Tiden er dyrebar, spesielt når du sjonglerer arbeid, et sosialt liv, livsadministrator og prøver å presse dininn også. Men før du trekker deg selv til å kansellere alle svetteøktene dine, hør dette: 10-minuttersTrening kan væreseriøsteffektiv.
Jepp, du leste det riktig. Du banker virkelig ikke,Eller til og med 60 minutters lange økter for å føle seg mer fleksible, sterkere og høste alle de mange fordelene med sinn-kropp som Pilates tilbyr (men selvfølgelig, hvis du er i en lengre praksis, støtter vi også disse også).
En 10-minuttersVil høste alle fordelene vi forbinder med 2024s favoritttrening. SomDenne 2016 -studienviser at praksisen er bevist å forbedre postural justering, mensdenne studien, publisert iBritish Journal of Sports Medicine, viser at bare åtte uker med regelmessig praksis vil øke fleksibiliteten, aerob kapasitet, håndgrepsstyrke (hvilketforskeShows kan være en betydelig markør for lang levetid) og magemuskulær utholdenhet.
Ikke bare det, men - uten tvil den viktigste fordelen i den gledelige, men stressende feststiden - kan Pilates gi en beroligende pause for ditt hektiske sinn, noe som gjør dette til det perfekte tidspunktet å gi det en gang.
"Pilates er en oppmerksom trening som har en veldig positiv effekt på det parasympatiske nervesystemet og mental helse," er enig fysioterapeut, Pilates -instruktør og grunnlegger avCore Ldn, Claire Mills. "Fokuset på pusten og det er bra for mental helse, pluss at det er en allround trening, utfordrende kjerne, nedre og overkropp, fleksibilitet og mobilitet."
Kort sagt, en 10-minutters Pilates-eksplosjon er noe du ikke bør sove på, så hvis du lurer på hvordan du kan opprettholde en effektiv bevegelsesrutine i løpet av høytiden, kan du fortsette å bla etter de beste Pilates-treningsøktene du kan gjøre før noen sier julekrekker. Du kan takke oss senere.
Helt nytt for Pilates og lurer på hvor de skal begynne? Sjekk ut forklarerne våre på, The, og finn ut nøyaktig, her. Vi har også guider til,og, her.
10 minutters Pilates -treningsøkter er ideelle for å øke kondisjonen når som helst på året
Er 10-minutters Pilates-treningsøkter effektive?
Nå er vi kjent med noen avMer generelt spør du kanskje deg selv om en 10 -minutters økt virkelig er effektiv - når alt kommer til alt, hvis du setter til og med bare en kort tid, vil du vite at det er verdt det, ikke sant?
Vel, vi har gode nyheter. Ekspertene er alle enige om at ti minutter er nok til å høste betydelige fordeler fra en Pilates -praksis. "10-minutters Pilates-treningsøkter er virkelig effektive på mange måter," bemerker instruktørStacy uker. "De lar deg velge favorittene dine når du trenger en enkel trening, mens du også kan øke intensiteten hvis du vil ha en utfordring. En kortere økt lar deg også lage variasjon i løpet av uken, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å bli lei og mer motivert til å dukke opp til neste trening!"
Og vitenskapen er enig: forskning (for eksempeldenne studien, publisert i British Medical JournalÅpen sport og treningsmedisin) viser at fordelene med kortere økter på 10 minutter og mindre er sammenlignbare med lengre treningsøkter på 30 til 60 minutter.
Imidlertid, hvis du vil få mest mulig smell for Pilates -pengene, foreslår trenerne våre med tanke på hva du vil fokusere på, under økten. "Hvis du vil målrette utholdenhet, styrke eller toning av et bestemt område, vil jeg foreslå at du tenker på hva målet ditt for treningen er, for å sikre at det er effektivt," råder Mills. "Ved å målrette og fokusere på ett område i 10 minutter vil du gjøre den optimale mengden reps og sett som vil maksimere muskelarbeidet, og du vil være sikker på å få en forbrenning."
Det er viktig å merke seg også her at når det gjelder treningsresultater, trumfer konsistensen varighet hver gang. "Konsistens er nøkkelen, og å innlemme 10-minutterPaolas kropp barre, Paola di Lanzo. "Selv korte økter kan bidra til å forbedre din fleksibilitet, kjernestyrke og generell velvære. For mer merkbare resultater kan du vurdere gradvis å øke frekvensen og varigheten av treningsøktene dine."
@kic ♬ estetikk - Tollan Kim
Hvem er 10-minutters Pilates-treningsøkter best for?
Mens 10-minutters Pilates-treningsøkter er bra for alle, fra nybegynnere til mer erfarne Pilates-fans, er det spesielt godt egnet for tidsfattige (til og med de travleste av oss kan alltid finne 10 minutter i vår tid å flytte), eller de som er nye for å trene eller komme tilbake til å trene etter en pause eller skade.
Videre kan en kort 10-minutters kroppseksplosjon hjelpe oss alle til å skape nye vaner. "Hvis du ikke er vant til å trene eller har måttet ta en pause fra trening, er korte økter en fin måte å få kroppen til å bevege seg igjen i håndterbare biter i bite-size," er enig i uker. "Å innlemme bevegelse på denne måten hjelper også med å skape en vane, som dyrker en følelse av prestasjoner og et positivt tankesett."
Og den beste biten? Når du har trent i 10 minutter, er det sannsynlig at du vil fortsette, og skape en oppadgående spiral av humør og bevegelse - men hvis du stopper på 10 minutter, vil du fortsatt få det mentale helseøkningen ved å ha oppnådd målet ditt - så det er vinn, vinn.
En rask sideanmerkning: Hvis du er en total nybegynner, anbefaler Weeks å jobbe en og annen IRL -klasse i timeplanen din, hvis bare for å sjekke skjemaet og teknikken din er på poeng. På den måten vil du maksimere fordelene med hjemmeøktene dine.
Hvor mange 10-minutters Pilates-treningsøkter skal jeg gjøre per uke?
Når det gjelder frekvens, med en treningsøkt så kort og søt, er himmelen grensen. Hvis du vil innlemme en mild pilates som strømmer inn i din daglige rutine, gå rett frem - men som et minimum anbefaler ekspertene å rulle ut den matte to til tre ganger i uken.
"For å oppfylle retningslinjeneAleksandra Warburton. "Dette kan deles inn i femten korte Pilates-økter for eksempel. Selv om du gjør 10 minutter daglig, bygger disse øktene opp til en jevn praksis som støtter både fysisk og mental velvære. For balanse, fokuser på forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager, og prøv å inkludere en form for aerob aktivitet i løpet av uken, hvis mulig."
@amandableauerpilates ♬ Pink Friday Girls - Nicki Minaj
6 beste 10-minutters Pilates-treningsøkter, ifølge trenere
1. 10-minutters pilates hiit trening
Hva?En kort, men krydret pilates hiit -brenner fra sosiale medier kjære trekk med Nicole.
Hvorfor?Når du fokuserer på kortere økter, er det ikke en unnskyldning å hvile på laurbærene - for maksimal effektivitet, må du jobbe. Denne treningen kombinerer klassiske Pilates med HIIT for en forbrenning av kroppen.
Hvor lenge?Ingen overraskelser her, det er 10 minutter.
10 min Pilates Hiit Workout | Full kroppsskulptur (oppvarming og avkjøling inkludert) - YouTube 
2. Lottie Murphys 10-minutters Pilates for Desk Posture-trening
Hva?En mobiliserende pilates flyter for alle oss skrivebordsbundne arbeidere.
Hvorfor?"Lottie Murphy's 10-minutters Pilates for bedre holdning er en favoritt av meg, "sier Warburton." Det Fokuserer på ryggmargs mobilitet og fleksibilitet, og hjelper til med å motvirke skrivebordstilling og forbedre ryggstyrken. "
Hvor lenge?Vi føler et tema her - 10 minutter.
Pilates for skrivebords holdning | 10 minutters pause | Lottie Murphy - YouTube 
3. 10-minutters Pilates kjernestyrke
Hva?Kjernestyrke er i sentrum for hvert Pilates-flytting, og denne treningen fungerer hele kjernen, fra abs og skråstilte til de helt viktige dype kjernemuskulaturen.
Hvorfor?"Denne treningen er effektiv og energisk, og tilbyr en utmerket måte å bygge kjernestabilitet og styrke på en kort økt," bemerker Warburton. "For å høste fordelene med en kort trening, er det godt å fokusere på ett element spesielt - her handler det om kjernen."
Hvor lenge?Du gjettet det: 10 minutter.
10 min Pilates ABS -trening | Lavpåvirkning daglig trening - YouTube 
4. Jessica Valents 10-minutters nybegynnere Pilates Workout
Hva?En kortfattet, men likevel omfattende nybegynnerguide til grunnleggende om en god Pilates -praksis.
Hvorfor?Uker anbefaler fysioterapeut og Pilates -instruktør Jessica Valents treningsøkter generelt, og denne nybegynnerøkten dekker alt det grunnleggende du trenger for å starte din praksis med god form.
Hvor lenge?Igjen, 10 minutter.
Pilates for nybegynnere - 10 minutters Pilates -trening! - YouTube 
5. Lidia Meras 10-minutters hele kroppspilates
Hva?Tror du ikke kan få en full kroppstrening på 10 minutter? Tenk igjen. Denne klassen vil målrette alle de viktigste muskelgruppene.
Hvorfor?Selv om det er bra å fokusere på forskjellige kroppsdeler, trenger du noen ganger bare en tilbakestilling av kroppen, spesielt hvis du har blitt klistret over et skrivebord hele dagen.
Hvor lenge?Unødvendig å si, denne er også 10 minutter.
10min full body Pilates trening (ikke utstyr) | Lidiavmera - YouTube 
6. Flytt med Nicoles 10-minutters byttesbrent
Hva?En kort rumpebrenner for glutene - du tror kanskje at 10 minutter aldri har gått så sakte.
Hvorfor?"Flytting med Nicole tilbyr en 10-minutters gluter og ben trening som er skånsom, men utfordrende, perfekt for å målrette seg mot lavere kroppsstyrke," sier Warburton.
Hvor lenge?En kort, men føles så lang 10 minutter.
10 min byttesbrent trening || Hjemme Pilates - YouTube 
Handle MC UKs Go-to Pilates Kit her:
BALA Bangle Ankel og håndleddsvekter
Hvis du er opptatt av å øke ante på din superhurtige Pilates -økt, kan du pop disse to LB -vektene på enten håndledd eller ankler. Det høres kanskje ikke så mye ut, men stol på oss: du vil føle forbrenningen.
Dette er min fave med lav påvirkningsstreningsbh. Ikke bare er det smør-myk, det tilbyr mer støtte enn andre merker for større bryster, pluss at fargene er bare drømmende.
Adanola Ultimate Wrap over leggings
Adanola Leggings er en trening av en øvelse som er favoritt med god grunn. En av de beste kvalitetene på markedet til et fornuftig prispunkt, disse pakker seg over skjønnheter er knebøysikker, tøyelig og utjevning - en seier, etter vår mening.
Alo Yoga Accolade Crew Neck Pullover
Koselig, elegant og lett å ha på seg, denne alo yoga -jumperen vil se deg fra treningsstudio til gin uanstrengt. Den kommer også i flere stilige farger.
Grippy sokker er ikke omsettelige for å utjevne Pilates-treningsøktene dine, og sikrer at treningen din ikke blir avbrutt av å skli, gli og generelt forhandle om skjemaet ditt. Alo er en stor investering.
Gaiam Solidfarge yogamatte
Sist, men på ingen måte minst, å investere i en aver en fin måte å motivere deg selv til å holde deg hjemme. Det vil tjene som en visuell påminnelse om å ta seg tid ut av dagen for å øke både kropp og sinn, og denne Gaiam -designen får vår stemme.
Er 10 minutters Pilates virkelig nok?
"Selv om en eneste 10-minutters økt kanskje ikke virker som en full trening, er den ofte mer effektfull enn det ser ut," bemerker Warburton. "En fokusert 10-minutters Pilates-trening kan effektivt målrette mot en spesifikk muskelgruppe, og bidra til å bygge styrke, utholdenhet og fleksibilitet når den praktiseres konsekvent.
"Over tid hjelper disse treningsnacks til å etablere en rutine som styrker målrettede områder, forbedrer holdningen og forbedrer kroppsbevisstheten. Som Joseph Pilates selv en gang sa:" I 10 økter vil du føle forskjellen, i 20 vil du se forskjellen, og i 30 vil du ha en helt ny kropp. "
