Der Gedanke, Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung zu schneiden, um Gewicht zu verlieren, fühlt sich wahrscheinlich trostlos an. Zum Glück musst du nicht! Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten nicht erforderlich ist, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Anstatt Kohlenhydrate abzuschwören, empfehlen Experten, die richtigen Typen auszuwählen und sie als Teil einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung zu essen. Hier zeigen Experten die besten gesunden Kohlenhydratpaarungen für Gewichtsverlust. Bonus: Sie helfen auch beim Insulinresistenz!
Wie die richtigen Kohlenhydratpaarungen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Es ist wahr - es gibt keinen physiologischen Nutzen aus dem Essen von Kohlenhydraten allein, insbesondere wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust, Energiestabilität oder Muskelkonservierung ist, bestätigtGabrielle Lyon,Do, New York Times Bestseller Autor vonFür immer stark: Eine wissenschaftsbasierte Strategie für das Altern gut.
„Kohlenhydrate werden, wenn sie ohne Protein oder Fett konsumiert werden, schnell in Glukose unterteilt, was Blutzucker spitzt und eine Insulinreaktion auslöst“, sagt Dr. Lyon. „Während Insulin für den Umzug von Glukose in Zellen essentiell ist, können diese scharfen Anstiegs und fallen mit Blutzucker zu Energieunfällen, erhöhter Hunger und verringerter Wachsamkeit führen, was es schwieriger macht, a zu erhaltenoder Fokus aufrechterhalten. “
Bei der Einbeziehung gesunder Carb -Paarungen in Ihre Ernährung geht es nicht nur um die Kontrolle von Kalorien oder die Vermeidung von Gewichtszunahme, erklärt sie. Es ist auch wichtig, die Effizienz jeder Mahlzeit zu maximieren, um Muskeln zu tanken, Hunger zu bewältigen und Insulinresistenz zu verhindern.
Nur Carb-Mahlzeiten unterstützen auch keine Muskelgesundheit. Die Muskelmasse der Lean-Muskeln ist der Schlüssel zur metabolischen Gesundheit und zum langfristigen Fettabbau, erklärt Dr. Lyon. Das liegt daran, dass es mehr istAktives Gewebe als Fett, so dass es Ihren Stoffwechsel sowohl während als auch nach dem Training erhöht.
Wenn es darum geht, die Insulinsensitivität zu optimieren und Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, sind nicht alle Kohlenhydrate - oder Paarungen - gleich geschaffen, stellt Dr. Lyon fest. Ziel ist es, sie als Teil einer gesunden Ernährung strategisch zu konsumieren, um zu warten, Muskel- und Stoffwechselgesundheit.
„Kohlenhydrate sollten verwendet werden, um den Muskeln zu tanken und die Genesung zu verbessern, nicht unnötige Insulinschubs zu fahren oder Heißhunger zu auslösen“, sagt sie. „Kombination von Kohlenhydraten mit Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen verlangsamt die Verdauung, reduziert Blutzuckerspitzen und hilft dem Körper, auf Insulin effektiver zu reagieren, während. ““
Für jedes kkoushaltige Mahlzeit empfiehlt Dr. Lyon, komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Hafer, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse zu priorisieren. Dies sind nährstoffreiche, niedriger-glykämische und liefern stetige Energie, erklärt sie. Sie möchten ultra-verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate einschränken, die schnelle Spikes verursachen und wenig Ernährungsunterstützung für die Muskeln bieten.
Hier, ihre drei wichtigsten gesunden Kohlenhydratpaarungen, die Ihre Gewichtsverlustbemühungen unterstützen:
Kohlenhydrate + Protein
Laut Dr. Lyon ist das Essen von Kohlenhydraten zusammen mit Protein eine Voraussetzung für alle, die sich auf die Gesundheit der Muskeln und die Körperzusammensetzung konzentrieren. Zielen darauf ab, mindestens 30 Gramm zu konsumierenBei jeder Mahlzeit zu stimulierenMuskelproteinsynthese(MPS), was dazu beiträgt, magere Masse zu erhalten. Die Kombination von Kohlenhydraten mit hochwertigem Protein wie Hühnchen, Fisch, Eiern oder Molke unterstützt Abgeordnete, was für die Aufrechterhaltung oder den Aufbau von Muskeln beim Verlust von Fett unerlässlich ist.
„Protein fördert auch Sättigungsgefühl und hilft, den Blutzucker zu stabilisieren“, fügt sie hinzu. "Wichtig ist, dass das Protein selbst Insulin stimuliert, genug, um die Aminosäureaufnahme zu erleichtern, ohne dass zusätzliche Kohlenhydrate erforderlich sind. Dies macht Carb-Protein-Mahlzeiten für insulinsensitive Fettabbau hochwirksam."
Kohlenhydrate + gesunde Fette
Hinzufügen(Wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen) verlangsamt die Magenentleerung und verringert die Geschwindigkeit, mit der Glukose in den Blutkreislauf eindringt, Dr. Lyon. Dies hilft, Blutzuckerspitzen zu reduzieren und Sie fühlen sich länger voller.
„Fette sind auch für die Hormonproduktion von wesentlicher Bedeutung, einschließlich Sexualhormonen, die eine Rolle bei der Erhaltung der Muskeln und bei der Fettstoffwechsel spielen“, sagt sie. "Aus Sicht der Langlebigkeit sind stabiler Blutzucker und Hormonbilanz von entscheidender Bedeutung für den Gewichtsverlust, und ausgewogene Mahlzeiten unterstützen beide."
Kohlenhydrate + Faser
, einschließlich Gemüse, Hülsenfrüchten und einigen Früchten (Beeren, Granatapfel, Passionsfrucht, Kiwi, Birnen und Äpfel mit Haut), verlangsamen die Carb -Absorption und reduzieren Ihre Insulinreaktion, sagt Dr. Lyon.
„Darüber hinaus unterstützt Faser ein gesundes Darmmikrobiom, das mit einer verbesserten Insulinsensitivität und einer verringerten Entzündung verbunden ist - sowohl die Schlüssel zur Aufrechterhaltung von Fettabbau und Muskelgesundheit", fügt sie hinzu.
Dieser Inhalt ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan durchführen.
