Wenn es eine todsichere Möglichkeit gibt, Ihr Training zu steigern, dann ist es, ein äußerst effektives Teil Ihrer Ausrüstung hinzuzufügen. In diesem Fall handelt es sich um die klassische Kettlebell. Früher nur in Fitnessstudios zu sehen, ist die Kettlebell heute ein allgegenwärtiges Ausrüstungsstück in Krafträumen und Heimstudios gleichermaßen.
Die Kettlebell ist im Wesentlichen ein gewichteter Ball mit einem Griff an der Oberseite und ist seit dem frühen 20. Jahrhundert, als der russische Fitnesspionier Pavel Tsatsouline sie in seine Übungen einführte, eine tragende Säule in Fitnessstudios auf der ganzen Welt. Und was die Wirksamkeit betrifft, sind sie so gut wie unübertroffen.
„Die einzigartige Form und Gewichtsverteilung einer Kettlebell fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus, während Sie beim Heben Ihren Rumpf beanspruchen, und unterscheidet sie von herkömmlichen Hanteln und Langhanteln“, erklärt regionaler Leiter für Physiologie beiNuffield Gesundheit, Becky Scott. „Sie fügen Ihrer Gewichtheberroutine ein funktionelles Element hinzu, das mit anderen Geräten nur schwer nachzubilden ist.“
Auch wenn einige von uns vielleicht noch nie eine Kettlebell verwendet haben, sprechen die Vorteile des Trainings mit Kettlebells für sich: Studien (wie zDieses hier, veröffentlicht in derZeitschrift für Humankinetik) zeigen, dass sie zur Verbesserung der Kraft, der aeroben Leistungsfähigkeit und der allgemeinen körperlichen Fitness eingesetzt werden können – ein wahrer Dreiklang. Ebenso andereForschungweist darauf hin, dass die Kettlebell im Allgemeinen ein nützliches Werkzeug für Kraft- und Konditionstraining ist, obwohl darauf hingewiesen wird, dass die Literatur begrenzt ist.
Und wir wissen ganz allgemein, dass das Hinzufügen von Gewicht zu unseren Trainingsbewegungen ein Gewinn ist, wenn es um den Aufbau von Kraft und die Verbesserung der Knochendichte und -gesundheit geht – besonders wichtig für Frauen in der Perimenopause, wenn unser Risiko, an Osteoporose zu erkranken, höher ist.
Überzeugt? Wir auch, aber wenn Sie noch nie in Ihrem Leben einen Kettlebell-Schwung gemacht haben und keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, scrollen Sie weiter. Wir haben das kollektive Wissen der besten Fitnesstrainer ausgewertet, um die effektivsten Kettlebell-Workouts aller Zeiten für Sie zum Ausprobieren zu finden. Und wenn wir Ihr Interesse geweckt haben, schauen Sie sich unsere Leitfäden dazu an Und, wenn du schon dabei bist.
Willst du Muskeln aufbauen? Dies sind offiziell die besten Kettlebell-Workouts aller Zeiten
Was ist eine Kettlebell?
Für den Uneingeweihten: Sie haben wahrscheinlich schon einmal eine Kettlebell gesehen, auch ohne es zu merken. „Eine Kettlebell ist ein tolles Fitnessgerät – sie sieht aus wie eine Kanonenkugel mit Griff“, sagt die Expertin für Frauengesundheit und Fitness und Gründerin vonFit Mama, Mari-Carmen Sanchez-Morris. "Es eignet sich hervorragend zum Kraftaufbau, zur Verbesserung der Ausdauer und zur Verbesserung unserer Herz-Kreislauf-Fitness.“
@ana.learnmann ♬ Bongos (feat. Megan Thee Stallion) – Cardi B
Welche Vorteile hat das Training mit einer Kettlebell?
Warum sollten wir also beim Training eine Kettlebell verwenden? Kettlebells sind dafür bekannt, Kraft, Ausdauer und Flexibilität auf einen Schlag zu verbessern und sind äußerst vielseitig.
„Im Gegensatz zu herkömmlichen Hanteln verlagert das Design der Kettlebell den Schwerpunkt weg von der Hand und eignet sich daher ideal für dynamische, schwingende und multidirektionale Bewegungen“, erklärt Personal Trainer und Gründer vonTrauen Sie sich, fit zu sein, Grace Reuben. „Dank seiner Vielseitigkeit und Wirksamkeit ist es seit Jahren ein Grundnahrungsmittel für Kraft- und Konditionstraining.“ Schauen wir uns nun die Vorteile genauer an.
1. Sie bauen Kraft auf
In erster Linie können Sie mit einer Kettlebell einiges an Kraft aufbauen. „Aufgeladene Bewegungen wie Umsetzen und Schwünge steigern nicht nur die funktionelle Fitness (was alltägliche Aktivitäten erleichtert), sondern beanspruchen auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig“, erklärt Personal Trainer und GesundheitscoachDewayne Gross. „Diese Art von Bewegungen, sogenannte zusammengesetzte Bewegungen, sind äußerst effektiv für den Muskelaufbau und die funktionelle Kraft.“
2. Sie eignen sich hervorragend für die Rumpfmuskulatur
„Die einzigartige Form der Kettlebell verschiebt den Schwerpunkt, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr als bei herkömmlichen Gewichten hart arbeiten muss, um die stabilisierenden Muskeln zu beanspruchen“, sagt Sanchez-Morris. „Dies trägt dazu bei, unsere Kernkraft, unser Gleichgewicht und unsere Koordination zu verbessern.“
3. Sie sind zugänglich
Eine einzelne Kettlebell ist nicht nur ein kompaktes Teil der Ausrüstung, sondern kann auch mehrere Fitnessgeräte ersetzen, was sie ideal für kleine Räume oder das Training zu Hause macht. Darüber hinaus sind sie für alle Fitnessniveaus geeignet, sodass Sie sicher sein können, dass Sie Ihr Gewicht nicht überfordern.
4. Sie verbessern die Herz-Kreislauf-Fitness
Kettlebells können Ihnen nicht nur dabei helfen, ernsthafte Kraft aufzubauen, sondern sie verbessern auch Ihre Herz-Kreislauf-Fitness. „Intervalle mit Kettlebells mit hoher Intensität erhöhen Ihre Herzfrequenz schnell und bieten ähnliche kardiovaskuläre Vorteile wie Laufen, jedoch mit zusätzlichem Kraftaufbau“, stimmt Gross zu. „Darüber hinaus erzeugt die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining einen kraftvollen Nachbrenneffekt, der den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training ankurbelt.“
@lauren_kanski ♬ Atlantis – gewinnen
Wie oft pro Woche sollte ich mit einer Kettlebell trainieren?
Wie beim Training allgemein hängt die Häufigkeit der Kettlebell-Übungen von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren langfristigen Zielen ab. Allerdings sind sich die Experten darin als allgemeine Faustregel einig. Ideal sind zwei bis vier Mal pro Woche.
„Anfänger könnten mit zwei oder drei Sitzungen pro Woche beginnen, um Zeit für die Erholung zu haben, aber für Fortgeschrittene könnten Sie auf vier Sitzungen aufstocken“, rät Sanchez-Morris. „Kettlebell-Training kann intensiv sein, daher ist es wichtig, Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben, insbesondere wenn Sie Ganzkörpertraining absolvieren. Hören Sie auf Ihren Körper, konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und ergänzen Sie das Kettlebell-Training durch Ruhetage oder andere Arten von Übungen.“ Trainieren Sie wie Dehnübungen oder leichtes Cardio, um ausgeglichen zu bleiben.
Die 7 besten Kettlebell-Workouts mit PT-Zulassung, die Sie noch heute ausprobieren können
1. Am besten für eine Ganzkörpermassage
Was?Ein 10-minütiges Kettlebell-Training von BodyFit by Amy.
Warum?Dies ist ein Lieblingstraining von Gross und ein Beweis dafür, dass man sich nicht stundenlang Zeit nehmen muss, um eine fantastische Krafteinheit zu absolvieren – so erhält man im Handumdrehen ein Ganzkörpertraining.
Wie lange?Nur 10 Minuten.
10-minütiges Kettlebell-Training für ein effizientes Ganzkörpertraining – YouTube 
2. Am besten für Anfänger geeignet
Was?Ein anfängerfreundliches Kettlebell-Training mit dem König der Heimtrainings, Joe Wicks.
Warum?Sie wissen, dass Sie bei Joe in sicheren Händen sind. Wenn Sie also noch nie zuvor mit einer Kettlebell trainiert haben, ist dies ein guter Ausgangspunkt.
Wie lange?Wieder nur 10 Minuten.
3. Bestes 15-minütiges Kettlebell-Training
Was?Ein 15-minütiges Ganzkörpertraining mit der Internet-Fitness-Sensation Caroline Girvan.
Warum?Einer der Vorteile eines Kettlebell-Trainings besteht darin, dass es so effektiv ist, dass Sie die gleichen Ergebnisse wie bei einer längeren Sitzung erzielen können. Nur 15 Minuten Zeit? Kein Problem – diese Sitzung bringt das Blut in Wallung.
Wie lange?15 Minuten, fertig und entstaubt.
15 Min. GANZKÖRPER-KETTLEBELL-WORKOUT zu Hause | Caroline Girvan – YouTube 
4. Am besten für die Rumpfmuskulatur
Was?Eine solide Viertelstunde funktionelles Rumpf- und Bauchmuskeltraining.
Warum?Wenn es um die Verbesserung der funktionellen Fitness geht, kommt es auf die Rumpfmuskulatur an. „Kettlebell-Übungen sind dynamisch und mit mehreren Gelenken verbunden und ahmen die Bewegungen im wirklichen Leben nach, die Sie im Alltag ausführen“, erklärt Scott. „Sie aktivieren nicht nur alle stabilisierenden Muskeln in und um Ihren Rumpf, sondern konzentrieren sich auch auf die Stärkung der Muskeln um Ihre Gelenke, um Langlebigkeit und flüssige Bewegungen zu fördern.“
Wie lange?Einfache, luftige 15 Minuten (wir scherzen!)
15-minütiges funktionelles KETTLEBELL-Training für Bauch und Rumpf – YouTube 
5. Am besten für die Kraft des Oberkörpers
Was?Eine 20-minütige Verbrennung des Oberkörpers mit dem Kettlebell-Lieblingstraining mit Roxanne.
Warum?Das könnte man vielleicht als Oberkörpertraining bezeichnen, aber glauben Sie uns, wenn wir sagen, dass Sie es auch in Ihrem Rumpf und Unterkörper spüren werden – sagen Sie nicht, wir hätten Sie nicht gewarnt!
Wie lange?Nur 20 Minuten.
20 MIN. KRAFT DES OBERKÖRPERS // KEIN WIEDERHOLTES Kettlebell-Training | Kein Springen | 4K für Anfänger geeignet – YouTube 
6. Am besten für den Unterkörper geeignet
Was?Ein weiteres Training von Caroline Girvan, dieses Mal auf den Unterkörper.
Warum?Machen Sie sich bereit, Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und mehr zu trainieren – dieses Training umfasst alle klassischen Kettlebell-Bewegungen: Kniebeugen, Schwünge, Ausfallschritte, RDLs – es ist alles dabei.
Wie lange?Die größeren Muskeln des Unterkörpers verdienen ein längeres Training, oder? Eine halbe Stunde – gern geschehen.
7. Bestes 30-minütiges Ganzkörpertraining
Was?Eine halbstündige Ganzkörperexplosion rundet das Ganze ab.
Warum?„Ganz gleich, ob Sie mehr Muskelmasse anstreben, Gewicht verlieren oder Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, ein Ganzkörper-Kettlebell-Training ist eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, Ihr Trainingsprogramm abzuwechseln und Ihre langfristigen Fitnessziele zu erreichen“, sagt Scott . Eine Ganzkörpersitzung bietet alle oben besprochenen Vorteile – genießen Sie es.
Wie lange?Eine umfassendere halbstündige Sitzung.
Kaufen Sie hier die wichtigsten Krafttrainingsartikel von MC UK:
Amazon Basics Kettlebell aus Gusseisen
Kettlebells sind im Moment wie Goldstaub, also legen Sie diese in den Warenkorb, Stat. Dieses Basic-Essential von Amazon verfügt über einen bequemen Griff, um Beschwerden in der Hand zu vermeiden, und ist in verschiedenen Gewichtsoptionen erhältlich, von 8 bis 20 Pfund.
Swaety Betty Power-Fitness-Leggings
Wenn es nach uns ginge, würden wir uns ein Paar dieser Power-Leggings in jeder Farbe schnappen. Kniebeugenfest, weich und dehnbar – sie erfüllen alle unsere Anforderungen und haben außerdem Taschen.
Adanola ultimativer Sport-BH mit offenem Rücken
Wir lieben einen Adanola-BH und dieser rückenfreie Stil ist da keine Ausnahme. Ungepolstert (endlich!) und stützend und dennoch leicht, ist die Vintage-Rotfarbe einfach perfekt für einen festlichen Strumpffüller (auch wenn man ihn selbst schenkt).
Für wen sind Kettlebell-Workouts geeignet?
„Kettlebells eignen sich hervorragend für alle Leistungsniveaus“, sagt Sanchez-Morris. „Anfänger können damit mit einfachen Bewegungen Kraft und Koordination aufbauen, während Fortgeschrittene sie in hochintensive Ganzkörpertrainings integrieren können. Sie sind perfekt für Menschen, die ihre funktionelle Fitness verbessern möchten, da die dynamischen Bewegungen sie nachahmen.“ Kettlebells eignen sich auch hervorragend für vielbeschäftigte Menschen, da sie ein schnelles und effektives Training ermöglichen.
„Sie eignen sich auch hervorragend für schwangere, prä- und postnatale Frauen, da sie dabei helfen, die Rumpf-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die für die Unterstützung des Körpers während der Schwangerschaft und die Vorbereitung auf die Wehen von entscheidender Bedeutung sind. Die funktionellen Bewegungen verbessern das Gleichgewicht und die Stabilität kann helfen, Haltungsveränderungen entgegenzuwirken, da sich der Körper an eine wachsende Beule anpasst. Außerdem sind Kettlebell-Übungen gelenkschonend.
