Road to Recovery: I'm Health Editor and Marathon Runner som lenge kjempet for å gjøre bedring til en vane - gå inn, min late jenteguide til FoU

Det er offisielt bare 21 dager til London Marathon. Tre uker. 504 timer. Og det lengste "lange" løpet jeg har banket så langt? 9,3 miles.

Med løpsdagen truende, har jeg virkelig måttet vurdere alternativene mine, og møte opp til den tøffe virkeligheten at kroppen min rett og slett ikke er klar til å takle belastningen Come Race Day. Jeg har tilbrakt utallige timer med treneren min og fysio å veie opp om det er verdt å snøre seg til en 26,2 kilometer lang dans rundt Londons mest ikoniske landemerker, og helles over Strava-statistikk, og journalisert hjertet mitt for å prøve å nå det "riktige" svaret.

Som en siste test kjører jeg London -landemerkene Half Marathon i dag. Det vil være mitt første løp tilbake etter fotpakken, mitt første løp i 2025, og den lengste avstanden jeg har løpt siden 2024, alt på en gang. Jeg er hinsides spent på å se hvordan både tankene og kroppspissen min, og trygg på at jeg vil kunne fortelle, komme den målstreken, enten det er dobbelt så høyt på bare tre ukers tid.

For å få opptil halvmaraton -kondisjon igjen, har jeg fokusert på å bygge kjørelengden min total uke på uke og øke ante med bedring også. Jeg vil være den første til å innrømme at jegforaktevanligste utvinningsteknikker. Nei, jeg bruker ikke kveldene mine på å massere mine ømme muskler over en skumrulle, og nei, du vil ikke fange meg med daglige isbad.

Jada, jeg er en vanlig maratonløper og helsedaktør som forkynner om viktigheten av utvinningsteknikker og hviledager, men når jeg er opptatt og på topptrening for et maraton, er det ofte den første tingen å gå.

Og jeg er sikker på at jeg ikke er alene. Vi har bare så mange timer på en dag, ikke sant? Ofte er det til og med et sjonglering for å passe treningsøktene i rundt arbeidsforpliktelser, et sosialt liv og livsadministrator.

Men vi vet alle at utvinning uten tvil er like viktig som å fungere når det gjelder å øke den generelle velvære. Ikke bare det, men hvis du ønsker å forbedre løpsavstanden, hastigheten eller sørge for at kroppen din holder seg skadefri, bør bedring være din beste venn.

Hvorfor så? Vel, det er et vell av forskning som beviser at hviledager er nøkkelen for å la kroppen din fylle opp glykogenet ditt - AKA Energy - butikker. Ikke bare det, men restitusjon er nøkkelen for å la musklene dine reparere etter en intens økt, tilpasse seg stress og belastning av trening og forhindre skader, og på sin side forbedrer den generelle ytelsen.

Hvis du, som meg, føler at du rett og slett ikke har tid til å legge til enda flere ting til rutinen din, fortsett å bla. Jeg har delt min late jentegjenopprettingsbibel, også kalt de virkelig enkle måtene du kan øke velvære hver dag som virkelig fungerer (spesielt for tidsfattige).

5 utvinningsteknikker som ikke krever mye krefter, men som faktisk fungerer

1. kald dusj sprenger

Solgt på ideen ommen ikke på enseg selv? La oss være ekte - de fleste av oss har ikke ubegrensede isforsyninger eller hageplassen for et dedikert kjølig dyppekar. Det er der mitt enkle, gjennomførbare hjemme-alternativ kommer inn, og et som er spesielt nyttig for å lette Dom's, stivhet og sårhet etter kjørt.

Forskning har vist at å utsette kroppen din for kaldt vann, spesielt etter trening, kan være effektivt for å redusere betennelse, lette muskelsårhet og forbedre sirkulasjonen.

Prøv dette:Neste gang du når enden av dusjen, må du vri temperaturskiven helt ned til kulde og puste. Jeg startet med ti sekunder og bygde opp til 40 sekunder. Eller, hvis du er opptatt av å gå inn og bo i London, kan jeg ikke anbefaleRevnok. En sosial velværeklubb i Marylebone, de har isbad ved en rekke temperaturer, badstuer, et hyperbarisk kammer og mer.

2. Akupressurmatter

Jeg skrev en hel artikkel som fant ut om min, Jeg elsker det så mye. Og mens mange synes begrepet akupressur er litt skremmende, er vitenskapen veldig enkel. Matten er designet for å stimulere spesifikke trykkpunkter på kroppen din, og er dekket av hundrevis av ikke-penetrative pigger som lover å fremme avslapning, redusere stress og lette smerter og muskelspenning.

Og jeg kan bekrefte førstehånds at den beroligende virkningen er nesten øyeblikkelig. Jeg ruller ut matten min hver natt og spretter den på sengen min, så jeg kan ligge på piggene i ti til femten minutter mens jeg leser boka mi og bruker min.på sitt beste.

3. Protein etter trening

Dette er så mye en del av rutinen min nå at jeg ikke en gang gir en ny tanke. Forskning har bevist at inntak av 15 til 30 g protein innen 60 minutter etter en hard økt øker muskelutvinning og vekst etter trening ..

Mens jeg normalt velger en proteinshake eller proteinsmoothie - min favoritt er frosne blåbær, danner sjokolade peanøttproteinpulver, peanøttsmør, is og melk - er det mange måter du kan få proteinet ditt i etter økt.

Hvorfor ikke prøve:

• Kryptert, posjert, kokte eller stekte egg
• En skål med Skyr eller gresk yoghurt med nøtter og frø
• En grønnsaksfritatta og rugbrød
• Kyllingpølser, søtpotet og sopp
• Tyrkia bacon, surdeig, spinat og tomater

Sørg for å få en god del av langsom frigjøring av karbohydrat i også for å hjelpe til med å fylle ut tømte glykogenlagre (drivstoffet kroppen din bruker under trening).

4. åtte timers søvn om natten, minimum

Da jeg startet karrieren min klKvinners helseMagasinet, jeg pleide å gjennomsnittliggjøre rundt seks timers søvn om natten og bodde i et konstant stadium av fuzzy-headed utmattelse. Jeg sa til meg selv at jeg ikke hadde tid til å få mer søvn, at jeg var for opptatt og hadde for mye å gjøre.

Men spol frem ti år, og jeg beskytter nå mine åtte timer (minimum) søvn om natten for enhver pris. Jeg er en bedre person, mer klar og mer i stand til å fungere når jeg har hatt tilstrekkelig hvile.

Interessant ny forskning har også funnet at kvinner faktisk kan trenge enda mer søvn enn menn for å øke bedring og humør, så det er verdt å ignorere og sikte på antall timer i sengen som fungerer best for deg og kroppen din (innen grunn, selvfølgelig).

5. Hydrat, hydrat, hydrat

Sist, men på ingen måte, er å drikke nok vann en av de enkleste måtene du kan passe på kroppen din og øke bedringen. FYI, vann fungerer faktisk som noe av en båt i kroppen din for å bære alle viktige næringsstoffer, som elektrolytter, aminosyrer og glykogen, til cellene dine. Ryddig, ikke sant?

Hvis du vil supplere elektrolytter spesielt, elsker jegHumanTra,ArtahogVitenskap i idrettElektrolytter - spesielt etter lange, svette løp der du har mistet mye svette. Når det er sagt, trenger du ikke fancy produkter for å sikre at du treffer hydreringsmålene dine - i stedet, sørg for at du har en stor flaske, tumbler eller kanne på skrivebordet ditt for å tjene som en visuell påminnelse om å hydrere gjennom dagen.

Å lese mer av, Der hun forklarer sin skade, håp om å kjøre London Marathon i 2025, og hvor overrasket hun har vært på kjærligheten til alternativer med lav innvirkning, klikk.