À mesure que les jours se développent plus longtemps, des heures supplémentaires de soleil peuvent perturber votre horloge corporelle et affecter la production de mélatonine, augmentant le risque de nuits agitées et de gémissement du matin. Mais quelques ajustements à votre routine peuvent réinitialiser votre cycle de sommeil, vous aidant à dériver plus rapidement, plus en sommeil et à vous réveiller rafraîchi.
S'imprégner du soleil du matin
Commencez votre journée avec une dose de lumière vive - selon, en profitant du café près d'une fenêtre ensoleillée ou sur votre terrasse - et vous vous préparerez à mieux dormir ce soir. La lumière du matin frappant vos rétines arrête la production de mélatonine (l'hormone qui vous fait vous sentir somnolent) et déclenche une minuterie interne pour redémarrer sa sortie plus tôt dans la soirée. En effet, une étude récente dans leJournal of Sleep Research ont constaté que les personnes exposées à une lumière vive le matin se sont endormies plus rapidement, dormaient beaucoup plus profondément et ont connu moins de somnolence le lendemain.
Faire une «promenade de sommeil»
Une marche courte et rapide fait plus que faire couler le sang - elle améliore également votre sommeil. Une étude publiée dansBMJ ouvert J'ai trouvé que seulement 30 minutes d'exercice deux fois par semaine peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, même les jours où vous ne faites pas de l'exercice. Vous préférez la natation, le vélo ou le pickleball? Toute activité de pompage cardiaque aide à atténuer l'anxiété, un coupable commun qui vous empêche de dériver rapidement.
Adopter une simple astuce pour la gastronomie
Les chandelles et la musique douce peuvent transformer votre dîner quotidien en un rituel améliorant le sommeil. Le crédit va à la lumière «rouge» dans le scintillement de la bougie. Recherche dans leJournal of Athletic Trainingsuggère que les longueurs d'onde rouges à faible énergie dans la soirée déclenchent votre corps pour lancer la libération de mélatonine afin que vous commencez à dormir. Associez cela à la musique apaisante et les effets peuvent être encore plus forts. UNÉtude de l'Université du NevadatrouvéQue l'écoute de la musique la nuit a aidé les femmes à dormir plus profondément et à se réveiller en se sentant rafraîchis.
Presser et libérer
Au moment où vous vous allongez, détendez votre corps et votre esprit avec un «scan intégré à corps» en tendant chaque groupe musculaire pendant 5 secondes avant de se libérer pendant 10 secondes. Commencez avec votre visage, le fracassant étroitement, puis descendez à travers vos épaules, vos bras, votre poitrine, votre abdomen, vos cuisses, vos veaux et vos pieds, en sautant toutes les zones qui provoquent une gêne. Connu sous le nom de relaxation musculaire progressive (PMR), la technique calme la tension physique dans le corps déclenché par un cerveau occupé, abaissant rapidement votre fréquence cardiaque et vous aidant à vous endormir plus rapidement, suggère que les recherches suisses publiées dans la revueMédecine du sommeil.
Bloquez votre horloge
Recherche de l'Université de l'Indianasuggère que la vérification du moment où vous vous réveillez la nuit peut provoquer une insomnie. Le faire pendant des moments naturels d '«éveil léger» entre les cycles de sommeil quitte le cerveau en pleine vigilance, vous tirant de votre rythme de sommeil naturel. En effet, les chercheurs ont constaté que lorsque les gens «ont regardé», leur insomnie s'est aggravée et ils ont augmenté leur dépendance à l'égard des médicaments de sommeil. Le correctif: placez votre horloge (ou le téléphone!) De votre ligne de vue.
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
