L'idée de devoir couper complètement les glucides de votre alimentation pour perdre du poids est probablement sombre. Heureusement, vous n'avez pas à le faire! La recherche a montré à maintes reprises que la restriction entièrement des glucides n'est pas nécessaire pour atteindre vos objectifs de santé. Au lieu de jurer des glucides, les experts recommandent de choisir les bons types et de les manger dans le cadre d'une alimentation équilibrée et nutritive. Ici, les experts révèlent les meilleures appariements en glucides sains pour la perte de poids. Bonus: ils aident également à la résistance à l'insuline!
Comment les bons accords en glucides vous aident à perdre du poids
C'est vrai - il n'y a aucun avantage physiologique de manger des glucides seuls, en particulier si votre objectif est la perte de poids, la stabilité énergétique ou la préservation musculaire, confirmeGabrielle Lyon,Do, auteur à succès du New York Times deForever Strong: une stratégie scientifique pour bien vieillir.
«Les glucides, lorsqu'ils sont consommés sans protéine ni graisse, sont rapidement décomposés en glucose, ce qui augmente la glycémie et déclenche une réponse à l'insuline», explique le Dr Lyon. «Bien que l'insuline soit essentielle pour déplacer le glucose dans les cellules, ces hausses et les baisses de la glycémie peuvent entraîner des accidents d'énergie, une faim accrue et une vigilance réduite, ce qui rend plus difficile la maintenanceou maintenir la concentration.
L'incorporer des appariements en glucides sains dans votre alimentation ne concerne que le contrôle des calories ou l'évitement de la prise de poids, explique-t-elle. Il est également crucial pour maximiser l'efficacité de chaque repas pour alimenter les muscles, gérer la faim et prévenir la résistance à l'insuline.
Les repas uniquement en glucides ne soutiennent pas non plus la santé musculaire. La masse musculaire maigre est la clé de la santé métabolique et de la perte de graisse à long terme, explique le Dr Lyon. C'est parce que c'est plustissu actif que graisse, il augmente donc votre métabolisme à la fois pendant et après l'exercice.
Les 3 meilleures paires de glucides pour la perte de poids et la résistance à l'insuline
Quand il s'agit d'optimiser la sensibilité à l'insuline et d'atteindre vos objectifs de perte de poids, tous les glucides - ou les accords - sont créés égaux, notes le Dr Lyon. L'objectif est de les consommer stratégiquement dans le cadre d'une alimentation saine pour maintenir, Santé musculaire et métabolique.
«Les glucides doivent être utilisés pour alimenter les muscles et améliorer la récupération, et non pour entraîner des surtensions d'insuline inutiles ou déclencher des envies», dit-elle. «L'association des glucides avec des protéines, des graisses saines et des fibres ralentissent la digestion, réduit les pointes de glycémie et aident le corps à répondre plus efficacement à l'insuline, tout en. "
Pour chaque repas contenant des glucides, le Dr Lyon conseille à la priorité des glucides complexes tels que le quinoa, l'avoine, les patates douces, les légumineuses et les légumes. Celles-ci sont riches en nutriments, plus bas-glycémiques et fournissent une énergie stable, explique-t-elle. Vous voudrez limiter les glucides ultra-traités et raffinés, qui provoquent des pointes rapides et offrent un peu de soutien nutritionnel aux muscles.
Ici, ses trois principaux accords en glucides sains qui soutiennent vos efforts de perte de poids:
Glucides + protéine
Le Dr Lyon dit que manger des glucides avec des protéines est une exigence pour quiconque axé sur la santé musculaire et la composition corporelle. Viser à consommer au moins 30 grammes deà chaque repas pour stimulerSynthèse des protéines musculaires(MPS), qui aide à préserver la masse maigre. L'association de glucides avec des protéines de haute qualité comme le poulet, le poisson, les œufs ou le lactosérum soutient les députés, ce qui est essentiel pour maintenir ou développer des muscles tout en perdant des graisses.
«Les protéines favorisent également la satiété et aident à stabiliser la glycémie», ajoute-t-elle. "Surtout, la protéine elle-même stimule l'insuline, suffisamment pour faciliter l'absorption des acides aminés sans avoir besoin de glucides supplémentaires.
Glucides + graisses saines
Ajout(Comme l'avocat, l'huile d'olive, les noix et les graines) ralentit la vidange gastrique, réduisant la vitesse à laquelle le glucose entre dans la circulation sanguine, explique le Dr Lyon. Cela aide à réduire les pics de glycémie et vous permet de vous sentir plus plein plus longtemps.
«Les graisses sont également essentielles pour la production d'hormones, y compris les hormones sexuelles qui jouent un rôle dans le maintien musculaire et le métabolisme des graisses», dit-elle. «Du point de vue de la longévité, la glycémie stable et l'équilibre hormonal sont cruciaux pour la perte de poids et les repas équilibrés soutiennent les deux.»
Glucides + fibres
, y compris les légumes, les légumineuses et certains fruits (baies, grenade, fruit de la passion, kiwi, poires et pommes avec peau), ralentissez l'absorption des glucides et réduisez votre réponse à l'insuline, explique le Dr Lyon.
«De plus, les fibres soutient un microbiome intestinal sain, qui a été lié à une sensibilité à l'insuline améliorée et à une inflammation réduite, à la fois dans le maintien de la perte de graisse et de la santé musculaire», ajoute-t-elle.
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
