Si vous avez cloué un lifting de poitrine, perfectionné votre pose de planches et que vous pouvez faire un roll-up dans votre sommeil, vous cherchez probablement le plus avancéExercices pour aider à améliorer votre pratique à domicile.
Si tel est le cas, vous êtes en bonne compagnie. Au risque d'énoncer l'évidence: la pratique holistique du Pilates va de plus en plus. Si ce n'est pas des célébrités commeOu Harry Styles illustré en laissant des studios Pilates esthétiquement agréables, ce sont les statistiques de Google qui montrent entre 100 000 et un millions d'entre vous à la recherche du terme "Pilates" chaque mois.
Cela a du sens. Cette forme de forme physique peut être à faible impact, mais elle est élevée sur les résultats. De améliorer votre posture à l'amélioration de la flexibilité, il y a tout un tas de. Exemple: chercheurs dans un2023 Étudeont constaté que deux à trois séances d'une heure deUne semaine sur douze semaines a connu une amélioration de la force et de l'endurance abdominales et une meilleure mobilité conjointe de la hanche et de l'épaule.
Nous avons déjà choisi le cerveau des experts sur leet. Suivant? Pour aider à maintenir votre élan du Pilates, que vous soyez en vacances, que vous soyez en suspens ou que vous vouliez simplement augmenter la mise à la maison cet été, nous avons parlé aux pros pour découvrir les exercices de Pilates les plus avancés qui méritent d'être apprises. Mieux encore, bon nombre de ces exercices de Pilates nécessitent un équipement minimal (le cas échéant) et seulement des minutes de votre temps. Donc, si vous êtes prêt à élever les enjeux, continuez à faire défiler.
Découvrez ce qui s'est passé lorsque l'un de nos écrivains a essayé un, découvrez le plus efficaceet faire défiler le go-to de l'entraîneur, ici. Ou, si vous êtes nouveau dans la pratique, ne manquez pas nos guides pour,, et, ici.
Ce sont officiellement les exercices du Pilates les plus avancés que vous puissiez faire, confirmez les experts
Quels mouvements de Pilates sont les plus avancés?
Helen O'Leary, physiothérapeute et directrice clinique àPilates complètesdit que les exercices de Pilates qui sont plus orientés vers le renforcement et moins concentré suront tendance à être plus avancés.
Cependant, comme le mentionne O'Leary: "Un bon enseignant de Pilates peut rendre presque tous les exercices difficiles avec le bon équipement." Par exemple,peut composer la résistance, lepeut niveler votre maison, etLes mouvements imités peuvent-ils généralement effectuer à un.
Mais ce n'est pas le seul moyen d'élever la barre. Maia Henry, un instructeur certifié Mat Pilates etÉchellePilates Coach dit qu'en ajoutant des légumineuses et des titres, vous pouvez rendre le plus de mouvements plus difficile. «Cela nécessite beaucoup de contrôle et de tension constante sur le corps avec des muscles que nous n'utilisons pas toujours», explique Henry. «Ces mouvements laisseront votre corps douloureux, mais ils sont également un défi mental pour continuer à traverser des mouvements difficiles et récolter le maximum des avantages de l'entraînement.»
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Pour qui les exercices du Pilates les plus avancés sont-ils les plus avancés?
Comme son nom l'appelle, les exercices de Pilates les plus avancés sont plus difficiles que les mouvements au niveau débutant. Par conséquent, comme le souligne O'Leary, les mouvements avancés du Pilates sont destinés à ceux qui sont sans blessures, font déjà de l'exercice régulier et ont un bon niveau de force et de flexibilité.
Mais cela dit, commerecherchea découvert que tous les culturistes aux yogis peuvent bénéficier de la pratique du Pilates. «Le Pilates intègre de nombreux mouvements qui fonctionnent non seulement vos fibres musculaires plus grandes, mais aussi vos fibres musculaires plus petites, rapides et lentes», explique Henry. «Lorsque vous pratiquez régulièrement le Pilates et vous défiez, vous pouvez devenir plus flexible, améliorer votre posture et vraiment tonifier vos muscles tout en renforçant votre esprit.»
Dois-je essayer ces mouvements de Pilates?
Cela dépend. Si vous perfectionnez votre pratique de Pilates depuis des mois et que vous avez maîtrisé la forme correcte, cela vaut la peine de progresser avec ces mouvements. Mais si vous êtes un débutant, il est préférable d'obtenir des conseils d'experts afin que vous puissiez comprendre les bases et l'asTout d'abord avant de passer à quelque chose de plus difficile.
«La plupart des exercices de Pilates sont sûrs pour les personnes en forme sans blessures, cependant, pour tirer le meilleur parti des exercices, une bonne compréhension de la technique est vraiment importante», explique O'Leary. «Une certaine expérience du Pilates vous aidera à comprendre les bases du mouvement et les frais de scolarité individuels vous aidera à comprendre comment exécuter efficacement les mouvements».
«Une mauvaise technique signifie que vous êtes moins susceptible de travailler au mieux le groupe musculaire cible, et au pire, vous pourriez vous blesser, surtout si vous avez des blessures préexistantes», ajoute O'Leary.
Si vous avez des blessures, consultez un professionnel de la santé avant de tenter ces exercices avancés.
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7 Exercices de Pilates les plus avancés, selon les pros
1. ponts fessiers
Quoi?Ce mouvement vous mettra au défi de vous allonger sur le dos et de soulever vos hanches jusqu'à ce que votre noyau fasse une ligne droite de vos genoux à votre épaule.
Pourquoi? "Les ponts glutes sont un excellent moyen de pratiquer des mouvements lents et contrôlés tout en travaillant vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que vos muscles de base ", explique Henry." Une façon de faire avancer ce mouvement serait d'ajouter une impulsion supplémentaire au sommet. "
Combien de temps?12 répétitions de trois sets.
2. Incendie d'incendie
Quoi?En tenant une position de table, ce mouvement vous verra soulever une de vos jambes sur le côté, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés, puis en le baissant à nouveau de manière lente et contrôlée. Vous le répéterez des deux côtés.
Pourquoi? "Les bornes d'incendie travaillent sur votre mobilité de la hanche et les fléchisseurs de la hanche tout en contestant votre force de fessier », explique Henry.À ce mouvement aura vos fessiers en feu! ».
Combien de temps?12 répétitions de trois sets.
3. Poussiers de citron
Quoi?Comme son nom l'indique, cela mettra une «pression» sur vos muscles car c'est l'un despour aider à tirer vos abdos.
Pourquoi? "Les pressions de citron sont l'un des mouvements de base les plus avancés qui défieront votre force et votre stabilité principales », explique Henry.« Vous devrez utiliser ces muscles de base intérieurs profonds pour faire avancer votre corps en avant et en arrière dans une position assise », ajoute-t-elle.
Combien de temps?Trois représentants de 30 secondes.
4. Chiens d'oiseaux
Quoi?Connu comme l'un desEt comme l'un des meilleurs, cet exercice de puissance vous verra maintenir une position de table, puis prolonger une jambe et le bras opposé droit, puis les abaisser.
Pourquoi? "Les chiens d'oiseaux sont parfaits pour contester votre équilibre tout en renforçant vos muscles de base », nous dit Henry.« Vous pouvez également les faire avec un haltère dans une main pour un défi supplémentaire. »
Combien de temps?12 répétitions de trois sets.
5. Coup de coude latérale
Quoi?Essentiellement un autreAlternative, ce mouvement avancé de Pilates mettra en lumière votre équilibre, la forceetcoordination.
Pourquoi? "Les craquements du genou aux coudes fonctionneront sur votre équilibre et votre force corporelle complète », explique Henry. Comme non seulement vous devrez engager votre cœur pendant que vous craquez votre coude au genou, vous devrez également maintenir votre équilibre.
Combien de temps?12 répétitions de trois sets.
6. Put de jambe
Quoi?«La traction des jambes est un superCela fait fonctionner les muscles de l'arrière du corps qui sont souvent négligés », explique O'Leary.
Pourquoi?«C'est un excellent exercice pour la force des ischio-jambiers, la force fessée et la force des épaules et des triceps», ajoute O'Leary.
Combien de temps?Répétez trois à cinq fois.
7. LIFT LET
Quoi?Si vous n'êtes pas fan de, Regardez le regard maintenant! «Le lifting latéral est une fabuleuse planche latérale qui semble plus facile qu'elle ne l'est», explique O'Leary.
Pourquoi?«C'est idéal pour la force et la stabilité de l'épaule», explique O'Leary. «Il cible également les muscles latéraux du corps, tels que les obliques et les fessiers latéraux, même jusqu'aux muscles latéraux de la cheville qui nous protègent des entorses de la cheville. Les muscles latéraux du corps ne se déroulent pas pendant la plupart des activités quotidiennes, ni des sports tels que la course, le cyclisme et la natation, où nous avançons.» Signification? "Cet exercice est à nouveau difficile car ce sont des groupes musculaires que nous ne formons pas normalement", ajoute l'expert.
Combien de temps?Perfect trois ascenseurs et baisses et répétez trois fois de chaque côté si vous le pouvez.
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Nous sommes de grands fans de grenouillères en ce moment, en particulier les conceptions sans couture et douces d'Alo Yoga. Ils sont un investissement, mais ils vous soutiendront à travers toute session à faible impact et vous feront vous sentir bien dans le processus.
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L'une des façons les plus simples de rendre vos entraînements Pilates plus avancés est d'ajouter une balle de Pilates dans le mélange. Ils sont abordables, faciles à utiliser et promettent de cibler les muscles que nous manquons normalement de formation lors de l'utilisation de notre poids corporel. Cette balle BetterMe vient l'équipeMC UKapprouvé.
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En espérant augmenter votre pratique Pilates? Eh bien, lepeut vous aider à y arriver. Ces cercles magiques peuvent aider à engager les muscles dans et autour du bassin, améliorer la force du noyau et donner un coup de pouce à votre équilibre.
Quel est le déménagement des 100 au Pilates?
Même si vous ne pratiquez pas le Pilates religieusement, vous avez probablement entendu parler du «déménagement». `` The Hundred '' ou le «Pilates Hunced» (comme il est plus communément mentionné) est un tapis classiqueCela vous met au défi de vous allonger sur le dos, d'engager votre noyau et de recroqueviller votre cou et les épaules du sol tout en levant vos jambes à un angle de 45 degrés ou en les tenant en position de table.
L'idée est de maintenir cette prise tout en prenant cinq respirations courtes et cinq respirations courtes, pulsant vos bras de haut en bas jusqu'au rythme de vos respirations pendant que vous le faites. Il obtient son nom - le cent - parce que vous travaillerez jusqu'à 100 pompes de vos bras, tous chronométrés avec vos inhales et exhales.
