Når det gjelder måltidene dine, kan du spise næringstett mat som erOg fiber er det åpenbare valget for vekttap. Men visste du at hvor raskt du spiser også kan påvirke din evne til å kaste de ekstra kiloene? Det er riktig! Å spise for raskt kan føre til overspising, dårlig fordøyelse og til og med gå glipp av fylden, noe som kan sabotere fremgangen din. Så vi henvendte oss til ekspertene for deres beste tips om hvordan du kan spise saktere og få hver bit til å telle.
Hvordan å spise saktere hjelper deg å gå ned i vekt
Selv om det ofte er underutnyttet, er det å spise sakte et av de kraftigste verktøyene for vekttap. “Når du bremser, har kroppen din tid tilOg opplev hva maten har å tilby (bruk alle sansene dine som syn, lukt, smak og tekstur) for enda større tilfredshet, bedre hormonregulering og en dypere glede, sierSamantha Peterson, MS, RD, Holistisk helseekspert på Simply Wellness.
Hvordan hjelper det å være en langsom eater med fylde?Det kan ta 15 til 20 minutter for tarmen vår for å sende et signal til hjernen vår om at vi er fulle. Hvis du spiser raskt, er du sannsynligvis allerede overatt når du mottar det signalet, forklarerShelley Balls, MDA, RDN, LDN, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog forFeilfri blomst.
I tillegg kan det å spise sakte hjelpe deg naturlig å spise mindre til måltider ved å gi kroppen din tid til å registrere fylde. Når du føler deg fornøyd før, er det mindre sannsynlig at du overspiser - ikke bare på det måltidet, men gjennom dagen. Denne reduksjonen i det totale kaloriinntaket gjør det lettere å lagenødvendig for vekttap.
5 enkle tips for å trene deg selv til å spise saktere
Når du spiser for fort, pleier du å svelge større matbiter og mer luft, sier baller. Dette kan overbelaste fordøyelsessystemet, noe som fører til problemer som gass, oppblåsthet og ubehag. Det kan være utfordrende å lære å spise saktere, spesielt hvis du er vant til å raskere måltider. Imidlertid gjør disse enkle strategiene å endre spisevanene dine til en lek:
Grøftedistraksjoner
"Distrahert servering kan ha negativ innvirkning på hjernens evne til å legge merke til metthetssignaler," sierJackie Newgent, RDN, CDN, Los Angeles-baserte ernæringsfysiolog og forfatter avDen plantebaserte diabetes-kokeboken. Vaner som å bla på telefonen mens du spiser, sitter ved datamaskinen din eller ser på TV kan gjøre det vanskelig åSpis oppmerksom, og de øker sjansen for at du ikke hører på disse signalene.
Legg gaffelen ned mellom bitt
Det kan føles vanskelig, men å legge sølvtøyet ned mellom bitt kan faktisk hjelpe deg med å spise saktere, selv om det bare er et par sekunder. "Denne enkle handlingen utvider naturlig måltid og tvinger deg til å tygge før du laster opp neste gaffel," sier Peterson. "Gaffelen din trenger ikke å sprint - gi den en pause mellom bitt."
Ta deg tid til å tygge
Mange av oss tygger maten færre ganger enn anbefalt, ofte svelger større biter. "Ikke bare kan dette gjøre fordøyelsen vanskeligere, men det forkorter også spiseopplevelsen, noe som betyr at platen er tom før kroppen har en sjanse til å registrere fylde," sierHeather Snead, sertifisert ernæringsfysiolog og ekspert på live bevisst. Hun foreslår å sikte på 20 til 30 tygginger per bitt for de fleste fast mat. Hvis det er for mye, gradvis øker du hvor mye du tygger fremdeles kan hjelpe deg med å spise saktere.
Pust etter hver munnfull
Det høres for enkelt ut å jobbe, men bevisst pause for å puste mens du spiser - kanskje mens du setter ned gaffelen - kanlavere stress,Noe som forbedrer fordøyelsen og bremser deg, forklarer Peterson.For tipset: Prøv en4-7-8 pustFør din første bit for å hjelpe kroppen din med å komme inn i en "hvile-og-fordøyeste" -tilstand for bedre fordøyelse, sier hun. (Følg med trinnene i dettevideo.)
Nippe til en varm drikke
Sakte sakteEller varmt sitronvann under måltider hjelper med å støtte fordøyelsen ved å slappe av fordøyelseskanalen og fremme en jevnere nedbrytning av mat, forklarer Snead. Hun sier at det også naturlig bremser tempoet i å spise, noe som gir tid til å sjekke inn med fylde -signaler og øke den generelle tilfredsheten med måltidet.
Flere fordeler med å spise saktere utover vekttap
Selv om du bremser spisestarten din hjelper deg med å registrere fylden (og til slutt gå ned i vekt), kan det også forbedre din generelle velvære på flere måter:
- Bedre fordøyelse:Peterson sier å tygge grundig og spise i en avslappet tilstand støtter magesyreproduksjon og fordøyelsesenzymfrigjøring, noe som hjelper til med å bryte ned næringsstoffer bedre.
- Forbedret spiseopplevelse:"Å spise sakte og nøye kan øke tilfredsheten og glede av måltidet," sier Newgent. Det kan til og med forbedre smaksfølelsen din også.
- Økt næringsabsorpsjon:“Fordøyelse starter i munnen. Å bryte ned maten hjelper grundigFordøyelsesenzymerGjør jobben sin mer effektivt, noe som gjør det lettere for kroppen å absorbere næringsstoffer i tynntarmen, sier Snead.
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Konsulter alltid legen din før du forfølger en behandlingsplan.
