Les exercices de bridge où vous vous allongez sur le dos et soulevez vos hanches peuvent renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers. Et les ponts de marche – un mouvement de niveau supérieur – engagent plusieurs groupes musculaires et mettent à l’épreuve la stabilité pelvienne, la stabilité du dos ainsi que la force et la stabilité du tronc.
"Une passerelle est un excellent exercice car elle est asymétrique", déclareKelly Roberts, physiologiste de l'exercice à l'American College of Sports Medicine. "Lorsque vous soulevez une jambe, l'autre jambe supporte tout votre poids et les forces de rotation sont exercées sur le bassin."
De plus, les ponts de marche peuvent aider à prévenir les maux de dos et à améliorer la posture. Ils fournissent également un étirement dynamique des muscles fléchisseurs de la hanche et du psoas, qui s'étendent du bas du dos au haut de vos hanches de chaque côté de votre colonne vertébrale et peuvent devenir particulièrement tendus si vous passez de longues heures assis.
Pour évaluer votre capacité à réaliser des ponts en marche avec une forme appropriée, essayez le défi ci-dessous.
Le test : les ponts de marche
Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras le long du corps. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches, de manière à ce que vos pieds soient sous vos genoux.
Avec vos paumes sur le sol, soulevez vos hanches vers le plafond, tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pour solliciter vos muscles abdominaux. Vos épaules vous soutiendront et votre corps doit être en ligne droite de vos genoux à vos épaules.
Tout en maintenant cette position de pont, soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol, en gardant un petit mouvement. Reposez votre pied droit sur le sol et soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol, puis remettez-le au sol.
Maintenez un compte régulier de un et deux, en prononçant les mots à voix haute pendant que vous levez et abaissez chaque pied, conseille Roberts. Soulevez un pied en comptant « un », faites une pause sur le mot « et », remplacez le pied par « deux », puis soulevez l'autre pied sur « et ». "Il s'agit essentiellement d'un décompte de 3 secondes : le rythme est lent et contrôlé", explique Roberts.
Continuez à marcher de manière régulière et contrôlée pendant 45 à 60 secondes, en comptant chaque marche. Pendant que vous marchez, « maintenez un bassin de niveau : c'est le but de l'exercice », explique Roberts. Ne laissez pas vos hanches tomber vers le sol ou se tordre d’un côté ou de l’autre.
Comment as-tu fait ?
Si vous étiez capable de faire 15 marches avec chaque jambe, sans aucun mouvement du bassin, vous avez bien fait !
Si vous avez eu du mal…
Ne vous sentez pas mal. «Je connais des gens qui font régulièrement de l'exercice et qui ont vraiment du mal à gérer cela», dit Roberts.
Préparez-vous à le faire en rappelant : soulevez et abaissez simplement un pied à la fois lentement plutôt que de marcher. Visez 15 par côté.
Ou vous pouvez « marcher » simplement avec vos talons sur le sol sans soulever la pointe de vos pieds, explique Roberts.
Une fois que ces mouvements vous semblent faciles, retentez le défi du pont de marche.
Si vous voulez augmenter le défi
Si faire des ponts en marche pendant 45 à 60 secondes avec une bonne forme vous semble facile, vous pouvez progresser vers un pont sur une seule jambe : commencez dans la même position que le pont fessier de base, puis soulevez et étendez votre jambe droite pour que votre cuisse droite soit parallèle à la gauche. Ensuite, soulevez vos hanches de haut en bas tout en gardant votre jambe droite parallèle au sol. "Cela crée un long levier, qui exerce plus de forces de rotation sur le bassin que vous devez stabiliser", explique Roberts. Faites lentement 15 répétitions. Passez ensuite à la jambe gauche.
L'essentiel
En plus d’améliorer la force et la stabilité de votre tronc et de votre bassin, ces mouvements présentent des avantages fonctionnels. « La marche présente d'énormes avantages, car le bassin tourne lorsque vous marchez », explique Roberts. "Vous pouvez les faire quotidiennement, surtout si vous êtes assis ou conduisez beaucoup."
