Wenn Sie nach frischer Inspiration für Ihr nächstes Zuhause suchenSuchen Sie nicht weiter als das BesteÜbungen für Beine, die uns versichert haben, sind eine der besten Möglichkeiten, um unsere Fitnessroutinen in diesem Jahr zu verbessern.
Während ich mich auf wöchentliche Kurse in meinem örtlichen Fitnessstudio freue, sehe ich Pilates als das Geschenk, das weiterhin zugänglich ist, wenn es um zugängliche Trainingseinheiten zugänglich ist. Es gibt so viele verschiedeneUm zu versuchen, dass es fast unmöglich ist, sich zu langweilen. Eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Trainingseinheiten abwechslungsreich und unterhaltsam bleiben? Durch Targeting spezifischer Muskelgruppen.
Betreten Sie: Die besten Pilates-Übungen für Beine, ideal zum Stärkung, Dehnen und der Allround-Unterkörperschub. Sie sind nicht nur eine wunderbare Möglichkeit, das zu erlebenAus erster Hand, aber sie werden auch alles entscheidende Beinstärke aufbauen. Das ist richtig - ob Sie die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskulatur, Hüften oder sogar Knöchel ansprechen möchten, Pilates -Beinübungen können alle Kästchen ankreuzen.
BeiMC UKunsere Liebe zu Pilates kennt keine Grenzen und, nachdem wir die bereits abgedeckt habenWir wollten unbedingt mit den Profis sprechen und herausfinden, welche Bewegungen sie für die Beine empfehlen. Brillant alle Bewegungen, die sie teilten kann ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Sicher, Sie können sie mit Fortschritten machenoderWenn Sie sich zuversichtlich fühlen, aber immer noch die Vorteile jeder Übung erleben, indem Sie sie in ihrer grundlegendsten Form praktizieren.
"Pilates -Beinübungen sind wirksam, weil sie sich eher auf kontrollierte Bewegungen, Kerngüter und Muskelausdauer als nur reine Stärke konzentrieren", Kayleigh Jayne vonKayleigh Jayne PilatesBefürworter. "Die Betonung der Ausrichtung, des Atems und der kleinen, präzisen Bewegungen aktiviert tief stabilisierende Muskeln und verbessert sowohl die Stärke als auch die Flexibilität."
Wenn Ihnen das nicht die Ermutigung gegeben hat, einige der besten Pilates -Übungen für Beine selbst auszuprobieren, sind wir uns ziemlich sicher, dass Sie überzeugt sind, wenn Sie sehen, wie einfach es ist, die Bewegungen in den Alltag einzubeziehen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, warum wir Pilates -Beinübungen üben sollten, was sie effektiv macht und wie sie zu Hause erledigt werden.
Willst du noch mehr Pilates Inspiration? Schauen Sie sich unsere Stücke auf dem anund dieum Ihre Praxis zu steigern. Vorzugswaren Sie sich die individuellen Bewegungen vor, bevor Sie sich zu einer Reihe von Übungen verpflichten? Dann mögen Ihnen unsere tiefen Tauchgänge, wie es ist, wenn Sie jeden Tag für eine Woche einen einzigen Zug üben, einschließlichAnwesend, Und.
Möchten Sie Ihre Heimtrainings auffrischen? 7 Beste Pilates -Übungen für Beine, die nach Angaben der Ausbilder versuchen können
Was sind die Vorteile von Pilates -Beinübungen?
Laut Ausbildern gibt es viel zu gewinnen, die besten Pilates -Übungen für Beine zu üben. Hier sind vier wichtige Vorteile, die Sie durch den Ausprobieren der Bewegungen zu Hause erleben können.
1. Sie sind eine muskelstärkende Übung
Wenn Sie Ihren Fitness -Fokus um mehr aufnehmenIn diesem Jahr sind beinorientierte Pilates-Moves ein großartiger Ausgangspunkt. Anouska Shenn, Pilates Instructor beiDie Büro -Yoga -Firma, erzähltMC UKDas Pilates -Beinübungen konzentriert sich auf Exzentrische Arbeiten, wenn unsere Muskeln unter Spannung verlängern.
"Einer der Hauptvorteile vieler Pilates -Beinübungen ist, dass Sie Ihre Muskeln unter Last dehnen", erklärt Shenn. "Durch die Kontrolle des Muskels während der Spannung - was wir als exzentrische Arbeit nennen - entwickeln wir durch unseren Bewegungsbereich Stärke."
2. Sie verbessern die Flexibilität des Unterkörpers
Studienhaben festgestellt, dass Flexibilität eine Schlüsselsäule in der körperlichen Fitness ist. Und die gute Nachricht ist, dass wir unsere Flexibilität der Unterkörper verbessern können, indem wir Pilates -Beinübungen in unsere wöchentliche Rotation auf eine andere Art und Weise einbeziehen als mit regulär.
"Im Gegensatz zur statischen Dehnung beinhaltet Pilates aktive Flexibilität, was bedeutetReform rxerklärt.
3. Sie verbessern die Stabilität und die gemeinsame Gesundheit
Sich um unsere Gelenke zu kümmern, kann oft übersehen werden, aberForschunghat gezeigt, dass die gemeinsame Gesundheit der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Mobilität ist, die eine große Rolle bei unserem allgemeinen Wohlbefinden spielt. Wenn wir uns zu Hause verpflichten, Pilates -Beinübungen durchzuführen, können wir unseren Gelenken helfen, glücklich und gesund zu bleiben.
"Im Gegensatz zu traditioneller, was Muskeln oft isoliert, Pilates arbeitet die Beine auf integrierte Weise mit dem Kern und den Stabilisatoren, sagt McGaffin.
4. Sie unterstützen die ausgewogene Muskelentwicklung
Schließlich eignen sich die Moves von Lower Body Pilates großartig für eine ausgewogene Muskelentwicklung, was bedeutet, dass im Vergleich zu einer anderen wenig Risiko besteht, eine Muskelgruppe zu übertrainieren, teilt McGaffin mit.
"Viele Workouts tendieren dazu, dominante Muskelgruppen zu übertrieben, was zu Ungleichgewichten und Kompensationen führt, die zu Schmerzen oder einer schlechten Haltung führen können", erklären sie. "Pilates-Beinübungen dagegen stellen sicher, dass kleinere stabilisierende Muskeln neben den Hauptunternehmen aktiviert werden und einen ausgewogenen, gut unterstützten Unterkörper erzeugen."
Dies macht Pilates -Beinübungen besonders gut für Läufer und alle, die muskulöse Ungleichgewichte korrigieren möchten, die im Laufe der Zeit oft zu Beschwerden führen.
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Was macht Pilates -Beinübungen wirksam?
Kurz gesagt, weil sie ein bisschen ein Allrounder in Bezug auf die Steigerung der Fitness und Flexibilität sind.
"Die Gestaltung von Pilates -Beinübungen erfordert tatsächlich, dass der gesamte Körper arbeitet"Kinetische Pilates. "Der Bewegungsbereich in den Übungen erstreckt sich aktiv die Hüften, die Kniesehnen und den unteren Rücken. Die Muskeln arbeiten daran, die Position und die Bewegung zu steuern, und diese aktive Dehnung kann effektiver sein als passive Dehnung."
Abgesehen von der Stärkung und Dehnung unserer Muskeln verbessern die Beinübungen von Pilates auch unsere Haltung und Ausrichtung. Auf ganzer Linie ermutigt uns Pilates, jede Bewegung mit der Kontrolle durchzuführen, was bedeutet, dass wir uns darauf konzentrieren können, unseren Rücken und den Kern in die Übung zu integrieren. "Die Verbesserung der Ausrichtung und Haltung hat enorme Vorteile für die Körper und die allgemeine Gesundheit", bestätigt Convey.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie während Ihrer Praxis die richtige Form, Körperposition und kontrollierte Bewegungen beibehalten. Mit konsequenten Sitzungen werden Sie wahrscheinlich die tiefen stabilisierenden Muskeln in Ihren Beinen sowie Hüften, Gesäßmuskeln und Kern stärken.
7 beste Pilates -Übungen für Beine, die es heute zu versuchen können, laut Ausbildern
1. Seitenliege Beinlift
Was?Dieser Schritt enthält viele Variationen, aber Sie können zunächst mit dem unteren Bein in einem 90-Grad-Winkel auf Ihrer Seite liegen. Halten Sie entweder Ihren Ellbogen auf der Matte und Ihre Brust hebt sich an oder legen Sie Ihren Kopf ganz nach unten auf Ihren Arm. Atmen Sie ein, nehmen Sie den Kern ein und heben Sie Ihr oberes Bein langsam an und senken Sie ihn dann. Wiederholen.
Warum?Wenn Sie unter Hüftsteifigkeit leiden (auch ich), kann diese Übung wirklich helfen. "Es ist großartig, um die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkel zu zielen, die viele Frauen ein Problembereich finden"Der Klassenplansagt.
Wie lange dauert?Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Bein. Wenn Sie sich bereit fühlen, Fortschritte zu erzielen, fügen Sie die Knöchelgewichte hinzu.
2. statischer Longe
Was?Eine schöne Anfänger-freundliche Bewegung, beginne in einer weiten Haltung mit beiden Füßen nach vorne, etwa die Hüftbreite auseinander. Stellen Sie Ihre Hände in einer Gebetsposition zusammen und halten Sie Ihre Schultern, die Brust aufrecht und die Bauchmuskeln verlobt. Atmen Sie ein, während Sie das hintere Knie beugen, um den Boden leicht zu berühren und ausatmen, wenn Sie wieder hochkommen. Sie können den Umzug durchführen, indem Sie Doppelimpulse unten hinzufügen.
Warum?Die Lunge ist aus einem bestimmten Grund ein Klassiker. "Es hilft, mehrere Muskelgruppen im Bein auf einmal zu stärken: Glutes, Quads und Kniesehnen", erklärt Korin.
Wie lange dauert?Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen pro Bein und steigen Sie dann allmählich auf zwanzig.
3. Vier Punkt knien Beinlift
Was?Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Strecken Sie ein Bein hinter sich und heben Sie es zur Decke, während Sie das Bein gerade halten. Stellen Sie sicher, dass die Gewichtsplatzierung in der Mitte bleibt, die Bauchmuskeln engagiert sind und das Becken eben ist.
Warum?"Diese Übung stärkt die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den unteren Rücken, während sie den Kern für Stabilität einbezieht", sagt Kayleigh Jayne. "Es ist eine hervorragende Bewegung, um den Rücken der Beine zu straffen und die Hüftflexibilität zu verbessern."
Wie lange dauert?Zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Bein.
4. Stehend
Was?Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als die Hüftbreite auseinander, die Zehen stellten sich heraus. Beugen Sie Ihre Knie, um in eine Pleite in der Kniebeuge zu senken und Ihren Rücken gerade und die Brust zu heben. Drücken Sie Ihre Knie über die Zehen und halten Sie Ihre Fersen geerdet. Schieben Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.
Warum?Abgesehen von der Verbesserung der Kernkraft und -stabilität sind stehende Lagen eine großartige Übung für die Beinverstärkung. "Sie zielen auf die inneren Oberschenkel, Quads, Gesäßmuskeln und Kälber", sagt Jayne. "Es ist ein großartiger Schachzug für die gesamte Beintönung und kann dazu beitragen, die Mobilität in den Hüften zu verbessern."
Wie lange dauert?Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen und erhöhen Sie diese bis zu fünfzehn. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, probieren Sie zwei zehn Sätze.
5. Brücke mit Fersen erhöhen Variationen
Was?Rollen Sie mit Ihren Knien und Absätzen mit Ihren Hüften von einer geprägten Wirbelsäule in IhrePosition. Halten Sie Ihre Hüften auf, atmen Sie beide Absätze von der Matte ein und heben Sie sie ab. Halten Sie für einen Moment die Wirbelsäule auf die Matte hinunter, während Sie ausatmen, jeweils ein Wirbel. Senken Sie die Fersen langsam auf die Matte und wiederholen Sie dies. Sie können den Umzug durchführen, indem Sie einige Impulse in der Brückenposition hinzufügen.
Warum?"Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren und den Fußbogen und den Knöchel zu stärken"Noweise SkinnerNotizen.
Wie lange dauert?Zehn Wiederholungen pro Bein.
6. Roller
Was?Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auf Ihrer Matte auseinander. Schieben Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein, heben Sie die Ferse des linken Fußes an und senden Sie Ihr linkes Bein zurück in einen Ausfall. Biegen Sie in Ihr rechte Bein, damit Ihr Knie über Ihren Knöchel gestapelt ist. Scharniere deinen Oberkörper nach vorne, damit er mit deinem Hinterbein eine diagonale Linie bildet. Schieben Sie mit Ihren Händen an Ihren Hüften und dem Gewicht hauptsächlich in Ihrer Vorderabsatz Ihr Hinterbein hinein, um Ihre Rechten zu treffen. Beide Knie sind jetzt gebeugt, und schieben Sie dann den Fuß zurück in Ihre Longe.
Warum?Traditionell aBewegen Sie sich, der Roller ist gut, um sich an die Matte anzupassen, da er die Gesäßmuskulatur aktiviert und stärkt. Es ist auch ideal, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Wie lange dauert?Acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein. Dieser ist gut, um mit Schiebereglern voranzukommen, wenn Sie sich in der Lage fühlen.
7. Ein Beindehnung
Was?Liegen, mit einem Bein ausgestreckt und einem Knie in deine Brust. Halten Sie genau unter dem gebogenen Knie und halten Sie Ihren unteren Rücken mit der Matte in Kontakt. Zeigen Sie Ihre Zehen und heben Sie das untere Bein leicht von der Matte. Wechseln Sie dann, um das gebogene Knie zu erweitern und das ausgedehnte Bein in Sie in Richtung zu beugen.
Warum?Bei Pilates geht es genauso darum, sich zu dehnen wie um die Stärkung, weshalb die Experten empfehlen, diesen Schritt in das Ende Ihrer Praxis einzubeziehen.
Wie lange dauert?Fünf Wiederholungen pro Bein.
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Wie oft sollte ich Pilates -Übungen für Beine machen?
Sie müssen nicht jeden Tag Pilates -Beinübungen durchführen, um die Vorteile zu erleben. Wenn Sie dies tun, würden Sie wahrscheinlich durch Übertraining verletzt. Wenn Sie also gerade erst anfangen, ist es am besten, sich zu lindern, indem Sie die Bewegungen so üben, wann Sie können.
"Wenn Sie neuer zu Pilates sind, reicht eine Sitzung pro Woche in der Regel aus, um Ergebnisse zu sehen und zu fühlen, und ist ein großartiger Ort, um zu beginnen", sagt Pilates -Lehrer Shenn. "Nehmen Sie sich Zeit, um die Übungen zu lernen, um das Formular so nah wie möglich wie möglich zu erhalten. Qualität über Quantität."
Beginnen Sie einmal pro Woche mit zwei bis vier verschiedenen Übungen. Erhöhen Sie dies dann auf zwei- bis dreimal pro Woche oder mehr, wenn Sie dies wünschen.
