Si vous aimez marcher, il existe un autre exercice qui offre des avantages similaires à faible impact, mais qui est encore plus efficace pour perdre du poids : monter les escaliers ! Et si vous pensez que c’est quelque chose pour lequel vous devez aller au gymnase ou que vous devrez investir dans une machine StairMaster, vous serez agréablement surpris de savoir qu’il s’agit d’un entraînement que vous faites à la maison sans aucun équipement. Ici, des experts en fitness révèlent comment monter les escaliers facilite la perte de poids et proposent des conseils pour créer une routine d'exercice facile à suivre.
Les avantages de monter les escaliers pour perdre du poids
Monter régulièrement des escaliers est une forme d'activité physique accessible avec un potentiel important pour brûler les graisses, confirmeÉmilie Schofield, entraîneur personnel certifié senior, spécialiste de la transformation corporelle et directeur régional de la salle de sport chez Ultimate Performance Los Angeles. Voici comment cela profite à la perte de poids :
Il augmente la dépense calorique
Monter les escaliers brûle une quantité impressionnante de calories sur une période relativement courte, explique Schoefield. En effet, il combine un entraînement cardiovasculaire (bon pour la santé cardiaque) avecentraînement en résistance(qui développe les muscles).
"Chaque fois que vous soulevez votre corps contre la gravité pour monter une marche, vous utilisez de grands groupes musculaires, principalement vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps", explique Schofield. "Cette combinaison augmente votre consommation de calories et élève votreplus rapide que la marche régulière ou même le jogging sur un terrain plat.
En effet, monter les escaliers brûle près du double de calories par rapport à la marche à plat dans le même laps de temps, convient-il.Kelly Sturm, DPT, fondateur de Cancer Rehab PT. Par exemple, une personne de 150 livres brûle environ 90 à 100 calories en 10 minutes de montée d'escaliers, et seulement 50 à 60 calories en 10 minutes de marche à un rythme modéré, dit-elle. Cela est principalement dû au fait que le mouvement ascendant pour monter un escalier nécessite plus d’énergie.
Il développe la masse musculaire maigre
Comme il intègre divers groupes musculaires, monter les escaliers quotidiennement favorise également le développement de la masse musculaire maigre, en particulier dans le bas du corps, explique Sturm. "La masse musculaire est métaboliquement active, ce qui signifie qu'elle contribue à augmenter votre taux métabolique au repos, favorisant ainsi la perte de graisse même au repos", note-t-elle.
Comment démarrer une routine de montée d'escaliers à la maison
Comme pour tout régime alimentaire ou routine d’exercice pour perdre du poids, la cohérence est la clé. Les vrais escaliers sont partout (de votre maison au centre commercial local en passant par les parcs publics et les bâtiments municipaux), et les utiliser régulièrement est l'un des moyens les plus simples d'augmenter votre consommation quotidienne de calories sans consacrer plus de temps à des entraînements formels, propose Schofield.
Et vous n’avez pas besoin de commencer par l’entraînement de montée d’escaliers le plus intense ni de vous soucier de vous rendre à la salle de sport pour utiliser une machine à monter les escaliers. Voici comment commencer et vous améliorer au fil du temps :
Commencez petit
Si vous débutez, même 10 à 15 minutes de montée des escaliers deux à trois fois par semaine peuvent avoir des effets bénéfiques notables sur la santé, surtout si votre niveau d'activité de base est faible, explique Schofield. Et si vous êtes débutant ou avez des problèmes de mobilité, Sturm dit que vous pouvez même commencer avec trois à cinq séries d'intervalles de cinq minutes.
« Vous pouvez commencer par emprunter les escaliers au travail ou dans votre immeuble au lieu de l'ascenseur », suggère Schofield. "Si vous êtes dans un immeuble de grande hauteur, vous n'êtes pas obligé de parcourir les 20 étages complets ; descendez simplement quelques vols plus tôt et marchez le reste. Essayez de développer des habitudes comme monter les escaliers pendant 5 à 10 minutes après votre pause déjeuner ou avant le dîner - il n'est pas nécessaire que ce soit tout d'un coup."
Progressez progressivement
"Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pouvez viser des séances plus longues, disons 20 à 30 minutes à la fois, trois à cinq jours par semaine", suggère Schofield. "La clé en matière de perte de graisse ou de développement musculaire (ou les deux) est ce qu'on appelle la surcharge progressive. Qu'il s'agisse de marcher, de faire de la musculation ou de monter les escaliers, afin de continuer à brûler les graisses et d'éviter ces redoutables plateaux, vous devez continuer à vous mettre au défi."
Si vous suivez les pas, monter 100 à 200 marches (environ 10 à 20 volées d'escaliers) par séance d'entraînement est une référence solide, en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience en matière de montée d'escaliers, explique Sturm.
Mélangez les choses
Garder votre programme de montée d'escaliers dynamique le rendra plus efficace pour perdre du poids.Émilie Stern, fondateur de Fit Responder, suggère d'alterner entre des montées lentes et contrôlées et des pas plus rapides pour atteindreaugmenter la dépense caloriquesans surcharger vos articulations.
Et même si monter les escaliers à lui seul brûle plus de calories que marcher à plat, combiner les deux est votre meilleur pari pour des résultats de perte de poids optimaux,car cela offre de la variété et contribue à réduire le risque de blessures dues au surmenage, explique Stern.
Vous pouvez également porter unen grimpant (une pratique connue sous le nom de rucking), elle propose. Environ 10 à 15 livres de résistance légère peuvent augmenter le défi et la consommation de calories tout en restant à faible impact.
Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement.
