La mauvaise nouvelle / bonne nouvelle du gain de poids de la ménopause: c'est une chose réelle, mais elle peut être inversée ou évitée avec les bonnes stratégies. Un principal coupable pour la gain de poids lié à la ménopause est l'œstrogène, ditRobin Noble, MD, facog, un OB-GYN éduqué à Yale et le conseiller médical en chef deParlons de la ménopause.
«Les œstrogènes jouent un rôle essentiel dans la contre-accumulation de la masse grasse causée par [l'hormone de stress] le cortisol et l'insuline», explique-t-elle. «Alors que les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la ménopause, la masse grasse centrale a tendance à augmenter.» Le résultat: le poids semble s'approcher plus facilement, se présente autour de la section médiane et est plus difficile à perdre qu'auparavant.
Mais alors que la ménopause - diagnostiquée officieusement après 12 mois consécutifs sans cycle menstruel - joue un rôle dans la prise de poids, cette partie naturelle du processus de vieillissement est rarement la seule raison. «Il est important de noter que le gain de poids continu d'environ 1,5 lb par an se produit généralement au cours des 10 ans avant et après la transition de la ménopause. Ce modèle est plus étroitement lié au vieillissement chronologique que la ménopause lui-même », explique le Dr Noble.
Nous avons tendance à perdre la masse musculaire avec l'âge, ce qui peut faire ralentir le métabolisme et déclencher une augmentation de la graisse du ventre ou un excès de poids autour des hanches et des cuisses. Nous devenons également moins actifs physiquement au fil des ans, ce qui rend le gain de poids délicat.
Comment perdre du poids pendant la ménopause
Il n'y a rien de intrinsèquement mal à porter quelques kilos en trop, surtout si votre médecin n'a signalé aucune préoccupation. Mais le Dr Noble dit que chez certaines personnes, la prise de poids de la ménopause peut augmenter le risque de conditions chroniques telles que, hypertension, maladie cardiaque ou. Si vous êtes intéressé par la façon de perdre du poids pendant la ménopause ou si vous souhaitez prévenir la prise de poids de la ménopause avant même qu'il ne commence, les stratégies peuvent aider.
Poussez votre rythme
L'augmentation de votre niveau d'activité physique est un must pour tout le monde, mais si votre objectif est de perdre du poids ou de prévenir la prise de poids pendant la ménopause, l'intégration de l'entraînement en force et de l'entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) est essentiel. Il a été démontré que les deux aident à la croissance musculaire après la ménopause, et plus de masse musculaire peut augmenter le métabolisme, mais si vous manquez de temps, priorisez le HIIT, un type de cardio qui implique des périodes rapides alternées d'effort total avec des intervalles de repos avec des intervalles de repos . Le Dr Noble recommande deux à trois séances d'entraînement en force chaque semaine et au moins 150 minutes d'exercice aérobie - environ 22 minutes par jour.
Une étude de 2019 dans la revueMédecine et science dans le sport et l'exerciceont constaté que faire trois entraînements HIIT de trois minutes par semaine sur une période de huit semaines a aidé les femmes ménopausées à augmenter leur masse musculaire. Bien que l'étude impliquait le cyclisme intérieur, le HIIT peut également être fait sur un tapis roulant, un rameur ou avec des exercices de poids corporel.
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Aller pour les verts
Plutôt que de stress sur le comptage des calories - qui peut être au mieux inefficace et au pire crée de l'anxiété autour de l'alimentation - se concentrer sur l'ajout de nutriments de garniture et nourrissants à votre alimentation. Le Dr Noble recommande de se déplacer vers des habitudes alimentaires qui suivent un «», Qui met l'accent sur les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes et les graisses saines et priorise les sources de protéines à base de poissons et de plantes sur la viande rouge.
Les aliments maigres riches en protéines et en fibres comme les haricots et le tofu et des sources saines de graisses végétales telles que les noix et l'avocat devraient remplacer les aliments riches en graisses saturées, en graisses animales et en sucres raffinés, ainsi que des aliments ultra transformés.
Kéfir de gorgée
Si le yaourt ou le kéfir riche en probiotiques (une boisson au yogourt fermentée) ne fait pas déjà partie de votre alimentation, il peut être utile de l'ajouter. Une étude en 2023 dans le Journal of Nutritionont constaté que les personnes qui mangeaient le plus de yaourt avaient tendance à prendre le moins de poids pendant la ménopause.
Manger au moins deux portions de yaourt par semaine a réduit le risque d'obésité de 31%. Les auteurs de l'étude théorisent que le calcium et les probiotiques peuvent jouer un rôle pour aider à atténuer la prise de poids de la ménopause. Vous souhaitez essayer Kefir? ConsidérerSmoothie probiotique de vie + boisson kéfir collagène, qui contient du collagène pour un.
Attraper des zzz supplémentaires
et les changements hormonaux qui les provoquent peuvent perturber le sommeil pendant la périménopause et la ménopause. Et le sommeil de mauvaise qualité contribue à la prise de poids en réduisant la capacité du corps à utiliser la graisse pour le carburant tout au long de la journée, selon les recherches présentées àEndo 2021. Découvrez notre.
Demandez à votre médecin sur THT
Certains médicaments peuvent aider à réduire le gain de poids de la ménopause ou vous aider à maintenir un poids santé. Par exemple,Thérapie hormone-remplacement (THS)peut avoir des avantages. «Cependant, ce n'est pas un remède et devrait être une décision personnalisée prise avec votre fournisseur de soins de santé», explique le Dr Noble. «Évitez les produits hormonaux composés non réglementés vendus via des programmes d'abonnement - ils ne sont ni plus sûrs ni plus efficaces.»
Certaines personnes peuvent également répondre aux critères pourMédicaments GLP-1comme Wegovy. "Données émergentesmontre que l'hormonothérapie peut améliorer la perte de poids lorsqu'elle est combinée avec des médicaments GLP-1 », explique le Dr Noble. Elle suggère de parler avec un spécialiste de la médecine de l'obésité avant d'essayer ces médicaments pour s'assurer qu'ils vous conviennent.
Ne vous concentrez pas sur l'échelle
Trop souvent, le poids peut devenir un point de négativité pour les gens. Mais la fixation des chiffres sur une échelle peut entraver votre santé mentale à long terme. «Soyez patient et gentil avec vous-même. Concentrez-vous sur la réalisation de petits changements durables », explique le Dr Noble. "N'oubliez pas, c'est un voyage à long terme, pas seulement sur la transition ménopausique." Adoptez des habitudes de style de vie qui soutiennent votre esprit, le corpsetL'esprit et la bonne santé suivront certainement.
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
