5 modifications à apporter dans votre chambre avant que les horloges ne changent pour améliorer votre sommeil printanier

Deux fois par an, tout comme Clockwork (si vous pardonnerez le jeu de mots), nous, les humains, nous mêlent du temps pour nous offrir des heures supplémentaires de lumière du jour. Maintenant, avec le printemps en cours, nous nous approchons de la nuit où les horloges avancent, ce qui signifie qu'une heure de sommeil de moins précieuse attend - pas quelque chose sur la liste de souhaits de qui que ce soit, mais un mal nécessaire pour ces soirées plus légères et plus lumineuses.

Alors que nous attendons tous avec impatience des jours plus longs et le temps qui l'accompagne, sacrifiant cette heure précieuse au lit peut rendre la transition dans les saisons plus chaudes difficiles. Non seulement cela signifie moins de temps endormi, mais ce petit changement dans notre routine peut éliminer l'ensemble de notre horaire de sommeil, surtout si nous ne prenons pas de précautions pour nous soulager dans le fuseau horaire ajusté.

Pour vous aider à s'adapter, la meilleure chose que vous puissiez faire est de déplacer votre coucher 20 à 30 minutes plus tôt quelques nuits avant que les horloges ne changent. Cela vous aidera à vous faciliter la nouvelle routine du sommeil afin que le premier matin des épargnements du jour ne soit pas si difficile.

Mais, bien que l'ajustement de votre coucher soit excellent en théorie, il n'est pas toujours facilement réalisable en réalité. Si vous cherchez des commutateurs simples qui faciliteront votre nouveau modèle de sommeil, la chambre est le meilleur point de départ. Voici cinq modifications que vous pouvez apporter avant les changements d'horloges qui vous aideront

1. Rendre la chambre plus sombre

Amener votre chambre avant le changement d'horloge consiste à créer un espace plus propice à dormir. Une façon de vous assurer de dériver plus facilement est, bien sûr, une pièce sombre. Le changement dans les motifs de lumière du jour peut nous décourager, donc une erreurou les stores sont plus importants que jamais.

"La chambre idéale pour le sommeil serait sombre et calme comme une grotte", expliqueDave Gibson, expert du sommeil et fondateur du site de sommeil. "La glande pinéale produit de la mélatonine, l'hormone qui régule notre sommeil en réponse à l'obscurité, donc les stores et les rideaux sont un grand investissement à long terme ici." Si vous ne les avez pas et que vous n'avez pas le temps de les acheter, il suggère de mettre du papier d'aluminium autour des bords des fenêtres pour bloquer toute fuite de lumière.

Le matin, il est également essentiel que vous vous exposiez à la lumière du jour dès que vous vous réveillez. "Tirez tout de suite vos rideaux ou vos stores pour mettre un soleil brillant dans vos yeux", explique Dave. "Cela aide à réinitialiser votre horloge corporelle ou votre rythme circadien et facilitera plus facilement l'heure du coucher une fois que les horloges auront avancées."

2. ou utilisez un masque oculaire

Une autre option si vos traitements de fenêtre ne sont pas suffisants est un masque oculaire. Si vous en avez un, creusez-le et gardez-le sur votre oreiller pour vous rappeler de le porter lorsque la sauvegarde du jour commence. "Une étude a même suggéré que le port d'un masque oculaire la nuit peut aider à la cognition et à la réaction", explique Dave.

Lesont faits de soie, donc ils sont délicats sur la peau. Vous pouvez également obtenirDes masques pour les yeux réduits en bruit qui couvrent également vos oreilles, comme celui d'Amazon.

3. Achetez un réveil au lever du soleil

La plupart d'entre nous utilisent un réveil, et même si vous vous êtes amorcé de vous réveiller sans un, vous devrez probablement en utiliser un lorsque les horloges changent. Dave recommande toujours d'utiliser une alarme du simulateur de l'aube plutôt que votre téléphone mobile. "La douce augmentation de la lumière de ces aides au sommeil modernes vous aide à vous réveiller plus naturellement", dit-il.

Par rapport aux alarmes téléphoniques strictes, cet réveil progressif peut faire des merveilles pour réguler votre rythme de sommeil. "La lumière est un fort signal du temps de la journée à notre rythme circadien, c'est pourquoi notre cycle de sommeil / sillage est généralement lié au cycle léger de la levée et du coucher du soleil", expliqueRebecca Algiechez Lumie, une marque qui propose une partie de lasur le marché. "Les alarmes du lever du soleil vous échouent doucement avec des niveaux de lumière croissants.

Cela va sans dire, mais si vous utilisez un réveil traditionnel, n'oubliez pas de changer le réglage du temps avant de vous coucher afin de ne pas vous réveiller une heure plus tard.

4. Découpent les stimulants

Les experts vous conseillent toujours de rester à l'écart des stimulants pour assurer un sommeil plus reposant. Pendant l'après-midi, cela signifie éviter la caféine, l'alcool, la nicotine et tous les médicaments qui pourraient interrompre votre sommeil.

En termes de changements qui, une désintoxication numérique devrait faire partie de votre normeaussi. "Je recommande de limiter la télévision, les tablettes et les téléphones pendant au moins quelques heures avant le coucher, car la lumière bleue peut vous stimuler et rendre plus difficile de s'endormir", expliqueDr Hana Patel, expert résident du sommeil à Time4Sleep. "Couper les stimulants aide à améliorer le sommeil autour des horloges et à faciliter le processus de réinitialisation, nous permettant de nous adapter facilement à ce changement."

5. refroidir votre chambre

Pour vous aider à dériver dans un sommeil paisible, vous voudrez peut-être baisser le thermostat au fur et à mesure que les horloges avancent. Bien sûr, le changement d'horloge coïncide avec le début du printemps, ce qui (espérons-le) signifie de toute façon des températures plus chaudes, alors c'est le moment de couper un peu le chauffage. "Garder votre chambre au frais et sombre indique également votre corps qu'il est temps de se reposer", ditSolite Lewis, un entraîneur certifié en sciences du sommeil chez Sleepopolis. En effet, une température corporelle plus basse entraîne une augmentation de la production de mélatonine.

Idéalement, une chambre devrait être à environ 65 degrés Fahrenheit. À, envisagez d'utiliser un ventilateur ou ouvrir une fenêtre environ une heure avant de se coucher. Vous pouvez également changer votre linge de lit. "Des draps frais frais et nets vous aideront à vous endormir plus facilement", explique Dave. Pendant que vous changez les draps, il recommande également de donner à votre chambre un rangement rapide. "La règle d'or ici est qu'une chambre épurée mène à un esprit épuré", ajoute-t-il.

FAQ

Pourquoi est-il important de faire ces changements dans votre espace?

Les horloges en avant peuvent avoir un impact plus important sur notre sommeil que prévu. C'est bien plus qu'une heure de moins au lit. "Lorsque les horloges changent, notre rythme circadien - l'horloge corporelle interne qui aide à réguler nos hormones et notre température - doit recalibrer, et il peut prendre quelques jours à notre corps pour s'adapter à notre nouveau cycle de sommeil", explique le Dr Patel. "Nos corps peuvent aussi devenir plus stressés avec moins de sommeil. Les preuves ont même montré que lorsque les horloges avancent, il y a une augmentation du nombre de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux."

Tous les changements simples que nous apportons pour faciliter la transition vers les épargnes de la lumière du jour vous permettra de nous endormir et de nous réveiller plus facilement dans les jours suivants. "L'exposition à la lumière, la température et le bruit peuvent tous nuire à votre repos s'ils ne sont pas bien gérés", expliqueLivvi DiCicco, un entraîneur certifié en sciences du sommeil chez Matelas Clarity. "Faire de petits changements à l'avance peut aider votre corps en douceur, réduisant le gémissement et améliorant la qualité globale du sommeil."

Quelles petites habitudes peuvent améliorer la qualité de votre sommeil?

Limiter la caféine après 14 heures, réduire votre consommation d'alcool et rester à l'écart des écrans tard dans la nuit sont toutes des habitudes simples à faire qui peuvent considérablement améliorer la qualité de votre sommeil. "Aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour maintient également votre cycle de sommeil", note Sosha à Sleepopolis.

Il y a aussi beaucoup detels que les suppléments de magnésium, les sprays de sommeil et les couvertures pondérées, qui aideront tous à transformer votre chambre en sanctuaire de sommeil confortable nécessaire à un sommeil profond et reposant.

Perdre une heure à mesure que les horloges avancent peut ne pas sembler être une perte drastique, mais l'interruption de votre horaire de sommeil dans les semaines qui suivent peuvent être extrêmement préjudiciables. Avec ces changements simples dans votre chambre, vous pouvez vous aider à vous adapter à votre nouvelle routine de sommeil avec facilité - seulement six mois jusqu'à ce que vous deviez tout recommencer.