Nouveau à? Si vous vous demandez où investir votre temps et votre argent, vous pouvez annuler la recherche: les kettlebells sont là où il se trouve. Entrez: cette modification des meilleurs exercices de Kettlebell pour les débutants.
Ici àMC UK, nous sommes tout à fait pour rendre l'exercice simple, accessible et efficace et ce kit simple et fonctionnel pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour briser vos nouveaux objectifs de fitness. Et la science est d'accord, avec des études (commecelui-ci, publié dans leJournal of Human Kinetics) montrant que lesont efficaces pour améliorer la résistance musculaire, la puissance et l'absorption maximale d'oxygène (la quantité d'oxygène que votre corps est capable d'absorber pendant l'exercice, également connu sous le nom de VO2 Max), tout en recherchant des recherches (telles queCette étude, publié dans leCureus Journal of Medical Science) révèle que l'utilisation de kettlebells dans l'entraînement améliore la capacité sportive dans une gamme de sports différents.
Encore mieux, les kettlebells sont relativement bon marché, ne prennent pas beaucoup de place et ne pourraient pas être plus simples à utiliser - nous les saluons comme l'équipement parfait de gymnase à domicile.
Vous vous demandez pourquoi vous devriez leur essayer? Écoutez ceci:est crucial pour tout le monde, mais surtout pour les femmes. "Il y a tellement de avantages incroyables pour la santé à la formation en force, en particulier pour les femmes à mesure que nous vieillissons - mais ce n'est jamais trop tôt pour commencer", partage un entraîneur personnel et fondateur deLe pouvoir de maman, Nicole Chapman. "L'entraînement en force augmente la densité osseuse, améliore la mobilité, l'équilibre et la posture, facilite la gestion du poids, réduit notre risque de maladies chroniques, améliore la santé cardiaque et améliore la santé mentale, entre autres." Tout à fait la liste.
Dans cet esprit, nous avons demandé aux meilleurs entraîneurs de Peloton de partager leurs exercices préférés de Kettlebell pour les débutants - continuez à faire défiler pour plus. Et pour en savoir plus sur toutes choses, consultez nos guides pour, le, et le, si vous avez un peu plus de temps, sans parler du, si vous êtes un peu plus au fait avec la pièce d'équipement.
Que sont les exercices de Kettlebell?
Tout d'abord, si vous n'êtes pas familier avec l'humble Kettlebell, permettez-nous de vous éclairer.
"Les exercices de Kettlebell sont des exercices qui incorporent un kettlebell, alias un poids qui est en forme de cloche avec une poignée", explique l'instructeur de pelotonRègle Joslyn Thompson. "Ils sont un équipement polyvalent et peuvent être utilisés pour des exercices tels que des lignes, des squats et des soulevés de terre pour aider à renforcer la force, ainsi que des mouvements pour améliorer la santé cardiovasculaire, tels que les oscillations, les nettoyages et les arrondissements de Kettlebell."
@mikaylamailhes ♬ Heatin Up - Lil Baby & Gunna
Quels sont les avantages des exercices de Kettlebell?
Bien que tous les entraînements en force présentent des avantages indéniables, il existe des avantages spécifiques à ajouter une kettlebell à votre arsenal de fitness.
"La formation de Kettlebell est l'une des meilleures façons de renforcer la force, la puissance et la mobilité fonctionnelles", accepte Peloton CoachJermaine Johnson. "Pendant le verrouillage, le seul équipement que j'ai eu était mes kettlebells et j'ai réalisé à quel point ce style d'entraînement était efficace. En tant qu'ancien danseur et boxeur, le rythme, le contrôle et le pouvoir ne me semblaient pas naturels. Il m'a gardé fort, mobile et athlétique - rien d'autre ne réussit de force et de mouvement de la même manière."
1. Ils sont parfaits pour le mouvement fonctionnel
est la clé pour construire un corps fort à vie. Le principe central? Se déplaçant dans plusieurs directions, à différentes vitesses et activer autant de muscles que possible. Et l'aide d'étude parfaite? Le puissant Kettlebell, qui peut être utilisé pour imiter tant de nos modèles de mouvement quotidiens.
"Contrairement à l'entraînement en force traditionnel, les kettlebells se déplacent avec vous, forçant votre noyau et vos stabilisateurs à s'engager", explique Johnson. "Cela signifie que vous déménagez car vous transporteriez des achats, jouez avec vos enfants ou courez à l'extérieur sur un terrain inégal, juste avec l'avantage supplémentaire d'un poids, pour accroître la force."
En effet, l'entraînement avec un kettlebell devrait (au fil du temps) faciliter la sensation de ces activités quotidiennes - gagner, gagner.
2. Ils sont simples et accessibles
En tant que débutants, la dernière chose que nous voulons est un équipement compliqué. Un kettlebell ne pourrait pas être plus simple à utiliser, ce qui signifie qu'ils sont parfaits, peu importe d'où vous commencez.
"Vous pouvez vous entraîner avec des kettlebells n'importe où, car ils sont relativement petits et faciles à transporter et à stocker", ajoute Johnson, tandis que Thomson Rule Note "Ils sont un équipement très polyvalent et accessible que vous pouvez trouver dans la plupart des gymnases ou vous pouvez les utiliser à la maison. Ce sont une excellente formation pour tous les niveaux de capacité."
3. Ils construisent de l'énergie à côté de l'équilibre
Nous aimons l'entraînement aux multiples facettes pour son efficacité et son efficacité, et les kettlebells incarnent un entraînement bien équilibré, étant aussi idéal pour les gains à faible impact car ce sont des victoires à haute intensité.
"Le poids de décalage du Kettlebell fonctionne pour améliorer l'équilibre et la coordination, tandis que les mouvements explosifs comme les balançoires et les arrondissent la puissance et l'endurance pour un entraînement corporel total", note Johnson.
4. Ils stimulent la santé cardiovasculaire
Fantaisie en ajouterintervalles à votre entraînement en force? Allez-y. "Des intervalles de haute intensité avec des kettlebells élèvent rapidement votre rythme cardiaque, offrant des avantages cardio similaires à la course, mais avec une augmentation de la force supplémentaire", partage l'entraîneur personnelDewayne Gross.
5. Ils sont parfaits quand vous manquez de temps
Bonne nouvelle - vous n'avez pas à passer des heures à travailler avec Kettlebells pour récolter des récompenses. "La taille compacte et l'efficacité des entraînements de Kettlebell les rendent parfaits pour ceux qui jonglent avec un horaire bondé", explique Gross. "Une session de Kettlebell de 20 minutes offre les mêmes avantages qu'une force plus longue et séparée et un entraînement cardio."
@emandzofitness ♬ Fire pour vous (accéléré) - canons
7 meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants pour essayer aujourd'hui
1. Deadlift Kettlebell
Quoi?Un mouvement de formation en force classique, vous commencerez en position de squat avec le kettlebell entre vos pieds. Se lever lentement, gardant vos bras droits.
Pourquoi?"Un soulevé de terre est Un mouvement de force familier qui est idéal pour les débutants ", explique Thomson Rule." Ce sont des constructeurs de fondations solides pour les autres mouvements plus avancés. "
Combien de temps pour?Visez à tenir 30 secondes et à construire à partir de là.
Comment faire un Deadlift Kettlebell | La bonne façon | Eh bien + bon - YouTube 
2. Kettlebell Squat
Quoi?Un autre exercice de force traditionnel, tenez le kettlebell à hauteur de poitrine pendant que vous vous accroupissez.
Pourquoi?Encore une fois, le squat est un mouvement fondamental qui est parfait pour les débutants à maîtriser avant de passer à autre chose. Le squat est l'un des mouvements de tous les jours les plus courants, vous cochez donc cette boîte de fitness fonctionnelle avec cela.
Combien de temps pour?Essayez trois séries de huit à dix répétitions.
Kettlebell Squat Variations - Nuffield Health - YouTube 
3. Swings Kettlebell
Quoi?Essentiellement, vous balancez un kettlebell du sol entre vos jambes, jusqu'à la hauteur de la poitrine - mais pensez avec le contrôle, plutôt que l'élan.
Pourquoi?En combinant la puissance, la force et le cardio en un seul coup, les exercices de force ne s'améliorent pas beaucoup qu'un swing de kettlebell.
Combien de temps pour?Visez trois séries de dix répétitions.
Comment faire un swing Kettlebell | La bonne façon | Eh bien + bon - YouTube 
4. Prence latérale de Kettlebell
Quoi?Une fente latérale pondérée, tenant la kettlebell au niveau du milieu de la poitrine.
Pourquoi?Cette décision est idéale pour la posture, l'équilibre et l'alignement car vous engagerez vos muscles stabilisants en même temps que les plus grosses jambes et les muscles fessiers.
Combien de temps pour?Deux ensembles de dix répétitions de chaque côté.
Couche côté kettlebell || Kettlebell Kings Workout || Série d'entraînement Kettlebell - YouTube 
5. Squat à la kettlebell
Quoi?Un squat divisé de Kettlebell est un mouvement unilatéral efficace qui remettra en question la force et l'équilibre.
Pourquoi?Idéal pour cibler les déséquilibres musculaires, un squat à kettlebell squat fait des ischio-jambiers, des quads et des fessiers. Vous avez des options, ici: gardez le kettlebell à la hauteur de l'épaule et conduisez la même jambe latérale, ou vous pouvez essayer un squat à décalage décalé, avec le poids du côté opposé à la jambe qui se déplace, pour défier davantage votre équilibre!
Combien de temps pour?Visez trois ensembles de dix sur chaque jambe.
Spat Spat - Comment faire un kettlebell Split Squat - YouTube 
6. Kettlebell plié au-dessus de la rangée
Quoi?Un grand, le kettlebell plié au-dessus de la rangée recrute plusieurs muscles en même temps.
Pourquoi?Ce mouvement est excellent pour construire un dos plus fort, travaillant vos lats, pièges, biceps, épaules et muscles de la colonne vertébrale de l'érecteur. Vous aurez également besoin d'une certaine force de base pour stabiliser votre corps et éviter de tendre le bas du dos - la définition d'un mouvement complet du corps.
Combien de temps pour?Dix répétitions de chaque côté, autant de sets que vous le pouvez!
Bowflex® 840 Kettlebell | Plié au-dessus de la ligne - YouTube 
7. Presse au-dessus de Kettlebell
Quoi?En commençant par le kettlebell à hauteur de poitrine, poussez-le au-dessus de votre tête, sur une expiration. Abaissez votre inhale et répétez.
Pourquoi?Si vous recherchez un engagement complet du corps, la presse aérienne est votre meilleure amie. Une façon à faible impact de travailler votre cœur et à peu près tous les muscles du corps, une presse au-dessus de Kettlebell peut sembler simple, mais vous ressentirez la brûlure (après).
Combien de temps pour?Trois séries de huit à dix répétitions.
Bowflex® 840 Kettlebell | Presse-tête - YouTube 
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Kettlebell revêtu de Core Balanceneoprène
Ces kettlebells d'Amazon sont idéaux pour les débutants - choisissez simplement votre poison, à 6 kg. Une conception en fonte robuste constitue un ajout stable et solide à la rotation de votre équipement d'entraînement à domicile - c'est vraiment une évidence pour ajouter à votre kit de force.
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À court d'espace mais désireux de progresser votre entraînement en force? Investissez dans cet ensemble de kettlebell réglable, qui a sept paramètres de poids différents pour les objectifs de surcharge progressive.
Ok, donc nous savons que nousne devrait pasSoyez influencé par l'esthétique, mais qui dit que votre gymnase à domicile doit être ennuyeuse? Offrez-vous ces kettlebells aux couleurs pastel et vous aurez à la fois une forme et une fonction couvertes.
À quelle fréquence devrions-nous intégrer des kettlebells dans notre formation?
"Comme pour toute forme de formation, la cohérence est essentielle et je recommanderais jusqu'à trois séances de Kettlebell par semaine", partage Thompson Rule. "Si vous êtes un débutant, gardez vos séances courtes - environ 15 minutes - afin que vous puissiez vraiment vous concentrer sur la forme et toujours inclure un échauffement à l'avance."
De plus, si vous combinez une formation Kettlebell avec le cardio, comme la course ou le vélo, par exemple, elle recommande d'abord de faire la formation de Kettlebell.
