Équilibre Élégant

Quelque chose que je n'aime pas profondément, en tant que rédacteur en chef de la santé et qualifié, c'est à ce moment-là que les influenceurs du fitness partagent des affirmations audacieuses et souvent sans fondement sur les capacités d'un seul exercice à réduire localement la graisse, à équilibrer les hormones et à améliorer votre santé (et plus encore). Vous voyez, recherchez, il n’existe pas d’exercice « parfait » qui coche toutes les cases. Cela dit, jefaireavoir des favoris. Ne le dites pas aux autres, mais le soulevé de terre est mon numéro un de tous les temps. J'aime le fait qu'ils soient rapides et faciles à modifier en fonction de votre situation actuelle. Vous vous demandez toujours quelle est l’efficacité des soulevés de terre pour développer votre force et améliorer votre condition physique ? Permettez-moi de vous expliquer.

Le soulevé de terre est un, ce qui signifie qu’il recrute plusieurs articulations et muscles à la fois. "Il s'agit d'une variation du biais de la charnière de la hanche et du bas du corps", explique l'entraîneur personnel.Andy Vincent. "Je veux dire par là que même si le genou se plie, la hanche est la principale articulation qui doit fléchir pendant le mouvement, donc les muscles autour de la hanche sont les plus susceptibles d'être sollicités." Les fessiers et les ischio-jambiers sont les principaux moteurs de l'exercice, explique-t-il, mais comme le poids est maintenu dans les mains, le haut du corps – en particulier le tronc et le dos – est également ciblé.

Recherche,publié dansFrontières de la physiologie, nous dit que les mouvements composés, tels que les soulevés de terre, peuvent faciliter de meilleures adaptations pour améliorer la condition physique générale que de faire seuls des exercices sur une seule articulation. Fondamentalement : si vous cherchez à développer votre force et à améliorer votre condition physique, cela vaut la peine d'essayer les soulevés de terre. Il existe plusieurs variantes de l’exercice que vous pouvez essayer, en fonction de votre niveau d’expérience, de vos objectifs et de l’équipement dont vous disposez.

Vous ne savez pas par où commencer ? Nous avons demandé à Vincent et à son entraîneur personnelAmy Buckler-Smithpour décomposer les incontournables sur les soulevés de terre. Vous souhaitez en savoir plus sur les mouvements les plus rentables, pendant que vous y êtes ? Nous avons des guides pour,, et, ici.

Quelle est l’efficacité des soulevés de terre pour développer la force et les muscles ?

Qu'est-ce qu'un soulevé de terre ?

Comme ci-dessus, un soulevé de terre est un mouvement composé qui cible tout votre corps. Cela vous oblige à vous pencher à partir de vos hanches, à abaisser un haltère, une kettlebell ou une barre vers le sol et à revenir debout.

Quels sont les avantages de faire régulièrement des soulevés de terre ?

Si vous demandez à Vincent, intégrer les soulevés de terre dans votre routine est une excellente option pour un entraînement complet du corps efficace et efficient en raison de sa capacité à engager plusieurs muscles à la fois. "De plus, c'est un exercice dans lequel l'athlète sera capable de gérer la plus grande charge externe, donc vous solliciterez encore plus de ces muscles pour gérer ce poids important", explique-t-il.

« Il y a aussi un impact important sur des choses comme la stabilité du tronc, la force de préhension et la force globale de tout le corps. Ainsi, lorsque l’on pense à des exercices qui en ont pour notre argent d’un point de vue temporel, le soulevé de terre est une excellente option pour cela », ajoute Vincent.

Une autre raison pour laquelle les soulevés de terre sont si largement recommandés par les physiothérapeutes est leur capacité à améliorer votre condition physique fonctionnelle. Parce que l'exercice imite les mouvements quotidiens, comme récupérer des objets lourds sur le sol, il aide votre corps à se familiariser avec ces schémas de mouvement – ​​et à développer leur force –, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de vous blesser lorsque vous effectuez des activités similaires dans la vie quotidienne. .

Buckler-Smith évalue les soulevés de terre pour leur capacité à améliorer votre posture. «Renforcer votre dos et votre tronc en effectuant régulièrement des soulevés de terre contribue à améliorer la posture et à réduire les maux de dos», explique-t-elle.

@trainwithsoph ♬ Top model (Couture Mix) - RuPaul

Quelle est la meilleure variante de soulevé de terre pour un débutant ?

Les soulevés de terre peuvent sembler assez intimidants lorsque vous débutez, mais vous n'avez pas besoin (et, en fait, vous ne devriez pas) soulever des charges très lourdes pour que l'exercice ait un impact – et vous n'avez même pas besoin d'une barre.

"Si vous êtes totalement nouveau dans le soulevé de terre, je commencerais avec une kettlebell ou un seul haltère tenu entre les jambes, puis les pieds seraient tournés vers l'extérieur et la position serait peut-être légèrement plus large que la largeur des hanches", explique Vincent. C'est ce qu'on appelle une position sumo. "Avec le poids entre les jambes, l'athlète peut être un peu plus droit, donc il est un peu plus respectueux du bas du dos."

Le but, explique-t-il, est de s'asseoir sur vos talons, de replier vos fesses, de garder votre colonne vertébrale au niveau et neutre pendant que vous vous penchez jusqu'au bout jusqu'à ce que le poids se rapproche du sol ou touche le sol. Personnellement, j'aime imaginer que je ferme une porte avec mes fesses tout en réduisant le poids. «Faites une légère pause en bas pour vous familiariser avec la partie la plus difficile du mouvement (sans que le poids touche réellement le sol) avant de remonter vers le haut.

Vincent aime recommander cette variante du soulevé de terre aux débutants car elle est naturellement assez limitée : vous ne pouvez pas charger l'exercice autant que vous le pourriez en utilisant une barre ou une barre de piège, par exemple, donc il y a moins de risques. «C'est une très bonne façon d'apprendre l'habileté du mouvement, et à partir de là, vous pouvez progresser vers la barre», dit-il.

Quelle est la plage de séries et de répétitions la plus efficace pour les soulevés de terre ?

Les soulevés de terre n'ont pas tendance à être un exercice à haute répétition (une autre chose que j'aime chez eux) car à mesure que vous vous fatiguez et que votre forme se détériore, les répétitions deviennent moins efficaces et le risque de blessure augmente. Cela dit, si vous êtes nouveau dans le soulevé de terre et que vous commencez avec un haltère ou une kettlebell, Vincent pense que cela vaut la peine d'accumuler quelques répétitions pour vous familiariser avec le mouvement impliqué – trois séries de 10 à 15 répétitions, dit-il, sont une bonne idée. endroit idéal pour commencer. Il conseille d'augmenter légèrement la charge pour chaque série, de sorte que la troisième série soit la plus lourde. "C'est une bonne façon d'avoir un poids qui n'est pas très lourd, on peut vraiment se concentrer sur le mouvement et ensuite habituer le corps à gérer plus de charge", explique Vincent. "Je pense que cette technique de montée en puissance est une chose vraiment sensée à faire, de manière continue."

Lorsque vous passez aux soulevés de terre avec haltères, Vincent conseille une plage de répétitions maximale de huit. "Huit répétitions vous donnent encore beaucoup de pratique sur trois séries, mais vous ne devriez pas vous retrouver dans une situation où vous commencez à vous fatiguer et à perdre votre forme." Au fur et à mesure que vous progressez et que vous vous entraînez régulièrement depuis environ un an, il recommande de passer à six répétitions par série. "Si quelqu'un fait six répétitions ou moins, j'augmenterais potentiellement ses séries à quatre pour augmenter le volume total des séries, ce qui augmente la pratique des compétences", explique Vincent. "Donc, vous auriez une série modérée, deux séries augmentant jusqu'à votre poids de travail maximum, et je suggère généralement aux gens de ne faire leur poids maximum qu'une seule fois lorsqu'il s'agit de soulevé de terre."

@hollyemilyjackson ♬ son original - Holl Jackson • UpLift Fitness

Comment faire un soulevé de terre :

Bien qu'il existe ci-dessous de nombreuses explications étape par étape sur la façon d'effectuer les différents types de soulevés de terre, cette vidéo pratique est un excellent point de départ.

3 variantes efficaces de soulevé de terre à essayer aujourd'hui

1. Soulevé de terre sumo

Pour qui ?"Cette variante est idéale pour les personnes ayant une mobilité limitée des hanches ou pour toute personne préférant une position plus large", explique Buckler-Smith. "Cela met l'accent sur les fessiers, les hanches et l'intérieur des cuisses, tout en continuant à travailler le bas du dos et les ischio-jambiers.

"Concentrez-vous sur la poussée de vos genoux vers l'extérieur lorsque vous soulevez pour engager vos fessiers et empêcher vos genoux de s'effondrer vers l'intérieur. Cette variation est plus douce pour le bas du dos que les soulevés de terre conventionnels."

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
2. Pliez vos genoux et vos hanches en saisissant la barre à l'intérieur de vos jambes avec les deux mains. Gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière.
3. Traversez vos talons et poussez vos genoux vers l'extérieur pendant que vous soulevez la barre, en la gardant près de votre corps.
4. Tenez-vous droit, en bloquant vos hanches et vos genoux en haut de l'ascenseur.5. Abaissez la barre avec contrôle, en pliant les hanches et les genoux, et répétez.

2. Soulevé de terre sur une jambe

Pour qui ?Buckler-Smith évalue le soulevé de terre sur une jambe pour améliorer l'équilibre, la stabilité et la force unilatérale (unilatérale). Cela dit, il s’agit d’un mouvement assez complexe, alors assurez-vous d’abord de maîtriser les bases.

"Cette variante du soulevé de terre sollicite les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc tout en abordant les déséquilibres musculaires et la coordination", explique-t-elle. "Commencez avec des poids légers pour maîtriser l'équilibre et la forme. Gardez votre corps serré pour maintenir la stabilité et évitez de laisser votre jambe ou vos hanches surélevées tourner vers l'extérieur."

Comment :

1. Tenez-vous sur une jambe, en tenant un haltère ou une kettlebell dans la main opposée.
2. Gardez le dos droit et le tronc engagé pendant que vous vous penchez au niveau des hanches, en étendant la jambe libre derrière vous pour plus d'équilibre.
3. Abaissez le poids vers le sol tout en gardant vos hanches au niveau et la jambe debout légèrement fléchie.
4. Une fois que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, poussez sur la jambe debout pour revenir en position verticale, en serrant vos fessiers en haut.
5. Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées avant de changer de côté.

3. Soulevé de terre pour ramer

Pour qui ?"Cette variation est idéale pour ceux qui cherchent à cibler à la fois le bas et le haut du corps en un seul mouvement", explique Buckler-Smith. Il engage les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, ainsi que les dorsaux, le haut du dos et les biceps.

"Gardez votre tronc tendu et assurez-vous d'utiliser les muscles du haut du dos pour effectuer la rangée. Évitez d'arrondir le dos ou d'utiliser votre élan pour tirer la barre."

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre (ou des haltères) devant vos cuisses.
2. Effectuez un soulevé de terre en vous articulant au niveau des hanches, en abaissant la barre tout en maintenant un dos plat et une légère flexion des genoux.
3. Lorsque la barre est juste en dessous de vos genoux, faites une pause et tirez la barre vers votre poitrine, en effectuant une rangée en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
4. Abaissez la barre jusqu'à vos tibias, puis passez par vos talons pour revenir en position debout.
5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

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