Jeg prøvde Pilates Hundreds hver dag - og kan bare fortsette, de var så effektive

Vi er nesten ved slutten av 2024, og det er trygt å si dethar værtdetrending av årets treningsøkt. Jeg har vært en fan av praksisen i nesten et tiår, men med et slikt fokus rundt det, har til og med jeg økt treningen min de siste tolv månedene, og tatt tak i de gripende sokkene mine så ofte jeg kan.

Så da jeg ble spurt om å prøveHundrevis hver dag var jeg glad. Et klassisk trekk, hundrevis har lenge vært en integrert del av repertoaret mitt, enten jeg øver hjemme eller i mitt lokale studio, så jeg visste at jeg ville like. I tillegg var jeg interessert i å finne ut hvordan å gjøre hundrevis hver dag kan heve praksisen min.

Hvorfor kan det være verdt å gjøre hundrevis hver dag, tenker du kanskje? Ved siden av de mange- tenk forbedret muskeltonus, fleksibilitet og humør - ettersom kjernebevegelser går, er hundrevis en av de sikreste, enkleste og raskeste å gjøre hver dag. Ikke bare er de effektive for å øke kjernestyrke og utholdenhet, men deres fokus på pustearbeid dyrker også en følelse av rolig og oppmerksom praksis, noe som gjør dem til et helt unikt trekk.

Fortsett å bla for å finne ut hvordan jeg har det, og mens du er her, ikke gå glipp av guidene våre til, den, og.

Jeg prøvde Pilates Hundreds hver dag - og jeg elsket dem for å øke kjernestyrken og roen

Hurtiglenker til Black Friday helsetilbud:

• lululemon Align leggings- nå £39, var £98 (spar 60%)
• Svett Betty Power BH- nå £27,50, var £55 (spar 50%)
• Symprove Gut Health Supplement- nå £51,99, var £79,99 (spar 35%)
• Alo Yoga Soho Pullover- nå £61, var £88 (spar 30%)
• ON Cloudmonster-trenere- nå £125, var £150 (spar 20%)
• Varley Weekend Bag- nå £132, var £165 (spar 20%)

Hva er Pilates Hundres?

Hvis du aldri så mye som har satt din fot i en pilatestime, lurer du sannsynligvis på hva i all verden de hundre er. Men stol på oss - de er ikke så skumle som de høres ut.

"Pilates Hundred er en grunnleggende treningsdel av det klassiske Pilates-repertoaret, designet for å varme opp kroppen, aktivere kjernen og koble pusten med bevegelse," forklarer instruktøren.Aleksandra Warburton. "Det innebærer løgnliggende(aka på ryggen), med hodet og nakken løftet, pumper armene kraftig ved sidene mens du opprettholder en stabil kjerne og engasjerer magemusklene."

I hovedsak er det et halvhult kroppsgrep, med armbevegelser - og navnet kommer fra målet om å oppnå 100 slag av armene sammen med pusten under øvelsen; du puster inn for å telle fem, og ut for å telle fem, til du har nådd 100. Vi lover at det ikke tar så lang tid som du tror.

@alomoves ♬ original lyd - Alo Moves

Når ble Pilates Hundres oppfunnet?

Historieinteresserte, hør etter. "The Hundred er den første øvelsen av Joseph Pilates sine originale 34 matteøvelser," forklarer pilatesinstruktørStacy Weeks. "Det ble publisert i boken hansGå tilbake til livet, i 1945, og er som sådan byggesteinen for mange andre pilatesøvelser."

Gitt dens nåværende popularitet, er det lett å glemme at metoden opprinnelig ble utviklet på begynnelsen av 1900-tallet, som en rehabiliteringspraksis for skadede krigsveterinærer. Det tok snart av blant danseliten i New York City, og resten er, som de sier, historie.

Mens praksisen har gått videre i løpet av de 100 årene siden, er klassisk pilates fortsatt i forkant av tradisjonelle klasser, med fokus på pustearbeid, kontroll, kjernestyrke og stabilitet.

Hva er fordelene med Pilates Hundreds?

Når det gjeldergenerelt taler vitenskapen for seg selv. I følge forskning (som f.eksdenne studien, publisert iJournal of Physiology and Behavior), praksisen er effektiv for å forbedre både fysisk og, mens det er spesielt gunstig for å utvikle fleksibilitet, mobilitet og kjernestyrke.

Faktisk har Pilates lenge blitt hyllet som en av de beste måtene å bygge kjernestyrke og stabilitet - en sentral grunnsetning i praksisen. Alle Pilates-bevegelser begynner med solid magestyrke og kontroll – Pilates kalte selv opprinnelig praksisen "kontrollologi", med kjernen kjent som kroppens kraftsenter.

Og spesielt hundrevis av Pilates er kjent for sin kjerneaktivering - men dette er langt fra deres eneste fordel. La oss ta en titt på alle gevinstene mer detaljert.

1. De øker kjerneaktiveringen

Som diskutert ovenfor, er hundrevis et solid kjernetrekk. Men langt fra bare å trene magemusklene, er øvelsen rettet mot hele bukveggseksjonen, fra skrå til bekkenbunnen og utover.

"The Hundred retter seg mot de dype magemusklene, styrker kjernen og støtter ryggradsjustering," bemerker Warburton.

2. De oppmuntrer til engasjement i hele kroppen

Selv om de ofte betraktes som et kjernetrekk, vil hundre når de utføres riktig, engasjere muskler over hele kroppen. Du vil føle brenningen i lats, setemuskler, indre lår og hamstrings sammen med de dype magene.

3. De forbedrer sirkulasjonen

"I tillegg til å engasjere mange forskjellige muskelgrupper, stimulerer den kraftige armpumpingen synonymt med hundre blodstrømmen og varmer opp kroppen," forklarer Warburton. Stol på oss når vi sier du vildefinitivtføle seg oppfrisket etterpå.

4. Det forbedrer utholdenhet og utholdenhet

"Å holde stillingen i hele 100 tellinger bygger styrke, utholdenhet og fokus," sier Warburton enig. "Forskehar vist at øvelser med fokus på diafragmatisk pust, som Hundret, forbedrer både respirasjonsfunksjonen og magestyrken over tid, for en utholdenhetsøkning som ingen andre."

6. Det øker lungekapasiteten og funksjonen

"Hundrevis oppmuntrer og utvikler det som er kjent som diafragmatisk pust," forklarer Warburton. "Dette gjør at du kan fylle lungene mer effektivt, øke lungekapasiteten og oksygenere musklene. Pilates pust kalles lateralthoraxpuste; dette betyr å puste inn i sidene og baksiden av lungene, samtidig som kjerneengasjementet opprettholdes. Å puste på denne måten fremmer også en følelse av oppmerksomhet og ro, og øker mentalt velvære."

7. Det øker mental klarhet og ro

Fordelene med The Hundred er ikke begrenset til det rent fysiske. Pilates som praksis er like mye opptatt av mental velvære som fysisk styrke, og kombinasjonen av dynamisk pustearbeid med muskelaktivering i hundre skiller den fra andre bevegelser.

"Pustearbeidsmønsteret involvert i hundre kan bidra til å forbedre din mentale helse, da det oppmuntrer deg til å fokusere på pusten og kroppen samtidig," bemerker Weeks. "Du kan ikke tenke på noe annet, du må være helt til stede i bevegelsen, noe som fremmer en følelse av ro og jordethet."

@pilateswlinds ♬ Waves - Ambient Aloe

Hvordan utføre Pilates Hundres

Som med alle øvelser, er det viktig å utføre hundrevis med riktig form og teknikk. Ikke bare vil dette hjelpe deg å unngå skade, men det vil også bety at du kan høste maksimalt utbytte av treningen din.

Her er trinnene Warburton foreslår at du følger for en fantastisk form.

• Oppsett: Ligg på ryggen med knærne bøyd, avtrykk og sett bena i bordposisjon hvis du er nybegynner, eller strukket rett for en avansert variasjon.
• Løfte: Løft hodet, nakken og skuldrene fra matten, hold øyeblikket mot knærne; forestill deg at du holder en liten appelsin under haken.
• Posisjon: Strekk armene rett ut og hold dem rett over matten/gulvet, og sørg for at de forblir parallelle.
• Armbevegelse: Pump armene kraftig opp og ned, som om du spretter små badeballer, uten å bøye seg i håndleddene.
• Puste: Pust dypt inn gjennom nesen i fem armslag, pust deretter ut gjennom munnen i fem slag. Gjenta i 10 sykluser for å fullføre 100 slag.
• Kjerneengasjement: Hold korsryggen i en nøytral eller lett påtrykt stilling for å beskytte ryggraden. Vær ekstra oppmerksom først på å sikre at det ikke er noen buer eller vipping av bekkenet.

Jeg prøvde å gjøre Pilates Hundres hver dag - mine tanker

Dag én til tre

Dag én, og jeg gleder meg til å gå med hundrevis-utfordringen min – det er den perfekte unnskyldningen for å bruke noen ekstra minutter på min pålitelige yogamatte, og jeg er opptatt av å få disse fordelene.

Jeg benytter anledningen til en utvidet pilatesmattetrening, noe som betyr at jeg er godt varmet opp for mine hundrevis, noe som utvilsomt hjalp. Jeg vet at kjernestyrken min overlater litt å være ønsket, men den er definitivt forbedret med mitt mer dedikerte pilatesarbeid, og jeg klarer å huffe og puffe meg gjennom de hundre tellingene relativt enkelt.

Dag to ser litt annerledes ut, ettersom jeg jobber, så det er mindre tid til en skikkelig oppvarming først, og jeg klemmer inn hundrevisene mine mellom skoleløpet og påloggingen til jobben – og jeg må si, det er faktisk ganske fint å ha de få øyeblikkene med å fokusere rent på pusten og kroppen før jeg starter dagen ordentlig. Ekspertene har rett - tankene mine føles klarere etterpå. Så langt har det vært en lek.

Dag tre ruller rundt og det gamle ordtaket stemmer: stolthet kommer før et fall. Ettersom jeg var godt kjent med bevegelsen, bestemte jeg meg for å øke ting og fokusere mer på formen og teknikken min, spesielt unngå å spenne nakken og holde armene mine helt rette uten bøyninger i håndleddene.

Det overrasker meg alltid hvordan de minste justeringene av posisjonering kan gjøre hele forskjellen i Pilates - og stol på meg når jeg sier at den minste millimeterbevegelsen tar posituren fra ganske lett til herregud-når-kan-jeg-stoppe vanskelighetsgrader. Det er tydelig at det er detmyeJeg må fortsatt jobbe med dette trekket.

Å holde armene strakkere engasjerer latsene mine på en måte jeg ikke hadde gjort tidligere - noe som i det store og hele er en flott ting - men jeg føler absolutt brenningen. Innen jeg kommer til 80 slag, er jeg desperat etter å slutte – men som helse- og treningsforfatter er jeg godt klar over at det er disse siste reps der magien skjer, så jeg holder ut (gjennom sammenbitte tenner).

Dager fire til sju

Halvveis i uken, og jeg nyter å jobbe på hundrevis hver dag. Det tar mindre enn fem minutter å prestere, noe som betyr at selv på dager når jeg er superhektisk og livet kommer i veien, føler jeg fortsatt at jeg har oppnådd noe. Og - enda bedre - på dag fire føler jeg meg ikke supermotivert til å trene (noe som er ganske uvanlig, men jeg har vært i dårlig vær), men når jeg har gjort mine hundre, har jeg lyst på litt mer, så fullfør en skånsom 10-minutters pilatesøkt, som jeg vet at jeg ellers ikke ville ha gjort.

Mot slutten av uken er jeg tilbake for full styrke og klar til å gå opp. Jeg henvender meg til ekspertene for å få noen tips om hvordan jeg kan fremme bevegelsen, og Warburton foreslår at jeg strekker bena mine til en 45-graders vinkel med føttene i en Pilates pliè (V-formede føtter). "Jo mer du senker bena mot gulvet, jo mer utfordrende er det å opprettholde god form," advarer hun, og det øker absolutt intensiteten.

Dagen etter kan jeg kjenne magemusklene og skråningene mine så snart jeg står opp av sengen - noe jeg tar som et godt tegn på at jeg har engasjert dem på en dypere måte enn vanlig.

Samlet sett er mine takeaways overveldende positive: Jeg føler meg sterk, stabil og har kontroll over bevegelsen, selv når jeg hever bena. Jeg kan ikke si at jeg har lagt merke til en økning i kjernestyrke, men det ville sannsynligvis være urealistisk å legge merke til betydelige gevinster på bare syv dager.

Når det er sagt, er jeg positivt overrasket over at jeg føler meg sprekere på løpeturen på 5k denne uken - noe jeg tilskriver bedre pusteteknikker - og jeg merker at jeg er mer fleksibel i mine reformer Pilates-timer også, spesielt i svanepositur (selv læreren min legger merke til - en skikkelig seier!)

Vil jeg fortsette å trene med hundrevis hver dag? I et ord, ja. Hvis du er ute etter en rask, enkel og oppnåelig tilpasning av din daglige rutine, anbefaler jeg dem på det sterkeste.

Handle MC UKs viktigste Pilates-nødvendigheter her: