Les ponts d'épaule Pilates sont un mouvement culte favorisant pour stabiliser vos hanches et vos fessiers - je les ai essayés tous les jours pendant une semaine et, wow

CommeLes mouvements vont, ils ne deviennent pas beaucoup plus classiques que l'humble pont d'épaule. Que ce soit sur le tapis ou sur un réformateur, c'est l'un des premiers mouvements que vous apprendrez dans la pratique et se trouve au numéro dix-huit des 34 exercices originaux de Pilates développés par le fondateur éponyme de la méthode au début du 20e siècle.

Un mouvement simple, le pont épaule est néanmoins assez difficile lorsqu'il est exécuté correctement, car il implique d'engager, d'articuler et de renforcer la colonne vertébrale, les fessiers, le noyau et les ischio-jambiers simultanément. Sans oublier, il est sérieusement efficace pour améliorer la mobilité des hanches - quelque chose qui reste insaisissable pour moi, malgré une habitude régulière et cohérente du Pilates.

Ajouté à cela, nous sortons sur un membre et disons qu'un pont d'épaule pourrait être le mouvement parfait pour contrer les effets négatifs d'une journée basée sur le bureau - de l'amélioration de l'articulation vertébrale à encourager l'extension de la hanche, c'est un excellent moyen de mobiliser tout le corps.

Donc, quand on m'a proposé la possibilité d'essayer des ponts d'épaule tous les jours pendant une semaine, j'ai été intrigué. Cela améliorerait-il ma mobilité vertébrale, ma flexibilité de la hanche et ma force du dos, comme promis? J'avais hâte de le découvrir - continuez à faire défiler pour savoir comment je suis monté.

Pour en savoir plus sur toutes les choses, cependant, consultez nos guides vers le, le, et découvrez, De plus découvrez comment un écrivain de la santé est monté quand elle a essayé de faire, ici.

Les ponts d'épaule Pilates promettent d'être l'un des mouvements les plus avancés - je les ai essayés

Qu'est-ce qu'un pont d'épaule Pilates?

Tout d'abord, revenons à l'essentiel et jetons un œil à ce qu'est un pont d'épaule Pilates.

"Le pont d'épaule Pilates est un exercice complet du corps qui nécessite que vos abdominaux profonds, fessiers, muscles du dos et des ischio-jambiers travaillent ensemble pour stabiliser le torse pendant que vous soulevez vos hanches en position de pont", explique le physiothérapeute, l'instructeur de Pilates et le fondateur deCore LDN, Claire Mills. "Les hanches se soulèvent en décollant la colonne vertébrale qui allongeait le torse en une longue ligne. Le retour au tapis passe par l'articulation de la colonne vertébrale de haut en bas, vertèbres par les vertèbres."

Jusqu'à présent, si simple, non? Eh bien, dans le style traditionnel du Pilates, il y atoujoursun module complémentaire potentiel. "Dans la variation classique traditionnelle, une fois que vous êtes dans le pont, vous prolongez une étape jusqu'au plafond", poursuit Mills. "Poignez le pied en montant, puis fléchissez le pied et abaissez la jambe. Les autres variations incluent également une jambe en position de table."

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Quels sont les avantages des ponts d'épaule Pilates?

Que vous soyez un novice de Pilates ou un disciple dédié, vous êtes probablement familier avec la myriade d'avantages offerte par la pratique - de la clarté mentale et de la réduction du stress à l'amélioration de la flexibilité et de la mobilité, les raisons des raisons régulièrement incluant le Pilates dans votre rotation de fitness sont convaincantes, pour le moins.

Des études (commecelui-ci, publié dans leJournal of Physical Therapy Science) Montrer que les exercices de pontage en particulier sont efficaces pour améliorer la stabilité en renforçant les muscles du tronc, entraînant une incidence plus faible de maux de dos, tandis que d'autres études (commeCet essai contrôlé randomisé, du journalOstéoporose International) révèlent que les mouvements de renforcement de la colonne vertébrale ciblés comme un pont peuvent améliorer les courbures de la colonne vertébrale.

Les autres avantages comprennent:

1. Ils améliorent la force du noyau et du pelvien

"Un pont d'épaule Pilates est un exercice de noyau et de corps bas classique qui se concentre sur l'activation du fessier, la mobilité vertébrale et le contrôle du noyau", partage l'instructeur de PilatesAleksandra Warburton. "Le mouvement améliore la stabilité de base, car les abdominaux profonds s'engagent pour soutenir le bassin et protéger le bas du dos."

De plus, le mouvement renforce toute la chaîne postérieure - qui comprend le dos, le fessier et les ischio-jambiers - facilitant la force et la stabilité à travers le bassin.

2. Ils améliorent la mobilité et la santé de la colonne vertébrale

Le mouvement central dans un pont épaule implique l'articulation de la colonne vertébrale de haut en bas, idéalement des vertèbres par les vertèbres. "Cette articulation de haut en bas se concentre et améliore la mobilité rachidienne", note Mills. "Cela peut aider à atténuer la raideur du dos et à améliorer la conscience de la conscience du mouvement vertébral."

Joseph Pilates est cité comme disant que «un homme n'est aussi jeune que sa colonne vertébrale», et le pont épaule incarne ce principe, au cœur de la pratique. "Les ponts sont un exercice parfait pour garder la colonne vertébrale souple et le corps fort; c'est pourquoi je pense qu'ils devraient être un aliment de base dans chaque pratique du Pilates", accepte Warburton.

3. Ils contrecarrent le temps passé

Cela fait partie de la condition humaine moderne que beaucoup d'entre nous mènent une vie assez sédentaire, même les types les plus actifs passant une grande partie de leur journée de travail assis. Et nous savons que cette habitude ne fait pas notre squelette, avec des périodes de séance prolongées associées au raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche et des problèmes de dos.

"Si vous vous asseyez pour un travail, vos fessiers peuvent devenir paresseux et l'avant des hanches serrées", révèle Mills. "Les ponts d'épaule ouvrent le devant des hanches et sont donc un excellent exercice pour contrer les sièges pendant de longues périodes."

4. Ils augmentent la force du dos

Nous pouvons être partout dans les jambes et ne jamais manquer un entraînement de bras, mais à quand remonte la dernière fois que vous avez fait des mouvements ciblés de mise à niveau du dos? Selon les experts, nous ne devrions pas dormir sur les avantages d'un dos fort.

"Les ponts d'épaule combinent le renforcement de la chaîne postérieure aux côtés de la mobilité vertébrale, ce qui peut aider à soulager les maux de dos", note Mills. "Par conséquent, du point de vue de la physiothérapie, le pont de l'épaule est idéal pour la réhabilitation des maux de dos et des blessures."

De plus, saviez-vous? "Pendant un épisode de maux de dos, le muscle du dos profond (multifidus) qui aide à contrôler le mouvement vertébral a tendance à s'éteindre "," continue. "Le pont épaule - en particulier lors de l'extension d'une jambe ou de l'apport d'une jambe dans la table - est un excellent exercice pour re-recruter et recycler ce muscle pour retrouver et améliorer la force dans le dos."

@Pilateswithashlea ♬ Je buvais - MA

Comment effectuer un pont d'épaule avec une bonne forme

Comme toujours, il y a peu de points pour simplement dénigrer les mouvements sans prêter attention à votre forme et à votre technique - vous risquerez simplement de blesser et ne remarquera probablement aucun avantage, il vaut donc la peine de prendre le temps de vous concentrer sur le bon de l'exercice, pour commencer.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à la large de la hanche et les bras à vos côtés.
2. Engagez le noyau et les fessiers, puis soulevez lentement les hanches du tapis, décollant la colonne vertébrale sur une vertèbre à la fois.
3. Faites une pause en haut, en assurant une ligne diagonale droite du sommet des genoux jusqu'aux épaules, sans se prolonger ou arcant le bas du dos, ni permettant aux côtes de s'évader (Warburton suggère de repérer une "forme de pente de ski").
4. Abaissez lentement, roulant à travers la colonne vertébrale pour revenir au tapis.

De plus, Warburton conseille de noter les conseils suivants:

• Gardez le poids uniformément réparti entre les deux pieds et concentrez-vous sur le maintien des genoux en parallèle.
• Maintenez une position de cou neutre - ne pressez pas dans la tête et ne craignez potentiellement du cou.
• Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé pour un engagement maximal et profitez de l'articulation vertébrale.

J'ai essayé de faire des ponts à l'épaule tous les jours pendant sept jours - et mon dos ne s'est jamais senti aussi libre

Jours un à trois

Bien que je sache que les ponts à épaules sont un mouvement classique et traditionnel du Pilates, je vais niveler avec vous et admettre que je ne leur ai jamais vraiment donné plus qu'une pensée passagère avant cette semaine, donc j'ai hâte de commencer. Et le premier jour me rappelle que le Pilates est vraiment une pratique, plutôt que quelque chose que vous pouvez compléter - je me sens comme un débutant de pont épaule.

Certes, j'ai terminé ma juste part de ponts à la fois sur le tapis et dans mes cours de réformateurs bien-aimés, mais maintenant je suis conscient de tous les avantages (ainsi que de la façon dont je devrais les exécuter), j'ai l'impression de le découvrir pour la première fois, et je suis plus connecté à cette décision - quelque chose que je ne peux prendre qu'en victoire.

Et, comme je le trouve souvent, une fois que je me concentre sur les subtilités de l'exercice, cela semble par magie plus difficile - c'est vrai ce qu'ils disent, le Pilates ne devient jamais plus facile! Pendant les deux premiers jours, mes hanches et mes ischio-jambiers se sont sentis super serrés - peut-être le résultat d'une classe de spin intense que j'ai repris le week-end.

Mais au troisième jour, ils se sentent plus lâche, ce qui signifie que je peux me concentrer davantage sur mon articulation vertébrale (il est difficile de se concentrer sur cela lorsque mes hanches me crient dessus!) Et remarquez que mon bas du dos se sent un peu tendu. Revenant aux experts pour obtenir des conseils, j'ai découvert que cela pourrait être un signe que je n'engage pas correctement mes fessiers et mon noyau - il est donc de retour à l'essentiel pour l'instant.

"Évitez la taille du bas du dos", conseille Warburton. "Concentrez-vous sur l'activation du fessier plutôt que de pousser les hanches trop élevées. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, réinitialisez votre forme et assurez-vous que le mouvement commence à partir des fessiers et du noyau, et gardez le noyau engagé pour soutenir le mouvement."

Jours quatre à sept

Des conseils mis en banque, je décide de me concentrer sur la perfectionnement du pont standard avant d'ajouter toutes les modifications (les ascenseurs de jambe devront attendre), et les experts ont raison - une fois que j'engage mon cœur mieux (et mon souffle aide à cela), je peux sentir que mon bas du dos bouge plus fluidice - je peux presque (presque!) Je sens ma colonne vertébrale articuler dans mon bas du dos, et mon milieu de dos se sent beaucoup lâché - la victoire.

À l'heure du cinquième jour, je me sens prêt à essayer le lifting des jambes - mais je détermine rapidement que je compromet mon formulaire, donc je décide que cela ne vaut pas le risque. Au lieu de cela, je me concentre sur le déclenchement de mes fessiers (paresseux), et je peux certainement les sentir plus qu'au début de la semaine. Remarque à soi, cependant - faire une classe de force avant mon pont quotidien n'est pas la meilleure idée, car je suis endolori le lendemain, avec une douleur en bas du côté gauche de ma hanche.

En tant qu'exercice de base, je dois dire que j'aime vraiment le pont. Souvent, dans un mouvement au cœur assis, je sentirai mes fléchisseurs de la hanche prendre le relais à mesure que mon noyau se fatigue, mais dans un pont, ils ne sont pas en mesure de le faire, ce qui signifie que mon cœur est constamment activé. J'essaye de m'engager avec mon souffle aussi, soulevant mes hanches sur une expiration et les déposer sur mon inhale.

À la fin de la semaine, j'ai l'impression d'avoir amélioré ma forme et ma technique sans fin - mais ai-je remarqué d'autres gains? Absolument - mon dos se sent moins douloureux et j'ai l'impression d'avoir plus de mouvement dans le milieu du dos aussi. Je pense que pour vraiment remarquer des améliorations significatives de la force du noyau et des jambes, je devrais continuer quelques semaines de plus.

Mon plus gros point à retenir doit être pour résister à la tentation de toujours faire les versions avancées des mouvements - c'est dans ma nature d'être compétitif avec moi-même et de vouloir voir les progrès, mais souvent en Pilates, moins c'est plus et vous verrez plus d'améliorations lorsque vous retirez les choses à l'étape.

C'est peut-être aussi une bonne leçon de vie pour moi.

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