En grandissant, le pâté chinois était l'aliment réconfortant par temps froid dans ma maison. Nous avons tous adoré déguster ces couches chaudes et copieuses de viande, de légumes et de purée de pommes de terre qui ressemblaient à un câlin douillet. Mais si la recette traditionnelle est indéniablement délicieuse, elle peut aussi être lourde. Et depuis que je suis en 2025, je sais que je ne suis pas la seule à avoir « mieux manger » sur ma liste de résolutions du nouvel an. Ainsi, après un peu de temps à chercher et à essayer des recettes de « pâté chinois santé », j'en ai finalement trouvé une qui ajoute une touche nutritionnelle. En troquant le beurre contre, en utilisant du bœuf haché extra-maigre et en ajoutant un, cette version offre tout le confort sans la culpabilité. Sérieusement, on ne peut pas faire la différence. Voici comment faire du pâté chinois un classique allégé.
Le pâté chinois est un plat salé traditionnellement préparé avec de l'agneau haché (bien que du bœuf soit souvent utilisé), un mélange de légumes et une garniture de purée de pommes de terre. Il est cuit jusqu'à ce qu'il soit doré et bouillonnant, créant un repas satisfaisant qui est généralement incroyablement copieux. Originaire du Royaume-Uni, ce plat est devenu populaire pour utiliser les restes de viande et de pommes de terre. Au fil des années, il a évolué vers d'innombrables variantes, mais les éléments classiques (viande, légumes et purée) restent les mêmes.
Cette version plus saine conserve le confort copieux et étagé du pâté chinois traditionnel, mais propose quelques échanges plus sains :
- L'huile d'olive à la place du beurre :Une graisse saine pour le cœur qui ajoute encore de la richesse.
- Bœuf haché extra-maigre :Réduit les graisses saturées tout en conservant les protéines.
- Garniture végétarienne :Ajoute des fibres, des nutriments et des saveurs vibrantes.
- Purée de chou-fleur et de pommes de terre :Une alternative à faible teneur en glucides, crémeuse, légère et délicieuse.
Conseils pour le meilleur pâté chinois sain
Ce n’est un secret pour personne, la plupart des recettes de pâté chinois nécessitent un peu de temps en cuisine. Mais ne vous inquiétez pas, j'ai quelques conseils simples que vous pouvez suivre pour rendre le processus plus facile (et plus amusant en cours de route).
Ne sautez pas le mijotage
Clouer la garniture représente la moitié de la bataille. Après tout, sans cela, vous ne mangeriez que de la purée de pommes de terre. La patience est une vertu lorsqu'il s'agit de le cuisiner. Laisser mijoter la garniture pendant au moins 10 minutes aide les saveurs à se fondre et crée une base plus épaisse.
Lisser la purée
À moins que vous optiez pour une présentation (et une sensation en bouche) plus rustique, je vous recommande unpurée lisse. Utilisez un presse-purée ou un batteur à main pour une garniture crémeuse et sans grumeaux.
Personnalisez les légumes
C'est ici que vous pouvez ouvrir votre réfrigérateur et verser dans votre garniture tous les légumes qui ne vous dérangeraient pas dans un pâté chinois. C'est un excellent moyen de nettoyer les objets restants avant qu'ils n'expirent. Et plus de légumes équivaut à plus de nutrition. J'aime ajouter des champignons, des courgettes ou des épinards.
Recette de pâté chinois santé
Je jure par cette recette facile deRecettes simples. Il faut un peu plus d'une heure pour se mettre à table et ne consomme que 432 calories par portion (avec 32 grammes de protéines !)
Ingrédients:
Purée de chou-fleur et de pommes de terre
- 1½kg.pommes de terre rousses,pelé et coupé en morceaux de 1 pouce
- 1c. à café.sel casher
- 8onces.fleurons de chou-fleur(2 tasses bien remplies)
- 2 cuillères à soupe.Huile d'olive vierge extra
- ½tasselait écrémé
- Poivre noir
- ½ tasse râpéefromage cheddar
Remplissage
- 1cuillères à soupe.Huile d'olive vierge extra
- 1grandoignon, coupé en dés
- 2 grandscarottes, coupé en dés
- 1grandbranche de céleri, coupé en dés
- 2gros clous de girofleail, haché
- 1½c. à café.thym frais
- 1kg.boeuf haché extra-maigre
- 1½c. à café.sel casher
- Poivre noir, à déguster
- 1tassefrais ou congelépois anglais
- 3cuillères à soupe.concentré de tomate
- ½tassevin rouge(remplacer le bouillon de poulet)
- ½tassebouillon de poulet faible en sodium
- 1cuillères à soupe.Sauce Worcestershire
Instructions:
- Durée totale :1h10min
- Rendement:6 portions
Préchauffer le four à 400°F. Ensuite, pMettez les pommes de terre dans une casserole moyenne et couvrez de deux pouces d'eau froide salée. Porter à ébullition à feu vif. Après trois minutes, ajoutez le chou-fleur et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, encore quatre à six minutes. Bien égoutter et remettre dans la casserole.
- Ajoutez l'huile d'olive, le lait, le sel et plusieurs grains de poivre noir. Utilisez un presse-purée pour mélanger le tout en une purée crémeuse.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon, les carottes et le céleri et faire revenir pendant quatre minutes. Ajoutez ensuite l'ail, le thym, le bœuf, le sel et le poivre noir. Faire sauter jusqu'à ce que la viande soit friable et ne soit plus rose.
- Ajouter les petits pois, la pâte de tomate, le vin, le bouillon de poulet et la sauce Worcestershire. Ajustez le feu et laissez mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le liquide réduise légèrement, environ 10 minutes.
- Transférer le mélange dans un plat allant au four et répartir uniformément la purée dessus, suivie du fromage.
- Poser le plat sur une plaque à pâtisserie et cuire au four environ 25 minutes. Retirer du four, laisser refroidir et servir.
Conseils de préparation et de stockage
Même un pâté chinois sain constitue un fantastique repas à préparer à l'avance. Vous pouvez assembler la tarte entière sans cuisson et la réfrigérer jusqu'à deux jours. Faites-le cuire au moment de servir. Vous pouvez également congeler la tarte assemblée jusqu'à trois mois. Décongeler au réfrigérateur toute la nuit avant la cuisson.
Conservez les restes cuits dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à trois jours. Réchauffer au four ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
