Jeg prøvde Pilates-tåtrykk hver dag i en uke etter at instruktøren min anbefalte det - og jeg er helt overveldet

vardetreningen i 2024, og vi forventer ikke at den skal gå noe sted i år. Med flere og flere varianter som dukker opp for oss å prøve (fra, til, tilog mer), tror jeg det er noe å si for å bringe det tilbake til det grunnleggende og fokusere på individet. Misforstå meg rett, jeg elsker å prøve en ny Pilates-trening, men ved å forplikte oss til å trene individuelle øvelser, legger vi oss opp for bedre form og sterkere grunnlag.

Ta for eksempel de ydmyke pilateståene. De er et nybegynnervennlig trekk som forskning viser styrker kjernen vår, støtter ryggraden vår og forbedrer bekkenstabiliteten. Faktisk så bra for oss at Pilates-instruktøren min ba meg trene tåtrykk daglig hjemme mellom timene, for å holde kjernen engasjert og magemusklene fungere. Hun lovet at jeg skulle høste fordelene ved å føle meg sterkere og mer stabil i timen.

Og hun er ikke alene om å gå inn for pilates-tåtrykk, slik jeg oppdaget da jeg snakket med pilates-instruktørenKayleigh Gilbert. "De er geniale for å styrke kjernen din og øke koordinasjonen fordi de retter seg mot de dype magemusklene," forteller hunMC Storbritannia. "Pluss, den kontrollerte bevegelsen med å veksle bena krever fokus og balanse, noe som gjør dem fantastiske for å forbedre den så viktige sinn-kropp-forbindelsen."

Så, med januar i full gang, hvilken bedre tid for å følge ekspertenes råd og trene Pilates-tåtrykk hver dag? Som de fleste liker jeg å se etter måter å oppdatere (men ikke omdefinere) treningsregimet mitt på denne tiden av året, så jeg bestemte meg for å forplikte meg til å ta pilates-tåtrykk hver dag i en uke. Synes jeg de er verdt å gjøre, hjemme eller på treningssenteret? Du må lese videre for å finne ut. Og mens du er her, sørg for at du får med deg resten av ossinnhold; vi dekker alt fratil, til dypdykk på treningsøkter som, og individuelle trekk som.

Pilates-tåtrykk er på topp akkurat nå - så jeg ga dem en sjanse hver dag i en uke

Hva er Pilates tåkraner?

Hvis du akkurat har begynt med Pilates, lurer du sikkert på hva tåkraner er. Vel, den gode nyheten er at tåtrykk er en ganske god introduksjon til Pilates, da de kan praktiseres av de fleste nivåer og ferdigheter.

"Et nybegynnervennlig, men effektivt kjerneforsterkende trekk, Pilates-tåtrykk retter seg mot de dype magemusklene," forklarer Gilbert. "De har lite effekt, noe som gjør dem perfekte for alle treningsnivåer, og er enkle å gjøre hjemme."

I hovedsak er tåtrykk et trekk som utføres liggende flatt på ryggen, med bena hevet i en bordposisjon, hvorfra du senker vekslende bena og banker tærne mot bakken. Høres ganske enkelt ut, ikke sant?

Vel, som Kayleigh sier, tåkraner er nybegynnervennligelikevel effektiv. Dette betyr at vi kan få noen hardtarbeidende fordeler av å øve på dette trekket, uten store mengder innsats (som, helt ærlig, er musikk i mine ører).

@pilatelise ♬ Original lyd - bruker1357924681083

Hva er fordelene med Pilates tåkraner?

Så hvis Pilates tåkraner er så enkle, hva er det som gjør dem så gode for oss på samme tid? Vel, ekspertene har lagt ut fire viktige fordeler de kan låse opp.

1. De er en kjernestyrkende øvelse

Styrking av kjernen er sentralt i Pilates-praksis - Joseph Pilates kalte bokstavelig talt kjernen "kraftverk" i kroppen, tross alt, så du kan forvente å se kjerneengasjement imyeav pilatesbevegelser. Og som det viser seg, er tåkranene intet unntak. Ved å gjenta den enkle bankebevegelsen med knærne stablet over hoftene, kan vi bygge dyp abdominal styrke, somKorin Nolan, forklarer ledende pilatesekspert og trener.

"Fordelene med en sterkere kjerne er grunnlaget for en sterk kropp og en sunn ryggrad," forteller Nolan oss. "Ikke bare vil en sterkere kjerne gi deg bedre holdning, men den vil også bidra til å forhindre skade, tillate deg å bevege deg mer fritt og utføre andre idretter og aktiviteter etter beste evne."

2. De støtter en nøytral (og sunn) ryggrad

Fordi de er en kjerneforsterkende øvelse, er Pilates-tåtrykk også gode for å støtte en nøytral ryggrad. Ikke sikker på hva det egentlig betyr? Vel, en nøytral ryggrad betyr bare at alle tre delene av ryggraden (øvre, midtre og nedre) er på linje med hverandre. Det er den mest komfortable, stabile posisjonen for ryggraden å være i, ogstudierhar vist at å opprettholde en nøytral ryggrad under trening er viktig for å redusere stress på ryggraden og forebygge skader.

"Å øve tåtrykk daglig lar kjernemuskulaturen spille en viktig rolle i å støtte ryggraden og fremme bedre holdning," forklarer Gilbert. "Ved å styrke disse musklene kan tåtrykk bidra til å redusere belastningen på korsryggen og forbedre den generelle ryggradsstabiliteten."

3. De forbedrer bekkenstabiliteten

Bevegelsen kan kalles tåklapper, men alt det harde arbeidet gjøres fra hoftene og oppover. Under bevegelsen er bekkenbunnen engasjert, noe som betyr at vi kan forbedre bekkenstabiliteten vår ved å øve på bevegelsen over tid.Forskehar vist at en sterkere bekkenbunn kan ha et utall fordeler, som forbedringer i kroppsholdning, hoftestyrke og ganghastighet (som er tiden det tar å gå en kort distanse, FYI).

"Pilates-tåtrykk er en øvelse for hoftedisassosiasjon, og du utfordrer derfor kroppen til å opprettholde et stabilt bekken mens du beveger bena en etter en," Anna Mounsey Jennings, grunnlegger avAvalon Pilatesforklarer tilMC. "Å bygge opp et sterkt bekken kan hjelpe med mange problemer, inkludert smerter i korsryggen."

4. De kan bidra til å aktivere det parasympatiske nervesystemet

Hvis du har trent Pilates før, vil du vite at det er stor vekt på å tilpasse bevegelse med pusten vår. Tåkraner gjenspeiler definitivt dette. De utføres best hvis vi puster ut når vi senker et ben og inhalerer når vi løfter. Det oppfordres også til å puste lavere ned, fra mellomgulvet i stedet for fra brystet, under bevegelsen.

"Å puste fra mellomgulvet i stedet for brystet bidrar til å koble til det parasympatiske nervesystemet, snarere enn det sympatiske (kamp eller flukt) nervesystemet," sier Jennings. Og ettersom aktivering av det parasympatiske nervesystemet kan hjelpe oss til å føle oss mer avslappet, føler jeg meg nå enda mer tilbøyelig til å begynne å trene Pilates-tåtrykk hver dag, slik at jeg kan oppleve de mentale, så vel som de fysiske, helsemessige fordelene.

@iivanadevic ♬ original lyd - vibey musikk 🎶 🕺 🪩

Hvordan utføre et tåtrykk med god form

Mens Pilates-tåtrykk er fantastisk enkle, er det fortsatt veldig viktig å trene dem med god form. Å gjøre bevegelsen riktig er nøkkelen til å oppleve fordelene (som tilfellet er med alle Pilates-bevegelser, til info).

Før jeg begynte med uken med Pilates-tåtrykk hver dag, spurte jeg proffene om å finne ut hvordan de skulle gjøre dem riktig.

1. For å begynne, ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate og armene langs sidene (håndflatene ned).
2. Deretter engasjerer du kjernen din ved å trekke navlen mot ryggraden. Hold korsryggen lett presset ned i gulvet.
3. Løft begge bena slik at knærne stables over hoftene, og danner en 90-graders vinkel. Skinnene skal være parallelle med gulvet.
4. Senk den ene foten sakte, bank tåen mot gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Deretter bytter du bena.

Pilates-lærer Gilbert understreker viktigheten av å holde farten sakte, kontrollert og stødig. "Dette er hvordan du vil holde de riktige musklene engasjert," forklarer hun.

Når du først prøver dette trekket, anbefaler Gilbert å gjøre ett sett med åtte til ti repetisjoner per ben, for å la kroppen venne seg til bevegelsen og bygge et grunnlag av styrke uten å overbelaste musklene. "Dette praktiske utgangspunktet holder treningen enkel og håndterbar samtidig som den gir musklene stimulansen de trenger for å tilpasse seg," sier hun. "Når du blir sterkere og mer selvsikker, kan du legge til progresjoner for å øke utfordringen."

Jeg prøvde Pilates-tåtrykk hver dag i en uke - her er mine tanker

Dag én til tre

Nå som jeg er fullstendig klar over hvorfor Pilates-tåtrykk er et så godt trekk å prøve, er jeg klar til å starte min ukelange utfordring med å gjøre dem hver dag. Det er rettferdig å si at på dette tidspunktet er jeg ivrig etter å sette meg fast og fokusere min innsats på å øve på trekket. Selv om jeg har trampet tår før som en del av pilatestimer på treningsstudioet, har jeg aldri forpliktet meg til å gjøre dem som en frittstående øvelse, enn si å gjøre dem hver dag.

Dag én bestemte jeg meg for å sette treningen inn i ettermiddagen når jeg tok en pause fra jobben. Jeg skal innrømme at jeg ikke har på meg treningsutstyr på dette tidspunktet - bare mitt vanlige behagelige antrekk som jobber hjemmefra - men jeg føler ingen begrensning i bevegelsene mine når jeg går ned på yogamatten for å trene. Det viser seg at hvor enkelt det er å få pilates-tåtrykk inn i hverdagen, vil bli en av mine favoritt ting med flyttingen.

Etter rådene om hvordan jeg skal gjøre bevegelsen riktig, legger jeg meg flatt på ryggen, bøyde knær og føttene flatt på gulvet, med ryggraden i nøytral stilling. Jeg kobler inn kjernen min ved å trekke navlen mot matten, før jeg løfter venstre ben til bordposisjon og følger med høyre.

Og så begynner tåtrykkingen. Mens jeg sakte senker tærne på den ene foten mot matten, merker jeg umiddelbart at korsryggen begynner å løfte seg av matten. Jeg husker at jeg skal holde ryggraden nøytral og kjernen engasjert, og fokuserer på nytt på å trekke bekkenbunnen mot matten og fortsette flyttingen.

Jeg starter med ett sett med ti repetisjoner per ben, i henhold til Gilberts anbefaling, og jeg øker dette til tolv repetisjoner på dag to og tre. Jeg synes fortsatt det er vanskelig å holde korsryggen på matten når jeg følger bankebevegelsen, så jeg tar kontakt med ekspertene igjen for å få råd.

"Hvis du fokuserer på å prege korsryggen inn i matten, er det mye lettere å holde magen mens du beveger deg," forteller lærer Korin Nolan til meg. "Tenk på å skyve opp bekkenbunnsmusklene, som om det er en innvendig glidelås fra bekkenbunnen til marinen. Dette bør bidra til å prege korsryggen inn i matten."

Dager fire til sju

Med Nolans råd klingende i ørene, forplikter jeg meg til treningen igjen på dag fire, denne gangen ser jeg for meg "glidelås" fra bekkenbunnen til marinen (i hovedsak sugde jeg inn den nedre halvdelen av magen og dyttet bekkenet inn i gulv). Korsryggen min presser seg naturlig inn i matten, og jeg gjør en bevisst innsats for å holde den der mens jeg trykker på tåen.

Jeg vil si at dette er punktet når jeg virkelig begynner å merke innvirkningen på kjernen min. For å utfordre meg selv gjør jeg to sett med åtte repetisjoner, og mot slutten av øvelsen føles nedre del av magen som det brenner – på en ikke ulik måte som setemusklene mine etter en runde med knebøy.

Jeg legger også mer vekt på å kontrollere pusten min på dette tidspunktet. Nolan påpeker viktigheten av å "puste konsekvent inn og ut, ta sakte dype pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, mens du banker og løfter tærne." Å forplikte seg til å puste gjennom øvelsen på denne måten gjør at det føles ganske meditativt, og jeg føler meg definitivt mer jordet når jeg reiser meg fra matten.

På dag seks fikk jeg lyst til å utfordre meg selv ytterligere - jeg ønsket å se hvordan det å gjøre pilates-tåtrykk hver dag tross alt kunne utvikle seg - så jeg spurte instruktørene hvordan jeg kunne gjøre flyttingen mer avansert.

"Du kan legge til en utfordring ved å løfte hodet og skuldrene litt fra matten og plassere hendene forsiktig bak hodet med albuene ut til siden for støtte," sier Gilbert. "Dette øker kjerneengasjementet og tar overgangen til neste nivå."

Etter å ha satt forslaget ut i livet, kan jeg bekrefte at dettedefinitivttar steget opp et hakk. Kjernen min føles som en spiralfjær på dette tidspunktet, og ved å fokusere på pusten min og trykke korsryggen inn i matten, føler jeg virkelig at jeg låser opp alle de strålende fordelene ekspertene fortalte meg om tidligere.

Så, vil jeg fortsette å ta pilates-tåtrykk? Det enkle svaret er ja, ja det skal jeg. Det er et lite anstrengende trekk som virkelig setter kjernen min gjennom trinnene. Jeg er en fan.

Kjøp MC UKs Pilates-nødvendigheter her: