10 posturas de yoga que te ayudarán a controlar tu nivel de azúcar en sangre

Perro boca abajo

1. Colóquese en posición de flexión de brazos con los pies separados a la altura de las caderas (aproximadamente dos puños entre los pies) y los hombros colocados directamente sobre las muñecas. Inhale profundamente para involucrar su núcleo tirando del ombligo hacia arriba y hacia adentro.
2. Al exhalar, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, inclinándolas hacia el techo, presionando firmemente las manos y llevando los talones de los pies hacia el suelo, creando una forma de V invertida con su cuerpo.
3. Si sus isquiotibiales están tensos al principio, pedalee con los pies uno a la vez y respire espacio en las áreas tensas. Una vez que encuentre la quietud, permanezca en la postura durante cinco a diez respiraciones, creando longitud desde la cabeza hasta el coxis con cada inhalación y elevando las caderas un poco más en cada exhalación.

Giro espinal sentado

1. Comience sentado con las piernas estiradas frente a usted, sentándose bien y erguido.
2. Doble la rodilla derecha hacia adentro de modo que la planta del pie quede en el suelo, luego coloque el pie derecho sobre la pierna izquierda.
3. Al inhalar, levante ambos brazos por encima de la cabeza.
4. Al exhalar, gire hacia el lado derecho y coloque la mano derecha en el suelo detrás de las caderas como soporte para mantener la columna erguida. Sujeta la rodilla derecha con el brazo izquierdo para empujarte suavemente más profundamente en el giro.
5. En cada inhalación, levante la columna. En cada exhalación, gira un poco más.
6. Repita este movimiento durante cinco a 10 respiraciones y luego realice del otro lado.

Plegado hacia adelante sentado

1. Comience a sentarse con las piernas estiradas frente a usted y las manos sobre los muslos.
2. Siéntate erguido tirando ligeramente del vientre hacia adentro, llevando el ombligo hacia la columna.
3. Inhale profundamente para sentarse más alto, luego, mientras exhala, dóblese hacia adelante sobre las piernas, dirigiéndose con el pecho (piense desde el corazón hasta los dedos de los pies en lugar de desde la cabeza hasta los dedos de los pies) antes de relajar la cabeza hacia abajo.
4. Si es posible, agarre los dedos de los pies o los pies para estirarlos más.
5. Permanezca en esta postura respirando profundamente durante cinco a diez respiraciones.

postura del niño

1. Comenzando a cuatro patas (o manos y rodillas), extienda las rodillas y toque los dedos gordos del pie.
2. Apoye el trasero sobre los talones e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo.
3. Extienda los brazos frente a usted o a los lados, lo que le resulte más cómodo.
4. Apoye la frente en el suelo y respire profundamente hacia la parte posterior del cuerpo, presionando activamente las caderas hacia los talones. Quédese aquí durante cinco a diez respiraciones.

Soporte de hombro con soporte

1. Tumbado, coloque los brazos a lo largo del torso, luego doble las rodillas hacia adentro, manteniendo los pies planos y acercando los talones a las nalgas.
2. Inhale profundamente y luego, al exhalar, presione los brazos firmemente contra el suelo y lleve las rodillas hacia el pecho. Luego, usando la fuerza abdominal, levante las caderas de modo que las rodillas se acerquen a la cara.
3. Al inhalar, lleve las palmas de las manos a la zona lumbar con las yemas de los dedos mirando hacia el techo, manteniendo los codos apoyados en el suelo y lo más cerca posible del cuerpo (separados al ancho de los hombros). ¡No dejes que tus codos se abran hacia los lados!
4. Usando las manos como apoyo, continúe empujando/levantando las caderas hacia el techo con las rodillas dobladas.
5. Comience a estirar las piernas hacia arriba. Usa tus manos para empujar tu torso aún más alto. Empuja las puntas de los pies para participar activamente con las piernas.
6. Mire hacia sus pies y mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral (en línea con la columna) y no gire la cabeza mientras esté en esta postura. Presiona los omóplatos hacia el suelo y aléjalos de las orejas. Deberías sentir una suave compresión en el cuello.
7. Permanezca en esta postura durante cinco a diez respiraciones.

Postura del arado

1. Desde la posición de hombros, manteniendo las manos en la parte baja de la espalda, baje los omóplatos y uno hacia el otro.
2. Manteniendo las piernas rectas, bájelas lentamente detrás de usted. Intente imaginarse dibujando la parte superior de los muslos hacia el techo mientras presiona las puntas de los pies para que los pies estén activos y los dedos apunten hacia el suelo.
3. Deja que los pies bajen lo más que puedan. Es posible que sientas una sensación intensa en los isquiotibiales, pero no llegues al extremo de sentirte incómodo. Deberías poder respirar tranquilamente dondequiera que estés en esta postura. Con el tiempo, cuando esté lo suficientemente abierto, los dedos de sus pies bajarán y descansarán detrás de usted.
4. Permanezca en esta postura durante cinco a diez respiraciones.

Nota:Nuevamente, asegúrese de honrar el lugar donde se encuentra su cuerpo hoy. Si la parte posterior de los muslos se siente tensa, asegúrese de no extenderse demasiado en ninguna postura. Si necesita mantener las rodillas ligeramente dobladas para sentirse más cómodo o si sus pies no tocan detrás de usted, está bien. Relájate en la postura dondequiera que estés.

Piernas arriba de la pared

1. Siéntate erguido con el lado derecho contra la cabecera o una pared. Si estás usando una almohada, colócala contra la pared y siéntate encima de ella.
2. Manteniendo las caderas en contacto con la pared, gire el cuerpo lentamente hacia la derecha y levante las piernas hacia la pared o la cabecera con las manos como apoyo.
3. Baje el torso hasta el suelo y gire los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, asegurándose de mantener la columna larga y agradable y sin crujir el cuello.
4. Extienda los brazos a lo largo de usted con las palmas hacia arriba. Quédese aquí durante al menos cinco respiraciones.

Nota:Para una versión aún más deliciosa y reparadora de esta postura, ¡coloca una almohada debajo de tu asiento!

Giro espinal en decúbito supino

1. Comience a recostarse boca arriba con las piernas estiradas frente a usted y los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo.
2. Al inhalar, doble la rodilla derecha hacia adentro para que el pie quede plantado en el suelo.
3. Usando su mano izquierda, guíe su rodilla derecha hacia el lado izquierdo de su cuerpo para girar, dejando caer la rodilla al piso (o lo más cerca del piso que pueda).
4. Extiende tu brazo derecho a tu lado y gira tu cuello para mirar tu mano derecha.
5. Presiona tu hombro derecho firmemente contra el suelo. Respire aquí de cinco a diez respiraciones profundas y luego repita en el otro lado.

Postura de zapateros reclinados

1. Comience sentado con las piernas estiradas frente a usted.
2. Doblando las rodillas, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia ambos lados, como si estuvieras abriendo un libro. Si siente sensibilidad en la ingle aquí, coloque una almohada o cojín debajo de cada rodilla para mayor apoyo.
3. Inclínese hacia atrás y lleve los codos al suelo, bajando la parte superior del cuerpo hasta el suelo por completo. Permita que la parte inferior de su columna se curve naturalmente.
4. Baje los brazos a lo largo de usted con las palmas hacia arriba. Descanse aquí durante cinco a diez respiraciones.

Savasana (postura del cadáver)

Por último, pero no menos importante, siempre finalizamos nuestra práctica de yoga con la postura más importante de todas: Savasana o postura del cadáver. La postura del cadáver es la postura definitiva para mejorar la salud y el bienestar, y es importante que después de cualquier rutina de yoga, nos tomemos al menos cinco minutos para permitir que los beneficios de nuestra práctica se afiancen. Para practicar:

1. Acuéstese boca arriba con las palmas hacia arriba, extendiendo las piernas hacia abajo frente a usted y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Mantenga las piernas un poco más anchas que el ancho de las caderas y deje que los pies se extiendan hacia los lados cómodamente.
3. Cierra los ojos y relájate profundamente en la postura, respirando profundamente y con el vientre.
4. Permanece en la postura durante cinco minutos, respirando profunda e intencionalmente.