Équilibre Élégant

étaitleentraînement de 2024, et nous ne nous attendons pas à ce qu’il aboutisse cette année. Avec de plus en plus de variantes à essayer (depuis, à, àet plus), je pense qu'il y a quelque chose à dire pour revenir à l'essentiel et se concentrer sur l'individu. Ne vous méprenez pas, j'adore essayer un nouvel entraînement Pilates, mais en nous engageant à pratiquer des exercices individuels, nous nous préparons à une meilleure forme et à des bases plus solides sur toute la ligne.

Prenez par exemple les modestes tapes sur les orteils du Pilates. Il s'agit d'un mouvement adapté aux débutants qui, selon les recherches, renforce notre tronc, soutient notre colonne vertébrale et améliore notre stabilité pelvienne. Tellement bon pour nous en fait, que mon instructeur de Pilates m'a dit de pratiquer quotidiennement des tapotements d'orteils à la maison entre les cours, pour garder mon tronc engagé et mes muscles abdominaux en activité. Elle m'a promis que j'en récolterais les bénéfices en me sentant plus forte et plus stable pendant les cours.

Et elle n'est pas la seule à préconiser les tapes sur les orteils du Pilates, comme je l'ai découvert en discutant avec un instructeur de Pilates.Kayleigh Gilbert. "Ils sont parfaits pour renforcer votre corps et améliorer votre coordination, car ils ciblent les muscles abdominaux profonds", explique-t-elle.MC Royaume-Uni. "De plus, le mouvement contrôlé d'alternance de vos jambes nécessite de la concentration et de l'équilibre, ce qui les rend fantastiques pour améliorer cette connexion corps-esprit très importante."

Alors, alors que janvier bat son plein, quel meilleur moment pour suivre les conseils des experts et pratiquer le Pilates toe taps tous les jours ? Comme la plupart des gens, j’aime chercher des moyens de rafraîchir (mais pas de redéfinir) mon programme de remise en forme à cette période de l’année. J’ai donc décidé de m’engager à faire du Pilates sur les orteils tous les jours pendant une semaine. Est-ce que je pense que cela en vaut la peine, à la maison ou au gymnase ? Vous devrez continuer à lire pour le savoir. Et pendant que vous êtes ici, assurez-vous de suivre le reste de noscontenu; nous couvrons tout depuis leà, à des plongées approfondies sur des entraînements comme, et des mouvements individuels comme.

Les toe taps Pilates font fureur en ce moment – ​​alors je les ai essayés tous les jours pendant une semaine.

Que sont les orteils Pilates ?

Si vous débutez avec le Pilates, vous vous demandez probablement ce que sont les tapes sur les orteils. Eh bien, la bonne nouvelle est que les tapes sur les orteils sont une très bonne introduction au Pilates car elles peuvent être pratiquées par la plupart des niveaux et des capacités.

"Un mouvement de renforcement du tronc adapté aux débutants mais efficace, les frappes d'orteils Pilates ciblent les muscles abdominaux profonds", explique Gilbert. "Ils ont peu d'impact, ce qui les rend parfaits pour tous les niveaux de condition physique et sont simples à réaliser à la maison."

Essentiellement, les tapes sur les orteils sont un mouvement effectué à plat sur le dos, avec les jambes relevées en position de table, à partir de laquelle vous abaissez les jambes en alternance, en tapotant vos orteils vers le sol. Cela semble assez simple, non ?

Eh bien, comme le dit Kayleigh, les orteils sont adaptés aux débutants.mais efficace. Cela signifie que nous pouvons tirer des bénéfices en travaillant dur en pratiquant ce mouvement, sans beaucoup d'effort (ce qui, franchement, est de la musique à mes oreilles).

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Quels sont les avantages des orteils Pilates ?

Alors, si les tapes sur les orteils du Pilates sont si simples, qu’est-ce qui les rend si bonnes pour nous en même temps ? Eh bien, les experts ont présenté quatre avantages clés qu’ils peuvent débloquer.

1. Il s’agit d’un exercice de renforcement de base

Le renforcement du noyau est au cœur de la pratique du Pilates - Joseph Pilates appelle littéralement le noyau la « centrale » du corps, vous pouvez donc vous attendre à voir un engagement du noyau dansbeaucoupdes mouvements de Pilates. Et il s’avère que les orteils ne font pas exception. En répétant le simple mouvement de tapotement avec les genoux empilés au-dessus des hanches, nous pouvons développer une force abdominale profonde, commeKorin Nolan, explique un expert et entraîneur de premier plan en Pilates.

"Les avantages d'un tronc plus fort constituent la base d'un corps fort et d'une colonne vertébrale saine", nous dit Nolan. "Non seulement un tronc plus fort vous donnera une meilleure posture, mais il aidera également à prévenir les blessures, vous permettra de bouger plus librement et de pratiquer d'autres sports et activités au mieux de vos capacités."

2. Ils soutiennent une colonne vertébrale neutre (et saine)

Parce qu'il s'agit d'un exercice de renforcement du tronc, les frappes d'orteils Pilates sont également idéales pour soutenir une colonne vertébrale neutre. Vous ne savez pas vraiment ce que cela signifie ? Eh bien, une colonne vertébrale neutre signifie simplement que les trois parties de la colonne vertébrale (supérieure, médiane et inférieure) sont alignées les unes avec les autres. C'est la position la plus confortable et la plus stable pour la colonne vertébrale, etétudesont montré que le maintien d'une colonne vertébrale neutre pendant l'exercice est important pour réduire le stress sur la colonne vertébrale et prévenir les blessures.

"La pratique quotidienne des tapotements d'orteils permet à vos muscles centraux de jouer un rôle essentiel dans le soutien de votre colonne vertébrale et dans la promotion d'une meilleure posture", explique Gilbert. "En renforçant ces muscles, les tapotements sur les orteils peuvent aider à réduire la tension dans le bas du dos et à améliorer la stabilité globale de la colonne vertébrale."

3. Ils améliorent la stabilité pelvienne

Le mouvement peut être appelé toe taps, mais tout le travail acharné est effectué à partir des hanches vers le haut. Pendant le mouvement, le plancher pelvien est engagé, ce qui signifie que nous pouvons améliorer notre stabilité pelvienne en pratiquant le mouvement au fil du temps.Recherchea montré qu'un plancher pelvien plus fort peut avoir une myriade d'avantages, tels que des améliorations de la posture, de la force des hanches et de la vitesse de marche (qui est le temps qu'il faut pour marcher sur une courte distance, pour info).

"Le Pilates toe taps est un exercice de dissociation des hanches et vous mettez donc le corps au défi de maintenir un bassin stable lorsque vous bougez vos jambes une par une", Anna Mounsey Jennings, fondatrice deAvalon Pilatesexplique àMC. "Construire un bassin solide peut aider à résoudre de nombreux problèmes, notamment les douleurs lombaires."

4. Ils peuvent aider à activer le système nerveux parasympathique

Si vous avez déjà pratiqué le Pilates, vous saurez que l’accent est mis sur l’alignement du mouvement avec notre respiration. Les tapes sur les orteils en sont certainement le reflet. Ils sont mieux exécutés si nous expirons en abaissant une jambe et si nous inspirons en la soulevant. Il est également encouragé de respirer plus bas, à partir de notre diaphragme plutôt que de notre poitrine, pendant le mouvement.

"Respirer à partir du diaphragme plutôt que de la poitrine aide à se connecter au système nerveux parasympathique plutôt qu'au système nerveux sympathique (de combat ou de fuite)", explique Jennings. Et étant donné que l'activation du système nerveux parasympathique peut nous aider à nous sentir plus détendus, je me sens maintenant encore plus enclin à commencer à pratiquer le Pilates sur les orteils tous les jours afin de pouvoir ressentir les bienfaits mentaux et physiques pour la santé.

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Comment effectuer un tapotement d'orteil avec une bonne forme

Bien que les tapes sur les orteils du Pilates soient merveilleusement simples, il est toujours très important de les pratiquer avec une bonne forme. Faire le mouvement correctement est la clé pour en ressentir les bienfaits (comme c'est le cas pour tout mouvement Pilates, pour information).

Avant de commencer ma semaine de tapotements d'orteils Pilates tous les jours, j'ai demandé aux professionnels de expliquer comment les faire correctement.

1. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras le long du corps (paumes vers le bas).
2. Ensuite, engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez le bas de votre dos légèrement appuyé contre le sol.
3. Soulevez les deux jambes pour que vos genoux s'empilent sur vos hanches, formant un angle de 90 degrés. Les tibias doivent être parallèles au sol.
4. Abaissez lentement un pied, en tapotant votre orteil sur le sol, et revenez à la position de départ. Ensuite, alternez vos jambes.

Gilbert, professeur de Pilates, souligne l'importance de maintenir le mouvement lent, contrôlé et régulier. "C'est ainsi que vous garderez les bons muscles engagés", explique-t-elle.

Lorsque vous essayez ce mouvement pour la première fois, Gilbert recommande de faire une série de huit à dix répétitions par jambe, pour permettre à votre corps de s'habituer au mouvement et de construire une base de force sans surcharger vos muscles. "Ce point de départ pratique permet de garder l'entraînement simple et gérable tout en donnant à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour s'adapter", dit-elle. "À mesure que vous devenez plus fort et plus confiant, vous pouvez ajouter des progressions pour augmenter le défi."

J'ai essayé les tapes sur les orteils Pilates tous les jours pendant une semaine - voici mes impressions

Jours un à trois

Maintenant que je comprends parfaitement pourquoi les tapes sur les orteils Pilates sont une si bonne chose à essayer, je suis prêt à commencer mon défi d'une semaine consistant à les faire tous les jours. Il est juste de dire qu'à ce stade, j'ai hâte de me lancer et de concentrer mes efforts sur la pratique du mouvement. Bien que j'ai déjà fait des tapes sur les orteils dans le cadre de cours de Pilates au gymnase, je ne me suis jamais engagé à les faire en tant qu'exercice autonome, encore moins à les faire tous les jours.

Le premier jour, j’ai décidé d’intégrer la pratique dans mon après-midi lorsque je prenais une pause du travail. J'admets que je ne porte pas d'équipement de sport à ce stade - juste ma tenue confortable habituelle pour travailler à la maison - mais je ne ressens aucune restriction dans mes mouvements lorsque je descends sur mon tapis de yoga pour m'entraîner. Il s’avère que la facilité avec laquelle il est possible d’intégrer les orteils Pilates dans la vie quotidienne deviendra l’une de mes activités préférées dans ce mouvement.

En suivant les conseils pour bien réaliser le mouvement, je m'allonge à plat sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, la colonne vertébrale en position neutre. J'engage mon tronc en tirant mon nombril vers le tapis, avant de lever ma jambe gauche en position de table, et de suivre avec la droite.

Et ainsi, le tapotement du pied commence. Alors que j'abaisse lentement les orteils d'un pied vers le tapis, je remarque immédiatement que le bas de mon dos commence à se soulever du tapis. En me rappelant que je suis censé garder ma colonne vertébrale neutre et mon tronc engagé, je me recentre sur la traction de mon plancher pelvien vers le tapis et reprends le mouvement.

Je commence avec une série de dix répétitions par jambe, selon la recommandation de Gilbert, et je passe à douze répétitions les jours deux et trois. J'ai toujours du mal à garder le bas de mon dos sur le tapis lorsque je suis le mouvement de tapotement, alors je demande conseil aux experts.

"Si vous vous concentrez sur l'impression du bas de votre dos dans le tapis, il est beaucoup plus facile de maintenir vos abdominaux pendant que vous bougez", me dit le professeur Korin Nolan. "Pensez à fermer les muscles de votre plancher pelvien, comme s'il y avait une fermeture éclair interne allant du plancher pelvien au naval. Cela devrait aider à imprimer le bas de votre dos dans le tapis."

Jours quatre à sept

Avec les conseils de Nolan qui résonnent dans mes oreilles, je m'engage à nouveau à pratiquer le quatrième jour, en imaginant cette fois "faire une fermeture éclair" de mon plancher pelvien à mon naval (essentiellement, j'ai aspiré la moitié inférieure de mon abdomen et poussé mon bassin dans le sol). Le bas de mon dos s'appuie naturellement sur le tapis et je fais un effort conscient pour le maintenir là tout en tapant sur les orteils.

Je dirais que c'est à ce moment-là que je commence vraiment à remarquer l'impact sur mon cœur. Pour me mettre au défi, je fais deux séries de huit répétitions, et à la fin de l'exercice, mon bas-ventre a l'impression de brûler - d'une manière qui n'est pas sans rappeler la sensation de mes fessiers après une série de squats.

À ce stade, je mets également davantage l’accent sur le contrôle de ma respiration. Nolan souligne l'importance de « inspirer et expirer régulièrement, en inspirant lentement et profondément par le nez et en expirant par la bouche, tout en tapotant et en soulevant vos orteils ». S'engager à respirer de cette manière tout au long de la pratique donne une impression assez méditative, et je me sens définitivement plus ancré lorsque je me lève du tapis.

Le sixième jour, j'avais envie de me mettre davantage au défi - je voulais voir comment faire du Pilates sur les orteils tous les jours pouvait progresser après tout - alors j'ai demandé aux instructeurs comment je pouvais faire avancer le mouvement.

"Vous pouvez ajouter un défi en soulevant légèrement la tête et les épaules du tapis et en plaçant doucement vos mains derrière votre tête avec les coudes sur le côté pour vous soutenir", propose Gilbert. "Cela augmente l'engagement de base et fait passer au niveau supérieur."

Après avoir mis la suggestion en pratique, je peux confirmer que celacertainementprend le pas vers le haut. À ce stade, mon cœur ressemble à un ressort hélicoïdal, et en me concentrant sur ma respiration et en appuyant le bas de mon dos contre le tapis, j'ai vraiment l'impression de débloquer tous ces glorieux avantages dont les experts m'ont parlé plus tôt.

Alors, vais-je continuer à faire du Pilates toe taps ? La réponse simple est oui, oui, je le ferai. C'est un mouvement sans effort qui met vraiment mon cœur à l'épreuve. Je suis fan.

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