Ich möchte von zu Hause aus einen starken, stabilen Kern bauen? 7 Fortgeschrittene Pilates -Kernübungen, die Trainer selbst machen

Wenn Sie geübt habenSeit einiger Zeit haben Sie wahrscheinlich Upgrades in Ihrer Stärke bemerkt - vor allem Ihre Kernkraft. Von allen unzähligen Vorteilen, die eine konsequente Pilates -Routine verleiht, ist eine solide Kernstabilität eines der wichtigsten - nicht nur zur Verbesserung Ihrer Form und Technik, sondern auch in der realen Welt.

Wir wissen, dass eine gute Kernstärke für das allgemeine Wohlbefinden mit Forschung von entscheidender Bedeutung ist (wie z.Diese Studie, veröffentlicht in derJournal of Physical Therapy Science) zeigt, dass es mit Vorteilen verbunden ist, die von der Verbesserung der Sportleistung bis zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Verringerung unseres Verletzungsrisikos im Alter reichen.

"Ein solider Kern ist das Grundgestein für alle anderen täglichen Bewegungen", stimmt Georgia Edwards zu, Pilates Instructor beiCove Reformer Studio. "Ein gestärkter Kern kann Haltung, Rückenschmerzen, allgemeine Mobilität und Stärke verbessern."

Pilates ist nicht nur eine ausgezeichnete, geringe Möglichkeit, die gesamte Kernkraft zu steigern (wir sprechen von tiefer Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beckenmuskeln, Schrägen und mehr hier - nicht nur diese oberflächlichen „Abs“), sondern auch einfach und zugänglich (in Bezug auf alle Fitnessstufen und Experten).

Wenn Sie weder den Wunsch noch den Bankbetrag haben, der für eine immer teurere In-Studio-Klasse erforderlich ist, gibt es eine Reihe hochwirksamer und völlig freier Pilatesonline verfügbar, welches Studium (wieDieses hieraus dem Journal 2024Gesundheitswesen (Basel)) zeigen, dass sie die körperliche Fitness verbessern und einen gesunden Lebensstil als traditionelle persönliche Klassen fördern.

Trotzdem wissen wir auch, dass wir, um sicherzustellen, dass unser Kraftfortschritt nicht bleibt, progressive Überlastung in unser Training einbeziehen. Obwohl es schön ist, uns auf den Rücken zu klopfen, ist es auch wichtig, unseren Körper durch Erhöhung der Intensität, Schwierigkeit oder Zeit zu steigern.

In diesem Sinne haben wir uns an unsere vertrauenswürdigen Pilates -Experten zugewandt, um uns ihre bevorzugten fortgeschrittenen Pilates -Kernübungen zu teilen, wenn Zwischenübungen sie einfach nicht schneiden. Scrollen Sie weiter, um ihre Gedanken zu lesen - aber sehen Sie sich vorerst unsere Guides darüber an, ob(Spoiler: bejahend), diezur Verbesserung von Kraft und Haltung und, Hier.

Fortgeschrittene Pilates -Kernübungen werden von Trainern geliebt - Ihr Führer

Was ist eine fortgeschrittene Pilates -Kernübung?

Sie fragen sich, was ist ein fortgeschrittener Pilates -Kernzug? Du bist am richtigen Ort.

"Ein fortschrittliches Pilates -Kerntraining soll die tiefen Kernmuskeln mit komplexeren, dynamischen und kontrollierten Bewegungen herausfordern", erklärt Pilates InstructorAleksandra Warburton. "Es umfasst oft vielschichtige Übungen, die Koordination, Stabilität und Stärke von Ganzkörper erfordern und gleichzeitig ein hohes Maß an Kerndauer und allgemeinen Körperbewusstsein erfordern. Diese Workouts gehen über traditionelle AB-Übungen (wie Crunches) hinaus, wobei Bewegungen wie Spinalartikulation, Balance-Arbeit und zusammengesetzte Bewegungen einbezogen werden."

Nicht nur das, sondern es liegt ein starker Schwerpunkt auf der Atemkontrolle in fortgeschrittenen Bewegungen. Sie sind wahrscheinlich mit der Pilates -Technik vertraut, um den „Arbeitsteil“ Ihres Umzugs auszuatmen, und ist dies nie wichtiger als in einem fortschrittlichen Training. "Ein fortgeschrittener Pilates -Kern -Training zielt durch die kontrollierte Verwendung Ihres Atems auf Ihre tiefsten Bauchmuskeln ab, um von innen nach außen zu gehen. Wir arbeiten also nicht nur auf der Oberfläche, oberflächlicher Ebene", bemerkt Edwards. "Jede Kernarbeit muss die korrekte Anwendung der Brustatmung und eine neutrale Wirbelsäule enthalten, um wirklich fortgeschritten zu sein."

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Was bringt eine Pilates -Kernübung vor?

Wie wir oben angesprochen haben, wird ein fortgeschrittener Schritt wahrscheinlich Schichten von Ganzkörper-Engagement, Gleichgewicht, Kontrolle, Ausdauer und vielem mehr verbinden, um den Einsatz wirklich zu verbessern. Auf der Matte können Sie Gewichte einbeziehen, während Sie (umgekehrt) am Reformer (um die Federn das Gleichgewicht "und die Kontrolle herausfordern möchten.

"Die Komplexität einer Bewegung und der erforderliche Grad der erforderlichen Kontrolle erhöhen häufig Übungen und laden die Muskeln durch größere Bereiche"Kernldn, Claire Mills. "Advanced Core Pilates -Bewegungen fügen häufig in der Artikulation und Kontrolle der Wirbelsäule (wie dem Teaser) zusammen mit größeren Wiederholungen, Sets und Halten hinzu. Auf dem Reformer wird der Frühlingsresistenz bei bestimmten Bewegungen wie Brettern wie Bretter wie Bretter wie Brettern und stehenden Adduktorarbeiten leichter sein, um Ihre Reichweite zu bewegt, und weiteren Muskeln. Die Muskeln."

Was sind die Vorteile von fortgeschrittenem Pilates -Kerntraining?

Zusätzlich zu allen Vorteilen eines starken Kerns im Allgemeinen (bessere Haltung, Verhinderung von Verletzungen, Koordination, die wir Sie ansehen), kann man mit Sicherheit sagen, dass die Aufladung der Schwierigkeit in einem fortschrittlichen Pilates-Kerntraining auch die Vorteile erhöhen wird.

1. Sie helfen dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den gesamten Körper zu unterstützen

Nur ein kleiner Vorteil. "Advanced Pilates Core Workouts tragen dazu bei, die Querbauch (TVA) zu stärken - den tiefen korsettähnlichen Muskel, der die Wirbelsäule stabilisiert und den gesamten Körper stützt", sagt Warburton. "Ein starker Kern ist so viel mehr als nur Ästhetik - es ist die Grundlage für gute Bewegung."

2. Sie verbessern die Haltung, das Gleichgewicht und die Koordination

"Je stärker und stärker Ihr Kern engagiert ist, desto besser ist Ihre Haltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, die das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen verringern", bemerkt Warburton. Ganz die Trifecta.

3. Sie verbessern Kraft und Leistung

Dieser Anstieg der Haltung, des Gleichgewichts und der Koordination verbessert wiederum die sportliche Leistung, unabhängig davon, auf welchem ​​Niveau Sie derzeit sind.

"Fortgeschrittene Pilates -Kernbewegungen werden die Gesamtstärke, Stabilität und die Verbesserung der Flexibilität und das allgemeine Körperbewusstsein optimieren", teilt Mills mit. "Dies wird zu einer verbesserten Haltung, Gleichgewicht, Verknüpfung von Geisteskörper und Verhinderung von Verletzungen führen. Die Stärkung des Kern- und Deep -Haltungsmuskelsystems ist wichtig für die Stabilität von Becken und Wirbelsäulen und hilft dabei, alles besser zu arbeiten."

"Fortgeschrittene Kerntrainings stärken und fordern die Muskelschlungen, die über den Körper arbeiten, die Wirbelsäulen- und Beckenstabilität, die Schulter- und Hüftkontrolle, das Gleichgewicht und die Koordination erleichtern und daher dazu beitragen, die Leistung und ein Gefühl der Gesamtstärke zu verbessern."

4. Sie unterstützen funktionale Bewegungsmuster

"Bei einem fortgeschrittenen Training geht es nicht nur darum, durch harte Übungen mit Kraft zu treten. Es geht darum, in allem, was Sie tun, mit Stärke und Effizienz zu lernen", teilt Warburton mit. "Diese Workouts bauen Ausdauer und funktionale Stärke auf und führen alltägliche Bewegungen aus, wie Biegen, Verdrehen oder Stehen für lange Zeiträume, fühlen sich glatter und kontrollierter an."

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Funktionieren fortschrittliche Pilates -Kerntrainings wirklich?

Mit einem Wort, ja, mit einer wichtigen Einschränkung: Sie müssen bereit für sie sein. "Bei korrekter Durchführung entwickeln fortschrittliche Pilates -Kernübungen sowohl in den oberflächlichen als auch in den tiefen Kernmuskeln wie der Querbauch oder der TVA, der Obliques und des Beckenbodens Stärke", sagt Warburton. Und es ist auch von Wissenschaft unterstützt.

"Pilates-Kernarbeit ist evidenzbasiert:StudienZeigen Sie, dass es die Kernstabilität verbessert, das Verletzungsrisiko verringert und die allgemeine körperliche Leistung verbessert.

7 Beste Advanced Pilates Core Moves, um heute zu versuchen

1. Pilates Teaser

Was?Ein klassischer Pilates bewegt sich, der Teaser beinhaltet das Sitzen in einer statischen V -Position, wobei Beine und Arme angehoben werden. Es wird sowohl die Kernstabilität als auch die Atemarbeit für den ultimativen Pilates -Test herausfordern.

Warum?"Der Teaser ist eine große Herausforderung von Flexibilität und Bauchkraft durch Reichweite “, sagt Mills.

Wie lange dauert?Fortgeschrittene Studenten sollten den Teaser 30 Sekunden oder länger abhalten.

2. Boomerang

Was?Sitzen Sie zunächst mit verlängerten Beinen. Überqueren Sie einen Knöchel über den anderen und greifen Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen. Rollen Sie bei einem Einatmen den Rücken auf die Matte, während Sie die Beine anheben. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Beine über Ihren Kopf, kreuzen Sie die Beine um und lassen Sie langsam frei.

Warum?"Der Boomerang ist ein herausfordernder klassischer Schritt, der die Kernstärke, die Flexibilität und die Koordination von Wirbelsäulen kombiniert", teilt Warburton mit.

Wie lange dauert?Ziel ist es, ein bis drei komplette Sets auszuführen.

3. Seitenplanke mit Beinlift

Was?Eine traditionelle Festigkeitsbewegung und das Hinzufügen des Beinlifts erhöht die Seitenplanke auf ein neues Maß an würziger Ebene.

Warum?Baut schräge Stärke, Gesamtkörperstabilität und Gleichgewicht auf.

Wie lange dauert?Ziel ist es 30 bis 90 Sekunden lang die Seitenplanke.

4. Jack Messer

Was?Ein Pilates -Umzug, der auf den Fähigkeiten aufbaut, die in der Überrolle entwickelt wurden, ist ein fortgeschrittener Schritt, in dem Sie Ihre Beine aus einer Rückenlage über Ihren Kopf bringen, auf den Schultern ausbalancieren und Ihre Arme zur Unterstützung verwenden.

Warum?"Ein Jackknife beauftragt den tiefen Kern und verbessert gleichzeitig die Kontrolle in den unteren Bauch- und Hüftbeuger", sagt Warburton.

Wie lange dauert?Ziehen Sie ungefähr vier Wiederholungen an, konzentrieren sich auf die Kontrolle und nicht auf Geschwindigkeit.

5. Kontrollbilanz

Was?Das Jackknife beherrscht? Ruhen Sie sich nicht auf Ihren Lorbeeren aus - das Kontrollgleichgewicht ist noch anspruchsvoller. Sie müssen sich mit Roll-Overs, Scissors und Jack-Knives wohlfühlen, bevor Sie diese Variation versuchen, bei der Beine oben in der Bewegung geschaltet werden.

Warum?Eine Vollkörper-Herausforderung, die sowohl Stärke als auch Mobilität erfordert, die Präzision und Fokus forderte.

Wie lange dauert?Wechseln Sie die Beine drei- bis fünfmal und stellen Sie sicher, dass Ihr Hals lang und Ihre Schultern unten sind.

6. Fortgeschrittene Planke

Was?Eine klassische Kernbewegung, die Einfachheit einer Planke widerlegt ihre Schwierigkeit und Wirksamkeit. Auf einer traditionellen Planke den Einsatz auf dem Vorbild, indem Sie Modifikationen wie Knieschlecken einbeziehen.

Warum?"Eine Plank -Serie kann die Hitze wirklich in Ihren Kern bringen", teilt Edwards. "Es wird Ihre Stabilität in Frage stellen - ich liebe es, sie in meine Routinen einzubeziehen."

Wie lange dauert?Fortgeschrittene Übungen sollten zuversichtlich sein, eine Planke (oder einen Fortschritt) für etwa eine Minute oder länger zu halten.

7. Criss Cross

Was?Ähnlich wie bei einem klassischen Fahrradkrise, aber langsamer und kontrollierter.

Warum?"Richtig und langsam (die Kontrolle über das Becken beim Drehen des Oberkörpers und das Ausdehnen eines Beins), bietet Crosscross eine echte Verbrennung und zielt auf alle tiefen Kern und Bauchmuskeln ab", sagt Mills.

Wie lange dauert?Beeilen Sie diesen einen - Pilates InstructorSam DevilleEmpfiehlt, einen squashigen Ball für zusätzliches Gewürz hinzuzufügen. "Criss -Cross mit dem Ball unter Ihrem Rücken fügt auch eine schöne Wendung hinzu und erfordert Präzision - diese sollte langsam und saftig sein!"

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