14. N'oubliez pas de prendre la première moitié de la course de manière stable

Il est probable que vous ayez un objectif en tête en fonction de votre entraînement : assurez-vous de ne pas partir trop vite, car vous finirez par le regretter dans la seconde moitié de la course, partage Vernon.

Essayez ceci :"Courez régulièrement pendant la première mi-temps. Il est facile de se laisser emporter par l'adrénaline de la foule et d'entendre sa famille et ses amis sur la route, alors soyez intelligent", ajoute-t-il.

15. Et enfin... profitez-en

Parce que finalement, c’est de ça qu’il s’agit, non ? "Assurez-vous d'apprécier la course", souligne Vernon. "Nous savons tous que le marathon est difficile pour tous les niveaux, mais vous pouvez toujours en profiter en vous imprégnant de l'atmosphère incroyable tout au long du parcours et en partageant le voyage avec d'autres concurrents sur la route", dit-il.

Essayez ceci :Souriez quand vous commencez à souffrir… Si cela fonctionne pour le détenteur du record du monde de marathon Eliud Kipchoge, cela vaut la peine d'essayer, dit Vernon.

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