Wenn Sie einen Brusthub genagelt, Ihre Plankenpose perfektioniert haben und im Schlaf einen Roll-up durchführen können, suchen Sie wahrscheinlich nach den fortschrittlichstenÜbungen, um Ihre Praxis zu Hause zu verbessern.
Wenn dies der Fall ist, sind Sie in guter Gesellschaft. Auf das Risiko, das Offensichtliche zu sagen: Die ganzheitliche Praxis von Pilates wird von Stärke zu Stärke. Wenn es keine Promis sind wieOder Harry Styles abgebildet, die ästhetisch ansprechende Pilates -Studios verlassen, sind die Google -Statistiken, die jeden Monat zwischen 100.000 und einer Million von Ihnen nach dem Begriff "Pilates" suchen.
Es macht Sinn. Diese Form der Fitness mag niedrig beeinflussen, aber sie hat die Ergebnisse hoch. Von der Verbesserung Ihrer Haltung bis zur Verbesserung der Flexibilität gibt es einen ganzen Haufen von. Ein typisches Beispiel: Forscher in a2023 Studiefanden das zwei bis drei einstündige Sitzungen vonEine Woche in zwölf Wochen dauerte eine verbesserte Bauchkraft und -dauer und eine bessere Mobilität der Hüft- und Schultergelenk.
Wir haben bereits Experten des Gehirns über die ausgewähltUnd. Als nächstes? Um Ihren Pilates -Schwung in Schwung zu halten, egal ob Sie in diesem Sommer Urlaub machen oder nur den Einsatz haben möchten, haben wir mit Profis gesprochen, um die fortschrittlichsten Pilates -Übungen zu entdecken, die es wert sind, gelernt zu werden. Besser noch, viele dieser Pilates -Übungen erfordern minimale (wenn überhaupt) Ausrüstung und nur wenige Minuten Ihrer Zeit. Wenn Sie also bereit sind, die Einsätze zu erhöhen, scrollen Sie weiter.
Schauen Sie sich an, was passiert ist, als einer unserer Autoren einen ausprobierteentdecken Sie die effektivsteund scrollen, Hier. Oder, wenn Sie neu in der Praxis sind, verpassen Sie unsere Führer nicht dazuAnwesend, Und, Hier.
Dies sind offiziell die fortschrittlichsten Pilates -Übungen, die Sie machen können, um Experten zu bestätigen
Welche Pilates -Bewegungen sind am fortgeschrittensten?
Helen O'Leary, Physiotherapeutin und klinischer Direktor beiVollständige Pilatessagt, dass Pilates -Übungen, die mehr auf die Stärkung ausgerichtet und weniger konzentriert sindeher fortgeschritten sein.
Wie O'Leary jedoch erwähnt: „Ein guter Pilates -Lehrer kann mit der richtigen Ausrüstung fast jede Übung schwierig erscheinen lassen.“ Zum Beispiel,kann den Widerstand wählen, diekann Ihr Zuhause aufstellen, Undkann Bewegungen nachahmen, die normalerweise bei a durchgeführt werden.
Aber das ist nicht der einzige Weg, um die Messlatte zu erhöhen. Maia Henry, ein MAT Pilates-zertifizierter Ausbilder undLeiterPilates -Trainer sagt, dass Sie durch das Hinzufügen von Impulsen und Halten die meisten Bewegungen erschweren können. "Dies erfordert viel Kontrolle und ständige Spannung am Körper mit Muskeln, die wir nicht immer verwenden", sagt Henry. "Diese Bewegungen werden Ihren Körper schmerzhaft lassen, aber sie sind auch eine mentale Herausforderung, schwierige Bewegungen durchzuhalten und die maximalen Vorteile des Trainings zu nutzen."
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Für wen sind die fortschrittlichsten Pilates -Übungen am besten?
Wie der Name verschenkt, sind die fortschrittlichsten Pilates-Übungen schwieriger als Moves auf Anfängerebene. Daher gelten in O'Leary die fortgeschrittenen Pilates-Bewegungen für diejenigen, die verletzungsfrei sind, bereits regelmäßig trainieren und ein gutes Maß an Kraft und Flexibilität haben.
Aber das heißtForschunghat festgestellt, dass jeder, von Bodybuildern bis Yogis, von der Pilates -Praxis profitieren kann. „Pilates umfasst viele Bewegungen, die nicht nur Ihre größeren Muskelfasern, sondern auch Ihre kleineren, schnellen und langsamen Zuckungsmuskelfasern funktionieren“, sagt Henry. „Wenn Sie Pilates konsequent üben und sich selbst herausfordern, können Sie flexibler werden, Ihre Haltung verbessern und Ihre Muskeln wirklich straffen und gleichzeitig Ihren Geist stärken.“
Soll ich diese Pilates -Züge versuchen?
Das hängt davon ab. Wenn Sie Ihre Pilates -Praxis monatelang perfektioniert haben und die richtige Form beherrscht haben, lohnt es sich, mit diesen Schritten vorzugehen. Aber wenn Sie ein Neuling sind, ist es besser, einige Anleitungen von Experten zu erhalten, damit Sie die Grundlagen verstehen und die ACE das verstehen könnenZuerst, bevor er zu etwas Härterem übergeht.
„Die meisten Pilates -Übungen sind sicher für fitige Menschen ohne Verletzungen, um das Beste aus den Übungen herauszuholen. Ein gutes Verständnis der Technik ist wirklich wichtig“, sagt O'Leary. „Einige Erfahrungen von Pilates helfen Ihnen, die Grundlagen der Bewegung und die Eins-zu-Eins-Studiengebühren zu verstehen, um zu verstehen, wie Sie Bewegungen effektiv ausführen können.“
"Eine schlechte Technik bedeutet, dass Sie im besten Fall weniger wahrscheinlich die Zielmuskelgruppe bearbeiten, und im schlimmsten Fall können Sie sich möglicherweise selbst verletzen, insbesondere wenn Sie bereits bestehende Verletzungen haben", fügt O'Leary hinzu.
Wenn Sie Verletzungen haben, wenden Sie sich an einen medizinischen Fachmann, bevor Sie diese fortgeschrittenen Übungen versuchen.
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7 Laut Profis die meisten fortgeschrittenen Pilates -Übungen
1. Glute Bridges
Was?Diese Bewegung fordert Sie heraus, sich auf dem Rücken zu legen und Ihre Hüften hochzuheben, bis Ihr Kern eine geraden Linie von den Knien bis zu Ihrer Schulter macht.
Warum? “Glute Bridges sind eine großartige Möglichkeit, langsame und kontrollierte Bewegungen zu üben, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen sowie Ihre Kernmuskeln bearbeiten “, sagt Henry.
Wie lange?12 Wiederholungen von drei Sätzen.
2. Feuerhydranten
Was?Wenn Sie eine Tischplatte halten, heben Sie eine Ihrer Beine zur Seite, halten das Knie in einem Winkel von 90 Grad und senkt es dann langsam und kontrolliert wieder nach unten. Sie werden dies auf beiden Seiten wiederholen.
Warum? “Feuerhydranten arbeiten an Ihrer Hüftmobilität und Ihrer Hüftbeuger und stellen gleichzeitig Ihre Gesäßkraft heraus “, sagt Henry.Zu diesem Schritt wird Ihre Gesäßmuskeln in Brand stehen! “
Wie lange?12 Wiederholungen von drei Sätzen.
3.. Zitronen -Squeezern
Was?Wie der Name schon sagt, wird dies Ihren Muskeln "Squeeze" aufnehmen, da es einer der der istUm Ihre Bauchmuskeln zu starten.
Warum? “Zitronen -Squeezer sind eine der fortgeschritteneren Kernbewegungen, die Ihre Kernkraft und Stabilität in Frage stellen ", erklärt Henry.
Wie lange?Drei Wiederholungen von 30 Sekunden.
4. Vogelhunde
Was?Bekannt als einer der derund als einer der bestenIn dieser Powerhouse -Übung werden Sie eine Tischplatte halten und dann ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gerade ausdehnen und sie wieder nach unten senken.
Warum? “Vogelhunde sind großartig, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern und gleichzeitig Ihre Kernmuskeln zu stärken ", sagt Henry." Sie können diese auch mit einer Hantel in einer Hand für eine zusätzliche Herausforderung tun. "
Wie lange?12 Wiederholungen von drei Sätzen.
5. Seitenknie zu Ellbogen Crunch
Was?Im Wesentlichen ein andererAlternative, dieser fortgeschrittene Pilates -Umzug wird Ihr Gleichgewicht und Stärke in den Rampenlicht stellen, Kraft, StärkeUndKoordinierung.
Warum? “Seitenknie zu Ellbogen -Crunches funktionieren an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Ganzkörperstärke “, sagt Henry. Da Sie nicht nur Ihren Kern einbeziehen müssen, während Sie Ihren Ellbogen zu Knie knüpfen, müssen Sie auch Ihr Gleichgewicht aufrechterhalten.
Wie lange?12 Wiederholungen von drei Sätzen.
6. Bein ziehen
Was?„Beinzug ist großartigDas wirkt die Muskeln des Körpers, die oft vernachlässigt werden “, sagt O'Leary.
Warum?"Es ist eine großartige Übung für die Stärke der Kniesehne, die Schadenfeindlichkeit, die Schadenstärke und die Schulter- und Trizepsstärke", fügt O'Leary hinzu.
Wie lange?Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
7. Seitenlift
Was?Wenn Sie kein Fan von sind, schau jetzt weg! "Side Lift ist eine fabelhafte Seitenplanke, die einfacher aussieht als es ist", sagt O'Leary.
Warum?"Das ist großartig für Schulterstärke und Stabilität", erklärt O'Leary. „Es zielt auch auf die lateralen Körpernmuskeln wie die Schräge und die lateralen Gesäßmuskeln bis hin zu den lateralen Muskeln des Knöchels ab, die uns vor Knöchelverstauchungen schützen. Die lateralen Körpernmuskeln schützen nicht während der meisten täglichen Aktivitäten, noch Sport, z. B. Zyklus und Schwimmen, wo wir uns vorwärts bewegen.“ Bedeutung? "Diese Übung ist wieder herausfordernd, da dies Muskelgruppen sind, die wir normalerweise nicht trainieren", fügt der Experte hinzu.
Wie lange?Perfekte drei Lifte und Absenkungen und wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite, wenn Sie können.
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Was ist der 100 -Bewegung in Pilates?
Auch wenn Sie Pilates nicht religiös praktizieren, haben Sie wahrscheinlich von der "100 Bewegung" gehört, die herumgeworfen wird. "The Hundert" oder die "Pilates hundert" (wie es häufiger erwähnt wird) ist eine klassische MatteDas fordert Sie auf, sich auf den Rücken zu legen, Ihren Kern zu engagieren und Ihren Hals und die Schultern vom Boden hochzurucken, während Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel heben oder sie in einer Tischplatte halten.
Die Idee ist, diesen Halt aufrechtzuerhalten, während er fünf kurze Atemzüge und fünf kurze Atemzüge einbrachte und Ihre Arme gleich mit dem Takt Ihrer Atemzüge auf und ab pulsiert. Es hat seinen Namen - die hundert -, weil Sie bis zu 100 Armepumpen arbeiten, alle zeitlich mit Ihrem Einatmen und Ausatmen abgestimmt sind.
