S'il y a une chose chez moi, c'est que je suis un participant très volontaire quand il s'agit d'essayer un exercice ou une forme de fitness qui me fera (et mon dos, mes épaules et mon cou) me sembler bien. C'est là que la réalisation duRoll-Down chaque jour pendant une semaine entre dans le mélange.
Au fil des ans, j'ai essayé de nombreux défis pour aider à stimuler ma flexibilité et ma mobilité et éloigner une certaine étanchéité ressentie dans ces domaines. De terminer un(un favori ferme!) À faire(Une autre grosse tique dans mes livres). Mais, à mon humble avis, vous ne pouvez jamais avoir trop d'étirements de yoga individuels etdans votre poche arrière.
Alors, qu'est-ce qu'un roll-down de Pilates, je vous entends demander? Et comment ça marche? «Un dépassement de Pilates est un mouvement de Pilates débutant où nous passons de la position debout à une position« touchant les orteils »en roulant séquentiellement à travers la colonne vertébrale en descendant, puis en redressant les vertèbres de la colonne vertébrale par des vertèbres sur le chemin du retour»Prescription de Pilates. «Le Roll Down améliore la mobilité de la colonne vertébrale, est un grand coup pour la conscience du corps, utilise la force centrale et est une grande décision pour nous apprendre à déplacer séquentiellement notre colonne vertébrale.»
Cela semble assez délicieux, par n'importe quel compte. C'est pourquoi j'ai décidé de mettre le mouvement en pratique. Pour découvrir ce qui s'est passé lorsque j'ai inclus le Pilates Roll Down dans mon régime quotidien, continuez à faire défiler. J'ai également parlé à des experts pour découvrir les avantages que cette décision apporte et quelques conseils sur la forme.
Pendant que vous êtes ici, lisez le reste de notrecontenu. Depuisauet le, selon les experts. Ou, pour plus de critiques à la première personne, plongez dans ce qui s'est passé lorsque les écrivains ont essayé de terminer,, et, aussi.
Pilates Roll-Downs promet d'être une réinitialisation pour ma colonne vertébrale - alors je les ai essayées pendant une semaine
Qu'est-ce qu'un roll-down de Pilates?
«Un roll-down de Pilates est un mouvement contrôlé où vous vous articulez à travers la colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, se repliant en position debout», ditSam Deville, un instructeur de Pilates et fondateur de la plateforme en ligne dynamiqueSam Deville Pilates. "Il est exécuté lentement et délibérément, vous permettant de mobiliser la colonne vertébrale, d'étirer le dos du corps et de vous connecter à votre cœur et à votre respiration."
En surface, ce mouvement peut sembler simple - vous roulez essentiellement votre colonne vertébrale et vos mains vers le sol. "Mais c'est la magie", dit Deville. "Lorsqu'il est bien fait, c'est incroyablement efficace pour réveiller le corps."
«Cela fait en fait partie d'un exercice dans l'original 34 de Joseph Pilates, associé à un push-up une fois que vous êtes arrivé au sol», explique Abby McLachlan, instructrice de Pilates et fondatrice deÀ l'est d'Eden. «De nos jours, l'élément de roll-bown de l'exercice est souvent enseigné au début ou à la fin d'une classe, car c'est une excellente réinitialisation pour la colonne vertébrale.»
@Pilateswithashlea ♬ Streets X Kiss It mieux - accéléré - Indragersn
Quels sont les avantages d'un roll-down de Pilates?
De tonifier vos muscles à l'augmentation de votre posture, lesont largement connus. Alors, comment le roll-bend se porte-t-il?
«C'est un très bon exercice pour la flexion et la mobilité de la colonne vertébrale», explique McLachlan. C'est parce que, en se penchant vers l'avant, vous passez votre colonne vertébrale à travers l'un des modèles de mouvement fondamentaux.
«Il utilise également les abdominaux pour contrôler le mouvement en articulation de la colonne vertébrale vers l'avant, il peut aider à la tension du dos et du cou», explique McLachlan. Ce qui, si tu es comme moi et passez des heures penchées derrière un bureau dans une position, est une aubaine.
McLachlan dit que c'est un exercice puissant pour la posture et l'alignement, avec des recherches qui soutiennent cela. Selon un2024 Revue, les chercheurs ont conclu qu'il existe des «preuves précieuses» du rôle du Pilates dans l'amélioration des problèmes de posture corporelle. "Le Pilates est une aubaine pour les patients souffrant de troubles posturaux, et il est suggéré que le Pilates peut être largement utilisé comme thérapie complémentaire", ont noté des chercheurs. Un plus loinÉtude 2016ont constaté que seulement seize séances de Pilates ont entraîné un impact positif sur l'alignement postural chez les adultes en bonne santé.
Deville est un autre grand fan du roll-down, déclarant: «Il y a tellement d'avantages emballés dans ce seul mouvement». Deville ajoute que le roll-down peut aider à étirer doucement les ischio-jambiers et les mollets, en engageant le(en particulier pendant le roll-up), et renforcer la sensibilisation à l'haleine et la connexion corps-esprit.
«C'est aussi un excellent outil de diagnostic», explique l'expert. «Vous pouvez apprendre tellement sur la façon dont votre colonne vertébrale se déplace, jusqu'où vous pouvez atteindre ou où vous ressentez une tension ou une hésitation», dit-elle. "C'est un mouvement auquel je reviens tous les jours, surtout si je suis à un bureau depuis trop longtemps."
Comment effectuer un roll-down de Pilates avec une bonne forme
Selon Deville, pour effectuer un roll-down de Pilates avec la bonne forme:
- Commencez par vous tenir debout, avec la couronne de la tête qui se dirige vers le plafond, vos pieds à la largeur de la hanche et vos bras détendus par vos côtés.
- Respirez profondément. Pendant que vous expirez, hochez la tête à votre menton à votre poitrine et commencez à se décoller à travers la colonne vertébrale - se penchant à travers votre haut, au milieu, puis au bas du dos une vertèbre à la fois - permettant à vos bras de pendre librement.
- Gardez les genoux doux et arrêtez-vous là où vous ressentez un étirement naturel, et non de la tension.
- En bas, laissez tout se libérer sans tension dans le cou, les épaules ou les bras.
- Inspirez, puis expirez pour inverser le mouvement: reconstruisez lentement la colonne vertébrale de la base vers le haut, engageant doucement le noyau et les fessiers, jusqu'à ce que vous repartiez.
Pilates Spinal Flexion Roll Down - YouTube 
Ce que j'ai appris en faisant un roll-down de Pilates tous les jours pendant une semaine
Avant de vous guider à travers ce que j'ai appris avec ce défi, il convient de noter que les instructeurs dont j'ai parlé pour dire que terminer un roll-bend chaque jour devrait être bien. Mais l'instructeur de Pilates, Dadoun, dit que des modifications devraient être apportées si vous avez des blessures ou. Il en va de même pour ceux qui sont.
Par conséquent, l'expert note: "Le Pilates est sans danger pour la plupart des gens, mais vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un programme. Et évidemment, si vous souffrez de conditions spécifiques, y compris le pré et post-natal, trouvez un programme spécifique à vos besoins ou travaillez 1: 1 avec un enseignant."
Jours un à trois
Plus je vieillis, plus je cherche activement plus de formes de forme physique qui me font me sentir bien - etn'est pas une exception. Ayant parlé aux experts et lu sur la longue liste d'avantages, lorsque le premier jour de mes rouleaux de Pilates se déroule, j'ai hâte de commencer.
Après avoir trouvé mon, J'adopte la position correcte avec mes pieds à la largeur de la hanche et mes bras détendus à mes côtés. Je prends mon temps alors que je roule à travers ma colonne vertébrale, les vertèbres par des vertèbres, sentant déjà une tension dans mon cou fondre alors que je penche mon menton vers ma poitrine.
Je dois admettre que c'est un peu idiot qui reste dans cette position. De plus, tout dans mon corps me dit de garder un plat / droit en arrière, car garder ma colonne vertébrale incurvée va presque à l'encontre de tout ce qui m'a appris(qui est un autre type de fitness que jure). Cependant, je prends mon dos à travers la flexion vertébrale et laisse mes bras et ma tête pendre pendant quelques secondes, prenant quelques inhales et exhalent avantEt me diriger vers le haut du déménagement.
En plus de ressentir une facilité de tension de mon dos, je remarque également que ce mouvement est idéal pour étirer toute ma chaîne postérieure en un seul coup. Je le répète deux fois de plus, à chaque fois, ressentant un sentiment de soulagement de la tension à l'arrière de mon corps.
Après que les deux premiers jours se soient écoulés, j'ai appris que l'essentiel avec cette décision est que lent et régulièrement remporte la course. Oui, vous pouvez certainement vous précipiter à travers cette décision, mais à mon humble avis, vous ne ressentirez pas les avantages de le faire. C'est satisfaisant de déplacer chaque vertèbre de votre corps un à la fois. Cela aide à révéler où vous tenez plus de tension (bonjour, colonne vertébrale thoracique).
Becks Mid Pilates se déroule pendant son défi d'une semaine
(Crédit d'image: Becks Shepherd)
Jours quatre à sept
L'une des grandes choses à propos du roll-down de Pilates est que cela peut être fait à peu près n'importe où. Au cours des prochains jours, je joue avec où et quand je joue mes représentants. Par exemple, je les ai terminés directement après avoir sauté du lit, et je réinitialise ma posture après m'être assis à mon bureau pendant quelques heures. Je les complète même lorsque j'attends que la machine à café ou la bouilloire fasse son truc.
Pendant les jours quatre à sept, mes muscles de base étaient un peu douloureux. En surface, il est facile de penser que le déploiement du Pilates n'utilise que les muscles postérieurs - vous leur donnez un étirement très approfondi, après tout.
Mais ce déplacement du joueur de puissance teste votreet le cœur autant que d'étirer les muscles de votre dos. En effet, lorsque vous ré-empressez votre colonne vertébrale les uns sur les autres, mais vous utilisez votre noyau (et votre équilibre) pour le faire avec le contrôle. Pas de blague, mais à la fin de la semaine, j'ai l'impression que mon cœur peut s'adapter plus étroitement et que mon équilibre est un peu plus développé, que la majorité de mon poids pende sur mes orteils ou que je me tiens droit.
Tout comme mon, J'ai mis fin à ma semaine de roll-down de Pilates, l'impression que c'est un autre moyen infaillible de vérifier avec mon corps et d'écouter vraiment comment il se sent en articulation en avant en avant. Venez le septième jour, la rigidité du dos n'a pas disparu comme par magie, mais elle s'est certainement atténuée. La même chose peut être dite pour la tension que je tenais aussi dans mon cou et mes épaules. Ce sont tous des victoires si jamais il y en avait un!
Un selfie de Becks post Pilates se déroule
(Crédit d'image: Becks Shepherd)
Magasir le kit de pilates de go-to-to-to-to:
Soutien-gorge de sports de support moyen avec softmove ™
Lorsque vous êtes trop occupé à vous concentrer sur votre forme, l'équipement d'entraînement inconfortable est la dernière chose à laquelle vous voulez penser. Mais c'est là que ce soutien-gorge de sports super doux, qui a une technologie intelligente de piquant l'humidité, vaut son poids en or. Disponible dans cinq autres coloris, il y a une teinte pour la plupart des jours de la semaine.
Chaussettes Pilates à glissement de radsockennon
Votre équilibre sera testé avec le mouvement de roll-down de Pilates. Il vaut donc la peine d'ajouter des chaussettes de poignée à l'arsenal de votre Pilates. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à dépenser une fortune pour prendre votre emprise - un coût sous un dixeur, ces chaussettes assez colorantes pastel sont juste la chose.
Venant avec 5 mm d'épaisseur de pointe, ce tapis robuste aidera à fournir une certaine aide à votre pose de Pilates, que vous pratiquiez la première chose, pendant votre pause déjeuner ou avant le coucher.
Que se passe-t-il si vous faites du Pilates tous les jours?
«Les Pilates quotidiens peuvent aider à la posture, à la force de base et à la stabilité, ainsi qu'un plus grand degré de mobilité et de flexibilité», a déclaré Abby McLachlan, instructrice de Pilates et fondatrice deÀ l'est d'Edendit. "L'accent mis sur la respiration peut aider à de meilleurs modèles de respiration tout au long du reste de votre vie et peut réduire le stress et aider à dormir", ajoute l'expert.
Bien sûr, comme le note McLachlan, les jours de repos sont importants. Mais ajoute: "Parce que le Pilates peut être assez doux, vous pouvez facilement faire quelques rouleaux et quelques rotations vertébrales et coudes latéraux même un jour où vous vous reposez."
