Une raisonLa marche est un exercice tellement attrayant, c'est qu'il ne nécessite pas de nouvelles compétences - vous savez déjà comment mettre un pied devant l'autre! Mais après un certain temps, le mouvement en avant régulier peut commencer à se sentir un peu trop à l'aise, donc vous n'obtenez pas toujours les avantages de la sensation ou les avantages de la perte de poids. Une solution simple? Découvrez l'intensité en ajoutant des intervalles.
«Vous pouvez transformer votre promenade en un vrai entraînement en modifiant périodiquement la vitesse et en utilisant vos bras», explique l'icône de fitnessDenise Austin, Créateur d'un nouveauapplication d'entraînement. «C'est un excellent moyen de modifier votre entraînement cardio, d'améliorer votre santé globale et de donner un coup de départ à vos muscles.»
En fait,recherchemontre une marche à l'intervalle ou s'engager dans des épisodes alternés de marche rapideEt des progrès plus lents, améliore l'endurance cardiorespiratoire chez les personnes âgées plus efficacement que de marcher régulièrement à un rythme modéré. D'autres études ont découvert que la marche d'intervalle est associéeAmélioration de la qualité du sommeil, Vaincu en dos réduitethumeur améliorée. Et une étude en 2024 dans la revueNatureont constaté que les femmes qui faisaient un intervalle marchant trois fois par semaine pendant huit semaines avaient une réduction de trois fois plus grande de la graisse corporelle et du cholestérol que celles qui ont marché à un rythme régulier. «Avec de petites explosions de vitesse, vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire et augmenter votre métabolisme», explique Denise.
Pour commencer, consultez ce plan de marche d'intervalle de 30 minutes que Denise a créé pour les premiers lecteurs.
Et une fois que la marche d'intervalle a l'impression que cela vient naturellement, augmentez le défi en portant un gilet pondéré de 5 livres, suggère Denise. «Le poids supplémentaire est bon pour vos os.» Ou vous pouvez prolonger votre promenade de 5 minutes ou l'emmener aux collines pour un défi supplémentaire.
Intervalle de 30 minutes de Denise
- 5 minutes:Réchauffez-vous en marchant à un rythme confortable - un rythme auquel vous êtes habitué.
- 2 minutes:Prenez le rythme en marchant aussi vite que possible. «Vous devriez être un peu essoufflé après», explique Denise.
- 3 minutes:Revenez à un rythme confortable et donnez-vous une chance de réinitialiser.
- 2 minutes:Augmenter le rythme autant que vous le pouvez. Cette fois, «Donnez tout ce que vous avez», encourage Denise.
- 3 minutes:Ralentir à nouveau.
- 2 minutes: Il est temps de marcher à nouveau - Go!
- 3 minutes: Retourner à un rythme confortable.
- 2 minutes:Ramassez à nouveau le rythme à pleine vitesse!
- 3 minutes:Ralentissez votre rythme vers la zone confortable.
- 5 minutes:Marchez à un rythme normal pour refroidir.
Poigneurs de posture simples de Denise
Parfois, il est facile de sacrifier une bonne forme de marche lorsque vous changez votre rythme. Pour éviter que cela ne se produise, faites un effort pour continuer à vous tenir debout avec vos épaules sur vos hanches et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale et gardez vos épaules tirées en arrière. Pendant que vous marchez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour garder vos abdos serrés et garder votre cage thoracique levée pour vous aider à bien respirer. «Vous avez besoin d'oxygène pour couler pendant que vous marchez», explique Denise. Assurez-vous également que vos pieds pointent tout droit et que la largeur de la hanche à part pendant que vous marchez. Frappez le sol avec votre talon et roulez à travers les couilles de vos pieds et des orteils.
Des airs pour vous aider à pas vivant
Voici une playlist qui est garantie pour vous faire bouger et vous inspirer à accélérer périodiquement le rythme.
- «Love Love» de Whitney Houston(5:10)
- «Tell It To My Heart» par Taylor Dayne(3:40)
- «Venez ici pour l'amour» par Sigala et Ella Eyre(3:23)
- «Appelez mon nom» par Blond: Ish(3:19)
- «Golden» par Harry Styles(3:29)
- «Comme Sunshine» de Lavern & Sigala(2:44)
- "Shake It Off" par Taylor Swift(3:39)
- «Dites-moi qui vous êtes» par Morgin Madison, Ryan Lucian & Jas. (3:43)
- «Ne mentiez pas» par les Chainsmokers & Kim Petras(2:28)
Ce contenu ne remplace pas les conseils médicaux professionnels ou le diagnostic. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
