Fitness Pro Denise Austin teilt ihre Lieblings-Wanderroutine und Pump-up-Songs

Ein GrundGehen ist eine so ansprechende Übung, dass keine neuen Fähigkeiten erforderlich sind - Sie wissen bereits, wie man einen Fuß vor den anderen stellt! Aber nach einer Weile kann sich die konstante Vorwärtsbewegung etwas zu bequem anfühlen, sodass Sie nicht immer die Vorteile für das Gefühlsgefühl oder die Vorteile des Gewichtsverlusts erhalten. Eine einfache Lösung? Starten Sie die Intensität, indem Sie Intervalle hinzufügen.

„Sie können Ihren Spaziergang in ein echtes Training verwandeln, indem Sie die Geschwindigkeit regelmäßig ändern und Ihre Arme verwenden“, sagt Fitness -SymbolDenise Austin, Schöpfer eines neuenTrainings -App. "Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Cardio -Training zu ändern, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Ihren Muskeln einen Sprung zu verschaffen."

Tatsächlich,Forschungzeigt Intervall -Gehen oder wechselnde Kämpfe schnelles Gehenund langsamere Fortschritte verbessert die kardiorespiratorische Ausdauer bei älteren Erwachsenen effektiver als stetig in mäßigem Tempo zu gehen. Andere Studien haben festgestelltVerbesserte Schlafqualität, Reduzierte RückenschmerzenUndVerbesserte Stimmung. Und eine 2024 -Studie in der ZeitschriftNaturstellte fest, dass Frauen, die acht Wochen lang dreimal pro Woche gingen, dreimal eine größere Verringerung des Körperfetts und des Cholesterinspiegels hatten als diejenigen, die in einem stetigen Tempo gingen. „Mit wenig Geschwindigkeit können Sie Ihre Lungenkapazität erhöhen und Ihren Stoffwechsel steigern“, sagt Denise.

Wenn Sie loslegen, sehen Sie sich diesen 30-minütigen Intervall-Wanderplan an, das Denise für erste Leser erstellt hat.

Und sobald das Gehen in Intervall so anfühlt, als würde es natürlich sind, steigern Sie die Herausforderung, indem Sie eine 5-Pfund-gewichtete Weste tragen, schlägt Denise vor. "Das zusätzliche Gewicht ist gut für Ihre Knochen." Oder Sie können Ihren Spaziergang um 5 Minuten verlängern oder ihn für eine zusätzliche Herausforderung in die Hügel bringen.

Denise's 30-minütiger Intervallspaziergang

Mariia Siurtukova/Getty
  • 5 Minuten:Aufwärmen, indem Sie in einem bequemen Tempo gehen - eines, an das Sie gewöhnt sind.
  • 2 Minuten:Nehmen Sie das Tempo auf, indem Sie so schnell wie möglich gehen. "Sie sollten danach ein wenig außer Atem sein", sagt Denise.
  • 3 Minuten:Kehren Sie zu einem bequemen Tempo zurück und geben Sie sich die Möglichkeit, zurückzusetzen.
  • 2 Minuten:Störe das Tempo so weit du kannst. Diesmal "gib alles, was du hast", ermutigt Denise.
  • 3 Minuten:Wieder verlangsamen.
  • 2 Minuten: Zeit, wieder zu schnell zu spucken-Go!
  • 3 Minuten: Kehren Sie zu einem bequemen Tempo zurück.
  • 2 Minuten:Nehmen Sie das Tempo wieder auf die volle Geschwindigkeit!
  • 3 Minuten:Verlangsamen Sie Ihr Tempo in der bequemen Zone.
  • 5 Minuten:Gehen Sie in normalem Tempo, um sich abzukühlen.

Denise's einfache Haltungszeiger

Miodrag Ignjatovic/Getty

Manchmal ist es leicht, eine gute Wanderform zu opfern, wenn Sie Ihr Tempo ändern. Um dies zu verhindern, bemühen Sie sich, weiterhin hoch mit den Schultern über Ihren Hüften und Ihrem Kopf in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule zu stehen und Ihre Schultern zurück und ab zu halten. Ziehen Sie beim Schritt nach Ihrem Bauchnabel zu Ihrem Wirbelsäulen, um Ihre Bauchmuskeln fest zu halten, und halten Sie Ihren Brustkorb angehoben, damit Sie gut atmen können. "Sie brauchen Sauerstoff, um beim Gehen zu fließen", sagt Denise. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße geradeaus zeigen und beim Gehen eine Hüftbreite auseinander. Schlagen Sie mit Ihrer Ferse den Boden und rollen Sie durch die Kugeln Ihrer Füße und Zehen.

Melodien, mit denen Sie lebhaft treten können

Hier ist eine Wiedergabeliste, die Sie garantiert in Bewegung bringt und Sie dazu inspiriert, das Tempo regelmäßig zu erhöhen.

Dieser Inhalt ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan durchführen.