L’idée de devoir supprimer complètement les glucides de votre alimentation pour perdre du poids semble probablement sombre. Heureusement, vous n’êtes pas obligé ! La recherche a montré à maintes reprises qu’il n’est pas nécessaire de restreindre complètement les glucides pour atteindre vos objectifs de santé. Au lieu de renoncer aux glucides, les experts recommandent de choisir les bons types et de les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et nutritive. Ici, les experts révèlent les meilleurs accords de glucides sains pour perdre du poids. Bonus : ils aident également à lutter contre la résistance à l'insuline !
Comment les bons accords de glucides vous aident à perdre du poids
C'est vrai : il n'y a aucun avantage physiologique à manger uniquement des glucides, surtout si votre objectif est la perte de poids, la stabilité énergétique ou la préservation musculaire, confirmeGabrielle Lyon,DO, auteur à succès du New York Times deFOREVER STRONG : Une stratégie scientifique pour bien vieillir.
"Les glucides, lorsqu'ils sont consommés sans protéines ni graisses, sont rapidement décomposés en glucose, ce qui fait augmenter la glycémie et déclenche une réponse insulinique", explique le Dr Lyon. "Bien que l'insuline soit essentielle au transport du glucose dans les cellules, ces fortes hausses et baisses de la glycémie peuvent entraîner des baisses d'énergie, une augmentation de la faim et une diminution de la vigilance, ce qui rend plus difficile le maintien d'une bonne dose d'insuline.ou rester concentré.
Incorporer des associations saines de glucides à votre alimentation ne consiste pas uniquement à contrôler les calories ou à éviter la prise de poids, explique-t-elle. C’est également crucial pour maximiser l’efficacité de chaque repas afin de nourrir les muscles, de gérer la faim et de prévenir la résistance à l’insuline.
Les repas composés uniquement de glucides ne favorisent pas non plus la santé musculaire. La masse musculaire maigre est la clé de la santé métabolique et de la perte de graisse à long terme, explique le Dr Lyon. C'est parce que c'est plustissu actif que la graisse, ce qui accélère votre métabolisme pendant et après l'exercice.
Les 3 meilleurs accords de glucides pour perdre du poids et résister à l’insuline
Lorsqu'il s'agit d'optimiser la sensibilité à l'insuline et d'atteindre vos objectifs de perte de poids, tous les glucides (ou associations) ne sont pas égaux, note le Dr Lyon. L’objectif est de les consommer de manière stratégique dans le cadre d’une alimentation saine afin de maintenir, santé musculaire et métabolique.
"Les glucides devraient être utilisés pour alimenter les muscles et améliorer la récupération, et non pour provoquer des poussées d'insuline inutiles ou déclencher des fringales", dit-elle. « Associer les glucides aux protéines, aux graisses saines et aux fibres ralentit la digestion, réduit les pics de glycémie et aide le corps à répondre plus efficacement à l’insuline, tout en.”
Pour chaque repas contenant des glucides, le Dr Lyon conseille de donner la priorité aux glucides complexes tels que le quinoa, l'avoine, les patates douces, les légumineuses et les légumes. Ceux-ci sont riches en nutriments, à faible indice glycémique et fournissent une énergie constante, explique-t-elle. Vous souhaiterez limiter les glucides ultra-transformés et raffinés, qui provoquent des pics rapides et offrent peu de soutien nutritionnel aux muscles.
Ici, ses trois meilleurs accords de glucides sains qui soutiennent vos efforts de perte de poids :
Glucides + protéines
Le Dr Lyon affirme que manger des glucides ainsi que des protéines est une exigence pour toute personne soucieuse de la santé musculaire et de la composition corporelle. Essayez de consommer au moins 30 grammes deà chaque repas pour stimulersynthèse des protéines musculaires(MPS), qui aide à préserver la masse maigre. Associer des glucides à des protéines de haute qualité comme le poulet, le poisson, les œufs ou le lactosérum soutient le MPS, essentiel pour maintenir ou développer ses muscles tout en perdant de la graisse.
« Les protéines favorisent également la satiété et aident à stabiliser la glycémie », ajoute-t-elle. "Il est important de noter que les protéines elles-mêmes stimulent l'insuline, suffisamment pour faciliter l'absorption des acides aminés sans avoir besoin de glucides ajoutés. Cela rend les repas riches en glucides et en protéines très efficaces pour la perte de graisse sensible à l'insuline."
Glucides + graisses saines
Ajout(comme l'avocat, l'huile d'olive, les noix et les graines) ralentit la vidange gastrique, réduisant ainsi la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans la circulation sanguine, explique le Dr Lyon. Cela aide à réduire les pics de glycémie et à vous sentir rassasié plus longtemps.
"Les graisses sont également essentielles à la production d'hormones, notamment d'hormones sexuelles qui jouent un rôle dans le maintien des muscles et le métabolisme des graisses", explique-t-elle. "Du point de vue de la longévité, une glycémie stable et un équilibre hormonal sont cruciaux pour la perte de poids, et des repas équilibrés soutiennent les deux."
Glucides + fibres
, y compris les légumes, les légumineuses et certains fruits (baies, grenade, fruit de la passion, kiwi, poires et pommes avec la peau), ralentissent l'absorption des glucides et réduisent votre réponse insulinique, explique le Dr Lyon.
"De plus, les fibres soutiennent un microbiome intestinal sain, ce qui a été associé à une meilleure sensibilité à l'insuline et à une réduction de l'inflammation, deux éléments essentiels au maintien de la perte de graisse et de la santé musculaire", ajoute-t-elle.
Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement.
