Nå vet du sannsynligvis om de utallige fysiske og psykologiske helsemessige fordelene ved søvn, fraøke hjernekraftenog forbedre immuniteten tillette stress. Og du er ikke alene om å prioritere hvile: i henhold tilAmerican Sleep Apnea Association, 55 prosent av voksne sier at en god natts søvn er en "stor prioritering", rangering av den over livsstilsfaktorer som å tilbringe tid med familien og spise sunn. Men til tross for dets betydning, sliter mange av oss fremdeles med stengtøy. En hovedårsak til at du ikke kan sove om natten kan faktisk være at du legger for mye press på å få den "perfekte" mengden eller type søvn.
Det er mange faktorer bak dårlig søvn, men en økende grunn til at flere mennesker har problemer med å sove er angsten rundt søvnen i seg selv. En nyligAmerican Academy of Sleep MedicineUndersøkelsen fant at 81 prosent av amerikanerne sier at det å bekymre seg for søvn holder dem til å kaste og snu - et fenomen søvnforskere har kalt ortosomnia, eller den besettende jakten på ideell søvn. Her er hva du skal vite og hvordan du kan overvinne det.
En driver av ortosomnia er den økte avhengigheten av, for eksempel smartklokker, ringer, pannebånd, søvnmasker og madrasssensorer. "Jeg har sett en økning i angst med pasienter som kommer for å se meg med søvnproblemer og fortelle meg hva teknologien deres forteller dem om søvnen," sierMandana Mahmoudi, MD, MPH, PhD, assistentprofessor i medisin og klinisk direktør for søvnmedisin i inndelingen av lunge, kritisk pleie og søvnmedisin vedNew York Universitys Grossman School of Medicine. "Men denne teknologien er ikke vitenskapelig bevist, og du kan ikke stole på den for den mest nøyaktige søvninformasjonen," sier hun. For eksempel kan en tracker ikke skille mellom søvnstadiene.
Å prøve å følge strenge regler for god søvn, for eksempel å sørge for at du får syv til åtte timer hver natt, kan også øke søvnangsten. Imidlertid er det viktig å huske at når det kommer til å sove, er det ikke en størrelse som passer alle sammen. "Mens de fleste trenger denne mengden søvn, er det noen individer som kanskje bare trenger seks timer om natten og vil våkne opp og føle seg godt uthelt," sier Dr. Mahmoudi.
Å gi slipp på overdreven bekymring for søvn er nøkkelen til å stoppe den ondskapsfulle syklusen av søvnangst på lang sikt. "Jo vanskeligere du prøver å kontrollere søvnen din, jo vanskeligere kan du ha i søvn," sier søvnpsykologJames K. Wyatt, PhD, professor ved Institutt for psykiatri og atferdsvitenskap ved Rush University og direktøren for atferdsmessig søvnmedisin vedSleep Disorders Center ved Rush University Medical Centeri Chicago. "Det er som noe annet. Du vil ikke være altfor stresset over aktiviteten du ikke kan gjøre selve aktiviteten."
Enkle måter å drive av hvis du ikke kan sove om natten
Les videre for disse enkle og effektive strategiene for å lette angsten, slik at du kan sovne og sove.
Lag to oppgavelister
Før du legger deg, ta en penn og papir og skriv ned alle tingene du er bekymret for, og kast den i søpla, sier Dr. Mahmoudi. Å liste over bekymringene dine kan bidra til å tømme hodet, kutte ned tanker som kan holde deg våken. Og "fysisk å kaste den bort kan bidra til å redusere tankene som sirkulerer i hjernen din," forklarer hun.
Neste, noter en enkel oppgaveliste for neste dag, slik at du også kan gi slipp på å bekymre deg for dem. Bevis det fungerer: en studie iJournal of Experimental Psychology:Generalfant at de menneskene som tok fem minutter å komponere en oppgaveliste, sovnet raskere sammenlignet med en gruppe som skrev ned sine fullførte oppgaver for dagen.
Stikk opp den perfekte leggetidsmusikken
Å lytte til beroligende musikk kan hjelpe deg med å sovne, sier Dr. Mahmoudi. "Hvis du er i sengen og begynner å bekymre deg, kan det å lytte til noe avslappende distrahere deg og hjelpe deg med å fokusere på deg selv," sier Dr. Mahmoudi. Hemmeligheten bak musikk som vil hjelpe deg å drive av? Velg en sang med et tempo på 60 slag per minutt, som "Vektløs”Av Marconi Union.
I en studie fraMindlab International, denne sangen ble ansett som den mest avslappende av alle testede melodiene. Viser seg at dette tempoet er den gjennomsnittlige personens omtrentlige hjertefrekvens før du sovner, og når du lytter, bremser hjerterytmen din for å matche det. Finn flere beroligende sanger i det området påGetSongbpm.com.
Ta deg tid til å slappe av
En til to timer før sengetid, la deg litt tid til å avvikle slik at hjernen din kan dekomprimere fra dagens aktiviteter, sier Wyatt. "Vi trenger visse tider for å slå av fra noe stressende, enten det er relatert til arbeid, skole, familieproblemer, tilstanden i økonomien eller politikken," sier Wyatt. "Dette er på tide å dele opp og fokusere på noe annet, ellers kommer du til å ta disse emnene til sengs med deg."
Dr. Mahmoudi er enig. "Du trenger tid om kvelden for å slappe av og gi deg sinn og kropp litt plass før sengetid," sier hun. "Dette kan være et godt tidspunkt å ta en tur, se en film, lese en bok eller ta et varmt bad eller dusj."
For tipset:En enkel avslapningsteknikk? Lage den dusjen ellerbad ekstra varmtå drive raskere av. I en studie iSovemedisinanmeldelser, personer som tok et 100 til 104-graders bad eller dusj en time eller to før sengen sovnet 10 minutter raskere.
Dette innholdet er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller diagnose. Konsulter alltid legen din før du forfølger en behandlingsplan.
