J'ai essayé les robinets des orteils du Pilates tous les jours pendant une semaine après que mon instructeur l'a recommandé - et je suis époustouflé

étaitleEntraînement de 2024, et nous ne nous attendons pas à ce que cela aille n'importe où cette année. Avec de plus en plus de variations sur nous pour essayer (de, à, àEt plus), je pense qu'il y a quelque chose à dire pour le ramener à l'essentiel et se concentrer sur l'individu. Ne vous méprenez pas, j'adore essayer un nouvel entraînement de Pilates, mais en s'engageant à pratiquer des exercices individuels, nous nous sommes préparés à une meilleure forme et à des fondations plus fortes sur toute la ligne.

Prenez les humbles robinets des orteils Pilates, par exemple. Ils sont un mouvement adapté aux débutants qui montre que la recherche renforce notre noyau, soutient notre colonne vertébrale et améliore notre stabilité pelvienne. Tellement bon pour nous, en fait, que mon instructeur de Pilates m'a dit de pratiquer les robinets des orteils quotidiennement à la maison entre les cours, pour garder mon cœur engagé et les muscles abdominaux fonctionnant. Elle a promis que je profiterais des avantages en me sentant plus fort et plus stable pendant les cours.

Et elle n'est pas seule dans son avocat des robinets des orteils du Pilates, comme je l'ai découvert en parlant à l'instructeur de PilatesKayleigh Gilbert. "Ils sont brillants pour renforcer votre noyau et stimuler la coordination car ils ciblent les muscles abdominaux profonds", dit-elleMC UK. "De plus, le mouvement contrôlé de l'alternance de vos jambes nécessite une concentration et un équilibre, ce qui les rend fantastiques pour améliorer cette connexion à corps mental très important."

Donc, avec janvier en plein essor, quel meilleur moment pour tenir compte des conseils des experts et pratiquer les robinets des orteils du Pilates chaque jour? Comme la plupart des gens, j'aime chercher des moyens de rafraîchir (mais de ne pas redéfinir) mon régime de fitness à cette période de l'année, alors j'ai décidé de m'engager à faire des robinets à orteils du Pilates tous les jours pendant une semaine. Est-ce que je pense qu'ils valent la peine d'être faits à la maison ou au gymnase? Vous devrez lire la suite pour le découvrir. Et pendant que vous êtes ici, assurez-vous d'attraper le reste de notrecontenu; Nous couvrons tout de laà, à des plongées profondes surcommeet des mouvements individuels comme. Plus récent à la pratique et désireux de commencer? Faites défiler nos guides vers leet le, ici, sans parler d'un explicateur détaillé sur, selon Top Pro. De plus, pour d'autres critiques à la première personne, lisez commentMC UKLes écrivains de santé ont trouvé d'essayer,, et, aussi.

Les robinets des orteils du Pilates font fureur en ce moment - alors je leur ai essayé tous les jours pendant une semaine

Que sont les robinets des orteils Pilates?

Si vous ne faites que commencer avec Pilates, vous vous demandez probablement ce que sont les robinets des orteils. Eh bien, la bonne nouvelle est que les robinets des orteils sont une assez bonne décision d'introduction au Pilates car ils peuvent être pratiqués par la plupart des niveaux et des capacités.

"Un mouvement de renforcement du noyau adapté aux débutants mais efficace, les robinets à orteils du Pilates ciblent les muscles abdominaux profonds", explique Gilbert. "Ils sont à faible impact, les rendant parfaits pour tous les niveaux de fitness et sont simples à faire à la maison."

Essentiellement, les robinets des orteils sont un mouvement effectué à plat sur le dos, les jambes soulevées en position de table, d'où vous baissez les jambes en alternance, tapant vos orteils au sol. Cela semble assez simple, non?

Eh bien, comme le dit Kayleigh, les robinets des orteils sont adaptés aux débutantspourtant efficace. Cela signifie que nous pouvons obtenir des avantages qui travaillent dur de pratiquer cette décision sans de grandes quantités d'efforts (ce qui, franchement, est de la musique à mes oreilles).

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Quels sont les avantages des robinets des orteils du Pilates?

Donc, si les robinets des orteils du Pilates sont si simples, qu'est-ce qui les rend si bons pour nous en même temps? Eh bien, les experts ont présenté quatre avantages clés qu'ils peuvent débloquer.

1. Ce sont un exercice de renforcement du noyau

Le renforcement du noyau est au cœur de la pratique du Pilates - Joseph Pilates appelait littéralement le noyau la "puissance" du corps, après tout, vous pouvez donc vous attendre à voir l'engagement de base dansbeaucoupde Pilates se déplace. Il s'avère que les robinets des orteils ne font pas exception. En répétant le mouvement de taraudage simple avec les genoux empilés au-dessus des hanches, nous pouvons construire une force abdominale profonde, commeLe panier du panier, un premier expert et entraîneur de Pilates, explique.

"Les avantages d'un noyau plus fort sont les fondements d'un corps fort et d'une colonne vertébrale saine", nous dit Nolan. "Non seulement un noyau plus fort vous donnera une meilleure posture, mais cela aidera également à prévenir les blessures, vous permettra de vous déplacer plus librement et d'effectuer d'autres sports et activités à votre meilleure capacité."

2. Ils soutiennent une colonne vertébrale neutre (et saine)

Parce qu'ils sont un exercice de renforcement du noyau, les robinets d'orteil du Pilates sont également excellents pour soutenir une colonne vertébrale neutre. Vous ne savez pas ce que cela signifie réellement? Eh bien, une colonne vertébrale neutre signifie simplement que les trois parties de la colonne vertébrale (supérieure, milieu et inférieure) sont alignées les unes avec les autres. C'est la position la plus confortable et stable pour que la colonne vertébrale soit, etétudesont montré que le maintien d'une colonne vertébrale neutre pendant l'exercice est important pour réduire le stress sur la colonne vertébrale et prévenir les blessures.

"La pratique des robinets des orteils quotidiennement permet à vos muscles de base de jouer un rôle vital pour soutenir votre colonne vertébrale et promouvoir une meilleure posture", explique Gilbert. "En renforçant ces muscles, les robinets des orteils peuvent aider à réduire la tension du dos inférieur et à améliorer la stabilité globale de la colonne vertébrale."

3. Ils améliorent la stabilité pelvienne

Cette décision peut être appelée les robinets des orteils, mais tout le travail acharné est effectué à partir des hanches vers le haut. Pendant le mouvement, le plancher pelvien est engagé, ce qui signifie que nous pouvons améliorer notre stabilité pelvienne en pratiquant le mouvement au fil du temps.Recherchea montré qu'un plancher pelvien plus fort peut avoir une myriade d'avantages, tels que des améliorations de la posture, de la force de la hanche et de la vitesse de la marche (ce qui est nécessaire pour marcher sur une courte distance, pour info).

"Pilates Toe Taps est un exercice de la dissociation de la hanche, et donc vous défiez le corps à maintenir un bassin stable lorsque vous bougez vos jambes un par un", a déclaré Anna Mounsey Jennings, fondatrice deAvalon Pilates,explique àMC. "La construction d'un bassin fort peut aider à résoudre de nombreux problèmes, y compris les douleurs au bas du dos."

4. Ils peuvent aider à activer le système nerveux parasympathique

Si vous avez déjà pratiqué le Pilates, vous saurez l'accent mis sur l'alignement du mouvement avec notre souffle. Les robinets des orteils reflètent définitivement cela. Ils sont mieux réalisés si nous expirons lors de l'abaissement d'une jambe et inspirez-vous lors du levage. Il est également encouragé à respirer plus bas, de notre diaphragme plutôt que de notre poitrine, pendant le mouvement.

"La respiration du diaphragme plutôt que la poitrine aide à se connecter au système nerveux parasympathique, plutôt que lesympathique(Fight ou Flight) Système nerveux ", dit Jennings. Et vu que l'activation du système nerveux parasympathique peut nous aider à nous sentir plus détendus, je me sens maintenant encore plus enclin à commencer à pratiquer les robinets des orteils du Pilates afin que je puisse ressentir le mental, ainsi que les avantages physiques.

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Comment effectuer un robinet d'orteil avec une bonne forme

Bien que les robinets des orteils Pilates soient merveilleusement simples, il est toujours très important de les pratiquer avec une bonne forme. Faire correctement le déménagement est la clé pour subir les avantages (comme c'est le cas pour tout mouvement de Pilates, FYI).

Avant de commencer ma semaine à faire des robinets à orteils du Pilates tous les jours, j'ai demandé aux pros de décomposer comment les faire correctement.

1. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat et les bras près de vos côtés (paumes vers le bas).
2. Ensuite, engagez votre noyau en dessinant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez le bas du dos légèrement pressé dans le sol.
3. Soulevez les deux jambes pour que vos genoux se cassent sur vos hanches, formant un angle à 90 degrés. Les tibias doivent être parallèles au sol.
4. Abaissez lentement un pied, tapant votre orteil au sol et revenez à la position de départ. Ensuite, alternez vos jambes.

Le professeur de Pilates, Gilbert, souligne l'importance de garder le mouvement lent, contrôlé et stable. "C'est ainsi que vous gardez les bons muscles engagés", explique-t-elle.

Lorsque vous essayez d'abord ce mouvement, Gilbert recommande de faire un ensemble de huit à dix répétitions par jambe pour permettre à votre corps de s'habituer au mouvement et de construire un fondement de force sans surcharger vos muscles. "Ce point de départ pratique maintient l'entraînement simple et gérable tout en donnant à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour s'adapter", dit-elle. "Alors que vous devenez plus fort et plus confiant, vous pouvez ajouter des progressions pour augmenter le défi."

J'ai essayé les robinets des orteils du Pilates tous les jours pendant une semaine - voici mes pensées

Jours un à trois

Maintenant que je suis pleinement conscient de la raison pour laquelle les robinets des pieds du Pilates sont une si bonne décision à essayer, je suis prêt à commencer mon défi d'une semaine de les faire tous les jours. Il est juste de dire qu'à ce stade, je suis impatient de rester coincé et de concentrer mes efforts sur la pratique du mouvement. Bien que j'aie fait des robinets des orteils avant dans le cadre des cours de Pilates au gymnase, je ne me suis jamais engagé à les faire comme un exercice autonome, et encore moins à les faire tous les jours.

Premier jour, j'ai décidé de faire l'entraînement dans mon après-midi lors de la pause du travail. J'admets que je ne porte pas d'équipement de gym à ce stade - juste ma tenue habituelle de travail à la maison - mais je ne ressens aucune restriction dans mes mouvements alors que je mets sur mon tapis de yoga pour m'entraîner. Il s'avère qu'il est facile de glisser le pilate des orteils dans la vie quotidienne deviendra l'une de mes choses préférées sur le mouvement.

Suivant les conseils sur la façon de faire le mouvement correctement, je m'allonge à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, avec ma colonne vertébrale en position neutre. J'engage mon noyau en tirant mon nombril vers le tapis avant de soulever ma jambe gauche à la position de table et de suivre la droite.

Et donc, la tape des orteils commence. Alors que je baisse lentement les orteils d'un pied vers le tapis, je remarque immédiatement que mon bas du dos commence à retirer le tapis. Je me souviens que je suis censé garder ma colonne vertébrale neutre et le noyau engagé, je me recentre en tirant mon plancher pelvien vers le tapis et reprendre le mouvement.

Je commence avec un ensemble de dix répétitions par jambe, selon la recommandation de Gilbert, et je monte à douze répétitions les deux et trois jours. Je trouve toujours difficile de garder le bas du dos sur le tapis lorsque je suive le mouvement de taraudage, donc je recule aux experts pour obtenir des conseils.

"Si vous vous concentrez sur l'impression du bas du dos dans le tapis, il est beaucoup plus facile de tenir vos abdominaux pendant que vous déménagez", me dit le professeur Korin Nolan. "Pensez à zipper vos muscles du plancher pelvien, comme s'il y a une fermeture éclair interne du sol pelvien à la naval. Cela devrait aider à imprimer le bas du dos dans le tapis."

Jours quatre à sept

Avec les conseils de Nolan qui sonnent dans mes oreilles, je m'engage à nouveau dans la pratique le quatrième jour, cette fois en imaginant "zipper" de mon plancher pelvien à ma marine (essentiellement, j'ai sucé la moitié inférieure de mon abdomen et pousser mon bassin dans le sol). Mon bas du dos presse naturellement dans le tapis, et je fais un effort conscient pour le garder là tout en faisant les robinets des orteils.

Je dirais que c'est le point où je commence vraiment à remarquer l'impact sur mon cœur. Pour me mettre au défi, je fais deux ensembles de huit répétitions, et à la fin de l'exercice, mon inférieur inférieur a l'impression de brûler - d'une manière non différente de la façon dont mes fessiers se sentent après une série de squats.

Je mets également davantage l'accent sur le contrôle de ma respiration à ce stade. Nolan souligne l'importance de "respirer régulièrement dans et hors, prenant lentement profondément le nez et l'extérieur par la bouche, tout en tapant et en levant vos orteils". S'engager à respirer à travers la pratique de cette manière le fait se sentir assez méditatif, et je me sens définitivement plus ancré lorsque je me lève du tapis.

Au sixième jour, j'avais envie de me défier davantage - je voulais voir comment faire des robinets des orteils du Pilates chaque jour pouvait progresser après tout - alors j'ai demandé aux instructeurs comment je pouvais rendre le mouvement plus avancé.

"Vous pouvez ajouter un défi en soulevant votre tête et vos épaules légèrement hors du tapis et en plaçant doucement vos mains derrière votre tête avec des coudes sur le côté pour soutenir", propose Gilbert. "Cela augmente l'engagement de base et fait passer le niveau supérieur."

Après avoir mis la suggestion en action, je peux confirmer que celacertainementprend le mouvement d'un cran. Mon cœur ressemble à un ressort enroulé à ce stade, et en me concentrant sur ma respiration et en appuyant sur le bas du dos dans le tapis, j'ai vraiment l'impression de déverrouiller tous ces avantages glorieux dont les experts m'ont parlé plus tôt.

Alors, vais-je continuer à faire des robinets d'orteil du Pilates? La réponse simple est oui, oui je le ferai. C'est un mouvement à faible effort qui met vraiment mon cœur à l'épreuve. Je suis fan.

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