Équilibre Élégant

On parle souvent decomme étant bénéfique pour un noyau de centrale électrique (ce qui l'est très certainement), mais le saviez-vous ? Pratiquer régulièrement le Pilates est également l’un des meilleurs moyens d’améliorer la force de vos fessiers. Entrez : les meilleurs entraînements Pilates fessiers à faire depuis chez vous.

De nombreux mouvements classiques du Pilates ciblent et isolent les muscles fessiers - pensez aux levées de jambes, aux cercles de jambes couchés sur le côté et aux flexions du bassin - ce qui en fait un excellent moyen à faible impact de renforcer ces gros muscles. Et même si l’attrait d’un postérieur tonique est indéniable, avoir des fessiers forts présente des avantages légitimes et réels. Qu'il s'agisse d'une meilleure posture, du soutien de l'articulation du genou, en passant par une course plus rapide et plus intense, l'ajout de mouvements des fessiers à votre rotation Pilates offre bien plus qu'un simple derrière.

"Le Pilates est exceptionnel pour cibler et isoler les muscles fessiers de manière indépendante", partage l'instructeurSam Déville. "Vous ressentirez rapidement la brûlure, mais avec un travail constant, vous gagnerez rapidement en force et en stabilité."

Aucun studio n'est ouvert à Noël ? Pas de problème : nous avons élaboré le guide ultime des meilleurs entraînements Pilates pour renforcer la force des fessiers - et vous pouvez tous les faire depuis (chez n'importe qui). Vous êtes les bienvenus.

Pendant que vous êtes ici, vous pourriez être intéressé par nos explications sur le, depuis, à, à, sans parler duetde tous les temps Plus nouveau dans l'entraînement et intéressé à le découvrir? Notre explicateur sur lea également quelques informations supplémentaires.

Ne cherchez pas plus loin : voici les exercices Pilates pour les fessiers que les experts réalisent eux-mêmes depuis chez eux.

Que sont les fessiers ?

Si vous n'avez jamais vraiment réfléchi à la nature réelle de vos muscles fessiers, bienvenue au club. Alors, voici une petite leçon de biologie pour nous tous, gracieuseté de Deville.

"Vos fessiers sont un groupe de trois muscles situés dans les fesses qui jouent un rôle essentiel dans le mouvement, la posture et la stabilité", explique-t-elle.MC Royaume-Uni. "Ceux-ci incluent legrand fessier– le muscle le plus gros et le plus puissant du corps, le fessiermoyenet le fessierminime".

Le grand fessier est le muscle superficiel proche de la surface, c'est-à-dire celui que nous considérons tous comme notre butin. Le moyen fessier est le muscle qui descend le long du côté de la hanche, tandis que le petit fessier est le muscle fessier le plus profond.

Et bien qu’ils fassent tous partie de la même chaîne musculaire, les trois font des choses assez spécifiques. "Le moyen fessier est essentiel à l'équilibre et à la stabilité pelvienne (pensez à vous tenir sur une jambe)", partage Deville. "Le petit fessier travaille en coordination avec les autres pour stabiliser et assister les mouvements quotidiens.

"Des fessiers forts sont essentiels pour un corps fort", note Deville. "Ils sont essentiels à notre force et à notre stabilité globales, et ils font également partie intégrante de la puissance du Pilates, travaillant aux côtés des muscles centraux pour créer une base solide et stable pour chaque mouvement que vous effectuez dans la vie."

Nous parlons de stabilité pelvienne, d’équilibre et de puissance musculaire (c’est-à-dire faire avancer et reculer nos jambes).

Quels sont les avantages de renforcer vos fessiers ?

L'importance d'avoir des fessiers forts et stables ne peut être surestimée : ce sont des muscles que nous utilisons tous constamment. Mais malgré ce fait,recherche(comme cette étude, publiée dans leJournal international de physiothérapie sportive) montre que nos modes de vie modernes nous rendent susceptibles d'avoir des fessiers faibles - ou, comme les appellent les chercheurs, des « fessiers endormis ».

Et les ramifications peuvent être considérables : des études (telles que, publié dans leJournal européen de la colonne vertébrale) révèlent que des fessiers faibles sont généralement associés à des douleurs dans le bas du dos, tandis que des fessiers faibles sont également connus pour provoquer des douleurs aux genoux et aux pieds. Essentiellement, tout est connecté - donc, si vous passez beaucoup de temps assis (comme beaucoup d'entre nous), vos fessiers peuvent s'éteindre - et la seule façon de les rallumer est de les isoler et de les activer dans un entraînement ciblé.

"Nous utilisons nos fessiers presque tout le temps pour nous aider à nous tenir debout, lorsque nous marchons ou courons, et pour garder notre équilibre", explique Claire Mills, physiothérapeute, instructrice de Pilates et fondatrice deNDT de base. "Les fessiers sont importants pour la stabilité de l'articulation de la hanche et du bassin, aidant votre corps à rester droit et à donner de la puissance au bas du corps. Il est important que nous gardions nos fessiers forts pour optimiser la posture, les performances, prévenir les blessures et la douleur. Lorsque nos fessiers ne sont pas forts suffisamment, cela exercera une pression sur d'autres muscles du bas du corps, tels que les ischio-jambiers, les mollets, et peut avoir un impact sur vos genoux.

Le Pilates est-il efficace pour renforcer la force des fessiers ?

En un mot : oui, mais il faut rester cohérent. "En Pilates, nous visons à partir d'un centre fort, à améliorer la posture, à faciliter le mouvement et à protéger la colonne vertébrale", note l'instructeur.Francesca Flack. "Dans chaque exercice, nous travaillons ce centre, appelé 'Powerhouse', composé de plusieurs groupes musculaires dont les fessiers qui contribuent à stabiliser le bassin. Même en position Pilates, avec les talons collés et les pieds tournés en un seul bloc. "V", cela engage les hanches, les fessiers, l'extérieur et l'intérieur des cuisses."

Et comme dans le Pilates nous nous concentrons sur des mouvements lents et contrôlés, nous pouvons maximiser l’activation et l’isolement. "Si vous vous concentrez sur le contrôle de votre forme, la beauté de garder les mouvements Pilates lents et délibérés est que vous pouvez maximiser les bénéfices", convient Mills. "Cela signifie qu'en plus de renforcer les fessiers, les exercices Pilates pour les fessiers bénéficieront également à votre force globale."

Pour une dose supplémentaire de piquant, n’oubliez pas de vous concentrer également sur cette connexion esprit-muscle très importante, comme le note Deville. "La connexion esprit-muscle est essentielle en Pilates", explique-t-elle.MC Royaume-Uni. "Lorsque vous travaillez vos fessiers, visualisez les muscles s'activant et se contractant à chaque mouvement. Plus vous êtes intentionnel, meilleurs sont les résultats !"

7 meilleurs entraînements Pilates pour renforcer les fessiers

1. Entraînement Pilates jambes et fessiers de 10 minutes avec GoChlo

Quoi?Un entraînement rapide de 10 minutes avec Chloé de Winter

Pourquoi?Ces mouvements cibleront les muscles fessiers séparément et fourniront une brûlure complète du butin. "S'agenouiller en quatre points est idéal pour l'activation des fessiers", partage Mills. "Avec cela, vous travaillerez les fessiers de la hanche stabilisatrice ainsi que la hanche en mouvement pour obtenir une véritable brûlure !"

Pour combien de temps ?Seulement 10 minutes, mais faites-nous confiance : vous ressentirez le fameux tremblement du Pilates.

2. Entraînement Pilates de 12 minutes de Move with Nicole

Quoi?Une séance d'activation des fessiers de 12 minutes, adaptée aux genoux.

Pourquoi?De nombreux entraînements plus traditionnels pour les fessiers peuvent faire des ravages sur nos genoux (pensez aux squats, aux fentes, etc.), donc celui-ci est idéal si vous souffrez de douleurs articulaires, avec l'avantage supplémentaire que le renforcement des fessiers peut aider à soulager les douleurs au genou.

Pour combien de temps ?Encore une fois, un entraînement relativement court de seulement 12 minutes.

3. Entraînement quotidien de Pilates pour les fessiers et les cuisses avec Lottie Murphy

Quoi?Il s’agit d’un entraînement Pilates classique de la très populaire Lottie Murphy.

Pourquoi?Faites-nous confiance lorsque nous disons que vous aurez des DOMS pendant des jours après cet entraînement - vous saurez certainement que vous avez activé vos fessiers ! Comprenant de nombreux mouvements incontournables des experts pour l'isolation des fessiers, tels que des ponts et des levées de jambes latérales, c'est une excellente séance pour renforcer le bas du corps.

Pour combien de temps ?Seulement 15 minutes de travail, une vie de gain !

4. Entraînement des fessiers Pilates adapté aux débutants de Rachel's fit Pilates

Quoi?Un entraînement Pilates de 20 minutes pour les fessiers, adapté aux débutants.

Pourquoi?Il est toujours bon de revenir à l’essentiel, peu importe depuis combien de temps vous pratiquez le Pilates. Cet entraînement vous aidera à vous concentrer sur l’alignement et la stabilité du bassin, en commençant par une petite section de flexion pelvienne. Il vous faudra seulement trois positions : pont, à genoux et couché sur le côté, pour activer les trois muscles fessiers.

Pour combien de temps ?Un peu plus long, celui-ci dure 20 minutes.

5. Entraînement Pilates de 30 minutes sur tout le corps, axé sur les fessiers

Quoi?Un flux Pilates de 30 minutes pour tout le corps et les fessiers.

Pourquoi?Nous savons que même lorsque vous vous concentrez sur un domaine du Pilates, vous devez recruter de nombreux autres muscles pour effectuer les mouvements correctement. C'est pourquoi on appelle cela un cours complet du corps, axé sur les fessiers.

Pour combien de temps ?Une demi-heure de travail des fessiers.

6. Brûlure de butin Pilates de 30 minutes avec Jackie Ondrusek

Quoi?Un brûleur de fessiers Pilates de 30 minutes axé sur des mouvements lents et contrôlés.

Pourquoi?Celui-ci est une vraie brûlure ! "Les fentes sont fantastiques pour la force fonctionnelle et la stabilité", partage Deville, "tandis que les coups de pied latéraux sur une jambe sont parfaits pour isoler le moyen fessier. De plus, les ponts d'épaule sont excellents pour l'activation des fessiers et la force de la hanche, en particulier l'épaule sur une jambe. ponts. »

Pour combien de temps ?Encore une demi-heure d'entraînement.

7. Entraînement Pilates intense et avancé des fessiers de 40 minutes avec Nathalie Shanti

Quoi?Un entraînement intense de Pilates fessiers de 40 minutes par Nathalie Shanti.

Pourquoi?Cette séance fait monter la barre pour ceux qui sont plus expérimentés en Pilates : vous intensifierez les mouvements en incorporant une bande de résistance pour plus de piquant. "Ajouter de la résistance à votre pratique du Pilates signifie que vous êtes capable d'allonger davantage votre forme et, par conséquent, vos muscles, ce qui vous permet d'approfondir votre pratique", explique l'instructeur.Alexandre Warburton.

Pour combien de temps ?40 (mais cela ressemble à 400) minutes.

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